DOMS: Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata

[speedo]

Ciao a tutti!

Spero d'aver postato l'argomento nella sezione giusta.

Pratico nuoto da diversi anni ed ora ho iniziato ad affincare al nuoto delle sessioni di pesi in palestra per incrementare forza e massa muscolare.

Ho iniziato sabato scorso ed il mio istruttore mi ha dato una scheda introduttiva da seguire per un mese.

I carichi fatti erano leggeri ma giusti per me, non essendo abituato a fare questo tipo di sforzo muscolare.

La volta dopo, lunedì, ho fatto il mio secondo allenamento (da solo) ed ho fatto un grave sbaglio, ossia ho aumentato i pesi (tra i 5 e i 10 kg a dipendenza dell'esercizio) ritendo quelli previsti nella scheda troppo leggeri.

Purtroppo la foga di dare il massimo mi ha spinto a fare di più di quanto previsto in scheda, senza considerare che i miei muscoli venivano sottoposti a lavori nuovi essendo il nuoto una disciplina diversa.

Non ho dato tempo alla muscolatura di abituarsi alle contrazioni e di conseguenza ora sono KO.

Martedì, il giorno dopo il wo, stavo bene, ieri sono apparsi dei forti dolori al petto e braccia soprattutto, poi anche polpacci.

Poi ieri ho fatto l'allenamento di nuoto malgrado questi dolori e ora sono ancora molto dolorante (per esempio faccio fatica a tenere le braccia tese perchè mi fa male il muscolo tra bicipite e avambraccio oppure sento forti dolori se tengo le braccia completamente aperte nei sensi opposti, alcuni muscoli sono gonfi e dolaranti al tatto).

Penso di rimanere fermo fintanto non sarò completamente guarito.

Avete dei consigli da darmi per evitare in futuro questi fastidiosi dolori? O per lo meno di limitarli?

Ora è meglio fare il mese di wo con i pesi leggeri per creare la base giusta su cui lavorare in seguito?

Non so, ditemi voi che siete esperti.

Grazie.

[luna80]

il fatto di usare un carico più alto rispetto a quello stabilito dalla scheda non è assolutamente un problema,...devi sempre fare gli esercizi con il carico massimo che ti permetta di eseguire tutte le serie/rip quindi non hai fatto niente di sbagliato, anzi.

per la questione di allenarti o meno con i dolori...questo è discutibile...prima di tutto come è suddiviso il tuo allenamento? che giorni fai che gruppi muscolari? cmq il movimento spesso aiuta a ridurre i dolori quindi il nuoto potrebbe anche averti fatto bene.

solitamente cmq ci si allena (nel limite del possibile ovviamente) anche se si hanno i doms...in quanto entro una settimana (termine entro il quale si riallena lo stesso gruppo muscolare) i dolori dovrebbero essere passati.

[speedo]

Ciao luna!

Come dicevo, la scheda è introduttiva per gli esercizi futuri.

Ora l'allenamento non è splittato ma è generico e comprende 3 x 15 ripetute (uno o due è basato su 10 rip.) di vari esercizi (bicipiti, tricipiti, spalle, gambe, polpacci, ecc..).

Gli esercizi sono circa 12-15, da fare appunto 3 x 15 (o 10).

Credo di svolgerli bene in quanto la maggior parte sono per ora con le macchine (a parte quelli per le braccia).

La spinta la faccio a velocità normale, il ritorno (la fase dove non pratico forza) cerco di farla più lentamente. Questo credo sia giusto vero?

Questi dolori credo che sono dovuti sia per il buon lavoro fatto, ma soprattutto perchè sono esercizi nuovi, malgrado io sia allenato ma in un altro sport, che coninvolgono diversamente i muscoli dalla pratica sportiva abituale.

Allenarmi con i dolori pregiudica il rendimento e alla fine non so se è ottimale e se non si rischia di protrarre la guarigione.

[speedo]

Io non mi preoccuperei più di tanto speedo, specialmente se (come hai detto tu) è la prima volta che metti piede in palestra. Non è stato il problema dei carichi, quanto il nuovo sport che hai affrontato. Successe anche a me anni orsono, la prima volta che entrai in palestra feci 3 allenamenti consecutivi in 3 giorni: il primo giorno ok, il secondo giorno mi sentivo strano, il terzo ho dovuto saltare lezione perché ero bloccato dai doms! Una cosa incredibile, ma questo perché (e vale anche nel tuo caso) era un lavoro totalmente nuovo per il corpo. Ma questo vale per i primissimi inizi, oppure quando cambi totalmente forma di allenamento e comunque limitatamente nel tempo. I doms li incontrerai spesso dopo 36-72 ore dall'allenamento anche ma difficilmente intensi come questi, primissimi dolori da 'adattamento'. Quindi lavora pure a cuor sereno, vedrai che non ti capiterà (quasi) più di essere invalidato dai doms e che col tempo imparerai persino ad apprezzarli.

hai detto bene kannuki

In effetti non ho più avuto i doms forti come la prima volta.
Ora va bene, sento solo un leggero affaticamento (il giorno dopo ed il giorno seguente ancora) ma è normale quando il muscolo lavora bene.

[Leviatano89]

c'era un interessante discussione di IronPaolo su i doms, ma proprio non ricordo quale fosse ora

il succo è che all'inizio i doms sono naturali, in quanto il muscolo non è abituato al lavoro, continuando i doms si affievoliscono in quanto si possono "allenare" anche quelli... cioè, alla lunga sempre lo stesso stimolo non darà sempre li stessi doms..