consiglio scheda allenamento in casa

[lucaluca]

ciao a tutti
premetto che non posso andare in palestra
mi servirebbe una scheda completa (a parte arti inferiori) per un allenamento in casa, per mettere su un po' di massa (son parecchio magro). Quanto ad alimentazione sono a posto
Ho due manubri e una panca inclinabile
Faccio due-tre giorni di piscina alla settimana, quindi mi servirebbe una scheda che contempli un po' di tutto per non più di tre giorni alla settimana.
Mi servirebbero esercizi facili da fare, e che non mettano in pericolo la schiena.

grazie in anticipo

[zerocalc]

schede da 0 non si postano leggi il regolamento
esercizi che fanno male alla schiena non c'e ne sono se eseguiti correttamente
i tuoi dati peso altezza eta
perche non alleni le gambe?
2 manubri potrebbero non bastare
sei sicuro che la tua dieta sia ok?

[kkk81]

Leggi qui :

http://www.bodyweb.com/langolo-del-neofita/210344-allenamento-casa-con-manubri.html

Con piacere noto che la discussione da me aperta può essere d'aiuto anche a qualcun'altro!!

[lucaluca]

ho 24
sono 173 cm per 60 kg sono di costituzione magra
Con esercizi facili intendevo.... esercizi che per la posizione assunta è più difficile piegare la schiena e farsi male. Volevo evitare che qualcuno mi consigliasse curl alla panca Scott senza panca Scott ma utilizzando qualche attrezzo casalingo
Non alleno le gambe perchè, facendo piscina ormai da un anno e avendo fatto basket per una vita ho sviluppato soprattutto le gambe (per quello che voglio fare qualche esercizio tranquillo in casa). Facendo quegli sport e non facendo un po' di esercizi in palestra sviluppi troppo le gambe... o perlomeno a me è successo così.
Ho solo due manubri e una panca; se mi dici qualche attrezzo acquistabile a buon prezzo me lo posso prendere
Per quanto riguarda la dieta sono abbastanza sicuro, mi son fatto consigliare da un amico medico che mi ha detto "sei magro...mangia"; un altro invece mi ha dato una dieta.
Infine, non sapevo di non poter chiedere una sheda da zero. Non faccio palestra da anni e voglio evitare di allenare qualcosa e dimenticarmi altro.
Se hai qualche link per iniziare fammi sapere.
Per inciso il mio intento e mettere su qualche kg senza fretta
Grazie per la risposta

[lucaluca]

kkk81
grazie per il link

[kkk81]

Altro link fondamentale secondo me...

http://www.bodyweb.com/massa/180375-linee-guida-per-la-costruzione-di-una-scheda-generica-per-neofiti-e-intermedi.html

[lucaluca]

che dite di questa?
mi servono un paio di esercizi per la schiena, che non siano scrollate e single arm row

grazie

LUNEDI'
PETTO
Distensioni con manubri o bilanciere su panca piana 4x8
croci con manubri 4x10
press su panca inclinata con manubri 3x10
TRICIPITI
concentrato dietro il collo 3x8
spinte indietro 4x8
Estensioni su panca piana dietro la testa 3o4 x10

MERCOLEDI'
bicipiti
curl con presa a martello da seduto 4x10
curl in concentrazione 3x12
curl alternato da seduto

VENERDI'
spalle
Alzate laterali 3x8
Alzate frontali alternate 3x8
Croci inverse con manubrio seduto 3x8

schiena
alzate al mento 4x8

[kkk81]

che dite di questa?
mi servono un paio di esercizi per la schiena, che non siano scrollate e single arm row

guarda qui...

Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

[Leviatano89]

che dite di questa?
mi servono un paio di esercizi per la schiena, che non siano scrollate e single arm row

grazie

LUNEDI'
PETTO
Distensioni con manubri o bilanciere su panca piana 4x8
croci con manubri 4x10
press su panca inclinata con manubri 3x10
TRICIPITI
concentrato dietro il collo 3x8
spinte indietro 4x8
Estensioni su panca piana dietro la testa 3o4 x10

MERCOLEDI'
bicipiti
curl con presa a martello da seduto 4x10
curl in concentrazione 3x12
curl alternato da seduto

VENERDI'
spalle
Alzate laterali 3x8
Alzate frontali alternate 3x8
Croci inverse con manubrio seduto 3x8

schiena
alzate al mento 4x8

le alzate al mento non sono per la schiena né per il trapezio, sono per le spalle ... per la schiena puoi fare stacchi, trazioni e rematori con manubri e bilanciere..