Allenamento in casa con manubri....

[kkk81]

Vorrei iniziare a fare degli esercizi in casa ma ho molti dubbi...

A disposizione ho una panca piana e due manubri che possono arrivare a 10 kg l'uno e gli esercizi che posso fare sono i seguenti :

PETTO

Croci su panca piana
Distensioni su panca piana
Pull Over

SCHIENA

Rowing
Scrollate

SPALLE

Fly laterali
Fly anteriori
Fly posteriori
Distensioni con manubri

BRACCIA area anteriore

Flessione avambraccio alternata
Curl

BRACCIA area posteriore

Tricipiti alternati
Estensioni con manubrio
Estensioni su panca piana


Avevo iniziato facendo questi esercizi tutti insieme e tutti i giorni ma leggendo un pò sul forum mi sembra di aver capito che nn và molto bene..

Ecco vorrei sapere come posso dividerli e quante volte alla settimana .... ho cercato un pò sul forum ma si trovano solo schede complete (da palestra diciamo!) e siccome io per iniziare vorrei farmi un pò le ossa (o i muscoli!) solo con alcuni esercizi in casa nn ho ancora trovato consigli adatti!!

Se c'è qualcuno che può farmi una scheda con questi esercizi o anche aggiungerne di altri (purchè si possano fare con manubri e panca piana!) in modo da poter fare un allenamento adeguato, bilanciato e soprattutto che serva a qualcosa!!

Grazie a tutti quelli che vorranno aiutarmi in anticipo!!!
Ciao!

[kkk81]

Dopo il primo allenamento devo aspettare che il dolore (indolenzimento) al petto e alle braccia scompaia prima di poter fare altri esercizi??
C'è un modo per recuperare più velocemente o devo aspettare che passi??

[termosimone86]

quello che ti posso dire è che con 10kg non vai da nessuna parte!...

meglio che rimedi più attrezzatura e più ghisa oppure ti iscrivi in palestra

I dolori successivi all'allenamento (doms) sono di normale routine e a meno che non siano talmente acuti da pregiudicare l'allenamento, vai tranquillo che ti puoi allenare lo stesso

[kkk81]

Lo sò 10 kg sono pochi ma x me x iniziare vanno più che bene la maggior parte degli esercizi li faccio con 6 kg ed alcuni addirittura con 4 quindi prima di arrivare a 10 ci vorrà un pò!!

Se serve altra attrezzatura per fare un allenamento completo in casa consigliatemi pure penso che questo 3d possa essere utile a tante persone.. nn tutti hanno il tempo di andare in palestra e molti preferiscono (almeno all'inizio!) farsi una base di allenamento in casa!!

Credo che con gli esercizi elencati sopra più altri si possa fare qualcosa di buono no??
La scheda posso farmela anch'io vorrei solo nn sbagliare .... ad esempio un'altro dubbio è quali gruppi muscolari vanno o nn vanno allenati insieme (nello stesso giorno)!??

[ma_75]

Fatti un giro sul forum e cerca una scheda per principianti. Potresti iniziare dividendo il lavoro in 3 giorni, ma allenando tutti i muscoli, cosa che tu non fai visto che tralasci le gambe.
I pesi che hai a disposizione sono irrisori, possono servirti solo per imparare i movimenti base senza farti male ma se devi iniziare a lavorare seriamente è urgente che ti procuri almeno un bilanciere e dell'altra ghisa.

[termosimone86]

purtroppo come da regolamento le schede non si possono fare da zero...quindi puoi provare a farne una seguendo questo utile post

http://www.bodyweb.com/massa/180375-linee-guida-per-la-costruzione-di-una-scheda-generica-per-neofiti-e-intermedi.html

[kkk81]

purtroppo come da regolamento le schede non si possono fare da zero...quindi puoi provare a farne una seguendo questo utile post

http://www.bodyweb.com/massa/180375-...intermedi.html

Grazie!

Link utilissimo!!!!

[kkk81]

Allora.. dopo aver letto la guida e aiutandomi con questo sito (Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding) che riporta tantissimi esercizi x ogni gruppo muscolare anche coi manubri ho fatto una scheda che penso vada bene per iniziare :

Lunedì :

PETTO
Distensioni con manubri su panca piana
Croci con manubri su panca piana
Pull Over

TRICIPITI
Estensioni con manubrio (seduto o in piedi)
Estensioni con manubrio ad 1 braccio
Estensioni su panca piana dietro la testa

Mercoledì :

GAMBE
Affondi con manubri - Dumbell Lunge » Rectus Femoris » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding
Squat con manubri
Calf con manubri

BICIPITI
Curl
Curl alternato
Hammer Curl - Hammer Curl » Biceps » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

Venerdì :

SCHIENA
Upright Row - Dumbell Upright Row » Traps » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding
Scrollate
Single Arm Row - Dumbell Row - Palm Down » Lats » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

SPALLE
Alzate laterali
Alzate frontali alternate
DIstensioni con manubri (seduto)
Arnold Press - Arnold Press » Deltoids » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding




Il tutto condito con un pò di crunch come riscaldamento!!

Sò che nn è il massimo e che con un bilancere si potrebbe fare molto di meglio però ditemi così come vi sembra!!???

Me la studio e la provo magari poi aggiungo le ripetizioni oppure se vi và consigliatemi voi!!

[termosimone86]

non sembra male (tenendo conto che non hai molta attrezzatura).

Lo Squat lo metterei prima degli affondi.

Però non mi convince la parte della schiena e delle spalle.

Per i dorsali fai solo un esercizio "il rematore con manubrio" mentre per le spalle fai 5 esercizi!...

Io per i dorsali proverei a fare:

* Trazioni prone (Se riesci rimedia una sbarra per trazioni)
* rematore con bilanciere
* rematore con manubrio

Poi nelle spalle farei così:

* Arnold Press oppure Military Press con bilanciere
* Alzate Frontali manubrio
* Croci inverse con manubrio seduto a 90°

Le scrollate falle alla fine dell'allenamento

[kkk81]

Come sono le croci inverse con manubrio seduto a 90°??

[termosimone86]

Come sono le croci inverse con manubrio seduto a 90°??

sono queste:

Dumbell Rear Fly » Rear Deltoids » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

allenano i deltoidi posteriori

[kkk81]

L'ho modificata seguendo i consigli e ho aggiunto le ripetizioni!!
Come vi sembra ora come scheda per un allenamento casalingo completo???


Lunedì :

PETTO
Distensioni con manubri o bilanciere su panca piana 4x8
Croci con manubri su panca piana 4x10
Pull Over 3o4 x12

TRICIPITI
Estensioni con manubrio (seduto o in piedi) 4x8
Estensioni con manubrio ad 1 braccio 3o4 x8
Estensioni su panca piana dietro la testa 3o4 x10


Mercoledì :

GAMBE
Squat con bilanciere 4x10
Affondi con manubri - 4x10 Dumbell Lunge » Rectus Femoris » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding
Calf con manubri 4x10

BICIPITI
Curl con bilanciere 4x 10
Curl alternato con manubri 4x 12
Hammer Curl - 4x 12 Hammer Curl » Biceps » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding


Venerdì :

SPALLE
Arnold Press o Military Press con bilanciere 3x8
Alzate laterali 3x8
Alzate frontali alternate 3x8
Croci inverse con manubrio seduto 3x8 - Dumbell Rear Fly » Rear Deltoids » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

SCHIENA
Upright Row - 4x8 Dumbell Upright Row » Traps » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding
Single Arm Row - 4x8 Dumbell Row - Palm Down » Lats » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding
Rematore con bilanciere 3o4x8
Scrollate - 4x10

[termosimone86]

mancano le pause però!

[kkk81]

Nooo pure le pause devo pensarmi???

Scherzi a parte ma c'è un criterio in base al quale si decidono i tempi di riposo tra una ripetizione e l'altra o si può fare a sensazione????

[termosimone86]

tratto dal post "Linee guida per la costruzione di schede..."

Il riposo riveste un ruolo di fondamentale importanza nell'allenamento, molto spesso trascurato, un allenamento con un medio volume termina in circa un' ora un'ora e mezza, sedute da 3 ore sono sintomo di pause di relax troppo lunghe.
In linea generale i recuperi tra le serie vanno dai 60 secondi ai 3 minuti, un neofita che non usa carichi troppo impegnativi può manternersi tra i 90 secondi e i 120 secondi, a seconda degli esercizi, i fondamentali richiedono più riposo, mentre per gli altri possiamo mantenere un riposo più basso.
Tra un esercizio e l'altro possiamo mantenere un riposo medio che va dai 3 ai 5 minuti, mentre tra un gruppo e l'altro anche qualche minuto in più.