nuovo allenamento
Ecco a voi il mio nuovo allenamento.
In attesa di un ciclo di forza che seguirò in seguito,x ora seguo questo tipo d'allenamento a mio avviso valido.
Sono già due sett. che lo seguo e lo farò per altrettante dato che è una fase diciamo di pasaggio al ciclo di forza.
Il compito come sarà facile capire è quello di reclutare sia fibre bianche che rosse(queste ultime quasi mai prese in considerazione da me dato che eseguivo sempre un num. di rip. basse)
Lunedì:
Panca piana:4x 4/8/12/24
croci 3x 8/12/15
bic.curl bilancere 3x 5-6
curl concentrato o hammer curl 3x 8/12/15
crunch
Mercoledì:
Squat 4x 4/8/12/24
stacchi(non gambe tese ma normali) 3x5-6
leg-ext 3x 12-15
crunch
Venerdì:
Lat o trazioni 4x 4/8/12/24
rematore bilanc o pulley 3x 4/8/15
lento avanti 3x6/8/12
alz.lat 3x8
dip tra 2 panche 3x 4/8/12
french press 45° 3x 8/12/15
Da notare la tecnica esecutiva è esplosiva nella fase concentrica e lenta in quella eccentrica 1-0-4 negli esercizi base .
Recupero è prime 2 sett. 3 min nei base e 2 in quelli comlementari,le altre 2 sett è 2 in quelli base e 1'30'' in quelli compl.
avrei però pensato di cambiarla un po' poichè dopo uno squat pesantissimo,specialmente nelle serie ad alte rip(24)se arrivo al cedimento poi non ce la faccio neanche a piegarmi sulle ginocchia per almeno 5 min. figuriamoci fare gli stacchi con una intensità adeguata.
così avrei deciso per dare magg. spinta anabolica di fare squat e stacchi in sedute differenti ed eliminare alz.lat. e french press perchè in quell'allenamento non ce la farei a dare il massimo essendo arrivato a quel punto ormai distrutto(le alte rip. mi ammazzano!
)
verrebbe così:
Lunedì:
Squat 4x4/8/12/24
leg-ext 3x12/15
lento avanti 4x4/8/12/24
crunch
Mercoledì:
Panca piana 4X4/8/12/24
croci 3x8/12/15
bic.curl bilanc. 3x5-6
curl concentr. o hammer curl 3x8/12/15
crunch
Venerdì:
Stacchi 4x5-6
Lat o trazioni 4x 4/8/12/24
rematore bilanc o pulley 3x 4/8/15
dip tra 2 panche 4x 4/8/12/15
chiaramente esecuzione sempre 1-0-4
Penso sia meglio così.
Voi che ne dite.
Scusate la lunghezza!
In attesa di un ciclo di forza che seguirò in seguito,x ora seguo questo tipo d'allenamento a mio avviso valido.
Sono già due sett. che lo seguo e lo farò per altrettante dato che è una fase diciamo di pasaggio al ciclo di forza.
Il compito come sarà facile capire è quello di reclutare sia fibre bianche che rosse(queste ultime quasi mai prese in considerazione da me dato che eseguivo sempre un num. di rip. basse)
Lunedì:
Panca piana:4x 4/8/12/24
croci 3x 8/12/15
bic.curl bilancere 3x 5-6
curl concentrato o hammer curl 3x 8/12/15
crunch
Mercoledì:
Squat 4x 4/8/12/24
stacchi(non gambe tese ma normali) 3x5-6
leg-ext 3x 12-15
crunch
Venerdì:
Lat o trazioni 4x 4/8/12/24
rematore bilanc o pulley 3x 4/8/15
lento avanti 3x6/8/12
alz.lat 3x8
dip tra 2 panche 3x 4/8/12
french press 45° 3x 8/12/15
Da notare la tecnica esecutiva è esplosiva nella fase concentrica e lenta in quella eccentrica 1-0-4 negli esercizi base .
Recupero è prime 2 sett. 3 min nei base e 2 in quelli comlementari,le altre 2 sett è 2 in quelli base e 1'30'' in quelli compl.
avrei però pensato di cambiarla un po' poichè dopo uno squat pesantissimo,specialmente nelle serie ad alte rip(24)se arrivo al cedimento poi non ce la faccio neanche a piegarmi sulle ginocchia per almeno 5 min. figuriamoci fare gli stacchi con una intensità adeguata.
così avrei deciso per dare magg. spinta anabolica di fare squat e stacchi in sedute differenti ed eliminare alz.lat. e french press perchè in quell'allenamento non ce la farei a dare il massimo essendo arrivato a quel punto ormai distrutto(le alte rip. mi ammazzano!
)verrebbe così:
Lunedì:
Squat 4x4/8/12/24
leg-ext 3x12/15
lento avanti 4x4/8/12/24
crunch
Mercoledì:
Panca piana 4X4/8/12/24
croci 3x8/12/15
bic.curl bilanc. 3x5-6
curl concentr. o hammer curl 3x8/12/15
crunch
Venerdì:
Stacchi 4x5-6
Lat o trazioni 4x 4/8/12/24
rematore bilanc o pulley 3x 4/8/15
dip tra 2 panche 4x 4/8/12/15
chiaramente esecuzione sempre 1-0-4
Penso sia meglio così.
Voi che ne dite.
Scusate la lunghezza!
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