domande su luoghi comuni

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Mi sto trovandoa studiare/leggere un libro per istruttori di palestra di primo livello e ho notato delle nozioni che sono in contrasto con quello che ho appreso in sti anni:

1) il libro dice: L'addominale basso nn esiste è solo un luogo comune da sfatare! l'addominale che vogliamo allenare quando diciamo basso e tutto l'addominale retto che parte da sotto il diaframma fino alla fine dell addome. (poi esistono altri 3 tipi che interessano gli addominali laterali/obliqui ecc.)
In piu' specifica che la sensazione di dolore/stanchezza/sfinimento dell'addome basso in realtà è causato da un movimento inopportuno dell'anca che causa anche un movimento sbagliato alla schiena e quindi a lungo andare portare a problemi..

(ma allora tutti gli esercizi per gli addominali bassi nn hanno senso?)


2) la riserva di glicogeno si recupera in 2 giorni per chi si nutre con prevalenza carbo e simili; ben 4/5 giorni per quelli che usano maggiormente alimenti ricchi di proteine e lipidi..

(io pensavo che il recupero avvenisse in 8 10 ore nn di piu'.. se mi dice che ci vuole così tanto tempo allora che senso ha andare in palestra 4 volte la settimana?? si è sempre fuori forma?)


3) per allenamento della forza minimo 3 sedute allenanti alla settimana..."

(secondo voi intende dello stesso gruppo muscolare o no?)


[per adesso possono bastare le domande se no diventa un papiro troppo lungo.. ]

[seyedas]

Mi sto trovandoa studiare/leggere un libro per istruttori di palestra di primo livello e ho notato delle nozioni che sono in contrasto con quello che ho appreso in sti anni:

1) il libro dice: L'addominale basso nn esiste è solo un luogo comune da sfatare! l'addominale che vogliamo allenare quando diciamo basso e tutto l'addominale retto che parte da sotto il diaframma fino alla fine dell addome. (poi esistono altri 3 tipi che interessano gli addominali laterali/obliqui ecc.)
Che il retto dell'addome sia un muscolo unico è esatto.
In piu' specifica che la sensazione di dolore/stanchezza/sfinimento dell'addome basso in realtà è causato da un movimento inopportuno dell'anca che causa anche un movimento sbagliato alla schiena e quindi a lungo andare portare a problemi..

(ma allora tutti gli esercizi per gli addominali bassi nn hanno senso?)
Riporta fedelmente ciò che hai letto, mi sembra un'affermazione un po' troppo vaga. Forse si parlava del fatto che molti esercizi per l'addome (soprattutto il presunto addome basso) vanno a sollecitare primariamente il muscolo l'ileo-psoas.

2) la riserva di glicogeno si recupera in 2 giorni per chi si nutre con prevalenza carbo e simili; ben 4/5 giorni per quelli che usano maggiormente alimenti ricchi di proteine e lipidi..

(io pensavo che il recupero avvenisse in 8 10 ore nn di piu'.. se mi dice che ci vuole così tanto tempo allora che senso ha andare in palestra 4 volte la settimana?? si è sempre fuori forma?)
Anche questa affermazione è un po' troppo generalizzata. Con una alimentazione adeguata le scorte si possono ristabilire tranquillamente in 24 ore. La velocità con cui queste vengono ripristinate può dipendere da molti fattori come i macronutrienti assunti, il timing degli stessi (ad esempio, immediatamente dopo lo sforzo la re-sintesi è più veloce), il tipo di sforzo, l'entità delle scorte stesse (maggiori sono maggiore è la velocità di ripristino)...


3) per allenamento della forza minimo 3 sedute allenanti alla settimana..."

(secondo voi intende dello stesso gruppo muscolare o no?)
Altra affermazione talmente generale e decontestualizzata che può voler dire tutto e niente, per cui ha poco senso.

[per adesso possono bastare le domande se no diventa un papiro troppo lungo.. ]

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citazione
"Nn esistono gli addominali bassi o gli addominali alti.
Tale denominazione è frutto di errori di interpretazione che sono tristemente radicati in buona parte dei soggetti attivi.Il retto dell'addome ha origine ed inserzione, senza punti intermedi di fissaggio muscolotendineo.
Quindi nn può essere diviso in 2 zone da allenare separatamente.
Il bruciore che a volte si avverte nella parte inferiore dell'addome,allenando gli addominali, è spesso dovuto ad una cattiva esecuzione degli esercizi che stimola i flessori dell' anca con deletweri effetti sulla colonna vertebrale."

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citazione 2
"il ripristino delle riserve corporee di glicogeno muscolare è un processo ben piu' lungo (rispetto al ripristino del debito d'ossigeno e ricostruzione del fosfagene) che a seconda della dieta,può richiedere da un minimo di 2 gioni, per chi si alimenta prevalentemente con carbo , sia a ben iltre i 5 (nn sempre sufficienti) per chi ha una dieta ricca di pro e/o grassi."

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citazione 3

"l'allenamento per la forza dovrebbe essere costituito da almeno 3 sedute allenanti nel corso della settimana , con esercizi che ricalchino il gesto atletico proprio della discviplina.
Il carico di lavoro nn deve essere inferiore al 70% del massimale. Il tempo dedicato alla forza sarà di un paio mesi in un ciclo allenante."

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spero si capisca meglio adesso... ... ...

[seyedas]

citazione
"Nn esistono gli addominali bassi o gli addominali alti.
Tale denominazione è frutto di errori di interpretazione che sono tristemente radicati in buona parte dei soggetti attivi.Il retto dell'addome ha origine ed inserzione, senza punti intermedi di fissaggio muscolotendineo.
Quindi nn può essere diviso in 2 zone da allenare separatamente.
Il bruciore che a volte si avverte nella parte inferiore dell'addome,allenando gli addominali, è spesso dovuto ad una cattiva esecuzione degli esercizi che stimola i flessori dell' anca con deletweri effetti sulla colonna vertebrale."

Come volevasi dimostrare, l'ileopsoas è infatti il più potente flessore dell'anca ed un suo eccessivo sviluppo può creare problemi a livello posturale (da qui il riferimento ai "deleteri effetti sulla colonna"). Dai uno sguardo a questo link per farti un'idea:
Muscolo ileo-psoas (psoas) e postura - Dr. Giovanni Chetta

citazione 2
"il ripristino delle riserve corporee di glicogeno muscolare è un processo ben piu' lungo (rispetto al ripristino del debito d'ossigeno e ricostruzione del fosfagene) che a seconda della dieta,può richiedere da un minimo di 2 gioni, per chi si alimenta prevalentemente con carbo , sia a ben iltre i 5 (nn sempre sufficienti) per chi ha una dieta ricca di pro e/o grassi."

Per questo punto vale quello che ti ho scritto prima. Con una strategia adeguata, sfruttando ad esempio la finestra post-workout ed introducendo carboidrati in forma liquida/solida ad intervalli regolari nelle ore successive allo sforzo si può accelerare di molto il ripristino delle scorte, a maggior ragione se si tratta di recuperare da un comune allenamento con i pesi che non le intacca esageratamente. Diverso è il discorso in cui si attenda un ripristino diciamo "naturale", mangiando secondo appetito e non ricorrendo a particolari accorgimenti. In quel caso il recupero può essere molto più lungo e i tempi indicati dal testo possono essere congrui.

citazione 3

"l'allenamento per la forza dovrebbe essere costituito da almeno 3 sedute allenanti nel corso della settimana , con esercizi che ricalchino il gesto atletico proprio della discviplina.
Il carico di lavoro nn deve essere inferiore al 70% del massimale. Il tempo dedicato alla forza sarà di un paio mesi in un ciclo allenante."

Sono indicazioni di massima e per di più riferite a una generica disciplina sportiva, per cui prendile per tali. La forza si può allenare in un'infinità di modi diversi.
In ogni caso la ripetizione frequente del gesto può apportare svariati benefici, soprattutto a livello di coordinazione inter- e intra-muscolare favorendo l'apprendimento dello schema motorio e la capacità di reclutare un maggior numero di fibre. Come forse saprai già, esistono diversi tipi di fibre muscolari e i vari tipi di fibre si attivano a soglia (escludendo lavori di tipo dinamico). Occorrono carichi di una certa entità per attivare le fibre bianche (ovvero quelle che contribuiscono essenzialmente allo sviluppo della forza nel caso di sforzi massimali) da cui l'indicazione di un carico minimo da utilizzare (se fosse troppo basso non sarebbe sufficiente a coinvolgere tale tipo di fibre).

Spero di aver chiarito i tuoi dubbi.

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grazie sei satato molto preciso ed esauriente!

l'unico dubbio è sulla seconda domanda... quindi solo magiando con una stategia adeguata si può arrivare a riempire le scorte di glicogeno in.. diciamo 24 ore.. o bisogna anche sommarci qualche integratore?

[seyedas]

grazie sei satato molto preciso ed esauriente!

l'unico dubbio è sulla seconda domanda... quindi solo magiando con una stategia adeguata si può arrivare a riempire le scorte di glicogeno in.. diciamo 24 ore.. o bisogna anche sommarci qualche integratore?

Devi partire dal presupposto che i livelli di glicogeno dopo lo sforzo dipendono soprattutto dal tipo di sforzo (la deplezione è molto grande ad esempio nel caso di sport di durata) e ovviamente dalla condizione di partenza. Se la tua preoccupazione è relativa all'allenarsi frequentemente con i pesi, puoi stare tranquillo. Seguendo una classica dieta ipercalorica "da massa" ti ritroverai ad allenarti sempre con livelli di glicogeno elevati e la quantità che andrai a consumare durante l'allenamento sarà facilmente ripristinabile impostando bene il classico post-workout (utilizzando ad esempio carbo in forma liquida ad alto ig nella misura di un grammo ogni kg di peso corporeo ma al limite vanno bene anche in forma solida) e con i pasti successivi all'allenamento. Tuttalpiù potrai ritrovarti in una condizione prolungata di deplezione nel caso di diete low carb abbastanza restrittive ed in quel caso sarà opportuno prevedere ciclicamente delle massicce ricariche di carboidraiti.

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a bè allora sono tranqui con i miei 250g di carbo... pensavo di aver sbagliato per 5 mesi allenandomi 4 giorni di fila...

[seyedas]

Più che il discorso glicogeno dovresti valutare se riesci a recuperare a livello globale, quindi fisico e nervoso soprattutto. In genere conviene distanziare gli allenamenti settimanali il più possibile (con tutti i limiti del caso, ovviamente).

[xintrigare]

sono proprio i limiti del caso che decidono per me.. nn posso fare altrimenti..

grazie delle risposte seyedas!