Allenamento ed allungamenti "fai-da-me"...

[Brian]

Ho un problema di spalle curcate in avanti, dovrei procedere con questo lavoro:

a. rafforzamento dei muscoli romboidei, porzione posteriore del deltoide, extrarotatori (sovraspinato, sottospinato, piccolo rotondo), fasci medi del trapezio, con attenzione al rilassamento di quelli alti;

b. allungamento dei muscoli gran e piccolo pettorale, porzione anteriore del deltoide, intrarotatori (sottoscapolare, grande rotondo), e degli intercostali con esercizi di stretching.

Quali esercizi facili mi consigliate di fare?
(mi occorre una loro esauriente descrizione poichè io non so da dove iniziare)

[DORian_fAke]

Credo che dovresti concentrarti principalmente sugli esercizi di tirata, sia sul piano orizzontale che quello verticale: rematore bilanciere/manubri con presa sia supina che prona, trazioni supine/prone/neutre, se non riesci a fare le trazioni usa la lat machine. Molte serie con ripetizioni medio-basse.

[Brian]

Io sto facendo questo tipo di esercizio qui:




E' giusto come movimento complessivo, oppure va fatto 1° e 2° e 1° e 3°?
Ne sto facendo 3 o 4 serie da 10/12.

Mentre invece come allungamento dei muscoli opposti sto facendo in questo modo qui:


Per ciò che riguarda la presa da supina io non vado a lavorare sui pettorali? (Poichè intendo questo: sdraiati su di un bilanciere a pancia in su e tiro i manubri verso l'alto...; se c'è una sezione del forum dove si spiegano le posizioni ed i movimenti dei vari esercizi e me la indicate, ne sarei davvero grato!)

[Brian]

Ho trovato nella sezione dei 3d in rilievo, ciò che potrebbe rispondere al quesito oggi posto su come eseguire gli esercizi di allenamento, quindi come posizionarsi correttamente etc.. Darò una vista al 3d dato che ancora non l'ho fatto, se avrò altri quesiti da risolvere le scriverò qui.

Volevo premettere, ma non ho avuto modo, una mia breve presentazione. Lo faccio ora, concisamente.
Ho 27, vivo a Firenze e in passato sono stato un gran appassionato del bodybuilding; questo una decina di anni fa poichè poi non ho continuato più ad allenarmi se non saltuariamente o a casa poche volte.
Vorrei riprendere ad alzare qualche peso ma prima volevo correggere un difetto posturale pregresso o con la scorretta posizione nello stare al pc o per lo studio: spalle troppo spostate in avanti, sembrano che "curvano" quasi!
Successivamente, una volta trovato tempo, iscrivermi in palestra ed iniziare a "rigonfiarmi" un poco muscolarmente, facendo attenzione però ad un altro difetto che è la cervicale. (Oih Oih come son conciatoo! )

[seyedas]

Ho un problema di spalle curcate in avanti, dovrei procedere con questo lavoro:

a. rafforzamento dei muscoli romboidei, porzione posteriore del deltoide, extrarotatori (sovraspinato, sottospinato, piccolo rotondo), fasci medi del trapezio, con attenzione al rilassamento di quelli alti;

b. allungamento dei muscoli gran e piccolo pettorale, porzione anteriore del deltoide, intrarotatori (sottoscapolare, grande rotondo), e degli intercostali con esercizi di stretching.

Quali esercizi facili mi consigliate di fare?
(mi occorre una loro esauriente descrizione poichè io non so da dove iniziare)

Sei giunto da solo a queste conclusioni o un lavoro di questo tipo ti è stato consigliato in seguito alla visita da uno specialista?

[Brian]

Sei giunto da solo a queste conclusioni o un lavoro di questo tipo ti è stato consigliato in seguito alla visita da uno specialista?

Ci son giunto da solo. Ho fatto una ricerca su Internet, dove ho trovato un articolo di un Dottore, sul suo sito, in cui scrive come fare per correggere questa spiacevole situazione (copia e incolla, semplicemente dall'articolo del Dottore; le foto postate le ho prese anche da lì ).
In precedenza un fisiatra mi ha consigliato di "riportare" le spalle indietro allungando i muscoli anteriori del corpo; lo stesso mi disse ancor prima un fisioterapista. E questo anche per non caricare troppo lo sforzo cervicale (nelle varie attività che eseguo) ed il relativo fastidio che ne può scaturire, di cui ho parlato...e ho deciso allora di fare una particolare ricerca su di questo, nell'eventualità si potesse risolvere facilmente.

[seyedas]

Ci son giunto da solo. Ho fatto una ricerca su internet dove ho trovato un articolo di un Dottore sul suo sito in cui scrive come fare per correggere questa spiacevole situazione (copia e incolla, semplicemente dall'articolo del Dottore; le foto postate le ho prese anche da lì ).
In precedenza un fisiatra mi ha consigliato di "riportare" le spalle indietro allungando i muscoli anteriori del corpo; lo stesso mi disse ancor prima un fisioterapista. E questo anche per non caricare troppo lo sforzo cervicale (nelle varie attività che eseguo) ed il relativo fastidio che ne può scaturire di cui ho parlato...e ho deciso allora di fare una particolare ricerca su di questo, nell'eventualità si potesse risolvere facilmente.

Te l'ho chiesto perché per stabilire le contromisure è importante identificare prima con esattezza quale sia l'origine del problema (cosa che a rigore andrebbe fatta da uno specialista del settore). Avere le spalle "in avanti" può essere dovuto ad un semplice atteggiamento cifotico, magari dettato da cattive abitudini o squilibri muscolari, come pure ad una più grave ipercifosi dorsale a livello scheletrico (e il secondo caso risulterà ben più difficile da trattare).

[Brian]

Te l'ho chiesto perché per stabilire le contromisure è importante identificare prima con esattezza quale sia l'origine del problema (cosa che a rigore andrebbe fatta da uno specialista del settore). Avere le spalle "in avanti" può essere dovuto ad un semplice atteggiamento cifotico, magari dettato da cattive abitudini o squilibri muscolari, come pure ad una più grave ipercifosi dorsale a livello scheletrico (e il secondo caso risulterà ben più difficile da trattare).

Difatti io posseggo sia tale "atteggiamento cifotico" (ce l'avrò da 10 anni, forse) che una iperlordosi lombare (ciò scaturito da una cattiva "riabilitazione" cervicale svolta con un fisioterapista) che leggere vertigini causate da cervicale. Pertanto mi tocca stare cauto nell'esecuzione di esercizi con pesi (ma non troppo, non ho mica 70 anni! )
Se le immagini che ho postato descrivono un corretto svolgimento dell'esercizio da poter effettuare, io cautamente li continuerei a fare, altrimenti ritorno sui miei passi e non riprendo questa vecchia strada (anche perchè purtroppo ci sono sempre tipi di esercizi che mi infastidiscono e ne fanno risentire la cervicale).

[seyedas]

Difatti io posseggo sia tale "atteggiamento cifotico" (ce l'avrò da 10 anni, forse) che una iperlordosi lombare (ciò scaturito da una cattiva "riabilitazione" cervicale svolta con un fisioterapista) che leggere vertigini causate da cervicale. Pertanto mi tocca stare cauto nell'esecuzione di esercizi con pesi (ma non troppo, non ho mica 70 anni! )
Se le immagini che ho postato descrivono un corretto svolgimento dell'esercizio da poter effettuare, io cautamente li continuerei a fare, altrimenti ritorno sui miei passi e non riprendo questa vecchia strada (anche perchè purtroppo ci sono sempre tipi di esercizi che mi infastidiscono e ne fanno risentire la cervicale).

Gli esercizi su cui dovresti concentrarti sono le varianti di scrollate, alzate a 90° e rematori, più esercizi specifici per gli extrarotatori della cuffia. Ti riporto alcuni esempi:

- Scrollate (ti consiglio di farle prono su panca inclinata):

Dumbbell Shrug

- Alzate a 90° e affini per i deltoidi posteriori:

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise

Dumbbell Lying Rear Lateral Raise

Dumbbell Lying Rear Delt Row

- Rematori:

Dumbbell Lying Row

Cable Straight Back Seated Row

- Qui trovi alcuni esempi di esercizi per gli extrarotatori della cuffia:

http://www.bodyweb.com/allenamento/160256-rotatori-cuffia-spalle-esercizi-info-e-domande.html

Nel contempo dovresti trattare anche l'iperlordosi allungando i muscoli con azione lordosizzante come ileopsoas, retto femorale e lombari, qui trovi qualche spunto:

IPERLORDOSI LOMBARE

Se è il caso dovresti anche rinforzare glutei, retto dell'addome e ischiocrurali ma non posso che ripeterti che tali valutazioni inerenti a possibili squilibri muscolari andrebbero accertate da una persona competente ed in tal senso tutti i consigli che ti ho dato non possono sostituirsi al parere di uno specialista.

[Brian]

Se è il caso dovresti anche rinforzare glutei, retto dell'addome e ischiocrurali ma non posso che ripeterti che tali valutazioni inerenti a possibili squilibri muscolari andrebbero accertate da una persona competente ed in tal senso tutti i consigli che ti ho dato non possono sostituirsi al parere di uno specialista.

Certamente, io pensavo di riprendere più che i pesi una qualche forma di ginnastica e quindi quegli esercizi da te consigliatimi li faccio con poco carico, magari giusto per provare se il movimento reca fastidio e nel caso contrario aggiungere del peso da sollevare.
Ho notato tuttavia che quando faccio qualcosa in cui un certo muscolo - ad es. fasci medi del trapezio o i romboidei - lavora isolato non ho problemi. Ho capito ora che le foto da me precedentemente postate, su di un esercizio, riguardano bensì 2 esercizi, l'uno per i trapezi l'altro per le spalle, e vanno fatti distintamente tra loro (però da come sembra io credevo si riferisse ad un unico movimento, se qualcuno me lo conferma sarò contento!!)

Ora mi servirebbe qualcosa da fare per allungare la parte anteriore del corpo, io sto facendo stretching solo al deltoide ant. e gran pettorale.

Ho visto ieri il 3d 'esecuzione esercizi', in cui si spiega in maniera apprezzatamente esaustiva tutti i possibili lavori che si possano fare in palestra oppure a casa; solo alcuni però riuscirò a farne, visto che non ho tanti attrezzi a casa, e -come detto- farò quelli dove il muscolo scelto lavori da solo e perciò risulti isolato dal resto del gruppo muscolare.

Relativamente all'iperlordosi sto "stretchando" l'ileo già da qualche giorno; ora vedrò il link da te fornitomi qui.

Grazie ancora seyedas!

[seyedas]

Certamente, io pensavo di riprendere più che i pesi una qualche forma di ginnastica e quindi quegli esercizi da te consigliatimi li faccio con poco carico, magari giusto per provare se il movimento reca fastidio e nel caso contrario aggiungere del peso da sollevare.
Ho notato tuttavia che quando faccio qualcosa in cui un certo muscolo - ad es. fasci medi del trapezio o i romboidei - lavora isolato non ho problemi. Ho capito ora che le foto da me precedentemente postate, su di un esercizio, riguardano bensì 2 esercizi, l'uno per i trapezi l'altro per le spalle, e vanno fatti distintamente tra loro (però da come sembra io credevo si riferisse ad un unico movimento, se qualcuno me lo conferma sarò contento!!)

Ora mi servirebbe qualcosa da fare per allungare la parte anteriore del corpo, io sto facendo stretching solo al deltoide ant. e gran pettorale.

Ho visto ieri il 3d 'esecuzione esercizi', in cui si spiega in maniera apprezzatamente esaustiva tutti i possibili lavori che si possano fare in palestra oppure a casa; solo alcuni però riuscirò a farne, visto che non ho tanti attrezzi a casa, e -come detto- farò quelli dove il muscolo scelto lavori da solo e perciò risulti isolato dal resto del gruppo muscolare.

Relativamente all'iperlordosi sto "stretchando" l'ileo già da qualche giorno; ora vedrò il link da te fornitomi qui.

Grazie ancora seyedas!

Non c'è di che
L'esercizio che hai postato è un movimento unico.
Ti ho volutamente mostrato solo esercizi che gravano poco sulla bassa schiena e che concentrano lo sforzo principalmente sui muscoli target, non dovresti avere problemi ad eseguirli. L'allungamento di deltoidi anteriori e gran pettorale dovrebbe essere sufficiente, al limite potresti allungare anche il gran dorsale che ha a sua volta una certa funzione intrarotatoria dell'omero ma secondo me è il pettorale quello che fa più danni in tal senso.

[Brian]

Non c'è di che
...al limite potresti allungare anche il gran dorsale che ha a sua volta una certa funzione intrarotatoria dell'omero ma secondo me è il pettorale quello che fa più danni in tal senso.

Si, faccio 1 o 2 tipi diversi di allungamento della zona muscolare dorsale: in quadrupedia "arrivo" a toccare i talloni con i glutei, prima di accingermi a rafforzare la schiena (il che mi sarebbe anche utile, come già dettomi, per non far sforzare tanto la cervicale durante il giorno con le miei posizioni quotidiane, seppur scorrette). Faccio allungamenti di 20", poi rilasso e dopo ripeto altri 20".

La zona lombare (accidenti a quel fisioterapista) spesso mi fa male e devo muovermi o camminare un poco per calmare il fastidio.

[Brian]

A me quella di riportare le spalle "in dietro" sembra un pò un' "impresa impossibile. Qualcuno mi saprebbe dire, anche approssimativamente, quanto tempo ci vuole per poter fare questa cosa?
E qualcuno sa se qui o altrove c'è una sezione dedicata completamente agli esercizi di allungamento e stretching (poichè io nel fare stretching ai dorsali in quadrupedia, ad es., sto "smontando" caviglie e ginocchia quasi...)?

[seyedas]

A me quella di riportare le spalle "in dietro" sembra un pò un' "impresa impossibile. Qualcuno mi saprebbe dire, anche approssimativamente, quanto tempo ci vuole per poter fare questa cosa?
E qualcuno sa se qui o altrove c'è una sezione dedicata completamente agli esercizi di allungamento e stretching (poichè io nel fare stretching ai dorsali in quadrupedia, ad es., sto "smontando" caviglie e ginocchia quasi...)?

La situazione si può migliore ma di certo non puoi aspettarti risultati in una manciata di settimane. E soprattutto devi abituarti a mantenere una giusta postura a cominciare dalla vita quotidiana.
Per lo stretching ti conviene leggere qualche buon testo, ad esempio "Relax into stretch" di Pavel Tsatsouline.

[Brian]

La situazione si può migliore ma di certo non puoi aspettarti risultati in una manciata di settimane. E soprattutto devi abituarti a mantenere una giusta postura a cominciare dalla vita quotidiana.
Per lo stretching ti conviene leggere qualche buon testo, ad esempio "Relax into stretch" di Pavel Tsatsouline.

Terrò conto del testo consigliatomi.

La maggior parte degli esercizi per rafforzare i muscoli delle spalle non posso farli perchè ne risentirebbe il fastidio cervicale di cui ho scritto.
Qualcuno sa se ce ne sarebbe alcuno che si potrebbe fare nei casi come questo mio??