New Entry... in cerca di consigli

[Caso85]

Rieccomi, il tempo passa e i primi risultati si vedono, aumento di 3 Kg!!!
Ora mi sono deciso di rifare la scheda, avendo piu' sere libere.
Andrei in palestra: Martedì - Mercoledì - Giovedì - Venerdì

Detto questo,

- urge consigli per una nuova scheda che va insostituzione di questa:

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MARTEDI'
PETTO BICIPITI ADDOME
1) Panca piana con bilanciere 4x6 2,30’
2) Panca inclinata con manubri 3x8 2’
3) Croci su panca piana 3x10 1,30’
4) Curl con bilanciere 4x6 2’
5) Curl con manubri su inclinata 3x8 1,30’
6) Crunch con sovracarico 3x12 1’


GIOVEDI'
DORSO TRICIPITI ADDOME
1)Trazioni alla sbarra 4x6 2,30’
2) Rematore con bilanciere 3x8 2’
3) Trazioni alla lat machine 3x10 1,30’
4) Distensioni con presa stretta 4x6 2’
5) French press 3x8 1,30’
6) Crunch con sovracarico 3x12
VEDERDI’
SPALLE GAMBE POLPACCI
1) Lento con bilanciere 4x6 2,30’
2) Alzate laterali 3x8 2’
3) Alzate laterali con busto a 90° 3x10 1,30’
4) Squat 4x6 2,30’
5) Mezzi stacchi 3x8 2’
6) Calf 3x12 1’

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Dimenticavo, con quale esercizio posso sostituire "TRAZIONI ALLA SBARRA" (giovedì), che proprio non mi trovo...
Grazie

[Leviatano89]

non si possono postare schede da zero, al massimo scegli tu una scheda e la si modifica in base alle tue esigenze, le trazioni cmq le puoi sostituire con la lat machine

[Caso85]

Attualmente sono
Altezza: 1,72 cm
Peso: 59Kg

Seguo la dieta ogni giorno postata la pagina precedente

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Lunedi: Petto - Tricipiti

Panca piana bilancere 4x 6 8 8 10
Panca inclinata 3x8
croci con manubri 4x10
crossover ai cavi 4x8
Dip Tricipiti 4x6
Kick back 3x8-10
corda 2 serie fino a cedimento

Martedì: Gambe

Squat 4x 8 6 6 4
leg press 3x8
LEG ext. 3x8
leg curl 4x6
leg curl in piedi 4x8

Mercoledì: Spalle - Bicipiti

Lento avanti bilancere 3x10
Alzate laterali 3x10
Rowing torso 3x10-12
Curl con bilanciere 3x8-10
curl alternato 3x 8
curl ai cavi concentrato 2x10

Giovedi: Dorso

Stacco da terra 4x6
Lat Mivergente 4x10
pulley basso 3 x 6-8
rematore man. 3x8
Pullover 4x10

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[Leviatano89]

Spalle il giorno dopo il petto non va bene

[Caso85]

corretto.. grazie

Come esercizi vanno bene o devo diminuire?

[Leviatano89]

vanno bene.. però se il mercoledì fai tutti qll esercizi per le braccia il giovedì allenerai male il dorso..

[Caso85]

In che ordine mi consigli di fare?

[Leviatano89]

Petto,tricipiti-Gambe-Spalle-Dorso-bicipiti

oppure

Petto-tricipiti, Dorso-bicipiti, gambe, spalle

[Caso85]

Oggi avendo tempo, dopo aver letto le varie guide che ho trovato nell'angolo del Neofila mi son messo a rifare la scheda ma avrei delle domande da porvi:


SCHEDA 4 GIORNI

*MARTEDI’
PETTO - TRICIPITI

Pancapiana bilancere 4x6
Panca inclinata bilanciere 3x8
Croci su panca piana manubri 4x10
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Riscaldamento pre-tricipidi
parallele, piegamenti mani unite, panchetto con sovraccarichi
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French Press manubri 3x8
Panca presa stretta - che serie faccio?
Spinte ai caviserie - che serie faccio?
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*MERCOLEDI’
SCHIENA - TRAPEZIO - va bene dopo petto-tricipidi?

Lat Machine - che serie faccio?
Stacco da terra 4x6
Lat Mivergente 4x10 - come si fa? - che serie faccio?
Trazioni al mento con presa stretta - che serie faccio?
Pulley 3x6
Rematore manubri o bilanciere 3x8
Pullover 4x10
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*GIOVEDI’
SPALLE - BICIPIDI

Lento avanti bilancere 3x10 o 4x6 ?
Alzate laterali manubri 3x8 o 3x10 ?
Alzate laterali ai cavi - che serie faccio?
Curl con sbarra EZ 3x8 o 4x6 ?
Curl manubri in piedi o seduto3x8
Curl di concentrazione2x10

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*VENERDI’
GAMBE

Squat bilanciere 4x8
Stacco da terra 3x8 confermate questa serie?
Leg press 3x8
Leg extension 3x8
Leg curl 4x6
Leg curl in piedi 4x8
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*GIORNO ADDOMINALI - quando eseguo questi esercizi, nel giorno delle gambe?
Crunch - che serie faccio?
Crunch con torsione - che serie faccio?
Alzate delle gambe verso l’alto con varie angolazioni - che serie faccio?

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Grazie

Daniele

[Leviatano89]

ma Cristo si chiamano tricipiTi, bicipiTi

e cmq lascia stare quel riscaldamento strano prima dei tricipiTI

[Leviatano89]

Se fai una 4 split comunque hai molte più scelte...

e gli addominali vanno fatti UNA volta come OGNI ALTRO MUSCOLO

[Caso85]

Se fai una 4 split comunque hai molte più scelte...

e gli addominali vanno fatti UNA volta come OGNI ALTRO MUSCOLO

- in che senso 4 split?

- x gli addominali intendi 1 esercizio al giorno?

- per la scheda, hai tempo per rispondere alle domande, sono molto neofila da quello che hai capito ?

[Leviatano89]

hai fatto delle domande?

cmq si si ti aiuto

[Caso85]

eh si ... quelle scritte in rosso sopra

[Leviatano89]

*MARTEDI’
PETTO - TRICIPITI

Pancapiana bilancere 4x6
Panca inclinata bilanciere 3x8
Croci su panca piana manubri 4x10
French Press bilanciere 3x8
Spinte ai cavi 4x12
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*MERCOLEDI’
SCHIENA - TRAPEZIO
Stacco da terra 4x6
Trazioni presa larga 4xmax.
Rematore manubri o bilanciere 3x8
Pulley 4x12
Curl con sbarra EZ 3x8
Curl manubri panca inclinata 3x12
curl concentrazione 2x10 pump
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*GIOVEDI’ - SPALLE -

Lento avanti bilancere 4x8
Alzate frontali o tirate al mento (fai tu) 3x10
Alzate laterali manubri 3x12
Alzate 90° 4x12


*VENERDI’
GAMBE
Squat bilanciere 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x8
Leg curl 4x6
Leg curl in piedi 4x8


ok? da quanto ti alleni?