Consiglio ! ! !

[fap]

Ciao a tutti,
vi posto la mia scheda del sabato per l'allenamento di Spalle+Schiena:

1. Trazioni alla sbarra: ser.6x3 60"
2. Stacco : ser.5x6 120"
3. Vogatore: ser.3x12 60"
4. Tirate al mento: ser.3x10 90"
5. Lento: ser.3x8 90"

Non intendo aumentare il volume dell'allenamento per cui avevo pensato di sostituire gli ultimi due esercizi n.4 (tirate al mento) e n.5 (lento) , rispettivamente con ALZATE LATERALI e ALZATE FRONTALI.
Chiedo un vostro consiglio riguardo alla sostituzione ed eventualmente serie, reps e recuperi?
Grazie

[Spartaco88]

Posta la tua scheda completa con i tuoi dati.
Per quato riguarda gli esercizi da te elencati non sono proprio equivalenti cosi da poterli sostituire gli uni con gli altri; riguardo alle serie e alle rep dipende appunto dagi esercizi che abbini

[stefanolecce]

Bene le alzate laterali

Male le alzate frontali al posto del lento.

L'ideale per le spalle sarebbe:
LENTO BILANCIERE/MANUBRI
ALZATE LATERALI
DELTOIDI POSTERIORI CON MANUBRI

[Spartaco88]

sessione del tutto de-contestualizzata e che quindi non è opinionabile

Esatto

[fap]

Contestualizzo :
H.173 x Kg.61 Anni 37 (Neofita)

A) BRACCIA + PETTO (Lunedì)

1. Panca piana: ser.4x6 120"
2. Chest press: ser.3x12 90"
3. Butterfly: ser.2x12 60"
4. Tricipiti al cavo: ser.4x8 90"
5. Curl bicipiti al cavo: ser.4x10 90"

B) GAMBE + ADDOMINALI (Giovedì)

1. Squat: ser.4x6 150"
2. Leg curl: ser.3x10 90"
3. Affoni bilanciere: ser.3x8 90"
4. Polpacci al multipower: ser.3x15 60"
5. Addominali compressioni: ser.5x10 60"

C) SPALLE+SCHIENA (Sabato)

1. Trazioni alla sbarra: ser.6x3 60"
2. Stacco : ser.5x6 120"
3. Vogatore: ser.3x12 60"
4. Tirate al mento: ser.3x10 90"
5. Lento: ser.3x8 90"

Grazie !

[Spartaco88]

Contestualizzo :
H.173 x Kg.61 Anni 37 (Neofita)


A) BRACCIA + PETTO (Lunedì)

1. Panca piana: ser.4x6 120"
2. Chest press: ser.3x12 90"
3. Butterfly: ser.2x12 60"
4. Tricipiti al cavo: ser.4x8 90"
5. Curl bicipiti al cavo: ser.4x10 90"

B) GAMBE + ADDOMINALI (Giovedì)

1. Squat: ser.4x6 150"
2. Leg curl: ser.3x10 90"
3. Affoni bilanciere: ser.3x8 90"
4. Polpacci al multipower: ser.3x15 60"
5. Addominali compressioni: ser.5x10 60"

C) SPALLE+SCHIENA (Sabato)

1. Trazioni alla sbarra: ser.6x3 60"
2. Stacco : ser.5x6 120"
3. Vogatore: ser.3x12 60"
4. Military: ser.3x8 120"
5. Alzate Laterali Sing: ser.3x12 60"

Grazie !

Ti piace cosi?

[fap]

Ti piace cosi?

Si potrebbe andare .
Solamente ti chiedo una cosa: in realtà l'allenamento del sabato è quello che mi risulta più pesante e inoltre, come sabato scorso, dopo l'allenamento spesso faccio qualche lavoretto tipo giardinaggio ecc. anche perchè è l'unico pomeriggio che ho libero e ne approfitto . Purtroppo però sabato notte (dopo l'allenamento e il giardinaggio), mi è venuto un forte dolore al lombare sinistro che manco mi ha fatto dormire. In effetti ho 4 esercizi tosti tosti al sabata, TRAZIONI, STACCHI, VOGATORE e MILITARY. Pensavo magari se me lo consigli di lasciare i primi 3 tosti (1.Trazioni, 2.Stacchi e 3.Vogatore) poi fare i due complemantari che spero non siano troppo faticosi 4.Alzate laterali e 5.Alzate frontali ... mentre per il MILITARY pensavo di farlo il mercoledì dove già faccio un 20min. di attività cardio (Ellitica) e pensavo quindi di "isolare" il Military dalle schede ABC per fare 3 belle serie da fresco il giorno dell'attività caridio.
A me pare una buona idea però non so che ne dite? se no se dite che è meglio vedrò di fare uno sforzo "sovrumano" il sabato che comunque credo che conveniate che ho una scheda bella tosta.
Grazie ancora !

[Spartaco88]

Quante faccine
Non avrebbe senso fare i due complementari da soli e isolare la military, due esercizi per le spalle non mi sembrano eccessivi, le alzate sono di pompaggio, non dovrebbero stressarti troppo.
Piuttosto ti consiglio di fare stacchi prima delle trazioni, come primo esercizio, e invece di fare le trazioni in 6x3 60", fai un 4x6 90"

[sociopatico]

sessione del tutto de-contestualizzata e che quindi non è opinionabile

ottima affermazione...cmq se fossi in te mi curerei piuttosto di rivedere bene la tecnica sullo stacco...cmq sono es molto validi...in alternativa delle tirate al mento potresti si sostituirle con le alzate laterali..per come la vedo io

[Spartaco88]

ottima affermazione...cmq se fossi in te mi curerei piuttosto di rivedere bene la tecnica sullo stacco...cmq sono es molto validi...in alternativa delle tirate al mento potresti si sostituirle con le alzate laterali..per come la vedo io

Non direi, nelle tirate al mento, esercizio base per le spalle, lavora principalmente la parte anteriore del deltoide ed il trapezio, mentre nelle alzate laterali, esercizio di isolamento e di pump, lavora esclusivamente il deltoide laterale, e in tutta la sua ampiezza. Sono un po' differenti come esercizi.

[fap]

Quante faccine
Non avrebbe senso fare i due complementari da soli e isolare la military, due esercizi per le spalle non mi sembrano eccessivi, le alzate sono di pompaggio, non dovrebbero stressarti troppo.
Piuttosto ti consiglio di fare stacchi prima delle trazioni, come primo esercizio, e invece di fare le trazioni in 6x3 60", fai un 4x6 90"

OK Grazie Spartaco farò esattamente come mi hai detto, terrò buono il military e al posto delle tirate al mento per ora ho sostituito le alzate laterali poi le tirate le riprenderò più avanti . Inoltre ho messo gli stacchi come primo esercizio.
Scusa l'ignoranza ma cosa significa esercizio di pompaggio? spesso leggo l'espressione pump, ma cosa significa esattamente?

..cmq se fossi in te mi curerei piuttosto di rivedere bene la tecnica sullo stacco...

Grazie, infatti sono un paio di sessioni che stò eseguendo per meglio acquisirne la tecnica anche lo stacco sumu oltre al classico . A volte alterno le due varianti di settimana in settimana e altre volte su 4 serie ne eseguo due con tecnica classica e due sumu.

.. nelle tirate al mento, esercizio base per le spalle, lavora principalmente la parte anteriore del deltoide ed il trapezio, mentre nelle alzate laterali, esercizio di isolamento e di pump, lavora esclusivamente il deltoide laterale, e in tutta la sua ampiezza. Sono un po' differenti come esercizi.

Credo cmq che dalla mia scheda il trapezio è già abbastanza sollecitato con i primi 3 esercizi (stacchi, trazioni e vogatore), il mio problema è che ho le spalle un pò troppo sottili e "scarne", mentre sul resto del corpo sono riuscito grazie a DIO a mettere un pò di polpa, le clavicole e la parte superiore delle scapole sono ancora molto evidenti e vorrei ricoprirle quanto prima con un pò di muscolo.
Cmq le alzate le eseguo riverso su panca inclinata tirando i cavi (una specie di croci al contrario), più o meno così:

YouTube - Alzate lat rovesce

Che ne dici ? ho fatto delle prove e mi sembrano molto più efficaci che facendole da in piedi, soprattutto per lo stimolo della parte posteriore delle scapole.
Grazie.

[Spartaco88]

Che ne dici ? ho fatto delle prove e mi sembrano molto più efficaci che facendole da in piedi, soprattutto per lo stimolo della parte posteriore delle scapole.
Grazie.

Se per alzate laterali intendi quelle per i deltodi posteriori, questa vanno bene, ma falle in 4x8 60" non 3x12. Quando ho parlato del trapezio era per distinguere i due esercizi sopracitati, non per dirti che devi allenarlo ulteriormente!
Le alzate del video vanno benissimo, se ti trovi bene con quelle, ancora meglio.
Per esercizio di pompaggio si intende un esercizio con serie lunghe e recuperi limitati e di conseguenza carichi medio-bassi, che insieme favoriscano l'affluire del sangue nei muscoli, da eseguire negli esercizi complementari DOPO aver fatto ghli esercizi di base(sui quali si carica di più); da qui appunto il "pump".

[fap]

Grazie Spartaco .. molto bene allora la mia sessione di allenamento (spalle/schiena) del sabato è diventata:

1. Stacco : ser.5x6 120"
2. Trazioni alla sbarra: ser.4x6 90"
3. Vogatore: ser.3x12 60"
4. Military: ser.3x8 120"
5. Alzate Laterali (rovesce): ser.4x8 60"

Ti chiedo solo un ultima cosa: per quanto riguarda il Vogatore, devo aver letto da qualche parte sul forum che assieme a Panca, Squat e Stacco è uno dei 4 esercizi fondamentali, mi puoi confermare?
Come puoi vedere nel mio protocollo di allenamento ho cercato di suddividere in modo tale di far ricadere un fondamentale per ogni sessione di lavoro a parte al sabato che ho sia stacchi che vogatore. In considerazione anche di ciò vanno bene 3 serie da 12 a 60" di recupero o meglio fare .. che sò un 3x8 o 3x10 90"?

[Spartaco88]

In genere il fondamentale è l'esercizio dove si predilige l'intensità e non il volume, quindi carichi alti, recuperi medio-lunghi secondo il lavoro che stai facendo, e rep basse.
Non ho ben capito cosa intendi per vogatore

[fap]

Praticamente io lo eseguo, oscillando forse un pò meno, circa così:

YouTube - Pulley 6/07/07

Scusami forse è più corretto dire Pulley Basso che vogatore .
Cmq ora stò facendo 3x12 60" e mi risulta molto faticosa specie dopo aver fatto stacchi e trazioni che ne dici devo ridurre un pò il volume o lascio così? ma questo è un esercizio fondamentale o di rifinitura (pump)?