serie mini

[xintrigare]

ho sentito da istruttori in palestra per aumentare la forza e massa cose di questo tipo:

serie normali con ripetute 12,12,10,8 trasformate in 8,8,6,4,1 (per gli esercizi fondamentali panca squat stacchi rematore)

cosa nè pensate? (magari aumenta la forza ma vale anche per la massa?)

[Spartaco88]

Non è un discorso cosi semplice che si spiega in qualche riga quello delle serie e ripetizioni.
Sappi che comunque ci sono dei range di serie e ripetizioni che stimolano principalmente la massa, altri soprattutto la forza.
Poi le serie e le reps vanno contestualizzate, nell'esercizio, nella tabella di allenamento,etc.
In generale sia serie da 12 rep che da 8, o da 6, fisse o piramidali che siano, possono essere valide per la massa.
Sicuramente se fai meno ripetizioni stai usando un carico più alto, e generalmente questo si fa negli esercizi fondamentali (panca, squat,etc); serie più lunghe invece si possono inserire in esercizi per il pump(sempre per quanto riguarda la massa), e si usano chiaramente carichi minori

E' solo una curiosità o è un problema che riguarda direttamente la tua scheda d'allenamento?

[xintrigare]

entrambe... questa variante era stata fatta su un altro ragazzo in palestra io ho solo ascoltato.. però stavo pensando di inserirla anche nella mia (piu' che altro perchè mi trovo meglio ad alzare tanto peso poche volte che poco peso tante volte) sarà forse per fattore psicologico...

[Spartaco88]

Anch'io mi trovo meglio ad utilizzare carichi pesanti e serie corte ed intense. Ma come ho imparato è necessario anche il pompaggio per ottenere buoni risultati in massa. Da quanto ti alleni?

[xintrigare]

ormai saranno 4 anni... e di errori li ho fati veramente tanti...

per un muscolo es petto.. potrei fare serie corte come su descritto e poi il pump facendo cavi ecc.

per i pettorali faccio panca,pesi liberi su panca inclinata,croci su panca,cavi verso il basso...(nn credo siano queste le terminologie giuste ma penso sia capibile..)

[Spartaco88]

Il mio consiglio dopo 4 anni, se sono stati 4 anni di allenamento fatto bene(e non ne sarei tanto sicuro purtroppo, se hai questi dubbi), penso tu abbia bisogno di una scheda abbastanza articolata.
In ogni caso il mio consiglio è di postare la tua tabella di allenamento

[xintrigare]

riscaldamneto con la corda un 5 minuti e rotazione del bilanciere poggiato sopra le spalle mantenendo la vita stretta (avrà sicuramneto un nome piu' tecnico ma ignoro quale possa essere )

lunedì abs-petto-tricipiti:

panca inclinata a 200 gradi crunch complete 5X15
panca inclinata a 200 gradi laterali 2X25

panca piana: 4X12,12,10,8 ripetute
(appena finita una serie faccio "cavi verso il basso" 10 rip
panca inclinata spinte con pesi liberi 4X10
croci su panca

Push down ai cavi 4X12
french press (con i cavi) 4X10

martedì dorsali-bicipiti-avambracci

rematore 4X12,10,10,8
lat machine dietro 4X12/10
rematore con manubrio 3X12
cavi incrociati tirate verso l'alto 3X10 (proprio nn l'ho trovato un nome per to esercizio dispiace..)

bilanciere olimpico 3X12/10
curl bicipiti 3X(esaurimento... 12/8)

presa palmi verso l'alto con bilanciere in appoggio 3X15

mercoledì (stacchi) spalle-trapezio

stacchi da terra 4X12,12,10,8

alzate con pesi liberi da seduto 4X12,12,10,8
(durante pausa alzate a 90 gradi per deltoidi 10 rip)
lento avanti articolo mani alternate peso basso 8Kg 3X12/10
tirate al mento presa stretta 3X10

scrollate 3X15

giovedì gambe

squat libero 4X12,12,10,8
pressa poco peso piegamento quasi completo 3X10
leg extension 4X12/10
leg curl 3X sfinimento (7/8)


8può succedere per vari impegni settimanali che il giovedì si fondi con il mercoledì purtroppo.. )

[xintrigare]

diciamo che in 3 anni di palestra nn mi sono mai chiesto molte cose.. (ero seguito dall'istruttore e facevo tutto ciò che mi diceva di fare..)

[Spartaco88]

diciamo che in 3 anni di palestra nn mi sono mai chiesto molte cose.. (ero seguito dall'istruttore e facevo tutto ciò che mi diceva di fare..)

Com troppo spesso capita purtroppo. Hai ottenuto buoni risultati? Quanto tempo è che segui questa scheda?

[xintrigare]

bè con questa scheda diciamo che la uso da ottobre (variandola un pò ovviamente per dare qualche nuovo stimolo ai muscoli) sono cresciuto di massa da 64 a 71 mangiando quantità esagerate di carb e proteine(quindi avrò messo su anche grasso) anche se di forza sono praticamnete restato uguale..

[Spartaco88]

bè con questa scheda diciamo che la uso da ottobre (variandola un pò ovviamente per dare qualche nuovo stimolo ai muscoli) sono cresciuto di massa da 64 a 71 mangiando quantità esagerate di carb e proteine(quindi avrò messo su anche grasso) anche se di forza sono praticamnete restato uguale..

Se sei aumentato di massa non è possibile che non sei aumentato di forza. I tuoi carichi sono rimasti sempre gli stessi?

[xintrigare]

piu' o meno...ho aumentato la panca di 5Kg e gli stacchi di 10... il resto è rimasto uguale.. magari c'è piu' controllo del movimento durante gli esercizi ma il peso che uso è sempre quello..

sarà che ho aumentato solo la massa grassa?!

[Spartaco88]

piu' o meno...ho aumentato la panca di 5Kg e gli stacchi di 10... il resto è rimasto uguale.. magari c'è piu' controllo del movimento durante gli esercizi ma il peso che uso è sempre quello..

sarà che ho aumentato solo la massa grassa?!

Beh questo non saprei dirtelo, ma generalmente un allenamento produttivo ha come risultato un aumento progressivo dei carichi che è indice di aumento di massa magra. Appena posso cambiamo sta scheda, è bene cambiarla ogni 5-6 settimane almeno!

[xintrigare]

a... pensavo di continuare con la stessa scheda per tutto il periodo massa...

quando hai tempo e soprattutto voglia nè sarò felice

[Spartaco88]

lunedì abs-petto-tricipiti:
addome gestiscitelo come vuoi

panca piana 1x10-8-8-6 (+esaurimento 50% carico croci su panca)
panca inclinata spinte con pesi liberi/panca inclinata 1x10-8-8-6
croci su panca 4x8

Parallele+sovraccarico 3x8
french press (con i cavi) 3x8
Push down con la corda 3x12

martedì dorsali-bicipiti-avambracci

stacchi da terra 1x6-6-4-2
lat machine dietro 1x10-8-8-6
rematore con manubrio 1x8-8-6
pulley basso 1x8-8-6-6
scrollate 3X15
cavi incrociati tirate verso l'alto 3X10 (non ho capito cos'è

curl bicipiti 4x8
manubri alternati su panca a 45° 3x10

presa palmi verso l'alto con bilanciere in appoggio 3X15

Mercoledi (stacchi) spalle-trapezio

Shoulder press 1x8-8-6-6
tirate al mento presa stretta 3X10
alzate laterali 3x10
delt post ai cavi 3x8



giovedì gambe

squat libero 1x8-8-6-6
affondi 4x6
leg extension 3x10
leg curl 4x8
Che attrezzi hai a disposizione per i polpacci?

Credo di averla sistemata, in caso interverranno altri!
Senti io ho lasciato invariati i giorni d'allenamento, ma sarbbe bene distanziarli, che giorni della settimana hai a disposizione per allenarti?