Consigli per allenamento a casa

[Ernst]

Save a tutti, sono nuovo e mi presento per chiedere opinioni riguardo all'allenamento in casa..
dunque, sono alto 1.91 e peso 95kg
in casa ho a disposizione un vogatore, panca per addominali (ab king), manubri +32kg (per ora) e sbarra per trazioni..
non sono esattamente un neofita, visto che ho una buona "infarinatura" teorica e pratica, avendo frequentato spesso palestre, anche se non molto assiduamente.

ho diviso il programma di allenamento in 3 giornate settimanali, a distanza di uno-due giorni di tempo a seconda di quanto mi sia stancato la sessione precedente:

GIORNO I

Vogatore X10 min.
Addominali 25X5
Flessioni 8X8X2
Estensioni su panca piana 10X5
Croci con manubri 10X4
Pull over 10X4
Lento avanti 10X3
Parallele max X3
Trazioni alla sbarra Max X4

GIORNO II

Vogatore X25 min.
Addominali 25X5
Squat 10X5
Affondi con manubri 10X5
bicipiti 12X4
Trazioni alla sbarra max X5

GIORNO III

Vogat. X10 min.
Addominali 25X5
Flessioni 8X8
lento avanti 10x4
alzate frontali 10x4
alzate laterali 10x4
alzate laterali alternate sul fianco su panca inclinata 10x3
alzate su panca inclinata a pancia in giu 10x4
trazioni alla sbarra max X4

i tempi di recupero tra ogni serie vanno dai 30 ai 60 sec. (tranne per le flessioni 8x8 in cui tra ogni serie ci sono 10-15 sec.)
cerco di fare ogni sessione nel piu' breve tempo possibile (tra un'ora e un'ora e 1/2)...
cosa ne pensate? c'è qualche esercizio che non fareste, o che cambiereste? è corretta la suddivisione degli esercizi nell'arco delle 3 giornate?

Un saluto e grazie per l'attenzione

[Spartaco88]

Devi dirci i tuoi obiettivi, la dieta che segui, etc etc

[Ernst]

dunque, ho 27 anni.. sto facendo po' di massa, ma non troppa, visto che non sono già per niente mingherlino.
Penso che per forza di cose con i pesi che possiedo nell'arco di un paio di mesi staro' facendo definizone (anche se settimana prossima prendero' altri 4 dischi da 2 kg perchè parecchi esercizi li faccio con i manubri pieni -16kg l'uno-).

Per quanto riguarda la dieta, non seguo un programma vero e proprio:

colazione: caffè, yogurt, 6-7 biscotti
pranzo: 150g di pasta e panino con affetato, frutta
cena: verdure, uova o carne, poco pane, frutta

inoltre il Lunedi' e il Giovedi' sera faccio un'oretta di piscina.. un 2000 mt circa.

[Spartaco88]

per la dieta vai nella sezione apposita, riesplicita i tuoi obiettivi e ti daremo una mano a sistemarla al meglio! per la scheda appena posso ti do una mano a sistemarla!
Per vogatore cosa intendi? Il remergometro?

[Ernst]

è un vogatore a pistoni idraulici.. lo possiedo da 5-6 anni ed oramai ci ho fatto il giro del mondo a remi!
Lo uso ad un buon livello di resistenza (non al massimo ma quasi)

[mister incredibile]

troppe volte le trazioni! ti bruci! ho visionato la tua attrezzatura prova questo

giorno 1 petto delt lat e front e tricipiti + aerobica finale

panca piana Distensioni con manubri 3 x 10 ( 18 kg x manubrio mi sembra che hai)
croci su piana 3 x 12
pullover manubrio 3 x 10
distensioni manubri sopra testa x delts 3 x 10
alzate lat 2 x 12
alzate front 2x12
panca stretta x tricipti con manubri 3 x 10
manubrio dietro testa x tric 2 x 12 x braccio
piegamenti sulle braccia finali 2 x max
vogatore 15'20' brucia grasssi

giorno 2 dorso bic

trazioni larghe alla Arnold ( arrivare il prima possibile a 40 reps in meno serie) 1 x 40
rematore con manubrio 3 x8
alzate a 90 manubri 3 x12
curl manubri 3 x 10
hammer curl manubri 3 x 12
vogatore 15'20'

gambe
squat manubri
affondi
stacchi gambe tese manubri
calf seduto con manubri
corsa fuori all'aperto 30'

[mister incredibile]

gambe è giorno 3

[Ernst]

..bella, mi piace.. la provero' per un paio di settimane,
solo un paio di domande:
per "panca stretta per tricipiti con manubri" intendi la french press?
e per piegamenti sulle braccia, intendi le flessioni o le parallele?

grazie mille!

[mister incredibile]

..bella, mi piace.. la provero' per un paio di settimane,
solo un paio di domande:
per "panca stretta per tricipiti con manubri" intendi la french press?
e per piegamenti sulle braccia, intendi le flessioni o le parallele?

grazie mille!

per la panca stretta con manubri guarda sui diari di MANX, c'è tutto , non avendo un bilanciere, puoi effettuare questo esercizio con i manubri.Vai giu' stretto a martello sotto la linea dei pettorali e spingi . Stressi meno i gomiti rispetto la french press e carichi di più. Piegamenti sono le classiche " Flessioni" stile Militare.. Però si chiamano piegamenti sulle braccia.. Buon allenamento by Mister Incredibile