Tempi di recupero ??

[fap]

Ciao a tutti, vorrei chiedere in generale quale e' il tempo "ideale" che deve trascorrere tra una serie e l'altra nell'esecuzione degli esercizi (tempo di recupero) e se i tempi dovessero essere più lunghi diciamo tra i 7 e i 12 minuti, chiedo se ciò può compromettere il rendimento dell'allenamento o semplicemente ci vuole più tempo per farlo e magari è anche meglio perchè con il muscolo più fresco le spinte sono senzaltro più vigorose?
Attendo risposta,
Grazie mille ! ! !

[thecousin]

I tempi di recupero sono una variabile importante dell'allenamento e, come tale, dipendono dal protocollo adottato. E' impossibile dire quale sia il tempo di recupero giusto senza tener conto del protocollo utilizzato. Come ti stai allenando? Che schemi set-rep usi? Buffer o cedimento?
Sia 10' che 10'' di recupero sono entrambi "giusti", dipende da cosa vuoi fare.

[fap]

Sono neofitissima, mai messo piede in una palestra, mi alleno da solo a casa da poche settimane con la bm970 della Domyos, per cui mi aspetto che "abbiate pietà" di me e proviate almeno ad abbozzare una risposta, (e su dai non rischiate nulla ) almeno ditemi qualche cosa che possa darmi una indicazione .

Posso tentare di postarvi la mia scheda ma vi prego non fatemi altre domande perchè non saprei rispondervi, mi alleno in modo "casereccio" molto alla buona, voi siete troppo "professionali".

1. Butterfly: ser.1 Kg.28x 15rip. - ser.2 Kg.36x 12rip. - ser.3 Kg.44x 8rip.
2. Panca piana con bilanciere guidato: ser.1 Kg.45x 12rip. - ser.2 Kg.49x 8rip. - ser.3 Kg.51x 6rip.
3. Pull Over: ser.1 Kg.12x 12rip. - ser.2 Kg.14x 8rip. - ser.3 Kg.16x 6rip.
4. Curl Bicipiti: ser.1 Kg.8x 12rip. - ser.2 Kg.10x 8rip. - ser.3 Kg.14x 6rip.
5. Tricipiti con barra carrucola alta: ser.1 Kg.12x 12rip. - ser.2 Kg.14x 8rip. - ser.3 Kg.16x6rip.

TRA OGNI SERIE PASSANO DAI 7 AI 12 MINUTI DI MEDIA, NON MI CRONOMETRO QUANDO MI ALLENO

GRAZIE MILLE ! ! !

[seyedas]

Con un protocollo del genere dovresti restare indicativamente fra i 60 e 120 secondi. Non ha senso tenere recuperi del genere, a meno che tu non voglia pranzare fra il butterfly e la panca e cenare fra il pullover ed il curl.
Tra l'altro, se quella che hai postato è la scheda di allenamento completa risulta, viceversa, assolutamente incompleta perchè mancano all'appello oltre la metà dei muscoli del corpo.

[fap]

Con un protocollo del genere dovresti restare indicativamente fra i 60 e 120 secondi. Non ha senso tenere recuperi del genere, a meno che tu non voglia pranzare fra il butterfly e la panca e cenare fra il pullover ed il curl.
Tra l'altro, se quella che hai postato è la scheda di allenamento completa risulta, viceversa, assolutamente incompleta perchè mancano all'appello oltre la metà dei muscoli del corpo.

Anzitutto grazie della risposta,
adesso però faccio io il "puntiglio" he he ... credo difatti che forse bisognerebbe tener conto "nel protocollo" anche dei "dati" dell'esecutore che io non avevo dato e quindi aggiungo che ho 37 anni, sono h.173 x Kg.61 e come ho già detto sono alle primissime armi, quindi non sono assolutamente un superallenatissimo bodybuilding .
Avrei inoltre piacere di avere una risposta un pò più articolata, cercando magari, battute a parte, di motivare un po' più approfonditamente le argomentazioni ....
Volendo proprio sintetizzare vorrei capire se i tempi di recupero da me indicati possono influire negativamente sul rendimento dell'allenamento o se posso tranquillamente per così dire prendermela un po' più comoda dato che già si corre tutto il dì al lavurà . Se invece questi minuti presunti "in più" sono così deletteri vorrei capire il perchè !
Per quanto riguarda invece i muscoli del corpo allenati, ho postato solo la scheda del lunedì ... appena mi sarà possibile vi posterò le altre due schede per avere un vostro parere.
Intanto grazie ancora per le risposte

[seyedas]

A parte alcune considerazione di ordine pratico (riposandoti dieci minuti i muscoli si raffreddano, è difficile mantenere la concentrazione, ci si rompe le scatole e le sedute durano un'enormità, tutti fattori che decrementano la prestazione ed espongono ad un maggior rischio di infortuni), senza scrivere un trattato, posso dirti che a grandi linee si utilizzano recuperi ampi (indicativamente fra i 3 e 5 minuti, volendo anche di più) nel caso di lavori mirati alla forza (non è il tuo caso) dove si utilizzano carichi prossimi al proprio massimale con basse ripetizioni. Questo perché in lavori del genere è fondamentale non accumulare un'eccessiva fatica sistemica, limitare la produzione di lattato, dare tempo al sistema nervoso di recuperare e permettere un quasi completo ripristino di ATP/CP (scorte energetiche che vengono esaurite durante lo sforzo).
Nel caso di protocolli relativamente più voluminosi e ad alte ripetizioni come quello da te prospettato, viceversa, si ricercano proprio l'esaurimento dei fosfati e la produzione di lattato per congestionare i muscoli ed imprimere lo stimolo allenante.
Tra l'altro, è buona norma non eccedere i 60-90 minuti di allenamento, altrimenti si va verso un profilo ormonale sempre più negativo (rapporto testosterone/cortisolo sfavorevole).
Spero di essere stato un po' più esauriente

[fap]

A parte alcune considerazione di ordine pratico (riposandoti dieci minuti i muscoli si raffreddano, è difficile mantenere la concentrazione, ci si rompe le scatole e le sedute durano un'enormità, tutti fattori che decrementano la prestazione ed espongono ad un maggior rischio di infortuni), senza scrivere un trattato, posso dirti che a grandi linee si utilizzano recuperi ampi (indicativamente fra i 3 e 5 minuti, volendo anche di più) nel caso di lavori mirati alla forza (non è il tuo caso) dove si utilizzano carichi prossimi al proprio massimale con basse ripetizioni. Questo perché in lavori del genere è fondamentale non accumulare un'eccessiva fatica sistemica, limitare la produzione di lattato, dare tempo al sistema nervoso di recuperare e permettere un quasi completo ripristino di ATP/CP (scorte energetiche che vengono esaurite durante lo sforzo).
Nel caso di protocolli relativamente più voluminosi e ad alte ripetizioni come quello da te prospettato, viceversa, si ricercano proprio l'esaurimento dei fosfati e la produzione di lattato per congestionare i muscoli ed imprimere lo stimolo allenante.
Tra l'altro, è buona norma non eccedere i 60-90 minuti di allenamento, altrimenti si va verso un profilo ormonale sempre più negativo (rapporto testosterone/cortisolo sfavorevole).
Spero di essere stato un po' più esauriente

Altro chè .. benissimo è questo il genere di risposte che mi piacciono ora ho capito bene e cercherò senzaltro di portare i miei allenamenti tra i 60 e i 90 minuti massimo. Vorrei solo una precisazione: i tempi di riposo di cui si è parlato, riguardano il trascorrere tra una serie e l'altra nell'ambito dello stesso esercizio (io come da scheda eseguo tre serie e poi cambio esercizio) o è meglio considerare quanto detto valido anche per i tempi che intercorrono tra l'ultima serie di un esercizio e l'inizio del successivo nuovo esercizio? Dico questo perchè evidentemente cambiando esercizio si va magari a sollecitare altre fascie muscolari che qundi non sono ancora nella fase di "congestionamento". Cmq non stò cercando "pretesti" ho capito benissimo quello che mi hai detto motivandolo col giusto equilibrio (linguaggio semplice ma esaustivo) e seguirò sicuramente la tua indicazione, solo che allenandomi più velocemente mi stanco molto di più e non parlo di dolori muscolari o altro ma proprio di "fiacchezza" post allenamento, quidi vorrei sapere se mi viene confermato quanto ho detto dove eventualmente posso prendermi qualche momento di pausa in più per riposarmi e/o svagarmi un attimo senza danneggiare il rendimento dell'allenamento.
Vorrei solo aggiungere in conclusione che per il problema del raffreddamento che avevo effettivamente avvertito, ovviavo con degli esercizi di ginnastica e Stretching durante le pause.
Grazie ancora ...

ps. poi ti posto le mie schede

[seyedas]

Purtroppo non ci sono alternative, se si vogliono ottenere risultati bisogna farsi il mazzo e dare tutto in ogni allenamento, la stanchezza post allenamento non è che la logica conseguenza di tutto ciò. Una seduta con i pesi non potrà mai essere una passeggiata di salute, altrimenti vuol dire che hai lavorato al di sotto delle tue possibilità.
Se poi ti senti "fiacco" sempre, anche quando non ti alleni, allora è il caso di valutare se la dieta che segui sia adeguata e se l'allenamento stesso non sia eccessivo per le tue possibilità (magari perché nella vita di tutti i giorni svolgi un lavoro di per sé già stressante).
Quanto al recupero fra diversi esercizi, il discorso è analogo, se si tratta di esercizi per lo stesso gruppo muscolare puoi riposarti due-tre minuti e poi ripartire, se si tratta di muscoli diversi il tempo di fare qualche serie leggera di riscaldamento. Poi guardala da questo punto di vista, prima finisci di allenarti, prima cominci a riposarti e a recuperare.

[fap]

Poi guardala da questo punto di vista, prima finisci di allenarti, prima cominci a riposarti e a recuperare.

Ottimo, molto incoraggiante questo punto di vista ... bravissimo. Scusami se approfitto della tua competenza e disponibilità, ma visto la soddisfazione che mi hai dato in queste risposte e come ti avevo preannunciato vorrei postarti di seguito le mie altre schede di allenamento per avere un tuo parere;
ecco l'intero protocollo:

-LUNEDI': BRACCIA + PETTO
Vedi 3^ post

-MARTEDI': ADDOMINALI + LOMBARI

1. Panca lombari: ser.1 da 12rip. - ser.2 da 8rip. - ser.3 da 6rip. (corpo libero)
2. Panca addominali inclinazione 45°: ser.3 da 15rip. (corpo libero)

-GIOVEDI': GAMBE + ADDOMINALI

1. Squat con bilanciere guidato: ser.1 Kg.39x 12rip. - ser.2 Kg.43x 8rip. - ser.3 Kg.45x 6rip.
2. Addominali spinta da seduti verso il basso con cavo latt: ser.1 Kg.16x 15rip. - ser.2 Kg.18x 12rip. - ser.3 Kg.20x 10rip.
3. Affondi con bilancere guidato: ser.1 Kg.25x 12rip. - ser.2 Kg.25x 8rip. - ser.3 Kg.27x 6rip.
4. Leg Curl: ser.1 Kg.12x 12rip. - ser.2 Kg.16x 8rip. - ser.3 Kg.18x 6rip.

-SABATO: SCHIENA + SPALLE

1. Alzate con manubri verso l'alto da seduti: ser.1 Kg.8x 12rip. - ser.2 Kg.10x 8rip. - ser.3 Kg.12x 6rip.
2. Stacco con bilancere: ser.1 Kg.25x 12rip. - ser.2 Kg.29x 8rip. - ser.3 Kg.31x 6rip.
3. Vogatore: ser.1 Kg.22x 12rip. - ser.2 Kg.28x 10rip. - ser.3 Kg.32x 8rip.
4. Latt al petto: ser.1 Kg.22x 12rip. - ser.2 Kg.26x 10rip. - ser.3 Kg.30x8rip.
5. Latt al dorso: MI DEVE ANCORA ARRIVARE LA BARRA LARGA MA SARA' INSERITO.
6. Vogatore verticale (in piedi): ser.1 Kg.12x 12rip. - ser.2 Kg.14x 8rip. - ser.3 Kg.16x 6rip.

Attendo una tua valutazione tecnica con eventuali consigli/suggerimenti. Ricorda che sono alle prime armi, non ho intenzioni di diventare un bodybuilding ma di rafforzare un po' il mio fisico che è sempre stato molto magro e avviarmi felicemente verso gli "anta". Ti ricordo che ho 37 anni e sono 173xKg.61.

Grazie ancora ! ! !

[seyedas]

Comincio col dirti che non sono un grande sostenitore delle macchine e in particolare degli esercizi guidati al multipower che riducono il ruolo dei muscoli stabilizzatori e a volte costringono a traiettorie non ottimali. Per cui ti consiglio di passare ai pesi liberi almeno in squat e panca piana.
Premesso ciò, se vuoi allenare ciascun muscolo una volta a settimana (io personalmente preferisco soluzioni più frequenti, almeno inizialmente) ti consiglio di strutturare la scheda su tre giorni e di non adottare piramidali in tutti gli esercizi ma piuttosto variare lo schema allenante, utilizzando ripetizioni più basse per gli esercizi base e ripetizioni più alte per i complementari. In questa discussione puoi trovare le suddivisioni comunemente utilizzate per i gruppi muscolari:

http://www.bodyweb.com/allenamento/185161-come-dividere-la-scheda-guida-per-neofiti-e-non.html

In quest'altra ci sono molti esempi di schede per una suddivisione su tre giorni (non tutte alla portata di un neofita ma si possono sempre personalizzare):

http://www.bodyweb.com/massa/180365-raccolta-schede-manx-intermedi-avanzati-poco-neofiti-asd.html

[fap]

Grazie anche per i link, sto cominciando a darci un'occhiata.

ti consiglio di strutturare la scheda su tre giorni e di non adottare piramidali in tutti gli esercizi ma piuttosto variare lo schema allenante, utilizzando ripetizioni più basse per gli esercizi base e ripetizioni più alte per i complementari.

Volendo per il momento mantenere le mie schede (intendo almeno i gruppi di esercizi) vistò che se mi puoi confermare non me le hai proprio bocciate , vorrei invece chiederti aiuto per poter migliorare e mettere appunto il numero di SERIE, RIPETIZIONI, ma soprattutto il PESO.
In particolare con riferimento al tuo testo sopra, considerando che ho già una struttura su tre giornate perchè praticamente il martedì faccio le panche che ho tolto dagli altri giorni per il solito motivo di tempo, vorrei invece chiederti se mi consigli di mantenere sempre lo stesso peso per ogni serie se ho ben capito e in tal caso il numero di ripetizioni pure deve rimanere invariato? diversamente devo aumentarle avanzando con le serie o diminuirle?
Grazie


ps. Ieri sera allenamento GAMBE-ADDOMINALI n. 4 esercizi per n. 3 serie/cadauno = Tot. n. 12 esercizi ... TEMPO 60 minuti secchi secchi

[seyedas]

Mantenendo la tua suddivisione potresti fare così:

A

Panca piana 4x6 120"
Chest press 3x8 90"
Butterfly 2x12 60"
Tricipiti 4x8 90"
Bicipiti 4x10 90"

B

Squat 4x6 150"
Affondi 3x8 90"
Leg curl 3x10 90"
Polpacci 3x15 60"
Addominali vari 6x10-15 60"

C

Stacco 5x5 150"
Lat al petto 4x8 90"
Vogatore 3x12 60"
Lento avanti 3x8 90"
Alzate laterali 2x12 60"
Alzate a 90° 2x12 60"

I recuperi sono indicativi ma ti consiglio di prenderli come riferimento, in questo modo concluderai ciascun allenamento in non più di un'oretta. Quanto ai carichi, cerca di selezionare un peso (costante) che ti consenta di arrivare all'incapacità nell'ultima serie di ogni esercizio (anche le ripetizioni sono indicative, se nell'ultima serie te ne esce qualcuna in più o qualcuna in meno va bene, basta che arrivi al limite). Ovviamente cerca di aumentare i carichi che utilizzi di settimana in settimana.

[fap]

Benissimo Grazie
ho aggiornato le mie schede come da tue precise indicazioni, ho anche scaricato un cronometro sul mio portatile per i tempi, credo che comincerò con 2-3 minuti per poi diminuire man mano che prenderò praticità e confidenza con i vari esercizi.
Ti ringrazio tanto anche per il consiglio di spingere al massimo nell'ultima serie lasciando una certa elasticità al numero di ripetizioni che potranno quidi essere qualcuna in più o qualcuna in meno. Magari da questo potrò anche capire (arrivando per esempio a 3-4 ripetizioni in più), quando è il momento di aumentare il peso. Approposito: di quanto devo aumentare per volta? me lo potresti indicare con riferimento ai vari esercizi? Vorrei infine chiederti per l'allenamento C SCHIENA+SPALLE cosa mi consigli: meglio eseguire la lat al dorso o al petto?
Grazie ancora e BUON WEEK END ! ! !

[seyedas]

I carichi aumentali ogni volta che riesci a completare le ripetizioni previste (o a maggior ragione se riesci a farne di più). L'entità dell'aumento dipende dall'esercizio, puoi prendere come riferimento 2-4 kg per volta negli esercizi base dove carichi di più (come panca, squat, stacco) e 1-2 kg per gli altri; poi l'importante, come abbiamo detto, è che tu arrivi al limite cercando di rispettare le ripetizioni previste. Se vedi che ci riesci molto facilmente, la volta successivamente aumenterai il carico consistentemente, altrimenti lo aumenterai del minimo indispensabile, basta che cerchi di fare meglio ogni volta.
La lat ti consiglio di eseguirla al petto. Così come per il lento dietro, la lat dietro la nuca è molto stressante per il cingolo scapolo-omerale. In molti soggetti (specialmente se non si ha un'ottima mobilità) alla lunga può essere fortemente dannosa e portare a problemi articolari.
Buon week end anche a te

[Spartaco88]

Per i recuperi, più che darti dei parametri oggettivi(che propriamente non ci sono), posso dirti che devi capirlo tu: in generale si può dire che non devi andare di fretta, devi sentirti pronto per la serie successiva prima di iniziarla, e devi sentire che la respirazione e la frequenza cardiaca si siano ristabiliti.
Non devi fare recuperi troppo lunghi, altrimenti incorreresti nel rischio di raffreddare i muscoli, e di perdere la grinta. Recupera di più tra le serie pesanti degli esercizi fondamentali(es panca, trazioni alla sbarra), e magari un po' meno tra serie di esercizi di pump dove magari fai 12-15 ripetizioni con carichi più òeggeri.
Di contro va anche detto che, entro certi limiti, il recupero se è più lungo ti fa lavorare meglio, mi spiego: se hai la possibilità, ed il tempo, di fare un recupero che generalmente sarebbe intorno ai 90"-120" anche sui 3-4 minuti, non può che essere positivo. Avendo la possibilità di fare dei recuperi più lunghi, puoi allenare il muscolo permettendoti di fare magari anche più serie: se per esempio fai 4 serie di squat con recuperi di 120", sarebbe ovviamente improduttivo fare 5 o 6 serie con gli stessi recuperi; fare invece dei rest più ampi ti permetterebbe di allenare il muscolo al 100%(se non lo fai lo alleni al 98-99%, non è che ti alleni male) magari dov'è possibile facendo anche più serie.
Spero di essermi spiegato e non aver dato luogo a fraintendimenti o equivoci.
Queste ultime cose erano solamente delle precisazioni per farti capire meglio come funziona il recupero.