Ieri mi sono allenato con un mio amico di una quarantina d'anni che a vederlo non gli darei una lira ma a livello di forza poi mi ha stupito.
Ho fatto il suo stesso allenamento e devo dire che mi è piciuto, mi ha spezzato in 2....così ho deciso di provarlo per un ppò di tempo.
1) Dorsali:
-sbarra dietro la nuca con zavorra 3 serie
1a serie 6 rip + 2 forzate + 2 negative
2a aumentenado il peso 4 + 2 f + 2 n
3a 2 + 2f + 2n + lasciando rip max lasciando a terra la zavorra.
-sbarra presa inversa 3 serie come le precedenti
-rematore o pulley basso 3 serie
1a 6 +2 f + 2 n
2a 4 + 2f + 2n
3a 2 + 2 f + 2n + diminuendo il carico del 50% rip max
2) Bicipiti/Tricipiti
-curl in piedi 3 serie
1a 6 +2f + 2 n
2a (aumentando il carico) 4 + 2 f + 2 n
3a (sempre umentando il peso) 2 + 2 f +2 n + diminuendo del 50% il carico rip max
-manubri in piedi 3 serie usando lo stesso sistema del curl
-Pulley 3 serie i,postate sempre allo stesso modo
-french press 3 serie sempre con 6, 4, 2 rip + 2 f + 2 n ed all'ultima serie poi scalando del 50% il peso rip massimali.
3) Gambe: le ho lasciate come il precedente allenamento
4) Spalle
-lento detro con manubri
1a 6+2+2
2a (aumentando il carico) 4+2+2
3a (aumentando il carico) 2+2+2+ scalando il 50% del peso rip max
-alzate laterali
1a 6+2+2
2a (aumentando il peso) 4+2+2
3a 2+2+2+rip maz con -50% del carico
-panca piana presa inversa 3 serie con lo stesso sistema
-spinte indietro 3 serie con lo stesso sistema
5) Petto
-3serie di piana sempre con lo stesso sietma 6,4, 2 + 2f + 2n con peso a salire ed in ultimo rip max con -50% del carico
-3serie panca inclinata con lo stesso sistema
-3serie aperture o pectoral con lo stesso sistema
-3serie di parallele con zavorra sempre umentando i carichi 6rip, 4 rip, 2 rip + 2 f+ 2n + senza zavorra rip max
6) 45' minuti di step
PS: addome 1 o 2 volte a settimana.
Conan
Ho fatto il suo stesso allenamento e devo dire che mi è piciuto, mi ha spezzato in 2....così ho deciso di provarlo per un ppò di tempo.
1) Dorsali:
-sbarra dietro la nuca con zavorra 3 serie
1a serie 6 rip + 2 forzate + 2 negative
2a aumentenado il peso 4 + 2 f + 2 n
3a 2 + 2f + 2n + lasciando rip max lasciando a terra la zavorra.
-sbarra presa inversa 3 serie come le precedenti
-rematore o pulley basso 3 serie
1a 6 +2 f + 2 n
2a 4 + 2f + 2n
3a 2 + 2 f + 2n + diminuendo il carico del 50% rip max
2) Bicipiti/Tricipiti
-curl in piedi 3 serie
1a 6 +2f + 2 n
2a (aumentando il carico) 4 + 2 f + 2 n
3a (sempre umentando il peso) 2 + 2 f +2 n + diminuendo del 50% il carico rip max
-manubri in piedi 3 serie usando lo stesso sistema del curl
-Pulley 3 serie i,postate sempre allo stesso modo
-french press 3 serie sempre con 6, 4, 2 rip + 2 f + 2 n ed all'ultima serie poi scalando del 50% il peso rip massimali.
3) Gambe: le ho lasciate come il precedente allenamento
4) Spalle
-lento detro con manubri
1a 6+2+2
2a (aumentando il carico) 4+2+2
3a (aumentando il carico) 2+2+2+ scalando il 50% del peso rip max
-alzate laterali
1a 6+2+2
2a (aumentando il peso) 4+2+2
3a 2+2+2+rip maz con -50% del carico
-panca piana presa inversa 3 serie con lo stesso sistema
-spinte indietro 3 serie con lo stesso sistema
5) Petto
-3serie di piana sempre con lo stesso sietma 6,4, 2 + 2f + 2n con peso a salire ed in ultimo rip max con -50% del carico
-3serie panca inclinata con lo stesso sistema
-3serie aperture o pectoral con lo stesso sistema
-3serie di parallele con zavorra sempre umentando i carichi 6rip, 4 rip, 2 rip + 2 f+ 2n + senza zavorra rip max
6) 45' minuti di step
PS: addome 1 o 2 volte a settimana.
Conan
..... !!
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