Domanda su pompaggio...

[Riccky88]

Salve ragazzi volevo chiedervi una cosa...facendo (ad esempio) 3 esercizi x il petto devo fare pompaggio solo nell'ultimo o in tutti e 3?

[thecousin]

Spiegati meglio, posta la tua scheda attuale per il petto.

Cmq non ci sono regole fisse. Se usi una scheda con protocolli differenti, che al momento è la più comune, è ovvio che il pump lo fai con l'ultimo esercizio. Niente cmq ti impedisce di allenarti esclusivamente col pump, nessuno ti picchia se lo fai.
L'unico errore teoretico sarebbe di pretendere di fare 3 esercizi in 4x6 con carichi importanti facendo burns alla morte nell'ultima serie di ogni esercizio. Una volta acidificato i carichi importanti te li sogni nell'esercizio successivo.
Poi magari c'è pure chi fa così e cresce.

[Riccky88]

Posto la mia scheda...tra poco la cambierò...
A: Petto-Dorso
Panca piana 4x10-8-6-4
Manubri Panca inclinata 3x10
Panca Stretta 3x10
Rematore bilancere 3x10
Trazioni PL 3xMAX
Pulley basso 3x10
B: Gambe
Squat libero 3x10-8-8
Leg Ext 3x10
Stacco gambe tese femorali 3x10
Monkey calf
Sitting calf
C: Bicipiti-Tricipiti
Panca Scott 4x10-8-6-4
Curl manubri 3x10
Curl concentrato 3x10
Dips panche 3xMAX
Tric ai cavi 3x10
D: Spalle
Lento avanti 3x10-8-6
Alzate laterali 3x10
Alzate frontali bil 3x10
Tirate al mento 3x10
prima di ogni allenamento faccio addominali e lombari come riscaldamento e cyclette prima del B...
Volevo sapere dove inserisco le serie di pompaggio e se è una tabella fatta bene...contando che me la sono fatta da solo...
Inoltre volevo chiedervi x quanto tempo tengo la tabella di massa...ho 21 anni e mi alleno da quando ne ho 16...seriamente da 2 anni....prendo proteine in polvere xkè mangio poca verdura frutta e carne...accetto consigli...grazie raga...

[thecousin]

la panca stretta non è "propriamente" un esercizio per il petto, poi c'è troppa ridondanza con la panca normale. Sostituiscila con le parallele. Come pump puoi mettere un quarto esercizio, ad esempio una forma di apertura (croci o peck deck) per il petto e il pulldown braccia tese per il dorso.
La scheda può pure andare, l'importante è che ti ci trovi bene tu. Ah, nei polpacci hai sbagliato animale, è donkey non monkey

[Riccky88]

Lo chiamavo monkey xkè quando la faccio mi sembra di essere uno scimmione...
questa è la tabella che vorrei iniziare lunedì:
A: Petto bicipiti
Panca Piana 4x10-8-6-4
Croci ai cavi 3x8
Panca declinata 3x10
Panca scott 3x8-6-4
Hammer curl 3x10
Curl concentrato 3x8
B: Gambe come tabella precedente
C: Dorso
Rematore Bil 3x8
Trazioni alla sbarra 3xMAX
Rematore man 3x10
Vertical row 3x10
Tirate al mento 3x10
D: Spalle tricipiti
Lento avanti seduto 3x10-8-6
Alzate busto curvo 3x10
Alzate frontali 3x8
Alzate laterali 3x8
French press 3x10-8-6
Dips parallele (o panche boh non so ancora...) 3xMAX
Che ne dite? volevo sapere da qualcuno se potevo inserire alcuni esercizi di forza oppure se devo fare una tabella di pura forza...se si mi indicate in questa tabella dove li inserisco?non l'ho mai fatta...

[thecousin]

scusa eh, prima volevi sapere del pompaggio, ora della forza. Deciditi cristo

[Riccky88]

mi serve sapere entrambe le cose.....

[zerocalc]

io faccio cosi:
muscolo piccoli
3 serie per la forza 3-5 rep . 3 min recupero
2 serie per massa 8-12 rep . 1,5 min recupero
1 serie per pump 15-20 rep

muscoli grandi:
5 serie per la forza 8-10 rep 3 min recupero
4 serie pe la massa 10-12 rep 2 min recupero
poi per il pump alterno 2 esercizi da 15 rip ciascuno con 15 sec di rec
da eseguire 3 volte

[Riccky88]

Aspetto che intervenga Manx....ho un pò di dubbi....

[zerocalc]

Negli anni 70 Schwarzenegger affermava che la sensazione di pompaggio era per lui meravigliosa al punto da paragonarla all'apice del piacere sessuale , se dovessimo giudicare la produttività di un allenamento solo in base a questa sensazione, dovremmo quasi solo limitarci a pesi modesti con un numero di ripetizioni piuttosto elevate e recuperi piuttosto brevi, l'allenamento al solo pompaggio non è raccomandabile per il massimo aumento della massa. . Alcuni tipici esempi di allenamenti "pompanti" sono i superset, triset e stripping o serie a scalare. la diversità rispetto ad allenamenti classici da 8 ripetizioni è notevole e vengono chiamate in causa fibre che normalmente non
verrebbero reclutate con allenamenti tradizionali. l'occasionale aggiunta di sedute eseguite in superset costituisce un diversivo assai produttivo, oltre ad essere un toccasana per DOMS. si puo eseguire intere sedute dedicate al pompaggio (superset, serie a scalare ecc.) o poche serie eseguite a fine scheda