ciao a tutti, sono un ex nuotatore agonistico (nuotavo ad alti livelli, nazionale giovanile, manifestaz europee ecc), e ora sto praticamente smettendo (prima mi allenavo 3 ore tutti i giorni, ora 2 ore alla settimana) per diversi motivi. In palestra vado da circa 4 anni e non ho mai fatto dei lavori specifici, anzi, per meglio dire: non ho mai fatto piu di quel tanto che mi serviva per supportare il nuoto. Ora che però non nuoto piu vorrei dedicarmi esclusivamente alla palestra, sia per tenermi in forma sia perché mi piace molto. Ho 18 anni, sono 1.80 x 84 kg: vorrei dimagrire 3-4 chili, o comunque non aumentare ulteriormente di peso: per questo sto facendo molto lavoro aerobico, e continuerò sempre a farlo. Momentaneamente il mio obiettivo è aumentare la forza (e di conseguenza anche un po’ di massa, giusto?). La massa non mi interessa particolarmente, non voglio renderla l’obiettivo predominante, comunque non mi dispiacerebbe aumentare un po’ di volume, soprattutto nelle braccia (il nuoto sviluppa molto pettorali –di panca ho alzato 100 kg, per un nuotatore non è male- e dorsali). Non stupitevi se ho messo 5 sedute di allenamento, ma sono un tipo abituato ad allenarsi molto(ormai, nel nuoto, se non ti alleni 2 volte al giorno tutti i giorni, non vai piu da nessuna parte e io quest’anno devo dare la maturità classica, quindi non ce la facevo piu), e penso di avere (data l’attività che ho fatto finora) tempi di recupero molto buoni. Comunque negli allenamenti meno pesanti (2 su 5) ho messo gli esercizi complementari –che volendo potrei fare anche a casa coi manubri se la scuola mi impegna troppo e mi impedisce di allenarmi- e piu lavoro aerobico –cyclette, ma preferisco decisamente corsa-. Sono abituato a curare l’alimentazione, ora che ho deciso di dedicarmi del tutto alla palestra ho ridotto i carboidrati e aumentato le proteine, mentre continuo a prendere i BCAA. L’allenamento che ho postato è un piramidale perché il piramidale è quello che conosco meglio per la forza.
ALLENAMENTO FORZA
1. DORSO – TRICIPITI
lat machine av. 1x80%-85%-90%-90%-85% a esaurimento p. 3’
pulley 1x80%-85%-90%-90%-85% a esaurimento p. 3’
push down 1x80%-85%-90%-90%-85% a esaurimento p. 3’
3x100 addominali 20/30 min aerobico
2. PETTO – BICIPITI
panca piana 1x80%-85%-90%-90%-85% a esaurimento p. 3’
advanced chest 1x80%-85%-90%-90%-85% a esaurimento p. 3’
curl bilancere in piedi 1x80%-85%-90%-90%-85% a esaurimento p. 3’
3x100 addominali 20/30 min aerobico
3. MISTO
t-bar 3x4 p. 3’
panca inclinata 3x4 p. 3’
alzate frontali 2x5 p. 2’
curl bilancere seduto 2x5 p. 2’
french press 2x5 p. 2’
trazioni 3x12
parallele 3x10
3x100 addominali 30/40 min aerobico
4. SPALLE – GAMBE
tirate al mento 1x80%-85%-90%-90%-85% a esaurimento p. 3’
lento avanti 4x4 p. 3’
pressa 5x5 p. 3’
squat 5x5 p. 3’
3x100 addominali 20/30 min aerobico
5. EVENTUALE
rematore manubri 3x5 p. 2’
croci su panca piana 3x5 p. 2’
curl bilancere seduto 3x5 p. 2’
lento Arnold 2x5 p. 2’
volare prono 1x5 p. 2’
shrug 2x5 p. 2’
trazioni 2x12; parallele 2x10
3x100 addominali 30/40 min aerobico
inoltre avrei alcuni dubbi e vi sarei grato se mi deste qualche dritta:
1 gli addominali sono abituato ad allenarli cosi: 3x100 al giorno, va bene?
2 la "ciclizzazione" degli allenamenti come la devo gestire?: ha senso fare 2 settimane forza, 2 settimane massa, 1 settimana definizione(che nn ho ancora capito che allenamenti richieda), oppure 1 mese forza, 1 mese massa, 2 settimane def?... (non ne capisco ancora niente!
)
che ne pensate? per favore aiutatemi sono impaziente di iniziare domani
! grazie in anticipo!
ALLENAMENTO FORZA
1. DORSO – TRICIPITI
lat machine av. 1x80%-85%-90%-90%-85% a esaurimento p. 3’
pulley 1x80%-85%-90%-90%-85% a esaurimento p. 3’
push down 1x80%-85%-90%-90%-85% a esaurimento p. 3’
3x100 addominali 20/30 min aerobico
2. PETTO – BICIPITI
panca piana 1x80%-85%-90%-90%-85% a esaurimento p. 3’
advanced chest 1x80%-85%-90%-90%-85% a esaurimento p. 3’
curl bilancere in piedi 1x80%-85%-90%-90%-85% a esaurimento p. 3’
3x100 addominali 20/30 min aerobico
3. MISTO
t-bar 3x4 p. 3’
panca inclinata 3x4 p. 3’
alzate frontali 2x5 p. 2’
curl bilancere seduto 2x5 p. 2’
french press 2x5 p. 2’
trazioni 3x12
parallele 3x10
3x100 addominali 30/40 min aerobico
4. SPALLE – GAMBE
tirate al mento 1x80%-85%-90%-90%-85% a esaurimento p. 3’
lento avanti 4x4 p. 3’
pressa 5x5 p. 3’
squat 5x5 p. 3’
3x100 addominali 20/30 min aerobico
5. EVENTUALE
rematore manubri 3x5 p. 2’
croci su panca piana 3x5 p. 2’
curl bilancere seduto 3x5 p. 2’
lento Arnold 2x5 p. 2’
volare prono 1x5 p. 2’
shrug 2x5 p. 2’
trazioni 2x12; parallele 2x10
3x100 addominali 30/40 min aerobico
inoltre avrei alcuni dubbi e vi sarei grato se mi deste qualche dritta:
1 gli addominali sono abituato ad allenarli cosi: 3x100 al giorno, va bene?
2 la "ciclizzazione" degli allenamenti come la devo gestire?: ha senso fare 2 settimane forza, 2 settimane massa, 1 settimana definizione(che nn ho ancora capito che allenamenti richieda), oppure 1 mese forza, 1 mese massa, 2 settimane def?... (non ne capisco ancora niente!
)che ne pensate? per favore aiutatemi sono impaziente di iniziare domani
! grazie in anticipo!
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