Programma di allenamento per massa

[La lama]

Ciao a tutti , mi potete aiutare a migliorare questo programma di allenamento fatto da me? Io mi alleno a casa con bilanciere, manubri e panca accessoriata. Questo è quello che faccio:
LUNEDì:
addominali, arti inferiori,deltoidi,trapezi e collo
Addominali: varie serie di esercizi diversi senza recupero l'uno dall'altro. (anche qui vorrei qualche consiglio).
Arti inferiori: gambe una serie di affondi con bilanciere, una serie per i polpacci e una serie di curl per i bicipiti femorali (poi basta perchè pratico anche nuoto e una volta a settimana vado a correre per fare fiato e irrobustire le gambe)
Deltoidi: 1 per press bilanciere, 1 tirate al mento, 1 alzate militari e 2 di alzate di braccia a busto flesso e non.
Trapezio: 2 di shrug bilanciere e una con manubri
Collo: contrazione isometrica per 3 serie ( alleno anche il collo per aumentarne le dimensioni)

MERCOLEDì
tricipiti e pettorali
tricipiti: 3 serie di french press 1 da alzato e 2 da sdraiato con presa stretta e normale, 2 dip alla panca e parallele, 1 abbassamento ai cavi e 1 flessioni.
Pettorali: 1 butterfly e 3 bench press panca piana

VENERDì
addominali, dorsali, lombari, bicipiti e avambracci
Addominali: 3 crunch
lombari: 1 iperstensioni, 1 mezzi stacchi, 1 flessione del busto in avanti.
Dorsali: 2 lat machine avanti e dietro, rematore ai cavi e col bilanciere.
Bicipiti: 2 curl col bilanciere ( una settimana da alzato e una altra alla larry scott)
Avambracci: 1 curl inverso.

Che ne pensate? Ho visto che in questo forum ci sono molte persone esperte di allenamento e quindi vi chiedo come posso migliorare i miei work-out? Grazie, La lama.

[Ospite]

Lunedì
Petto:

Panca inclinata 3 x 15;
Panca piana 3 x 7;
dip 1 con sovraccarico ad esaurimento.

Bicipiti:

Curl con manubri 2 x 10;
Curl ai cavi bassi 4x10 senza pause calando il peso ad ogni serie
Curl con manubri a martello 2x8

Mercoledì
Dorsali:

Lat machine avanti 3 x 12;
Pulley alto impugnatura stretta
tirate con manubrio a 90° 3 x 12.
Iperext

Tricipiti:

estensioni al pulley alto palmi in alto e in basso alternati 3x10x2
bilanciere presa stretta su panca piana. 3x8


Venerdì
Gambe:

Leg extension (preaffaticamento) 2 x 15;
Squat 2x15
leg curl 2 x 10

Spalle:

Military press con bilanciere da seduto 3 x 10.
Alzate laterali 3x12

[La lama]

oh grazie, e per gli addominali e i trapezi cosa mi dici?

[flexer77]

bella scheda ruahh...ma mancano anche i polpacci( )
unica cosa io aumenterei i set dello squat almeno 3,meglio 4 se li reggi.

[Ospite]

Per gli addominali io non ho scelta, posso farli solo sospeso. Sollevamento delle gambe e del busto a testa in giù. Se faccio i crunch sulla panca inclinata ho mal di schiena un mese...
Per il resto (polpacci, trapezi...) gli esercizi da scegliere sono pochini e tutti piuttosto simili, ti consiglio solo quando fai i trapezi un movimento verticale senza rotazioni (inutili e pericolose).