consigli x scheda da nuovo utente!!

**seyedas** · 04-01-2009, 15:16:04

Troppe ripetizioni, anche la disposizioni di alcuni esercizi non è ottimale. Non hai specificato l'allenamento per le gambe. E sinceramente non consiglierei 4 allenamenti a settimana a chi si allena da poco.

**impa1986** · 04-01-2009, 15:38:33

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Troppe ripetizioni, anche la disposizioni di alcuni esercizi non è ottimale. Non hai specificato l'allenamento per le gambe. E sinceramente non consiglierei 4 allenamenti a settimana a chi si allena da poco.

Grazie, l'allenamento delle gambe consiste in squat libero o guidato vario a seconda dei pesi che utilizzo,affondi frontali,calf in piedi.
Aggiungo che mi alleno soltanto in casa, gli strumenti a disposizione sono panca ad inclinazione variabile, manubri, bilanciere da 1.55 e olimpico, bilanciere curl, svariati dischi da 1 a 10 kg, porta bilanciere e macchina multifunzione bm 970.
ulteriori consigli?
Grazie.

**seyedas** · 04-01-2009, 16:46:06

Se hai già dei buoni livelli di forza potresti indirizzarti su una abc tipo petto-deltoidi anteriori e laterali-tricipiti, gambe-addome, dorso-deltoidi posteriori-bicipiti. In alternativa (visto che ti alleni da poco) vedrei bene una AB da alternare sempre tre volte a settimana ed imperniata sui fondamentali: squat libero-panca-rematore, stacco-lento-trazioni. Il tutto a patto che tu conosca bene la corretta esecuzione degli esercizi (cosa non assicurata nel caso tu ti sia sempre allenato da solo a casa).

**impa1986** · 04-01-2009, 17:43:56

Originariamente Scritto da seyedas Visualizza Messaggio

Se hai già dei buoni livelli di forza potresti indirizzarti su una abc tipo petto-deltoidi anteriori e laterali-tricipiti, gambe-addome, dorso-deltoidi posteriori-bicipiti. In alternativa (visto che ti alleni da poco) vedrei bene una AB da alternare sempre tre volte a settimana ed imperniata sui fondamentali: squat libero-panca-rematore, stacco-lento-trazioni. Il tutto a patto che tu conosca bene la corretta esecuzione degli esercizi (cosa non assicurata nel caso tu ti sia sempre allenato da solo a casa).

Riguardo agli esercizi ho un problema di esecuzione riguardo gli stacchi, l'esecuzione non penso sia corretta. Per quanto riguarda gli altri esercizi penso di eseguirli in maniera corretta,spero possiate aiutarmi nel riformulare o aggiustare la scheda.

**seyedas** · 04-01-2009, 18:31:55

A

Panca piana 4x6 120"
Panca inclinata manubri 3x8 90"
Croci 3x10-12 60"
Lento avanti 3x8 90"
Alzate laterali 3x10-12 60"
French press 3x8 90"
Push down 3x10-12 60"

B

Squat 4x6 150"
Affondi 4x8 90"
Leg curl 4x8 90"
Calf 6x10-15 60"
Addominali 6x10-15 60"

C

Stacco 4x6 150"
Rematore bilanciere 4x6 120"
Lat machine avanti 3x8 90"
Pulley 3x10-12 60"
Alzate a 90° 2x12 60"
Curl bilanciere 3x8 90"
Curl manubri panca inclinata 3x10-12 60"

Questo è un esempio di abc. Ma dato che sei agli inizi, al tuo posto mi indirizzerei per un po' su una cosa del genere:

A

Squat 4x6
Panca 4x6
Rematore 4x6
Tricipiti 3x8-10
Polpacci 6x10-15

B

Stacco 4x6
Lento 4x6
Trazioni 4x6
Bicipiti 3x8-10
Addominali 6x10-15

Riguardo all'esecuzione degli esercizi ci sono delle discussioni in evidenza nelle varie sezioni da cui puoi attingere e, se hai la possibilità di filmarti, potresti postare l'esecuzione (ad esempio dello stacco) nella photo gallery ottenendo un giudizio attendibile sulla tecnica utilizzata.

**impa1986** · 04-01-2009, 19:44:43

grazie cercherò di costruire una nuova scheda, per la corretta esecuzione degli esercizi vedrò di rimediare ancora grazie.

**impa1986** · 04-01-2009, 20:51:46

Originariamente Scritto da impa1986 Visualizza Messaggio

grazie cercherò di costruire una nuova scheda, per la corretta esecuzione degli esercizi vedrò di rimediare ancora grazie.

Ho creato una nuova scheda che spero mi permetta di aumentare la massa muscolare, ho preso spunto da varie schede e ho aggiunto qualcosa di mio
ecco la scheda:
lunedì petto-tricipiti

panca piana 4x10
panca inclinata manubri 3x8
croci con cavi 4x10
pull over 3x10

tricipiti all'ercolina 3x10
french press 4x10
tricipiti con manubrio un braccio x volta 3x10
parallele 4x10

martedì addominali

mercoledì gambe-spalle

squat 4x10
affondi frontali 4x10
lento avanti 4x10
alzate laterali 4x10

giovedi addominali

venerdì dorsali-bicipiti

lat mamachine avanti 4x10
rematore con bilanciere 4x10
pulley basso 4x10
tirate al mento 4x10
bicipiti con bilanciere 4x10
curl con manubrio un braccio x volta 3x10 max

Questa è la scheda che ho ideato ho eliminato gli stacchi in quanto non sono affatto sicuro dell'esecuzione da me effettuata.
Non carico molto sulle gambe in quanto già sviluppate.
Può essere una scheda valida dal punto di vista della massa?
Dovrei aumentare il lavoro sulle spalle?
Potrei inserire una volta al mese un ora di nuoto andamento leggero x fare un pò di cardio?
Attendo commenti e variazioni! grazie

**seyedas** · 04-01-2009, 23:22:32

Non è una buona idea fare tutti gli esercizi in 3-4x10 né ha molto senso fare 4 esercizi per i tricipiti (ne bastano 2 come per i bicipiti, specialmente se li alleni dopo il petto). Le tirate al mento sono un esercizio che colpisce principalmente i deltoidi quindi andrebbero nella seduta del mercoledì. Manca un po' di lavoro per i femorali e per i polpacci. E sinceramente non vedo per quale motivo dedicare due sedute agli addominali, meglio accorparli nella seduta del mercoledì e riposarsi due giorni in più.
Il tuo organismo nemmeno si accorgerà di un'ora di nuoto al mese.

**impa1986** · 05-01-2009, 10:29:43

Grazie! sposto le tirate al mento il mercoledì come gli addominali.
Per quanto riguarda i tricipiti pensavo a 4 esercizi per il semplice motivo che (perdonate il termine) non crescono mai a differenza dei bicipiti.
Per quanto riguarda le serie e ripetizioni ho veramente bisogno di aiuto?dove devo togliere qualche serie o aggiungere nella mia scheda?
Come scheda da me creata può essere valida?
Attendo consigli! grazie.

**seyedas** · 05-01-2009, 16:57:08

Prendi spunto dal primo esempio che ti ho fatto per sistemare serie e ripetizioni. Aumentare la mole di lavoro per un muscolo non equivale necessariamente a farlo crescere di più, specialmente se non utilizzi ancora grandi carichi. Meglio fare un paio di esercizi come si deve per dare il colpo di grazia ai tricipiti (già sollecitati negli esercizi per il petto) piuttosto che farne quattro con carichi insignificanti. Per ora concentrati sullo sviluppo globale di tutti i muscoli del corpo. Poi quando avrai una buona base potrai introdurre un lavoro specifico per eventuali gruppi carenti.

**impa1986** · 05-01-2009, 18:47:49

ok! per le serie faccio riferimento a quanto hai già riportato in precedenza!
Infine come scheda di massa può essere realmente valida? e il caso che la sottoponga nello spazio riguardanti le discussioni di massa! per aver un consiglio migliore?
Attendo risposte!.

**seyedas** · 05-01-2009, 21:56:03

Nulla ti vieta di sentire altri pareri, ci mancherebbe. Ma non credere che servano allenamenti fantascientifici quando si comincia ad alzare i pesi. Né tanto meno che esista un solo e unico modo valido di allenarsi. L'importante è allenarsi in modo logico e sensato, riposare adeguatamente e mangiare tanto e bene.

**impa1986** · 06-01-2009, 14:30:47

Grazie! figurati non dubito dei tuo cosigli! era per avere una conferma sulla effettiva efficacia della scheda, cmq lunedì proverò ad iniziarla, ho sistemato le serie e le ripetizioni come in precedenza hai posto, ho eliminato un esercizio per i tricipiti e spostato le tirate al mento.
Grazie ancora!