nuovo in cerca di risposte!

[what?]

ciao a tutti! sono nuovo, avrei bisogno di qualche piccola info...
... ma prima di tutto ne do qualcuna io a voi!! ho 18 anni, peso 77kg e sono alto 185cm...
non avendo tempo per andare in palestra ho deciso di utilizzare qualche vecchia attrezzatura di mio padre... ho una panca e un bilanciere che può essere trasformato in manubri...
girovagando qua sul forum ho trovato questo programma che può esser benissimo fatto coi miei strumenti in casa...

PETTO
panca piana 4x10-8-6-4
panca 30° 3x8
croci piana 3x12


SPALLE
military press 4x8
lento manubri 3x10
alzate laterali 3x12
scrollate 4x10-8-6-4

GAMBE
squat 5x12-10-8-6-4
affondi 4x12

SCHIENA
stacchi da terra 4x10-8-6-4
rematore bilanciere 3x8
rematore manubri 3x12

BRACCIA
curl bilanciere 4x10
curl manubri 3x12
french press
4x10-8-6-4

ovviamente non so se gli esercizi vadano bene, quindi sta a voi darmi dei suggerimenti!!(ovviamente eseguirò petto e spalle il lunedì, gambe il mercoledì e i restanti due grupi il venerdì)

poi la seconda domanda è ovviamente sapere con quanto peso iniziare, perchè facendo da solo non vorrei affaticare troppo i muscoli o al contrario non sollecitarli abbastanza!!
ciao a tutti!

[Varret]

Benvenuto!
Come esercizi, mi sembra che puoi fare un sacco di cose, anche se mancano i polpacci, che volendo puoi allenare mettendoti il bilancere sulle ginocchia e i piedi su un ripiano (un disco va bene) e alzando il peso coi polpacci appunto, ma ci vorrebbe qualcosa di più secondo me. Volendo puoi chiedere a qualcuno di aiutarti per fare donkey calf (cerca su google immagini che fai prima a capire tu che io a dirti come si fa ).
Per il resto, non mi sembra che gli esercizi manchino, almeno quelli fondamentali (peccato per la pressa che non puoi fare).
Comunque la scheda che hai scelto mi sembra piuttosto impegnativa, soprattutto per un neofita... cioè, fare tutte quelle serie di tutti quegli esercizi per uno stesso muscolo tutte in una volta lo troverei molto stressante per un neofita, anche se effettivamente, da quello che ho capito, non toccheresti più (almeno direttamente) uno stesso muscolo dopo il relativo allenamento fino alla settimana successiva, quindi penso che potrebbe anche andare...
Per quanto riguarda il peso, non possiamo dirti noi quanto mettere, ma se vuoi seguire alla lettera la scheda prova tu aggiungendo e togliendo i dischi di volta in volta per fare il tot di ripetizioni che devi fare. Un consiglio generale, prima di caricare, usa solo il bilancere o i manubri con un peso basso, così vedi come ti trovi. E fai una seria (senza contarla) di riscaldamento, con un peso molto basso rispetto a quello che utilizzerai per fare l'esercizio.
E infine, ma non meno importante (anzi...) mangia e spingi! Fai un salto nella sezione dieta e alimentazione se non hai idea di cosa voglio dire, leggendo i post evidenziati!

[what?]

ti ringrazio moltissimo! ma ho sempre questo problema del peso... per un neofita quant'è un peso basso?

ps: la donkey calf sembra più una mossa di sadomaso ma tenendo il bilanciere sulla schiena credo si possa fare... posso inserirla nella sessione delle gambe? e in che quantità?

pps: ma gli addfominali vengono allenati? se si in quale gruppo? se no dove potrei inserire un esercizio, e qualce, apposito per questi??

[thecousin]

visto che sei all'inizio non ha senso il piramidale (addirittura fino a 4 reps). Inoltre è meglio partire da una semplice fullbody da fare il lun-merc-ven. Quanta ghisa hai?

[Varret]

ti ringrazio moltissimo! ma ho sempre questo problema del peso... per un neofita quant'è un peso basso?

Guarda, il peso varia da persona a persona. Se già di tuo sei muscoloso, userai pesi più alti di uno che è secco secco di suo... è genetica.

ps: la donkey calf sembra più una mossa di sadomaso ma tenendo il bilanciere sulla schiena credo si possa fare... posso inserirla nella sessione delle gambe? e in che quantità?

Mah, la vedo dura. Comunque dipende dalla scheda che vuoi seguire, questa come ha detto l'altro utente (e come sospettavo) non va bene per un neofita, quindi prova a cercarne un'altra, una full body abc.

pps: ma gli addfominali vengono allenati? se si in quale gruppo? se no dove potrei inserire un esercizio, e qualce, apposito per questi??

Ah ecco, non me n'ero accorto beh puoi fare un sacco di esercizi a corpo libero per gli addominali, l'unica pecca è che penso ti manchi una panca apposta, ma si possono fare comunque molte cose. Ad esempio sollevando il busto da terra (classico) tenendo le gambe piegate a terra o su un muro, le contrazioni contrarie e combinate, ce ne sono un sacco davvero, comunque prima di tutto è meglio che ti trovi una scheda e poi possiamo aiutarti a capire i relativi esercizi.

[what?]

allora... sinceramente quella scheda non mi sembra poi così difficile...

comunque per i pesi ho... due dischi da 2.5 kg e altri due da 4,5 kg riempiti con sabbia... se riempiti con piombo raggiungono uno sui 7 kg e l'altro i 18...solo che il piombo dovrei comprarlo...
ricapitolando in totale potrei fare un bilanciere da 2.5 *2 + 4.5*2= 14kg... mi sembra un po' poco... non so ditemi voi...

[Varret]

allora... sinceramente quella scheda non mi sembra poi così difficile...

comunque per i pesi ho... due dischi da 2.5 kg e altri due da 4,5 kg riempiti con sabbia... se riempiti con piombo raggiungono uno sui 7 kg e l'altro i 18...solo che il piombo dovrei comprarlo...
ricapitolando in totale potrei fare un bilanciere da 2.5 *2 + 4.5*2= 14kg... mi sembra un po' poco... non so ditemi voi...

Con 14kg fai poco o niente. Per un neofita, in generale, consiglierei di avere almeno sui 50-60kg.

[what?]

azzo...allora mi sa che devo comprare un po' di dischi... oggi sono andato a guardare in un negozio di articoli sportivi ma non c'era scritto il prezzo... quanto costano su per giu?

ps: BUON 2009!!!

[IceHand]

Gli esrcizi vanno bene, seguendo il consiglio di The cousin, i piramidali li eviterei, fai delle full-body, che con le attrezzature che hai vanno benissimo.

[Varret]

azzo...allora mi sa che devo comprare un po' di dischi... oggi sono andato a guardare in un negozio di articoli sportivi ma non c'era scritto il prezzo... quanto costano su per giu?

Di solito un euro al chilo.

ps: BUON 2009!!!

Anche a te!

[what?]

Gli esrcizi vanno bene, seguendo il consiglio di The cousin, i piramidali li eviterei, fai delle full-body, che con le attrezzature che hai vanno benissimo.

quindi non ho ben capito che esercizi devo sostituire...

poi di addominali... va bene farli come riscaldamento? per le serie ditemi voi...

e infine... per sapere con quanto peso iniziare... mi conviene provare a caricare il bilancire con un tot peso e vedere se riesco a fare con quel peso e quindi riprovare con un peso maggiore finche non trovo quello che mi permette di fare quelle tot ripetizioni e poi dopo son morto?

[IceHand]

quindi non ho ben capito che esercizi devo sostituire...

Gli esercizi vanno bene, si deve solo sistemare l'ordine in modo da ottenere delle buone full-body.

poi di addominali... va bene farli come riscaldamento? per le serie ditemi voi...

Gli addominali, meglio farli a fine allenamento, altrimenti affaticandoli all'inizio rischi di pregiudicare gli altri esrcici multiarticolari nei quali sono come coinvolti.

e infine... per sapere con quanto peso iniziare... mi conviene provare a caricare il bilancire con un tot peso e vedere se riesco a fare con quel peso e quindi riprovare con un peso maggiore finche non trovo quello che mi permette di fare quelle tot ripetizioni e poi dopo son morto?

Per il peso devi trovare quello giusto, per le ripetizioni prefissate, all'inizio è una prova continua...

[what?]

bè provare non costa nulla!! non ho fretta di niziare...

ma per l'ordine... io non so proprio da che parte iniziare... voi esperti non riuscite ad aiutarmi a riordinarli?? perchè sinceramente non so quali eser5cizi siano più o meno faticosi, o quali muscoli vadano allenati per primi e quali per ultimi...
accidenti non avrei mia pensato che farsi venire un po di muscoli fosse na roba così complessa

[IceHand]

bè provare non costa nulla!! non ho fretta di niziare...

ma per l'ordine... io non so proprio da che parte iniziare... voi esperti non riuscite ad aiutarmi a riordinarli?? perchè sinceramente non so quali eser5cizi siano più o meno faticosi, o quali muscoli vadano allenati per primi e quali per ultimi...
accidenti non avrei mia pensato che farsi venire un po di muscoli fosse na roba così complessa

Dunque, per iniziare due full-body vanno bene:

A
squat 4x6 120"
panca piana 4x6 120"
lento vanti/military press 4x8 90"
french press 3x10 75"
polpacci allo step con manubrio 3x10
B
stacco da terra 4x6 120"
Trazioni alla sbarra 4x6 120" (se a casa puoi)
rematore 4x8 90"
curl con bilanciere 3x12 60"
addominali 3-4x8-12 con sovravvarico

[what?]

le trazioni purtroppo non posso ancora... però appena mi trasferisco ho un bel ramo di pino che fa al caso mio!

poi potrei fare 3 gg a settimana? non so, mi sembra un allenamento più completo...1 di esercizi e uno di riposo... solo con due non mi piace proprio...