tipo di muscoli e domanda su schede

[nicholasdwolfwood]

sto leggendo in lungo e in largo tutte le discussioni importanti e mi sto facendo una mini-giuda con le cose che mi interessano di più ma non ho trovato 2 cose

1: i tipi di muscolo. intendo la suddivisione tra complementari, antagonisti etc e come devono essere raggruppati nei singoli allenamenti

2: ho visto le schede postate da max, ho capito che più o meno tutte hanno come obiettivo la massa e che sono suddivise con diversi nomi (fullbody, etc)
c'è da qualche parte questa suddivisione o tipologia di schede e qualcosa che indichi come funzionano?
per uno che è sempre stato allenato a fare sport in generale ma vuole fare massa va bene una quasiasi, si sceglie solamente in base ai gusti personali di allenamento?

3: come funzionano le fasi di scarico? ogni quanto vanno fatte?

grazie

[seyedas]

sto leggendo in lungo e in largo tutte le discussioni importanti e mi sto facendo una mini-giuda con le cose che mi interessano di più ma non ho trovato 2 cose

1: i tipi di muscolo. intendo la suddivisione tra complementari, antagonisti etc e come devono essere raggruppati nei singoli allenamenti

2: ho visto le schede postate da max, ho capito che più o meno tutte hanno come obiettivo la massa e che sono suddivise con diversi nomi (fullbody, etc)
c'è da qualche parte questa suddivisione o tipologia di schede e qualcosa che indichi come funzionano?
per uno che è sempre stato allenato a fare sport in generale ma vuole fare massa va bene una quasiasi, si sceglie solamente in base ai gusti personali di allenamento?

3: come funzionano le fasi di scarico? ogni quanto vanno fatte?

grazie

1: Semplificando al massimo (il movimento è sempre il risultato dell'azione complessa di più muscoli), i muscoli agonisti sono quelli che contraendosi concorrono a realizzare il movimento intorno ad un'articolazione, gli antagonisti si oppongono a tale movimento. Ad esempio, nel realizzare la flessione delle braccia il bicipite è l'agonista che contraendosi realizza la flessione, il tricipite è l'antagonista che si oppone a tale movimento e che permette di tornare alla posizione iniziale. Tipicamente, agonisti e antagonisti sono posizionati ai lati opposti di un'articolazione (addominali/erettori spinali, flessori/estensori della coscia, bicipiti/tricipiti, deltoidi anteriori/posteriori, pettorali/laterali del dorso, e via dicendo) e la contrazione dell'uno implica l'allungamento dell'altro.
Ci sono poi i muscoli sinergici, che "aiutano" il muscolo agonista durante il movimento (ad esempio tricipiti e deltoidi anteriori agiscono in sinergia nella panca piana) e gli stabilizzatori, i quali garantiscono appunto la stabilità in un arco di movimento (as esempio gli addominali e gli erettori spinali assolvono tale funzione in molti esercizi base). Per capire come accoppiare i muscoli dai uno sguardo qui:

http://www.bodyweb.com/allenamento/185161-come-dividere-la-scheda-guida-per-neofiti-e-non.html#post4300039

2: le fullbody allenano tutto il corpo in ogni seduta, nelle split i muscoli sono raggruppati ed allenati in giorni differenti (ad esempio su 3 o 4 giorni alla settimana). Tipicamente, le prime si svolgono due-tre volte a settimana, le seconde allenando ciascun muscolo una volta a settimana. Sono entrambe metodologie valide, all'inizio le fullbody (o anche una suddivisione in due schede diverse A e B da alternare tre volte alla settimana) sono spesso preferite perchè permettono di prendere velocemente confidenza con i movimenti e la tecnica degli esercizi e di incrementare rapidamente i carichi.

3: tipicamente si fanno fra una scheda e l'altra (la quale in genere dura 4-8 settimane). Nello scarico passivo si adotta qualche giorno di riposo assoluto, in quello attivo ci si allena in maniera blanda tagliando il volume e/o il peso degli esercizi e/o riducendo la frequenza di allenamento.

[nicholasdwolfwood]

chiarissimo, grazie mille