Ciao a tutti ! Consigli ?!

[Mister-A]

Bene, grazie ;-)
Le trazioni le faccio con i palmi rivolti verso me o verso l'esterno ?
Addominali e Lombari nella prima sessione dove li inserisco ?
Per Rematore intendi il Pulley ?

Molti esercizi non mi tornano tenendo presente gli attrezzi che ci sono :-/

[seyedas]

Bene, grazie ;-)
Le trazioni le faccio con i palmi rivolti verso me o verso l'esterno ? Comincia con le supine (palmi verso di te)
Addominali e Lombari nella prima sessione dove li inserisco ? (i lombari sono le iperestensioni del giorno A, gli addominali sono gli ultimi due del giorno B, quelli inversi puoi farli stando sospeso sull'attrezzo che hai detto di utilizzare per gli addominali)
Per Rematore intendi il Pulley ? Intendo con il busto piegato in avanti utilizzando il bilanciere

Molti esercizi non mi tornano tenendo presente gli attrezzi che ci sono :-/ dimmi a quale ti riferisci di preciso e poi vedremo eventualmente come sostituirli

Se hai dubbi su qualche esercizio puoi consultare i link presenti in questa discussione:

http://www.bodyweb.com/allenamento/171790-come-si-fa-fanno-il-le-link-alle-esecuzioni-degli-esercizi-comuni.html

[Mister-A]

grazie ancora per le spiegazioni, ma ti ricordo che non è presente un bilanciere in questa palestra.
Quindi bicipiti li farò con un sbarra alle corde.
Mentre Rematore lo sostituisco direttamente con pulley ?

Come mai il secondo giorno solo gambe ?

Per Panca presa stretta intendi questo http://www.lucazilli.it/img_articles/8904.jpg

Addominali li faccio anche nella prima sessione no? Cioe stiamo parlando di 2 giorni fullbody o proprio di 2 giorni separati ?

[seyedas]

grazie ancora per le spiegazioni, ma ti ricordo che non è presente un bilanciere in questa palestra.
Quindi bicipiti li farò con un sbarra alle corde.
Mentre Rematore lo sostituisco direttamente con pulley ?

Come mai il secondo giorno solo gambe ?

Per Panca presa stretta intendi questo http://www.lucazilli.it/img_articles/8904.jpg

Addominali li faccio anche nella prima sessione no? Cioe stiamo parlando di 2 giorni fullbody o proprio di 2 giorni separati ?

Pensavo mancassero solo i manubri per cui anche nelle panche davo per scontato l'utilizzo di un bilanciere. In mancanza d'altro arrangiati con le sostituzioni che hai scritto. Per quanto riguarda la panca a presa stretta è come la panca piana con bilanciere solo che la presa è, appunto, più stretta. Ma vanno bene anche le dip (l'immagine che hai postato) con gomiti vicini al corpo se vuoi dare enfasi ai tricipiti, oppure utilizza il cavo per allenarli.
L'esempio che ti ho proposto non è basato su due full body, alleni tutti i muscoli una volta a settimana. Volendo si può organizzare qualcosa con due full-body (ma se non sbaglio hai scritto che non vorresti allenare le gambe in concomitanza con il karate).

[Mister-A]

Si esatto. Allora bene così.
Domani farò un full-body sicuramente.
Perchè non vado da 1 settimana in sala pesi e perchè non abbiamo piu' karate fino a Gennaio.

Come comincio? Gambe, giusto ?

Ho solo qualche altra domanda:
-Curl con bilanciere lo sostituisco con Bicipiti ai cavi, ok?

-La Pectoral machine la uso ?
te lo chiedo perchè nn l hai inserita nelle sessioni, forse non ci hai fatto caso.

-e la Lat Machine ?

Almeno quelle poche che ci sono fammele usare

[seyedas]

Si esatto. Allora bene così.
Domani farò un full-body sicuramente.
Perchè non vado da 1 settimana in sala pesi e perchè non abbiamo piu' karate fino a Gennaio.

Come comincio? Gambe, giusto ? Ok, magari fai prima i gruppi più grandi e poi passa a quelli più piccoli.

Ho solo qualche altra domanda:
-Curl con bilanciere lo sostituisco con Bicipiti ai cavi, ok? Ok

-La Pectoral machine la uso ?
te lo chiedo perchè nn l hai inserita nelle sessioni, forse non ci hai fatto caso. Puoi utilizzare prima panca e poi pectoral

-e la Lat Machine ? Se riesci a fare poche trazioni puoi partire utilizzando la lat

Almeno quelle poche che ci sono fammele usare Non sono un grande amante delle macchine

Cerca di non esagerare con gli esercizi se fino a gennaio hai intenzione di fare una full-body (cerca di completare il tutto in 60-90 minuti al massimo).

[Mister-A]

Ooook
Per quanto riguarda i pesi mi oriento un po da solo?
Ho già piu' o meno un idea di quanto devo caricare per riuscire a finire tutte le serie.

Addominali in entrambe le sessioni ci stanno, no ?

Ho tolto panca inclinata e messo Pectoral.

La scheda in 2 sessioni modificata in questo modo va bene?

A

Addominali (Alzando le gambe)
Panca piana 4x6
Lat Machine 4x6
Trazioni alla sbarra (palmi verso me) 3xmax
Pectoral 3x10
Pulley 3x10
Tricipiti ai cavi (o Dip alla panca verticale) 4x8
Iperestensioni (lombari) 4xmax


B

Addominali (alzando le gambe)
Leg press 4x8
Leg extension 3x12
Leg curl 4x10
Polpacci 4x15-20
Lento avanti 3x8
Tirate al mento 3x10
Crunch + crunch inversi 2xmax + 2xmax
Bicipiti cavi 4x8


Ps: Quale sarebbe "Lento avanti" ??
ed è giusto fare un giorno tricipiti ed un altro bicipiti (ho pensato che in questo modo ci si concentra su quella fascia muscolare, senza aver già le braccia appesantite dal resto) o meglio allenare le braccia solo in una sessione ?


Grazie ancora.

[seyedas]

Ooook
Per quanto riguarda i pesi mi oriento un po da solo?
Ho già piu' o meno un idea di quanto devo caricare per riuscire a finire tutte le serie.

Addominali in entrambe le sessioni ci stanno, no ?

Ho tolto panca inclinata e messo Pectoral.

La scheda in 2 sessioni modificata in questo modo va bene?

A

Addominali (Alzando le gambe)
Panca piana 4x6
Lat Machine 4x6
Trazioni alla sbarra (palmi verso me) 3xmax
Pectoral 3x10
Pulley 3x10
Tricipiti ai cavi (o Dip alla panca verticale) 4x8
Iperestensioni (lombari) 4xmax


B

Addominali (alzando le gambe)
Leg press 4x8
Leg extension 3x12
Leg curl 4x10
Polpacci 4x15-20
Lento avanti 3x8
Tirate al mento 3x10
Crunch + crunch inversi 2xmax + 2xmax
Bicipiti cavi 4x8


Ps: Quale sarebbe "Lento avanti" ??
ed è giusto fare un giorno tricipiti ed un altro bicipiti (ho pensato che in questo modo ci si concentra su quella fascia muscolare, senza aver già le braccia appesantite dal resto) o meglio allenare le braccia solo in una sessione ?


Grazie ancora.

Il lento avanti era per i deltoidi e non lo puoi fare non avendo né manubri né bilanciere. Quanto meno puoi fare le tirate al mento con il cavo basso. Per gli addominali (che sono un muscolo come gli altri), se proprio vuoi farli in entrambe le sedute, potresti fare nel giorno a crunch e nel giorno b crunch inversi. Comunque, il modo più efficace di farli sospeso sarebbe partendo con le gambe piegate e avvicinando le ginocchia al petto.
Per quanto riguarda la suddivisione e l'ordine degli esercizi, non erano casuali nelle schede che ti avevo proposto: ha poco senso, ad esempio, fare gli addominali all'inizio e alla fine (sarebbe meglio metterli solo alla fine). Io seguirei l'ordine e la suddivisione che ti avevo proposto sostituendo le trazioni con la lat e la pectoral con una delle panche.
Riguardo alle braccia, potresti spostare sia bicipiti che tricipiti nella B in modo da colpirli due volte a settimana (indirettamente nel giorno A) e trasferire le tirate al mento nel giorno A.
Per i pesi regolati cercando di rispettare le ripetizioni previste (aumentando ovviamente il carico di seduta in seduta).

[seyedas]

Puoi fare una cosa del genere:

A

Panca piana 4x6
Pectoral 3x10-12
Lat machine 3x8
Pulley 3x10-12
Tirate al mento 5x10
Iperestensioni e crunch 3xmax

B

Leg press 4x8
Leg extension 3x12
Leg curl 4x10
Polpacci 4x15-20
Tricipiti 3x8
Bicipiti 3x8
Iperestensioni e crunch inversi sospeso 3xmax

[Mister-A]

Benissimo !
Per quanto riguarda invece le pause di riposo ?
1 minuto da una serie all'altra va bene ?

Come mai tirate al mento addirittura 5 serie ?

[seyedas]

Riposati un paio di minuti per la panca ed il leg press, un minuto per addominali, iperestensioni e polpacci, un minuto e mezzo per gli altri. Imposta il peso in modo da arrivare a cedimento nell'ultima serie di ogni esercizio.
Nelle tirate ho messo un 5x10 perchè è l'unico esercizio che puoi fare per i deltoidi. Comunque, se hai la possibilità di inclinare la panca fino a 90° o giù di lì, puoi fare per i deltoidi anche delle spinte verso l'alto: in tal caso puoi fare prima un 3x8 di spinte e poi 3x10-12 di tirate; in caso contrario mantieni il 5x10.

[Mister-A]

Bene !
Vi scrivo già i carichi che ho usato ieri, premetto però che non sono il massimo massimo e quindi non portano tutti a cedimento nell ultima serie.

Panca piana 35-40 kg
Pectoral 30 kg
Lat Machine (braccia larghe e porto la sbarra dietro il trapezio) 30-35 kg
Pulley 30-35 kg
Tirate al mento 35 kg

Leg Press 100-120-150 kg
Leg Extension 20-25 kg
Tricipiti ai cavi 30-35 kg
Bicipiti 25-30-35 kg


Che ne dite ? Son proprio una **** ??
Per quanto riguarda i deltoidi e le spalle in generale, si forse potrei usare la stessa macchina che uso per i pettorali..inclinando la panca (a 90° è l'ideale ?) e anche usando i cavi con una presa corta (http://www.lucazilli.it/img_articles/9028.jpg).

[seyedas]

Per le spinte dovresti fare una cosa di questo tipo:

Lever Shoulder Press

L'esercizio con i cavi che proponi è una variante per allenare i deltoidi laterali.
Per i pesi non farti troppi problemi al momento; pensa a spingere, cercando di aumentare il carico di seduta in seduta mantenendo una buona esecuzione. E, cosa non meno importante, mangia in modo adeguato.

[Mister-A]

Ok Grazie

Quindi quell esercizio ai cavi per i deltoidi laterali lo inserisco ?
nella sessione A o B ?

Aumentare il carico ogni sessione mi sembra una cosa impossibile
Magari posso aumentare ogni mese, che dici ?

[seyedas]

Ok Grazie

Quindi quell esercizio ai cavi per i deltoidi laterali lo inserisco ?
nella sessione A o B ?

Aumentare il carico ogni sessione mi sembra una cosa impossibile
Magari posso aumentare ogni mese, che dici ?

Se vuoi puoi metterlo nella sessione A dopo le tirate; in ogni caso anche queste ultime lavorano i deltoidi laterali per cui non è così indispensabile inserirlo per ora. Sarebbe più importante fare le spinte se ti è possibile.
Almeno un chilo a settimana per 4-6 settimane devi riuscire ad aumentarlo, a maggior ragione se ora come ora non sei al limite. Se fai le cose per bene, la tua forza aumenterà di seduta in seduta e ti permetterà di utilizzare carichi maggiori. Progredire è fondamentale per ottenere risultati e spingere il tuo fisico a migliorare, se sottoponi i tuoi muscoli ad un lavoro via via più impegnativo, questi saranno obbligati a crescere per riuscire a sostenerlo. Se ti alleni un mese con gli stessi pesi per quale motivo i tuoi muscoli dovrebbero svilupparsi?
Cerca di sostenere l'allenamento con un'alimentazione adeguata e vedrai che riuscirai a smuovere pesi sempre maggiori. Poi, quando fra qualche settimana arriverai inevitabilmente ad uno stallo dei risultati, passerai ad un'altra scheda. Devi metterci soprattutto forza di volontà se vuoi ottenere risultati.