Ciao a tutti ! Consigli ?!

[Mister-A]

Ciao a tutti,
mi son iscritto a questo forum perchè mi sembra il piu' valido sull'argomento body building e sport.

Vado subito al dunque!
Vi parlo un attimo di me, e qual è la mia situazione attuale riguardo allo sport.
Io pratico da quasi 2 mesi Karate, ero fermo senza far sport da quasi 2 anni ed ho scelto questa disciplina in quanto l'allenamento aerobico che si fà mi sembra molto buono. Sudo un casino ed i muscoli stanno pian piano riprendendo elasticità e resistenza.
Il problema è che gli allenamenti sono solamente 2 volte a settimana, il Lunedi e Mercoledi sera (8-9,30). E non penso bastino per rimanere in forma "come si deve".

Quindi avendo la possibilità di andar gratis in una palestra (sala pesi), essendo uno studente universitario, cerco di andarci almeno 1 volta alla settimana (Venerdì mattina).

Ora vorrei chiedervi un parere, nn prendetemi per pazzo, è possibile cominciare a mette su un pò di massa muscolare facendo pesi solo 1 volta alla settimana?
..considerando ovviamente che non si tratta di 1 settimana di stop da una seduta all'altra, ma ci son di mezzo 3 ore di karate.

Nel caso non fosse possibile o comunque consigliabile andare piu' volte, quante volte sarebbe + utile andare?

aspetto le votre risposte, ed in un secondo momento avrei anche delle domande riguardanti il tipo di scheda da seguire.

[Varret]

Ciao e benvenuto! Innanzitutto: quanto sei alto e quanto pesi attualmente? Te lo chiedo per avere un parere generale sul tuo fisico e poterti dare in seguito consigli generali...
Comunque, una volta alla settimana è troppo poco, almeno 2, ma ma possibilmente 3!
In ogni caso non curarti solo dell'allenamento, ma presta attenzione soprattutto all'alimentazione, in questo forum nell'apposita sezione troverai molte informazioni a riguardo - mi raccomando, è fondamentale.
Comunque, ti consiglio di andarci 3 volte alla settimana, e per la scheda, potresti fartela fare dal personal trainer (insomma, dal capo della palestra, di solito è lui che fa le schede), sperando che sia un tipo serio, casomai dopo che te la sei fatta fare postala sul forum così utenti più esperti ti diranno se è un allenamento serio oppure no.
E in ogni caso va benissimo fare attività aerobica 2 volte a settimana, l'importante è che non ti metti a correre alla fine dell'allenamento coi pesi! Quindi, ti potresti allenare di martedì, giovedì e sabato (nei giorni in cui non fai karate insomma).
Se riuscissi a sistemarti così, curando l'alimentazione oltre che l'allenamento, e avendo un pò di fortuna - quella ci vuole sempre - otterrai risultati soddisfacenti!

[Mister-A]

Innanzitutto grazie mille della risposta !

Allora, peso 72 kg per 1,81 m di altezza.

Per quanto riguarda la scheda, dovrò farmela da solo e confido nel vostro aiuto. In quanto essendo una palestra del centro sportivo universitario non vi è un personal trainer. Quindi la gente va li e si mette a far esercizi.
So benissimo che non è il massimo, e che bisognerebbe sempre esser seguiti bene da un esperto..ma la situazione è questa e dovrò adattarmi.

Anche per quanto riguarda gli attrezzi non è ben fornita, se è necessario vi posso scrivere tutti i macchinari che son presenti. Non vi sono manubri, in quanto sarebbero facili da rubare etc. Ma in compenso ho io in casa 2 manubri con 8 kg ciascuno. Potrei per esempio andare 2 volte li in palestra ed 1 volta far esercizi a casa. Per quel poco che è possibile.

Che ne dite?

[Varret]

Allora, peso 72 kg per 1,81 m di altezza.

A meno che tu non sia grasso (dubito), mangia e spingi

Per quanto riguarda la scheda, dovrò farmela da solo e confido nel vostro aiuto. In quanto essendo una palestra del centro sportivo universitario non vi è un personal trainer. Quindi la gente va li e si mette a far esercizi.
So benissimo che non è il massimo, e che bisognerebbe sempre esser seguiti bene da un esperto..ma la situazione è questa e dovrò adattarmi.
Anche per quanto riguarda gli attrezzi non è ben fornita, se è necessario vi posso scrivere tutti i macchinari che son presenti. Non vi sono manubri, in quanto sarebbero facili da rubare etc. Ma in compenso ho io in casa 2 manubri con 8 kg ciascuno. Potrei per esempio andare 2 volte li in palestra ed 1 volta far esercizi a casa. Per quel poco che è possibile.

Che ne dite?

Non va bene per niente. A parte il fatto che con due manubri da 8 kg ci fai molto poco (io per esempio non ci farei niente), senza manubri non puoi fare esercizi basilari molto importanti per l'allenamento.
Comunque, se questa è la situazione, prima di andare alla ricerca di una scheda sarebbe bene sapere quali sono le macchine presenti (penso che questa palestra ci stupirà molto ).
A proposito, bilanceri almeno ce ne sono?

[Mister-A]

ahahaha ! So che sembra una barzelletta...ma infatti non pretendo neanche miracoli da questa palestra.
mi accontento di rimanere in forma e aver qualche muscoletto in piu' !

Comunque non son grasso, ma in questo periodo di inattività ho accumulato un pò di grassi nella fascia addominale bassa (la prima zona nella quale si accumulano i grassi per l'uomo) che non mi permette di contare tutti gli addominali dopo gli esercizi. :-P

Per quanto riguarda i manubri, non ho nessun problema ad acquistare pesi in piu' se dovessero esser necessari.

Mentre gli attrezzi presenti in palestra sono i seguenti:
Leg Press, Leg Extension, Leg Curl, Pulley, Standing Glutes, Pek Dek, Lat Machine, Adductor, Pectoral .
Oltre allo step ed a 2 cyclette sgangherate.

Vi ripasso la palla...

[Varret]

Per quanto riguarda i manubri, non ho nessun problema ad acquistare pesi in piu' se dovessero esser necessari.

Eccellente beh comunque in realtà dipenderà da come senti lavorare i muscoli... vedrai tu.

Mentre gli attrezzi presenti in palestra sono i seguenti:
Leg Press, Leg Extension, Leg Curl, Pulley, Standing Glutes, Pek Dek, Lat Machine, Adductor, Pectoral .

Beh, per le gambe c'è abbastanza roba... il problema è che non c'è quasi un ***** per il resto dei muscoli. Polpacci dove li mettiamo? Pectoral che macchina sarebbe? Ma c'è la panca piana almeno? Per i dorsali potresti usare la lat machine (ma manca il rowing, la barra per le trazioni, il bilancere per il rematore... esercizi fondamentali!). Se non ci sono nè bilanceri nè manubri nè macchine apposite, come puoi fare esercizi diretti per i bicipiti, tricipiti...? Beh, volendo coi manubri, ma diciamocelo, non è una gran situazione
Ma che è sta roba
Sinceramente, con solo queste macchine non puoi fare un lavoro omogeneo (per tutto il corpo). Ma se vuoi cazzeggiare, qualcosa si può fare però non si può fare una scheda in queste condizioni! Comunque, qualche muscolo penso che potresti riuscire a tirarlo sù...

Oltre allo step ed a 2 cyclette sgangherate.

Questi due li potresti usare per 2-3 minuti come riscaldamento generale, dato che il lavoro aerobico lo fai già a karate!

[Mister-A]

Allora, Pectoral sarebbe questa : http://www.fitnessnet.nl/nextgen/images/1/exercises/pectoralmachine.jpg

La panca piana c è. http://www.pedan.dk/produkter/professional/strength_line/isotonic_line/trunk/iso21ph.jpg

Per tricipiti e bicipiti uso questa per ora (ovviamente per i bicipiti la corda arriva dal basso e tiro verso l'alto): http://i239.photobucket.com/albums/ff20/michaelwong75/TricepsPushdown.jpg

Ovviamente c è anche la panca per gli addominali: http://www.oemmebi.it/images/prodotti/P284AM.jpg

e l'attrezzo per i lombari : http://www.alessiotenani.it/pagine/articoli/Dorsali.jpg

ed anche questo (che uso per far addominali): http://www.alessiotenani.it/pagine/articoli/Addominali.jpg

Per i polpacci uso la Leg Press piegando lo schienale ed allungando al massimo.

Comunque non vado per cazzeggiare, se no rimarrei a casa...vado per cercar di combinare qualcosa di buono. :-D

Dovete aiutarmi a capire COME e COSA è meglio fare per sfruttare al massimo questi attrezzi ed ottenere risultati.

Ps: Ho preso le foto da Google :-P

[seyedas]

La situazione non mi sembra così grigia, hai abbastanza materiale per organizzare una buona scheda. Resta solo da decidere quanti giorni a settimana puoi allenarti e come suddividere i muscoli.

[Varret]

Allora, Pectoral sarebbe questa : http://www.fitnessnet.nl/nextgen/images/1/exercises/pectoralmachine.jpg

La panca piana c è. http://www.pedan.dk/produkter/professional/strength_line/isotonic_line/trunk/iso21ph.jpg

Per tricipiti e bicipiti uso questa per ora (ovviamente per i bicipiti la corda arriva dal basso e tiro verso l'alto): http://i239.photobucket.com/albums/ff20/michaelwong75/TricepsPushdown.jpg

Ovviamente c è anche la panca per gli addominali: http://www.oemmebi.it/images/prodotti/P284AM.jpg

e l'attrezzo per i lombari : http://www.alessiotenani.it/pagine/articoli/Dorsali.jpg

ed anche questo (che uso per far addominali): http://www.alessiotenani.it/pagine/articoli/Addominali.jpg

Per i polpacci uso la Leg Press piegando lo schienale ed allungando al massimo.

Comunque non vado per cazzeggiare, se no rimarrei a casa...vado per cercar di combinare qualcosa di buono. :-D

Dovete aiutarmi a capire COME e COSA è meglio fare per sfruttare al massimo questi attrezzi ed ottenere risultati.

Ps: Ho preso le foto da Google :-P

Furbacchione! Potevi dirlo prima che c'erano anche questi attrezzi!

[Mister-A]

Bene..
Potrei cercare di andar 2 volte alla settimana e usare i manubri a casa 1 altra volta.

Allora, considerando che l'allenamento di karate si concentra sopratutto sulle gambe, qualcosa anche sulle braccia come le flessioni (oltre che le stesse mosse, pugni etc) direi che gli esercizi per le gambe andrebbero meglio un giorno non vicino a karate, quindi il venerdi forse.

Che ne dite? Come potrei sviluppare la scheda ? 2 volte + manubri a casa bastano o meglio andar 3 volte ?

[seyedas]

Bene..
Potrei cercare di andar 2 volte alla settimana e usare i manubri a casa 1 altra volta.

Allora, considerando che l'allenamento di karate si concentra sopratutto sulle gambe, qualcosa anche sulle braccia come le flessioni (oltre che le stesse mosse, pugni etc) direi che gli esercizi per le gambe andrebbero meglio un giorno non vicino a karate, quindi il venerdi forse.

Che ne dite? Come potrei sviluppare la scheda ? 2 volte + manubri a casa bastano o meglio andar 3 volte ?

L'ideale sarebbe allenarti tre volte a settimana, magari cominciando con l'alternare due schede. Al limite, se non ti è possibile, potresti fare due full-body a settimana.
L'allenamento a casa con i soli manubri da 8 kg, onestamente, lo escluderei in quanto sarebbe penalizzante per i muscoli che andresti ad allenare in quel giorno.

[Mister-A]

Ok ! Allora direi che per ora vanno bene 2 volte alla settimana. Anche perchè devo riprender bene. Piu' in là magari proverò per 3 volte.

Che giorni sarebbero meglio? Martedi e Venerdi ? 2 Full-Body ?
*In questo caso escluderei Martedi le gambe e farei il resto, mentre venerdì farei anche esercizi per gambe.

Come comincio ad impostare la scheda?

[Varret]

Ok ! Allora direi che per ora vanno bene 2 volte alla settimana. Anche perchè devo riprender bene. Piu' in là magari proverò per 3 volte.

Che giorni sarebbero meglio? Martedi e Venerdi ? 2 Full-Body ?
*In questo caso escluderei Martedi le gambe e farei il resto, mentre venerdì farei anche esercizi per gambe.

Come comincio ad impostare la scheda?

Ecco qualche link che ti tornerà utile

Come impostare una scheda
Contrastare il nemico più grande: IMPORTANTE PER NEOFITI Neofiti: come impostare una dieta

[Mister-A]

Grazie per i link, ma tenendo in considerazione solo gli attrezzi che ho a disposizione.
Come impostare ?
Quali sono gli esercizi che vanno fatti prima e quali dopo?

Abbozzo una scheda e mi dite cosa cambiare:

-Riscaldamento
5 min Step o Cyclette

Addominali: Alzare le gambe in tensione 3 x 20

Gambe:
Leg Press 3 x 15
Leg Extension 3 x 15

Dorsali e Spalle (e riscalda bicipiti e pettorali):
Pulley 3 x 15
Lat Machine 3 x 15 (al petto o al trapezio ??)

Addominali: Crunch panca inclinata 3 x 10

Pettorali:
Panca Piana 3 x 12 (http://www.pedan.dk/produkter/profes...nk/iso21ph.jpg)

Pectoral Machine 3 x 15

Bicipiti 3 x 15 http://i239.photobucket.com/albums/ff20/michaelwong75/TricepsPushdown.jpg

Lombari 3 x 10 (http://www.alessiotenani.it/pagine/articoli/Dorsali.jpg)

Tricipiti 3 x 15 http://i239.photobucket.com/albums/ff20/michaelwong75/TricepsPushdown.jpg

Che dite???

[seyedas]

Grazie per i link, ma tenendo in considerazione solo gli attrezzi che ho a disposizione.
Come impostare ?
Quali sono gli esercizi che vanno fatti prima e quali dopo?

Abbozzo una scheda e mi dite cosa cambiare:

-Riscaldamento
5 min Step o Cyclette

Addominali: Alzare le gambe in tensione 3 x 20

Gambe:
Leg Press 3 x 15
Leg Extension 3 x 15

Dorsali e Spalle (e riscalda bicipiti e pettorali):
Pulley 3 x 15
Lat Machine 3 x 15 (al petto o al trapezio ??)

Addominali: Crunch panca inclinata 3 x 10

Pettorali:
Panca Piana 3 x 12 (http://www.pedan.dk/produkter/profes...nk/iso21ph.jpg)

Pectoral Machine 3 x 15

Bicipiti 3 x 15 http://i239.photobucket.com/albums/ff20/michaelwong75/TricepsPushdown.jpg

Lombari 3 x 10 (http://www.alessiotenani.it/pagine/articoli/Dorsali.jpg)

Tricipiti 3 x 15 http://i239.photobucket.com/albums/ff20/michaelwong75/TricepsPushdown.jpg

Che dite???

Io vedrei meglio una cosa del genere:

A

Panca piana 4x6
Trazioni alla sbarra 3xmax
Panca inclinata 3x10
Rematore 3x10
Panca presa stretta 4x8
Curl con bilanciere 4x8
Iperestensioni 4xmax

B

Leg press 4x8
Leg extension 3x12
Leg curl 4x10
Polpacci 4x15-20
Lento avanti 3x8
Tirate al mento 3x10
Crunch + crunch inversi 2xmax + 2xmax