riprendo allenamento dopo 6 mesi!

[nicole.3]

Ciao a tutti, avrei bisogno di alcuni consigli... Sto ricominciando dopo 6lunghi mesi. Ho sempre fatto sport a livello agonistico e da 3 anni circa mi dedico alla sala e ad alcune lezioni di step.Vorrei inserire la mia scheda, quella che lasciai a Giugno e farvi dare un'occhiata.Purtroppo non mi"fido"piu' del mio istruttore,e cio' mi dispiace tanto,in quanto me l'ha fatta riprendere dopo 6 mesi abbassando un po' i KG o le ripetizioni ed in alcuni casi non cambiando nulla.. e al terzo giorno di allenamento,tornata a casa,dopo 4 serie di squat con bilanciere da 10 Kg...sono rimasta bloccata e dolorante per 1 settimana (non penso di averli fatti male,mi ha seguita fino a quando li ho terminati).
Sono alta 1.65 circa, peso Kg 53.5, fisico atletico, anche se ultimamente non in formissima, per problemi vari.
Se avete un po' di pazienza provo a farvi vedere la scheda, non so se ci si capisce granche',proviamo?!

[nicole.3]

Parte1

E' divisa in 2 parti.PARTE 1:
-PANCA PIANA 25RIP/ 17.5KG
-normal leg curl 2X10/10KG
-PANCA INCLINATA 20RIP/15KG
-affondi con manubri utilizzando come base una pedana 2x10/6-6kg
-addominali alti,su panca inclinata con disco da 2.5 kg per le mani 4x15
-croci con manubri su panca inclinata 20 rip/4-4kg
-adduttori 4x10/35kg
-inversa ai cavi,fronte opposta all'attrezzo monolaterale 15-15 rip/2.5 kg
-rotary calf 2x10/25 kg
-chest press a presa stretta 15rip/15k
-addominali bassi su panca piana e braccia ancorate dietro 4x15
-standing glutei 3serie da 30'' per gamba(non ricordo di preciso i kg)

[seyedas]

Ciao a tutti, avrei bisogno di alcuni consigli... Sto ricominciando dopo 6lunghi mesi. Ho sempre fatto sport a livello agonistico e da 3 anni circa mi dedico alla sala e ad alcune lezioni di step.Vorrei inserire la mia scheda, quella che lasciai a Giugno e farvi dare un'occhiata.Purtroppo non mi"fido"piu' del mio istruttore,e cio' mi dispiace tanto,in quanto me l'ha fatta riprendere dopo 6 mesi abbassando un po' i KG o le ripetizioni ed in alcuni casi non cambiando nulla.. e al terzo giorno di allenamento,tornata a casa,dopo 4 serie di squat con bilanciere da 10 Kg...sono rimasta bloccata e dolorante per 1 settimana (non penso di averli fatti male,mi ha seguita fino a quando li ho terminati).
Sono alta 1.65 circa, peso Kg 53.5, fisico atletico, anche se ultimamente non in formissima, per problemi vari.
Se avete un po' di pazienza provo a farvi vedere la scheda, non so se ci si capisce granche',proviamo?!

Intendi dolori muscolari?

[nicole.3]

Parte2

QUESTA SI ALTERNA CON LA PARTE 1:
-lat machine su "lat" 25rip/20kg
-abductor 15rip/35kg
-addominali obliqui,torsioni del busto 3x10 per lato
-squaat con bilanciere in piedi 4x10 /10 kg
-spinte in avanti alto con manubri seduta su panca retta 20rip/3-3kg
-addominali alti stessi dell'altra scheda
-lento avanti con bilanciere 15rip/12.5kg
-normal leg curl monolaterale 20-20 rip/5kg
-concentrato singolo ai cavi in piedi,con maniglia3x10xbraccio/3.75kg
-addominali bassi stessi altra scheda
-presa inversa singola ai cavi inpiedi con maniglia 3x10xbraccio/2.5kg
-combina torsioni e laterali con bastone,seduta su panca piana

Scusate,e' incasinatissimo ma spero che qualcuno abbia la buona volonta' di provare a capirci qualcosa e di darmi qualche consiglio, ci tengo...
In particolare, mi interessava sapere -se questa scheda e' fatta bene o meno soprattutto per una ragazza.-se effettivamente ho ragione quando penso che e' lunghissima(tra un po' di corsa iniziale e finale ci metto almeno 2h/2.20!!!!)-come posso riorganizzarla visto che non mi alleno da un bel po'.-quanto ridurre pesi e ripetizioni,sempre se gli esercizi vanno bene..
Attendo con fiducia vostre risposte, grazie 1000!!!

[nicole.3]

Intendi dolori muscolari?

non erano dolori da acido lattico, era un dolore da sforzo eccessivo secondo me...ogni giorno si spostava in una zona diversa della schiena,non riuscivo a stare completamente dritta,col collo su.

[seyedas]

non erano dolori da acido lattico, era un dolore da sforzo eccessivo secondo me...ogni giorno si spostava in una zona diversa della schiena,non riuscivo a stare completamente dritta,col collo su.

Se il dolore è anche di natura articolare può darsi che tu non abbia eseguito al meglio qualche esercizio. I dolori muscolari, invece, dopo tanta inattività ci sarebbero stati comunque. Magari sarebbe stato opportuno partire con un volume di allenamento minore e con meno esercizi per poi riprendere gradualmente a pieno regime.
La scheda mi sembra una specie di circuito incasinato e, personalmente, non mi piace granché. Magari sarebbe meglio alternare due schede con 6-7 esercizi l'una, 3-4 serie ciascuno, e corsa (se hai necessiti di farla) solo a fine allenamento.

[nicole.3]

La scheda mi sembra una specie di circuito incasinato e, personalmente, non mi piace granché. Magari sarebbe meglio alternare due schede con 6-7 esercizi l'una, 3-4 serie ciascuno, e corsa (se hai necessiti di farla) solo a fine allenamento.[/quote]
nello specifico? ci sono diversi esercizi, non vorrei suddividerli in maniera sbagliata!quali preferire e quali no?? dicevi 3/4 serie ciascuno,ma lasciando le stesse ripetizioni???no giusto?!grazie per la risposta!

[nicole.3]

La scheda mi sembra una specie di circuito incasinato e, personalmente, non mi piace granché. Magari sarebbe meglio alternare due schede con 6-7 esercizi l'una, 3-4 serie ciascuno, e corsa (se hai necessiti di farla) solo a fine allenamento.

nello specifico? ci sono diversi esercizi, non vorrei suddividerli in maniera sbagliata!quali preferire e quali no?? dicevi 3/4 serie ciascuno,ma lasciando le stesse ripetizioni???no giusto?!grazie per la risposta!

[seyedas]

nello specifico? ci sono diversi esercizi, non vorrei suddividerli in maniera sbagliata!quali preferire e quali no?? dicevi 3/4 serie ciascuno,ma lasciando le stesse ripetizioni???no giusto?!grazie per la risposta!

Intendevo un 3x8-12 ripetizioni o qualcosa del genere (poi dipende anche dall'esercizio). Due-tre esercizi per i muscoli più grandi, uno-due per più piccoli. Le suddivisioni possibili sono molte, puoi anche alternare una scheda per la parte alta del corpo e una par la parte bassa, per semplicità, allenandoti tre volte a settimana. L'ideale sarebbe concordarla con l'istruttore in modo che possa anche seguirti nell'esecuzione degli esercizi ed è quello che ti invito a fare.
Se proprio non fosse possibile, ti aiuterò a buttarne giù una.

[nicole.3]

Intendevo un 3x8-12 ripetizioni o qualcosa del genere (poi dipende anche dall'esercizio). Due-tre esercizi per i muscoli più grandi, uno-due per più piccoli. Le suddivisioni possibili sono molte, puoi anche alternare una scheda per la parte alta del corpo e una par la parte bassa, per semplicità, allenandoti tre volte a settimana. L'ideale sarebbe concordarla con l'istruttore in modo che possa anche seguirti nell'esecuzione degli esercizi ed è quello che ti invito a fare.
Se proprio non fosse possibile, ti aiuterò a buttarne giù una.

Ciao SEYEDAS, innanzitutto mi scuso per non averti piu' risposto.
Vorrei aggiornarti sui "fatti"..ho provato a parlare con l'istruttore ma non e' semplice fargli cambiare metodologia di scheda..Una volta passato il mal di schiena ho continuato quel programma li',ma credimi che mi prende circa 2h./2.h 30 e non e' semplice visto che non sempre si ha tutto questo tempo a disposizione..Non so se sei ancora dell'idea di aiutarmi a farne una,nel caso fosse possibile...beh ti ringrazio ed attendo news.ciao,Nicole.

[seyedas]

Ciao Nicole, certo che sono ancora disponibile. Innanzitutto ti dico che passare più di due ore ad allenarsi con i pesi non solo non serve ed è scomodo per motivi di tempo, può anche essere controproducente. 60-90 minuti al massimo di lavoro effettivo sono più che sufficienti. Per quanto mi riguarda, non esistono differenze sostanziali fra un uomo e una donna se si tratta di lavorare con i pesi. Come ti avevo già accennato, indipendentemente dal tipo di scheda ridurrei per prima cosa il numero di esercizi di ogni seduta. Comunque, prima di ragionare sulla scheda dimmi quanti giorni a settimana hai intenzione di allenarti e se svolgi altre attività in palestra oltre al lavoro con i pesi.

[nicole.3]

Ciao Nicole, certo che sono ancora disponibile. Innanzitutto ti dico che passare più di due ore ad allenarsi con i pesi non solo non serve ed è scomodo per motivi di tempo, può anche essere controproducente. 60-90 minuti al massimo di lavoro effettivo sono più che sufficienti. Per quanto mi riguarda, non esistono differenze sostanziali fra un uomo e una donna se si tratta di lavorare con i pesi. Come ti avevo già accennato, indipendentemente dal tipo di scheda ridurrei per prima cosa il numero di esercizi di ogni seduta. Comunque, prima di ragionare sulla scheda dimmi quanti giorni a settimana hai intenzione di allenarti e se svolgi altre attività in palestra oltre al lavoro con i pesi.

Rieccoti,grazie. Oltretutto psicologicamente non reggo per tutto sto tempo,e ogni volta che vado.
Le volte in cui vado variano a secondo dei miei turni di lavoro, cerco di andare 4 volte alla settimana ma non sempre e' possibile. purtroppo o per fortuna il mio lavoro non mi permette di fare una "media"...anche se 2 volte alla settimana in sala cerco sempre di farle a tutti i costi.
Per quanto riguarda altre attivita' ,oltre ai pesi, faccio della corsa (prima o dopo i pesi) e dello step.

[seyedas]

Potresti fare una cosa del genere, non è eccessivamente pesante e non porta via troppo tempo:

A

Squat 3x8 120"
Affondi 2x12 60"
Panca piana 3x8 90"
Croci panca inclinata 2x12 60"
Spinte per tricipiti ai cavi 3x8 90"
Calf 4x15 60"
Crunch 3x12 60"

B

Stacchi con manubri 3x8 90"
Leg curl 2x12 60"
Rematore con manubri 3x8 90"
Lat machine 2x12 90"
Lento avanti 3x8 90"
Alzate laterali 2x12 60"
Curl con bilanciere 3x10 60"
Crunch inversi 3x12 60"

Se rispetti i recuperi dovresti completare tutto in non più di 60 minuti. Se vuoi svolgere anche dell'attività aerobica, puoi eseguire una ventina di minuti a fine seduta. Cosa importante, devi fare (se non lo fai già) almeno due-tre serie di riscaldamento a basse ripetizioni prima di allenare ogni muscolo, avvicinandoti al carico allenante che userai nelle serie effettive. Per i carichi, scegli inizialmente un peso con cui sei sicura di completare tutte le ripetizioni previste. Poi, ogni volta che puoi, incrementi i carichi di seduta in seduta.
Gran parte degli esercizi li esegui già, se non conosci o hai dubbi su qualcuno di quelli che ho scritto chiedi pure. Idealmente dovresti effettuare tre sedute a settimana a giorni alterni, alternando le due schede (ad esempio Lunedì A, Mercoledì B, Venerdì A, Lunedì B e così via). Se disgraziatamente una settimana per motivi di tempo puoi fare solo due sedute non casca il mondo, avrai comunque allenato tutto il corpo (credo comunque che con un lavoro più breve come quello che ti propongo sia anche più facile e più probabile trovare il tempo per rispettare le tre sedute settimanali). Più di tre volte a settimana, almeno per quanto riguarda i pesi, non te le consiglierei. Al limite, se occasionalmente vuoi/puoi allenarti 4 volte a settimana aggiungi una seduta esclusivamente aerobica (magari leggera).
Fammi sapere cosa ne pensi.

[nicole.3]

Ciao Seyedas,sei stato gentilissimo a dedicarmi un po' del tuo tempo.
Sei stato molto chiaro e soprattutto COMPLETO!
A primo impatto ho la sensazione sia piu' rapida della mia precedente e,dal basso della mia esperienza, posso dire che sembra vada bene per me.
Per quanto riguarda "efficacia", mi affido ovviamente alle Tue conoscenze!Beh comunque potro' risponderti al meglio solo dopo aver fatto un paio di allenamenti, no?!
Si, mi sembra di conoscere tutti gli esercizi, pero' non nego di avere qualche dubbio da chiarire al fine di fare tutto al meglio!
Allora, vado con ordine: -LE "SPINTE AI CAVI" SONO LE SPINTE PER I TRICIPITI?;
-IL "CURL COL BILANCIERE" E' L'ESERCIZIO PER I BICIPITI?;
-GLI "STACCHI COI MANUBRI" SONO DETTI ANCHE SPINTE IN AVANTI ALTO, O E' QUELL'ESERCIZIO DOVE DEVO PIEGARMI, TENENDO LA SCHIENA DRITTA,ARRIVANDO
ALL'ALTEZZA DEI PIEDI PIU' O MENO??!!;
-NEL "REMATORE COI MANUBRI" I POLSI DEVONO STARE
VERSO IL BASSO GIUSTO?(L'HO FATTO POCHISSIME
VOLTE).

Inoltre vorrei chiederti...Alcuni esercizi tipo Adduttori, Abduttori,Standing glutei,Addominali obliqui, potrei inserirli in un eventuale 3°giorno, al posto di ripetere la parte A o B?! O non li ritieni essenziali, dici che ne potrei farne a meno al momento e pensi sia piu' efficace seguire il metodo che mi dicevi?
Mi dispiace farti tutte queste domande, ma se non le facessi mi rimarrebbero troppi dubbi!
Ti ringrazio troppo per la tua disponibilita', spero a presto, Nicole.

[seyedas]

Ciao Seyedas,sei stato gentilissimo a dedicarmi un po' del tuo tempo.
Sei stato molto chiaro e soprattutto COMPLETO!
A primo impatto ho la sensazione sia piu' rapida della mia precedente e,dal basso della mia esperienza, posso dire che sembra vada bene per me.
Per quanto riguarda "efficacia", mi affido ovviamente alle Tue conoscenze!Beh comunque potro' risponderti al meglio solo dopo aver fatto un paio di allenamenti, no?!
Si, mi sembra di conoscere tutti gli esercizi, pero' non nego di avere qualche dubbio da chiarire al fine di fare tutto al meglio!
Allora, vado con ordine: -LE "SPINTE AI CAVI" SONO LE SPINTE PER I TRICIPITI?;Sì
-IL "CURL COL BILANCIERE" E' L'ESERCIZIO PER I BICIPITI?;Sì
-GLI "STACCHI COI MANUBRI" SONO DETTI ANCHE SPINTE IN AVANTI ALTO, O E' QUELL'ESERCIZIO DOVE DEVO PIEGARMI, TENENDO LA SCHIENA DRITTA,ARRIVANDO
ALL'ALTEZZA DEI PIEDI PIU' O MENO??!!;Intendevo questi:



Mantieni sempre la schiena in tensione senza "incurvarti" e porta indietro il bacino durante la discesa in modo da far muovere i manubri lungo una traiettoria pressoché rettilinea.
-NEL "REMATORE COI MANUBRI" I POLSI DEVONO STARE
VERSO IL BASSO GIUSTO?(L'HO FATTO POCHISSIME
VOLTE). Il rematore con manubri lo trovi qui:

Dumbell Single Arm Row » Lats » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

Inoltre vorrei chiederti...Alcuni esercizi tipo Adduttori, Abduttori,Standing glutei,Addominali obliqui, potrei inserirli in un eventuale 3°giorno, al posto di ripetere la parte A o B?! O non li ritieni essenziali, dici che ne potrei farne a meno al momento e pensi sia piu' efficace seguire il metodo che mi dicevi?
I glutei lavorano già molto nei vari esercizi per le gambe, in particolare negli affondi (specialmente se fatti con un passo ampio). Anche gli altri muscoli che citi lavorano come stabilizzatori in vari esercizi per cui un lavoro con esercizi mirati non lo vedo indispensabile per ora. Ti assicuro che per rassodare e sviluppare le gambe non hai bisogno di altro, almeno per il momento. Per cui, il mio consiglio è di allenarti tre volte a settimana alternando queste due schede.
Mi dispiace farti tutte queste domande, ma se non le facessi mi rimarrebbero troppi dubbi!
Ti ringrazio troppo per la tua disponibilita', spero a presto, Nicole. Figurati...hai fatto benissimo a chiedere chiarimenti, anzi non esitare a rifarlo se hai qualche altra perplessità.

Ti ho risposto punto per punto in grassetto. Più che dalle mie conoscenze (anche perché non sono certo onnisciente in materia) l'efficacia dipenderà dal tuo impegno, la scheda che ti ho proposto la ritengo completa ed equilibrata e valida in assoluto. Il resto lo faranno la dieta e il riposo. Prova e vedi come ti trovi, magari nelle prime due sedute utilizza un peso sicuramente abbordabile e concentrati molto sulla corretta esecuzione degli esercizi (che non deve mai venire meno), specialmente in quelli che prima non facevi. Poi cerca di aumentare i carichi che utilizzi di seduta in seduta (nei limiti delle tue possibilità, ovviamente).