Scheda Massa...consigli

[Coswy]

Ciao ragazzi dopo essermi informato un pochino forse sono arrivato ad avere una scheda che ne dite?...ricordatevi che ho 29 anni peso 64Kg sono alto 1,80 e vorrei dare una svolta al mio fisico dato che sono sempre stato sottopeso, pesavo 48Kg e in 2 anni senza fare attività sono arrivato a 64Kg, ora vorrei aumentare di tanto compreso di muscolatura...mi alleno a casa con una panca multifunzione, bilanciere e manubri
Grazie:

Lunedi: petto tricipiti
panca piana 4x6-8
manubri su inclinata 4x10
croci inclinate 4x12
Panca presa stretta x tricipiti 3x8
French press 4x8
Push down 3x15
Calf 4x20-25

Martedì: dorso bicipiti
stacco da terra 5x3
Lat machine avanti 4x8
Rematore bilanciere 4x6
Rematore manubrio 3x10-12
curl bilanciere 5x8
curl manubri alternato su panca 45° 3x12

Giovedì: Gambe
Squat 12-10-8-6-10-12
Affondi 4x10
Leg ext 4x12-15
Leg curl sdraiato 5x6
calf se riesci su un rialzo 5x20-25


Venerdì: spalle-addome
Military press 4x10
tirate al mento 3x8-10
alz. laterali 4x12
alz. a 90 4x12
scrollate manubri/bilanciere 3x15
crunch vari (inverso-normale-obliqui) 10x20-25

[alessandrocar88]

Ciao ragazzi dopo essermi informato un pochino forse sono arrivato ad avere una scheda che ne dite?...ricordatevi che ho 29 anni peso 64Kg sono alto 1,80 e vorrei dare una svolta al mio fisico dato che sono sempre stato sottopeso, pesavo 48Kg e in 2 anni senza fare attività sono arrivato a 64Kg, ora vorrei aumentare di tanto compreso di muscolatura...mi alleno a casa con una panca multifunzione, bilanciere e manubri
Grazie:

Lunedi: petto tricipiti
panca piana 4x6-8
manubri su inclinata 4x10
croci inclinate 4x12
Panca presa stretta x tricipiti 3x8
French press 4x8
Push down 3x15
Calf 4x20-25

Martedì: dorso bicipiti
stacco da terra 5x3
Lat machine avanti 4x8
Rematore bilanciere 4x6
Rematore manubrio 3x10-12
curl bilanciere 5x8
curl manubri alternato su panca 45° 3x12

Giovedì: Gambe
Squat 12-10-8-6-10-12
Affondi 4x10
Leg ext 4x12-15
Leg curl sdraiato 5x6
calf se riesci su un rialzo 5x20-25


Venerdì: spalle-addome
Military press 4x10
tirate al mento 3x8-10
alz. laterali 4x12
alz. a 90 4x12
scrollate manubri/bilanciere 3x15
crunch vari (inverso-normale-obliqui) 10x20-25

pesavi 48???????????
cmq nella tua situazione, non mi sembra il caso di seguire una scheda così...non è da principianti.
secondo me devi puntare su esercizi fondamentali (squat, stacchi, trazioni, panca, parallele e curl).
punta a raggiungere carichi decenti negli esercizi base (soprattutto stacchi e squat), e vedrai che migliorerai.

[NICO90]

la scheda di per se e buona ma veramente impegnativa io abbasserei il volume se sei un neofita facendotipo

Lunedi: petto tricipiti
panca piana 4x6-8
manubri su inclinata 3x10
croci inclinate 3x12
Panca presa stretta x tricipiti 3x6
Push down 3x12
Calf 4x20-25

Martedì: dorso bicipiti
stacco da terra 5x3
Lat machine avanti 3x10
Rematore bilanciere 3x8
curl bilanciere 3x8
curl manubri alternato su panca 45° 3x12

Giovedì: Gambe
Squat 4x6
Affondi 3x10
Leg ext 3x12
Leg curl sdraiato 4x6
calf se riesci su un rialzo 5x20-25


Venerdì: spalle-addome
Military press 4x10
tirate al mento 3x8
alz. laterali 3x12
alz. a 90 3x12
scrollate manubri/bilanciere 3x15
crunch vari (inverso-normale-obliqui) 10x20-25ambe......se nn sei ancora avanzato diminuirei un po il volume facendo tipo

[thecousin]

posta i carichi dei fondamentali. La scheda va pure bene, bisogna capire però il tuo livello effettivo. Carichi di panca, rematore bilancere, stacco, squat, lento, skulls e curl bilancere.

[luigi_ego]

posta i carichi dei fondamentali. La scheda va pure bene, bisogna capire però il tuo livello effettivo. Carichi di panca, rematore bilancere, stacco, squat, lento, skulls e curl bilancere.

[Fedhero]

posta i carichi dei fondamentali. La scheda va pure bene, bisogna capire però il tuo livello effettivo. Carichi di panca, rematore bilancere, stacco, squat, lento, skulls e curl bilancere.

Esatto