Consigli Massa...Esercizi e Alimentazione

[Coswy]

Ciao ragazzi ho 29 anni peso 64Kg sono alto 1,80 e vorrei dare una svolta al mio fisico dato che sono sempre stato sottopeso, pesavo 48Kg e in 2 anni senza fare attività sono arrivato a 64Kg, ora vorrei aumentare di tanto compreso di muscolatura...mi alleno a casa con una panca multifunzione, bilanciere e manubri, per adesso questa e la mia dieta e i miei esercizi, volevo consigli da voi Grazie:

COLAZIONE:
60/70gr DI BISCOTTI O FETTE BISCOTTATE
20gr DI MARMELLATA
36gr Weight Gainer (Carboidrati + Proteine)

META’ MATTINA:
50gr PANE + 50gr BRESAOLA + 1 FRUTTO
Oppure
50gr PANE + 80/100gr FESA DI TACCHINO + 1 FRUTTO

PRANZO:
120/130gr DI PASTA O RISO(condita in modo semplice con pomodoro ed olio oliva extravergine)
+ 150gr CARNE ROSSA o BIANCA
Oppure 100gr BRESAOLA
Oppure 100gr TONNO

META’ POMERIGGIO:
100gr TONNO O BRESAOLA

CENA:
300gr DI CARNE(ALTERNANDO CARNE ROSSA A BIANCA O CARNE DI CAVALLO)
Oppure
400gr DI PESCE
Oppure
100gr DI TONNO CON 2 UOVA SODE
Oppure
120/150gr DI BRESAOLA O PROSCIUTTO COTTO O 180/200 DI FESA DI TACCHINO O CARPACCIO
Oppure
FRITTATA COTTA NELLA PADELLA ANTIADERENTE CON 2 UOVA INTERE + 100gr DI TONNO O PROSCIUTTO

A cena usare sempre 100gr PATATE o VERDURE

Prima di dormire 50Gr PARMIGIANO e 44g PROTEINE


Esercizi:

Lunedì e Giovedì: petto, spalle, bicipiti, addominali

Panca Piana Bilanciere 3x10 20Kg 1'30'' Recupero
Panca Inclinata Manubri 3x15 7Kg
Pectoral Machine 3x15 4 Piastre
Distensioni da Seduto 3x10 7Kg
Aperture Laterali 3x10 4Kg 1' Recupero
Aperture Laterali Busto Flesso 3x10 4Kg 1' Recupero
Curl Manubri Seduto 3x10 9Kg 1'30'' Recupero
curl concentrato 3x15 6Kg 1'30'' Recupero
Sollevamento Busto 4x20 1' Recupero
Sollevamento delle Gambe 4x20 1' Recupero


Martedì e Venerdì:gambe, schiena, tricipiti, addominali

Squat 3x10 10Kg 2' Recupero
Leg Extension 3x15 5 Piastre 1'30'' Recupero
Leg Curl 3x15 5 Piastre 1'30'' Recupero
Calf con Manubri in mano da 7Kg o Bilanciere sulle Spalle 10Kg 1'30'' Recupero
Trazioni Lat Machine 3x15 10 Piastre 1'30'' Recupero
Rematore Manubrio 3x8 7Kg 2' Recupero
Distensioni Lat Machine (Impugnatura Stretta) 3x10 6 Piastre 1'30'' Recupero
Flessioni dietro la nuca manubrio 3x10 1'30'' Recupero
Flessioni alla Fronte Bilanciere (French Press) 3x8 2' Recupero
Sollevamento Busto 4x20 1' Recupero
Sollevamento delle Gambe 4x20 1' Recupero

[DANIELS]

la dieta può andare, ma l'allenamento è completamente da rifare, ma completamente...
mi sono allenato in una soffitta per 10 anni e non ho mai fatto tutto quel volume neanche per una settimana

[luigi_ego]

fai un search e dai un occhiata in sezione "allenamento" e in sezione "massa", troverai molti spunti utili..

[MOSTMUSCULAR 85]

L'allenamento è da rifare:troppa roba,nn puoi ripetere ognuna di quelle sessioni 2 volte a settimana

[thecousin]

Se sei all'inizio fatti una full 3 volte x settimana. Cerca di aumentare un po' i carichi.

[Coswy]

ah ok ragazzi allora dato che cosi la scheda non va bene, qualcuno di voi mi riesce a fare una scheda da seguire?...perchè ce ne sono tante sul forum ma magari qualcuna è sbagliata, qual'è che mi consigliate voi?
grazie

[luigi_ego]

ah ok ragazzi allora dato che cosi la scheda non va bene, qualcuno di voi mi riesce a fare una scheda da seguire?...perchè ce ne sono tante sul forum ma magari qualcuna è sbagliata, qual'è che mi consigliate voi?
grazie

mi riquoto

fai un search e dai un occhiata in sezione "allenamento" e in sezione "massa", troverai molti spunti utili..

non si possono fare schede da 0

[Sempre_all_in]

A titolo generale,oltre a dover diminuire il carico di lavoro per ogni allenamento, sarebbe meglio ogni gruppo muscolare allenarlo per bene una sola volta a settimana (specie i muscoli più grandi tipo gambe,pettorali,dorsali;benchè come dice thecousin in una prima fase potrseti fare anche un full 3 volte a settiamana) per dare tempo al muscolo di crescere.Ricordati che i muscoli crescono durante il riposo percui non ha senso ammazzarsi 4 volte a settimana con un forcing del genere.Fai un search e tira giù un abbozzo di scheda basandosi su quanto viene detto lì.Poi semmai sottoponila al giudizio degli altri membri del forum in questa sezione.Sennò volendo un abbozzo di scheda te la potrei anche fare e poi magari sentirai i pareri degli altri a riguardo.