programma definizione

[davide67]

Ciao a tutti, vorrei ricevere da voi alcuni suggerimenti e ctitiche su questo mio programma di 12 settimane per la definizione.

Sono un endomorfo di 168 cm di altezza, 34 anni,78kg di peso, con una percentuale di grasso che si aggira intorno al 18-19 %, come polso ho una misura di 17,5 cm.

Il mio programma prevede questo allenamento:

Lun- Giov

Gambe-Spalle-Bicipiti

Mart- ven

Petto-dorso-tricipiti


Addominali e polpacci in ogni allenamento

Ogni allenamento conta circa 36-38 serie

Ad ogni fine sessione pesi seguira' un allenamento aerobico di 30-45 minuti

Cyclette 0 tapis roulant,

come dieta consumero' circa 100 g al giorno di carboidrati ,250 g circa di proteine, e 30 g di grassi, per circa 100-1770 kl al giorno.

alimenti preferiti; pollo, vitello; spinaci;2 fette pane integrale,frutta,tonno, albumi cotti, pros.cotto magro,

integratori, proteine 90%, aminoacidi ramificati, creatina, termogenico, multivitaminico.

Secondo voi, e' un buon programma?

Grazie per i suggerimenti e consigli.

Ciao a Tutti.
Davide67

[Ospite]

A me sembra tutto ok... prova l'alc insieme agli altri integratori.
Sull'allenamento dovresti specificare che esercizi fai per una risposta più precisa.
Ciao

[davide67]

gambe:squat press leg ext per i femorali stacchi gambe tese

spalle; lento dietro lento avanti alz. laterali

bicipiti larry scott hammer curl ai cavi

petto panca orizzontale inclinata croci panca orizzontale


dorsali lat mach presa inversa rematore con bilancere pulley basso

tricipiti panca stretta push down ai cavi


crucnch e polpacci


ciao e grazie

[Ospite]

Secondo la mia opinione dovresti correggere così:

gambe: leg ext, squat o pressa, per i femorali iperestensioni e leg curl (alternando con stacchi a gambe piegate)

spalle: lento avanti, alz. laterali, spinte con i manubri su panca e rotando i polsi alla arnold.

bicipiti: curl alternati con i manubri su panca, manubri a martello.

petto: panca orizzontale, inclinata, parallele.


dorsali: Lat mach presa normale, macchina per i dorsali da seduto, pulley basso.

tricipiti panca stretta, push down ai cavi, pulley alto con la fune.


crucnch e polpacci.

Prova così, sono esercizi che ho fatto per anni e che ho trovato tra i più sicuri ed efficaci.