Consiglio scheda full body

***the_drifter*** · 28-10-2008, 18:52:37

la scheda è parecchio monotona e pone un enfasi forse eccessiva sugli esercizi di spinta...il rapporto sulla trazione è di 3:1 per wo....un po' troppo.

dovresti variare un po' il 3x8 e sostituire qualche panca e qualche spinta con dei mivimenti di trazione.

***Deadlift*** · 28-10-2008, 19:14:47

puoi fare una scheda molto più semplice soppratutto i primi tempi senza mettere esercizi doppioni.

tipo:

squat
panca
trazioni
french

stacchi
dip
rematore
military
curl
calf

addome in tutte e due le sessioni.. questo è solo un esempio

***the_drifter*** · 28-10-2008, 23:09:26

inverti trazioni e rematore, sposta il calf nel giorno A... e siamo a posto dead

***Deadlift*** · 28-10-2008, 23:10:59

Originariamente Scritto da the_drifter Visualizza Messaggio

inverti trazioni e rematore, sposta il calf nel giorno A... e siamo a posto dead

yes, la mia era un abbozzo veloce, come dici tu sarebbe meglio comunque

**Psoas** · 29-10-2008, 00:34:45

Scusate il ritardo con cui rispondo, ma son tornato da poco...

Allora ricapitolando, se la riorganizzo così, come va?

1 giorno
Squat 4x10/8/6/4
Panca piana bilanciere 3x10
Panca declinata bilanciere 3x10
Rematore 2x10
French press 2x10
Calf 4x10

2 giorno
Stacchi 3x5
Panca inclinata bilanciere 3x10
Dip 4x6
Trazioni 3x8
Arnold press 3x8
Curl alternato 3x8

La panca declinata e inclinata le elimino? E tutti questi esercizi, eseguiti nel modo corretto, non arrecherebbero danni alla scoliosi, vero?

***the_drifter*** · 29-10-2008, 13:39:35

la scoliosi è un problema complesso sul quale non si possono dare consigli via forum.
fatti vedere da uno specialista e segui le sue indicazioni.

cmq secondo me c'è sempre troppa spinta e poca trazione.

inserirei della alzate a 90°, dei pulley, dei rematori singoli etc.

**Psoas** · 29-10-2008, 23:50:54

Per la scoliosi vado a controllo semestrale da un ortopedico, in ogni caso oramai si è stabilizzata, e la prossima volta che vado a controllo gli chiederò quali esercizi possano essere pericolosi per la mia schiena...
Per quanto riguarda la scheda, provo a riorganizzarla, allora:

1 giorno
Squat 4x10/8/6/4
Panca piana bilanciere 3x10
Pulley 3x8
Rematore ad un braccio 2x10
French press 2x10
Calf 4x10

2 giorno
Stacchi 3x5
Panca inclinata bilanciere 3x10
Dip 4x6
Trazioni 3x8
Alzate a 90° 3x10
Curl alternato 3x8

Ora come va?

***the_drifter*** · 30-10-2008, 01:49:50

su questa base, ti dico cosa farei io:

Originariamente Scritto da Psoas Visualizza Messaggio

1 giorno
Squat 3-5-7-9
Panca piana bilanciere 4*6
Rematore presa supina 3*8
alzate a 90° 3*12
french 3*6
crunch 4*10

2 giorno
Stacchi 4*3
Trazioni 3x8
military press 4*10
dip 3*max
curl barra ez 4*8
calf 3*max

extrarotatori dopo ogni sessione

i valori sono puramente indicativi.
sistemali come ti trovi più a tuo agio.

**Psoas** · 30-10-2008, 16:10:46

Grazie mille dell'aiuto, drifter! Purtroppo però mi sono un po' informato sia su bodyweb sia su internet riguardo gli esercizi da evitare per persone che soffrono di scoliosi... e ho trovato questa lista molto esauriente:

Gli esercizi da evitare in palestra sono soprattutto: Sedia romana – Sollevamenti gambe su panca – Flessioni dell’anca seduti o alle parallele – Torsioni del tronco –Flessioni laterali del busto – Twist machine - Squats – Sissy Squat - Leg press – Leg curl posizione prona – Stacchi da terra – Hack squat – Affondi – Sissy squat – Macchina per polpacci con carico sulle spalle – Donkey calf – Macchina per bicipiti femorali – Rematori – Good morning - slanci con i cavi alle caviglie - curl di concentrazione - french press con manubrio sopra la testa.
Gli esercizi che possono essere eseguiti sono: Sit up - Crunch - Iperestensioni del tronco – Trazioni alla sbarra – Lat machine avanti, dietro e impugnatura inversa – Pulley – Distensioni su panca orizzontale – Distensioni su panca impugnatura inversa - Alzate laterali busto inclinato, in appoggio su panca – Alzate laterali – Tirate al mento.
Importantissimo: lavorare in palestra sempre in scarico della colonna ed evitare gli esercizi asimmetrici

Come puoi notare anche te, dall'ottima scheda che mi hai suggerito, dovrei eliminare squat, stacchi, rematore con bilanciere, alzate a 90° e french press...

Se per le alzate a 90° avevo pensato di sostituirle con le alzate laterali su panca inclinata, gli altri esercizi non so proprio con cosa sostituirli (soprattutto gli squat e gli stacchi)... lo so sono un gran rompiscatole, ma potresti darmi qualche consiglio in merito?

***the_drifter*** · 30-10-2008, 16:35:39

amico, io NON SO E NON POSSO darti consigli in merito.

tra l'altro squat e stacchi sono ex dalla dinamica praticamente insostituibile....c'è la pressa, le iperestensioni dirette e inverse, il leg curl/extension...ma sono altre cose.

l'unica cosa che ti posso dire è di non fossilizzarti a leggere qua e là roba su internet, ma di parlarne direttamente con l'ortopedico.