commenti sulla mia scheda

[onesto]

Vi propongo la scheda che sto seguendo da dopo l'estate. Gradirei i vostri commenti.

LUNEDI'
Panca piana con bilanciere 4x6-8
Panca inclinata con manubri 3x6-8
Parallele (con sovraccarico) 3x6-8
French-press 3x10-12
Estensioni manubrio sopra la testa 3x10-12

MARTEDI'
Rematore con bilanciere 4x6-8
Rematore con manubri 3x6-8
Trazioni sbarra (con e senza sovraccarico) 3x10-12
Tirate al mento 3x6-8
Scrollate 3x10-12

GIOVEDI'
Lento con manubri 4x6-8
Lento dietro in piedi con bil 3x10-12 (carico moderato)
Curl con bilanciere 3x6-8
Curl man a martello 3x6-8
Curl man alternati 3x10-12

VENERDI'
Squat 4x6-8 (qualche volta anche 10-12)
Mezzi stacchi gambe tese 3x6-8
Hack squat 3x10-12 (con la trap-bar)
Affondi 3x10-12
Calf in piedi 3x15-20

Per principio uso solo pesi liberi. Come riscaldamento faccio ogni volta 2 superset x20 di Situp addominali ed Iperestensioni lombari. Mercoledì, Sabato e Domenica riposo.
Sono tutt'altro che un hardgainer (sono 1.81 per 92 kg, spalle 145 cm, torace in esp 127 cm, braccio 42.5 cm, vita 80 cm, fianchi 100 cm, cosce 65 cm, polpacci... ci vorrebbe il microscopio, a occhio nudo si fa fatica a vederli. A volte ho paura a camminare sulla spiaggia per paura di piantarmi fino al ginocchio) e ho masse muscolari anche decenti, ma in quanto a qualità e definizione è meglio lasciar perdere. Comincio ad avere un'età veneranda (40), mi alleno da più di 20 e purtroppo ho la pressione tendenzialmente alta, per cui per controllarla sono costretto ad aggiungere dosi consistenti di aerobica: faccio una ventina di minuti di cyclette ad intensità moderata dopo ogni seduta di pesi, e qualche volta il mercoledì aggiungo una seduta supplementare di cardio un po' più lunga e intensa, caso mai aggiungendo un po' di lavoro in più sugli addominali. Così facendo perdo senz'altro qualcosa in massa, ma forse guadagno in salute.

Fatemi sapere cosa ne pensate.

TENERE SEMPRE FORTISSIMAMENTE BOTTA.

[ErikZ]

Senti ma credi veramente che allenarsi in quel modo possa portarti da qualche parte? come tu sai oltre i 30 il testo inizia a calare è fisiologico, inoltre con problemi di pressione sottoporsi a 4 sedute settimanali con i pesi mi sembra eccessivo (a meno che tu non ti alleni in maniera leggera) credo personalmente che 2 sedute con i pesi settimanali e altrettanto aerobiche possano portarti piu' benefici di questo tuo allenamento comunque è una mia opinione.
ciao

[flexer77]

Mi piace parecchio la tua scheda,really hardcopre really pumpin'
Io variererei lo schema di ripetizioni nei murtiarticolari in sucessione per lo stesso gruppo musc.
es: se fai un 3x8 su piana...cercherei di usare un altro schema di rip. per l' inclinata che so magari sulle 10-12 o un piramidale.
Inserirei le alzate laterali,fondaemntali seconod me per amliare il cpao laterale dei deltoidi e o ridurrei il volume di lavoro sul bicipite oppure aumenterei quelleo sul tricipite per bilanciare.

[Conan]

Perfetta!!!!
Conan

[calimero]

Originally posted by flexer77
Mi piace parecchio la tua scheda,really hardcopre really pumpin'
Io variererei lo schema di ripetizioni nei murtiarticolari in sucessione per lo stesso gruppo musc.
es: se fai un 3x8 su piana...cercherei di usare un altro schema di rip. per l' inclinata che so magari sulle 10-12 o un piramidale.
Inserirei le alzate laterali, fondaemntali seconod me per amliare il cpao laterale dei deltoidi e o ridurrei il volume di lavoro sul bicipite oppure aumenterei quelleo sul tricipite per bilanciare.

Spero che onesto abbia capito quello che volevi dire

[flexer77]

Originally posted by calimero


Spero che onesto abbia capito quello che volevi dire

e vabbè..non è che sono analfabeta...mica mi chiamo Daniel!
è che scrivo in fretta e faccio un pò di strafalcioni.

[GLAUCO]

MARTEDI'
Rematore con bilanciere 4x6-8
Rematore con manubri 3x6-8
Trazioni sbarra (con e senza sovraccarico) 3x10-12
Tirate al mento 3x6-8
Scrollate 3x10-12

MMMH .....SCUSA MA CHE SENSO HA...FARE LO STESSO ESERCIZIO PERO' PRIMA CON IL BILANCIERE E POI CON I MANUBRI........PIUTTOSTO...INSERISCI IL PULLEY........


SHOW MUST GO ON :cool:

[ErikZ]

Originally posted by GLAUCO

MMMH .....SCUSA MA CHE SENSO HA...FARE LO STESSO ESERCIZIO PERO' PRIMA CON IL BILANCIERE E POI CON I MANUBRI........PIUTTOSTO...INSERISCI IL PULLEY........


SHOW MUST GO ON :cool:

Come che senso ha? il muscolo deve essere colpito da ogni angolazione.....famosa affermazione che girava nelle palestre nei mitici anni 80....

[GLAUCO]

Come che senso ha? il muscolo deve essere colpito da ogni angolazione.....famosa affermazione che girava nelle palestre nei mitici anni 80....

appunto inserici il pulley.........

[Nasser]

hi

bella scheda..mi ricorda una mia di tanti fa.

martedi.
toglierei un movomento di rematore..puoi magari alternarli..una settimana con manubrio e un 'altra settimana con bilanciere.

le trazioni alla sbarra li farei per primo. anche se una certa rotazione degli esercizo puo far sempre bene.

giovedi.
stesso discorso con i lenti. due movimenti uguali. magari sostuituiscine uno con alzate laterali..magari piegato a 90gradi in avanti per i deltoidi dietro.

per le braccie magari un set per ogni esercizio in meno.


cmq visto l'eta di allenamento dovresti ruiscire ad avere un notevoloe sucesso anche con un po di serie in meno. tipo. 10-11 max per muscoli grandi e 5-6 per i piu piccoli. ormai hai una esperienza di allenamento che ti permette di ottenre una grossa intensita gia in poche serie..quindi prova un po a ridurre..magari una serie per ogni esercizio che fai.
se poui nnon ti trovi bene puoi sempre aumentare.

per la pressione alta...non credo che l'aerobica puoi risolvere il problema... magari un po ma non piu di tanto.

puo essere anche un problema di alimentazione...troppo ricca per esempio di carb. un visita dal medico..dietologo..magari puo aiutarti.

sopra i 30 magari il testo cala un po ..ma non l'entusiasmo. rallenta anche il metabolismo e quindi attento alla dieta.

polpacci. fali all'inizio della seduta delle gambe. cosi sei ancora riposato e puoi caricare al massimo.

nasser

[flexer77]

Originally posted by Nasser
hi



polpacci. fali all'inizio della seduta delle gambe. cosi sei ancora riposato e puoi caricare al massimo.

nasser

è un consiglio che dava spesso anche il buon vecchio dorian yates ..ma molta gente non riesce a fare squat e pressa in maniera decente sentendosi i polpacci dolenti e gonfi.

[Nasser]

hi

beh allora falli quando fali un giorno diverso. mica li si deve fare con le gambe. l'importante che lo fai come primo esercizio.

nasser

[onesto]

Grazie a tutti per i commenti. In particolare a Flexer: AGRZIE OMLTE PER IL TUO CMOMETNO CHE MI E' TSATO OMLTO UTLIE .

La pressione è solo tendenzialmente alta, lo è sempre stata, mio padre e mia madre se la misuravano dal benzinaio quando facevano il pieno, quindi in parte è funzionale. Cmq da quando ho inserito l'aerobica (su consiglio del medico che lavora nella mia palestra) qualche miglioramento c'è effettivamente stato. Corretto anche il suggerimento sulla dieta, che ho già modificato nell'ultimo anno (ho diverse intolleranze alimentari, vabbè SONO UN ROTTAME), e forse c'entra in questo miglioramento.
Comunque il ridurre a tre le sedute coi pesi potrebbe essere una buona idea, probabilmente tra un po' lo farò, appena avvertirò qualche segno di stanchezza.
Faccio esercizi effettivamente simili qualche volta: da un po' preferisco fare un lento dietro in piedi leggero (con bilanciere da 30 kg, mentre arrivo a fare i press da seduto per 6/8 rip con 2 manubri da 34 ciascuno) dopo i press pesanti, sento un pompaggio migliore che con le alzate. Ma prima o poi le reinserirò.
Lo stesso vale per il rematore coi manubri: avrei dovuto scrivere 10-12 rip invece di 6-8. Mi piace andare pesante col bilanciere, quindi poi uso i manubri per contrarre i dorsali a fondo e fare rip lente e con contrazione di picco. Col bilanciere questo non mi sembra prudente. Cmq buona idea anche il pulley, che del resto ogni tanto metto proprio al posto dei manubri.
Mi è sempre piaciuto fare le trazioni dopo i rematori, quindi in genere faccio così, anche xchè le trazioni mi vengono abbastanza facili e posso farle anche dopo. Eppoi avevo l'esigenza di inspessire la schiena, che era già abbastanza larga ma piatta, e i rematori mi sembrano più adatti allo scopo.
Per i polpacci, in passato ho provato di tutto e ormai ho perso ogni speranza: non potrò mai andare a correre all'alba sulla spiaggia. Per ora li faccio solo per ricordarmi che ci sono: prima o poi concepirò un allenamento solo per loro.
In ultimo: sono allenamenti da una ventina di serie ciascuno: se non mi interrompono troppo spesso (la palestra è mia, quindi spesso c'è il telefono o qualcuno che ha bisogno) in un'ora me la cavo. Mi sembra di rispondere meglio ad allenamenti di medio volume come questi, vista età e caratteristiche fisiche, piuttosto che ai superpompaggi di una volta o ad allenamenti più abbreviati (non dei veri e propri BII) che in passato ho provato, anche se effettivamente senza molta convinzione.

TENERE SEMPRE FORTISSIMAMENTE BOTTA.

[ErikZ]

Originally posted by onesto
[ ad allenamenti più abbreviati (non dei veri e propri BII) che in passato ho provato, anche se effettivamente senza molta convinzione.

TENERE SEMPRE FORTISSIMAMENTE BOTTA. [/B]

Per allenarsi breve intenso e infrequente bisogna innanzitutto capire l'importanza del recupero e della supercompensazione e avere provato (spiegarlo è difficile) cosa vuol dire allenarsi con intensita'.
ciao