'help' Come costruire una scheda da zero

[ryohazuki]

allora il discorso e' come costruire una scheda da zero?
la tecnica che uso io e' questa

1 si decide che variabili si vuole allenare maggiormente durante il ciclo attuale di allenamento (per esempio massa pura, massa e forza, definizione, ripresa dopo una pausa ecc ) tenendo conto anche dell'allenamento fatto fino ad ora, per garantire un passaggio adeguato
qui qualcuno di voi forse puo' aggiungere dei dettagli che io non conosco }

2 si decide l'intensita' , la frequenza (inclusi i giorni della settimana) e il volume di allenamento tenendo presente che piu' si aumenta una delle variabili bisogna diminuire le altre 2
(per esempio: intensita' massima (cedimento), MA/GIO/SAB, 24 serie allenanti per allenamento)

3 si decide come splittare ... esistono vari abbinamenti : si puo' fare per gruppi muscolari (es 1 giorno si faranno gli esercizi petto & spalle & tricipiti ecc ) oppure per tipo di esercizio (un esercizio spinta orizzontale e uno tirata orizzontale ecc )

4 si decide la priorita' dei gruppi muscolari - da considerare con attenzione solo se si e'solo per avanzati

5 si decide quali esercizi si eseguiranno (dipendentemente dai propri obiettivi specificati al passo 1:qui qualcuno di voi forse puo' aggiungere dei dettagli che io non conosco }

6 si decide il tipo di periodizzazione

7 si decide ripetizioni, serie, pause e carichi per ogni esercizio

[ryohazuki]

ho messo la descrizione come costruire la mia scheda sul mio diario di allenamento

http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari/134604-diario-di-sonicsony-54.html#post4155545

[Manx]

Scusa se te lo dico, ma mi sento in dovere di intervenire.

Ho visto le tue schede è sono il massimo dell'illogicità, non hanno senso, come ti ho già detto precedentemente. Fare 25-30 serie ad allenamento è assurdo.

Questo 3d porta fuori strada i neofiti.

Invito alla moderazione di sezione a comportarsi di conseguenza.

[ryohazuki]

Scusa se te lo dico, ma mi sento in dovere di intervenire.

Ho visto le tue schede è sono il massimo dell'illogicità, non hanno senso, come ti ho già detto precedentemente. Fare 25-30 serie ad allenamento è assurdo.

Questo 3d porta fuori strada i neofiti.

Invito alla moderazione di sezione a comportarsi di conseguenza.

no ma figurati anzi sono proprio curioso di sapere cosa c'e' di illogico
ho scritto questo topic apposta , cosi' gli altri possono correggerlo

infatti non ho postato qui la scheda apposta per non portare fuori strada i neofiti
l'ho postata sul mio diario dove chi ne sa piu' di me puo' correggere gli errori logici
mi ero proposto io come neofita quando ho scritto in questa sezione, visto che tutti dicono che la scheda e' illogica
insomma e' come se un neofita scrivesse " mi correggete questo procedimento (cioe' quei 7 punti che ho elencato)"
capito ora?

insomma hai confuso il generale col particolare
io ho postato qui (sezione neofiti) le regole per costruire una scheda,
mentre sul mio diario ho scritto come queste regole sono applicate su di me (e qindi le 25 serie sono giustificate)
io non ho mai scritto che un neofita deve fare 25 serie

comunque questi punti sono estrapolati quasi tutti dal libro Get Buffed di Ian King che considero ottimo

tra l'altro egli stesso parla di 25 serie nei periodi di massa, per un tempo limitato ovviamente, sempre periodizzando anche il volume

tra l'altro, una delle tecniche che consiglia e' di aumentare un po' le serie quando si lavora a basse ripetizioni in modo da accumulare abbastanbza lavoro per l'ipertrofia
per dire se si vuole lavorare con 4 ripetizioni invece di 12, invece di fare 4x12 non fai 12x4 (sarebbe esagerato, troppo volume ) ma 6x4 (due serie in piu' rispetto alla condizione precedente

per gli altri errori logici, ammesso che ce ne siano, ti prego di evidenziarli dove ho svolto i vari punti, nel diario

[Marco pl]

In senso più ampio non è solo il numero di serie a incidere sul volume di allenamento.
Per avere un dato oggettivo si dovrebbe parlare di sostenibilità di un certo tonnellaggio (ret x rip x percentuale del massimale) spesso su una certa percentuale di carico.

Per esempio è chiaro che è impossibile (ammeno che non si tratti di un vecchio 100%) un 4x1@100%, visto che il 100% è il massimale. Quindi questo volume di lavoro è insostenibile.

Mentre un classico 4x10@70% è fattibile in quasi tutti gli esercizi.

Se fosse solo il numero di serie ad influire sul volume di allenamento il 4x1@100% e il 4x10@70% avrebbero lo stesso volume, mentre è chiaro che non è così. Perchè nel primo caso è stato complessivamente sollevato il 400% nel secondo il 2800%. In oltre è chiaro che 4 singole non producono stimolo ipertrofico mentre un 4x10 si.

Il discorso si potrebbe approfondire per creare delle progressioni che abbiano sempre lo stesso volume pur variando i carichi, oppure per sceggliere i complementari in modo tale da rendere il volume di allenamento pressocchè costante. L'importante è capire come passare dalla teoria alla pratica dando un valore soggettivo alle %, sia perchè ogni esercizio è diverso, sia perchè non è detto che sia possibile determinare il massimale di alcuni esercizi, sia perchè spesso si deve approssimare.

[ryohazuki]

In senso più ampio non è solo il numero di serie a incidere sul volume di allenamento.
Per avere un dato oggettivo si dovrebbe parlare di sostenibilità di un certo tonnellaggio (ret x rip x percentuale del massimale) spesso su una certa percentuale di carico.

questa e' un' approssimazione che King propone nel suo libro per il volume ma che ,ovviamente, dipende pure dalle ripetizioni e dalle %. Per quanto riguarda le ripetizioni si puo' considerare "serie medie" quelle da 8 ripetizioni e aumentare il numero di serie se si usano basse ripetizioni
(mi pare King faccia l'esempio 2x10 -> 5x2)



io cmq nella scheda non ho nemmeno scritto le percentuali perche' andando a cedimento sempre sono estrapolabili dal numero di ripetizioni (nemmeno quello l'ho scritto, e' work in progress)

altrimenti si potrebbe considerare il volume funzione di queste 3 variabili ma come vol = ripetizioni*serie*(%massimale) ?

questo significa che hanno lo stesso volume

'2x10 @10rm' e '6x2 @2rm' visto che il rapporto 10RM/2RM e' di circa 0,6
si arriva circa alla stessa approssimazione sopra

cmq hai ragione in effetti e' meglio fare i conti precisamente

la frase 'spesso su una % di carico' invece non l'ho capita[/quote]

Per esempio è chiaro che è impossibile (ammeno che non si tratti di un vecchio 100%) un 4x1@100%, visto che il 100% è il massimale. Quindi questo volume di lavoro è insostenibile.

riposando molto tra le serie non si potrebbe fare? questa cosa un po' mi confonde le idee... si puo' fare il massimale solo una volta durante un wo?
[/quote]

Mentre un classico 4x10@70% è fattibile in quasi tutti gli esercizi.

Se fosse solo il numero di serie ad influire sul volume di allenamento il 4x1@100% e il 4x10@70% avrebbero lo stesso volume, mentre è chiaro che non è così. Perchè nel primo caso è stato complessivamente sollevato il 400% nel secondo il 2800%. In oltre è chiaro che 4 singole non producono stimolo ipertrofico mentre un 4x10 si.

beh dipende dalla definizione di volume...

cmq sono d'accordo che sono 2 cose molto diverse! l'approssimazione vale per valori 'medi' di serie di ripetizioni, se si lavora a singole occorre aumentare il numero di serie

Il discorso si potrebbe approfondire per creare delle progressioni che abbiano sempre lo stesso volume pur variando i carichi, oppure per scegliere i complementari in modo tale da rendere il volume di allenamento pressocchè costante.

beh a me piace King e quindi voglio seguire il suo consiglio di periodizzare almeno le variabili principali (e il volume e' una di queste); cosa significa volume costante?

L'importante è capire come passare dalla teoria alla pratica dando un valore soggettivo alle %, sia perchè ogni esercizio è diverso, sia perchè non è detto che sia possibile determinare il massimale di alcuni esercizi, sia perchè spesso si deve approssimare.

in effetti fin d'ora ho sempre usato il cedimento (tranne in squat e stacchi) e quindi non sono pratico di scrivere le %. Avevo una tabella con il massimale in dipendenza del numero di ripetizioni fatte a cedimento e del carico usato per i vari esercizi. Non ho capito pero' cosa intendi con dare valore soggettivo alle %.

[Change]

allora il discorso e' come costruire una scheda da zero?
la tecnica che uso io e' questa

1 si decide che variabili si vuole allenare maggiormente durante il ciclo attuale di allenamento (per esempio massa pura, massa e forza, definizione, ripresa dopo una pausa ecc ) tenendo conto anche dell'allenamento fatto fino ad ora, per garantire un passaggio adeguato
qui qualcuno di voi forse puo' aggiungere dei dettagli che io non conosco }

2 si decide l'intensita' , la frequenza (inclusi i giorni della settimana) e il volume di allenamento tenendo presente che piu' si aumenta una delle variabili bisogna diminuire le altre 2
(per esempio: intensita' massima (cedimento), MA/GIO/SAB, 24 serie allenanti per allenamento)

3 si decide come splittare ... esistono vari abbinamenti : si puo' fare per gruppi muscolari (es 1 giorno si faranno gli esercizi petto & spalle & tricipiti ecc ) oppure per tipo di esercizio (un esercizio spinta orizzontale e uno tirata orizzontale ecc )

4 si decide la priorita' dei gruppi muscolari - da considerare con attenzione solo se si e'solo per avanzati

5 si decide quali esercizi si eseguiranno (dipendentemente dai propri obiettivi specificati al passo 1:qui qualcuno di voi forse puo' aggiungere dei dettagli che io non conosco }

6 si decide il tipo di periodizzazione

7 si decide ripetizioni, serie, pause e carichi per ogni esercizio

sembra INCREDIBILE, eppure a volte la cosa migliore è
"farsi allenare da un altro" ovvero spostare il punto di
vista di tutto il tuo discorso all' ESTERNO dove magari
ci possono essere nuove alternative...ovviamente deve
essere IPER qualificato; non dico un PT ma tu avresti bisogno di un mentore...

[Marco pl]

Scrivere le percentuali non è fondamentale, ma da un idea del carico da usare. 4x6 da solo non significa niente se non si sottointende che il tutto deve essere eseguito con un certo impegno, la percentuale da un'idea dell'impegno con cui eseguire le serie. Essere troppo precisi in generale è inutile perchè si dovrebbe arrotondare.

Ho sbagliato a scrivere la parola giusta era "speso". Ora edito.

3x8, 4x6, 5x5, 6x4, 8x3 è una progressione a volume costante come numero di rip, ma il tonnellaggio aumenta allenamento dopo allenamento perchè abbassando le rip per set è possibile sollevare di più.
A questo si può aggiungere un complementare leggero (carico basso e pause brevi) che renda costante il numero di set totali, in modo da imparare a rimanere concentrati per un numero elevato di set.

Dare un valore soggettivo alle percentuali significa capire il significato dei numeri. L'80% è un carico impegnativo che è una via di mezzo tra i carichi metabolici da massa e quelli neurali da forza. Quindi 4x6@80% con 100kg di massimale può anche essere inteso come 4x6@80-82,5-80-77,7. Il carico non è costante ma l'impegno nei set si mantiene simile per l'accumulo di fatica. Poi più salgono i carichi più la percenzione del carico impegnativo si abbassa in relazione al masimale. Per esempio con 100kg di massimale è impegnativo proprio 80kg, mentre con 200, gia 150 si sentono pesanti, sebbene siano il 75%.

In proposito Paolo ha approfondito con questo articolo.
Dangerous Fitness » Blog Archive » Le percentuali di carico… non le usa nessuno

[ryohazuki]

sembra INCREDIBILE, eppure a volte la cosa migliore è
"farsi allenare da un altro" ovvero spostare il punto di
vista di tutto il tuo discorso all' ESTERNO dove magari
ci possono essere nuove alternative...ovviamente deve
essere IPER qualificato; non dico un PT ma tu avresti bisogno di un mentore...

trovarlo

[ryohazuki]

Scrivere le percentuali non è fondamentale, ma da un idea del carico da usare. 4x6 da solo non significa niente se non si sottointende che il tutto deve essere eseguito con un certo impegno, la percentuale da un'idea dell'impegno con cui eseguire le serie. Essere troppo precisi in generale è inutile perchè si dovrebbe arrotondare.

Ho sbagliato a scrivere la parola giusta era "speso". Ora edito.

3x8, 4x6, 5x5, 6x4, 8x3 è una progressione a volume costante come numero di rip, ma il tonnellaggio aumenta allenamento dopo allenamento perchè abbassando le rip per set è possibile sollevare di più.
A questo si può aggiungere un complementare leggero (carico basso e pause brevi) che renda costante il numero di set totali, in modo da imparare a rimanere concentrati per un numero elevato di set.

Dare un valore soggettivo alle percentuali significa capire il significato dei numeri. L'80% è un carico impegnativo che è una via di mezzo tra i carichi metabolici da massa e quelli neurali da forza. Quindi 4x6@80% con 100kg di massimale può anche essere inteso come 4x6@80-82,5-80-77,7. Il carico non è costante ma l'impegno nei set si mantiene simile per l'accumulo di fatica. Poi più salgono i carichi più la percenzione del carico impegnativo si abbassa in relazione al masimale. Per esempio con 100kg di massimale è impegnativo proprio 80kg, mentre con 200, gia 150 si sentono pesanti, sebbene siano il 75%.

In proposito Paolo ha approfondito con questo articolo.
Dangerous Fitness » Blog Archive » Le percentuali di carico… non le usa nessuno

non ho be capito la differenza tra volume e tonnellaggio

[thecousin]

occhio ragazzi che questo è "l'angolo del neofita"... queste cose non servono a chi si è iscritto ieri in palestra. Semplifichiamo un po' o sposto in allenamento.

[ryohazuki]

Scusa se te lo dico, ma mi sento in dovere di intervenire.

Ho visto le tue schede è sono il massimo dell'illogicità, non hanno senso, come ti ho già detto precedentemente. Fare 25-30 serie ad allenamento è assurdo.

Questo 3d porta fuori strada i neofiti.

Invito alla moderazione di sezione a comportarsi di conseguenza.

S Fare 25-30 serie ad allenamento è assurdo.

su che dati si basa la tua affermazione?
per dire se si suppone un numero di ripetizione medie =7, 3 secondi per la parte negativa del sollevamento e 1 secondo per la parte positiva, un TUT di 28 secondi (cadenza 3--0-1) e una pausa tra le serie di 1min 30sec, vuol dire che si lavora per 1/4 del tempo, mentre per 3/4 del tempo ci si riposa

se si eseguono 3 allenamenti settimanali di 1 ora, in 60 minuti si fanno 30 serie
in totale nella seduta si lavora per 15minuti, in totale 45 minuti a settimana
ora non mi dire che 45 minuti di sport e' troppo per un ragazzo giovane!

vorrei sapere su che premesse ti basi, visto che io vedo tanti ragazzi andare 3xweek in palestra e non ottenere molto, mentre quelli grossi ci vanno ogni giorno

[ryohazuki]

occhio ragazzi che questo è "l'angolo del neofita"... queste cose non servono a chi si è iscritto ieri in palestra. Semplifichiamo un po' o sposto in allenamento.

si forse e' meglio

cmq avevo messo qui il post perche' volevo confrontare il mio metodo di costruire una scheda con il vostro, e visto che ho 0 esperienza in questo campo ho pensato di considerarlo un post da neofita. ma voi andate a intuito?

[thecousin]

vorrei sapere su che premesse ti basi, visto che io vedo tanti ragazzi andare 3xweek in palestra e non ottenere molto, mentre quelli grossi ci vanno ogni giorno

i confronti andrebbero fatti a parità di anni d'allenamento e soprattutto d'impegno. La frequenza tipica del palestrato medio secco sul lungo periodo è circa: 3 mesi si, 1 no, 1 si, 2 no, 15 giorni si, 4 mesi no... guardiamo in faccia la realtà. Risultati degni di nota arrivano solo nel lungo periodo. Si migliora nel breve, ma per diventare grossi ci vogliono anni. Per questo ritengo abbastanza inutile la ricerca della scheda perfetta, l'unica scheda veramente immonda è quella dell'allenamento che saltiamo in fondo. Io i migliori risultati li ho ottenuti senza una vera scheda, tutto in 3x10, ma non saltando mai una seduta. I peggiori con schede teoricamente buone, ma con un'etica discutibile.

In questa sezione vorrei che un neofita capisse che quello che si fa nel breve periodo, soprattutto quando si è all'inizio, è irrilevante. Percentuali di 1rm, tonnellaggio ed altre cagate non servono ad un neofita, ed incoraggiano a studiare troppo e pompare poco. La tendenza generale da quando c'è internet

[Marco pl]

non ho be capito la differenza tra volume e tonnellaggio

Il tonnellaggio è la misura del volume.
Se si da per scontato che per la massa si eseguono 6-10 rip per set si può semplicemente parlare di numero si di set. Cosa che va benissimo, e che si adatta alla maggior parte dei casi nella pratica, ma che non comprende tutti i casi possibili.