aiutino generale anche se nn sono all'inizio

[riddickducati]

ragazzi, dopo un pò di cose varie e 4 mesi forzati senza palestra rinizio...
e vi chiedevo un aiuto...
24 anni 1.77 peso 67 kg
com dicevo assente dalla palestra e per 2 settimane ho fatto riscaldamento per muovermi un pò e riprendere, ora voglio riniziare con un ottimo programma per massa e con una dieta adeguata...

la mia idea era:
ALLENAMENTO:

Lun:
Panca piana 4x8
Panca inclinata 4x6
Croci piana 3x8
Croci inc 3x6
Estensioni bilanciere presa stretta 4x8
Estensioni bilaterali bilanciere 4x6
Spinte in basso 4x8
French press manubri 3x6
Dorsali 3x14
Addominali 4x20 per alti bassi e incrociati

Mart:
Trazioni alla sbarra presa larga 4x6
Rematori T bar 4x8
Rematori manubrio 3x6
Pulley 3x8
Bicipiti manubri 4x8
Panca scott 4x8
Curl concentrazione 3x6
Curl a martello 3x6
Femorali:Leg-curl manubrio
Polpacci:1 es. a piacere
Dorsali 3x14
Addominali 4x20 per alti bassi e incrociati

Gio:
Lento dietro 4x8
Alzate laterali 4x8-6
Alzate posteriori a busto flesso 3x6
Shrug manubri 4x8
Polpacci:1 es. a piacere
Dorsali 3x14
Addominali 4x20 per alti bassi e incrociati



Ven:
Squat 4x8
Leg-extension 4x8
Femorali:Leg-curl manubrio 4x8
Polpacci:1 es. a piacere
Dorsali 3x14
Addominali 4x20 per alti bassi e incrociati

DIETA:
colazione:
1 caffè 200 ml latte parzialmente scremato 6 fette biscottate
spuntino
50 gr pane 100 gr tacchino o bresaola
pranzo
100 gr pasta 100 gr carne bianca (tacchino ecc)
spuntino
50 gr pane 100 gr tacchino o bresaola
cena
250 gr carne bianca
prenanna
50 gr fiocchi di latte

qualsiasi consigno o modifiche sono ben accette
grazie 1000

[tattoos]

DIETA:
colazione:
1 caffè 200 ml latte parzialmente scremato 6 fette biscottate
spuntino
50 gr pane 100 gr tacchino o bresaola
pranzo
100 gr pasta 100 gr carne bianca (tacchino ecc)
spuntino
50 gr pane 100 gr tacchino o bresaola
cena
250 gr carne bianca
prenanna
50 gr fiocchi di latte

qualsiasi consigno o modifiche sono ben accette

grazie 1000

Che dieta monotona, povera e squilibrata. Lipidi insaturi assenti (come del resto pochissimi i saturi), fibre assenti, micronutrienti assenti.

Insomma, c'è un po' da migliorare !

[riddickducati]

consigli su come migliorarla?
a dimenticavo... 6 mandorle per ogni spuntino....

allenemento ok?

grazie 1000

[Silver85]

L'allenamento a me nn piaceva molto...!

Te lo ho sistemato un po':

Lun: petto - tricipiti - addominali

Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x8
Croci piana 3x12
Dip 2xMax
Panca presa stretta 3x8
Push down 3x10
Addominali 4x20 per alti bassi e incrociati

Mart: dorsali - bicipiti

Trazioni alla sbarra presa larga 4x8
Rematore bilanciere 4x8
Pulley 3x10
Curl con bilanciere in piedi 4x8
Curl manubri a martello a sedere 3x10

Gio: lombari - spalle - addominali

stacco da terra 4x6
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 4x8-10
Shrug manubri 4x8-10
Addominali 4x20 per alti bassi e incrociati

Ven: gambe

Leg-extension 4x12
Squat 4x8
Affondi 3x10
Leg-curl 4x10
Calf alla pressa 3x10
Calf a sedere 3x20

[umb!!]

mamma mia che scheda che avevi fatto!!!! decisamente migliore quella di silver!!!! anche se io dividerei in 3 giorni!!!