Consigli

[mariovit.84]

Salve ragazzi, sono nuovo, premetto di non aver mai praticato body building. Da poco tempo pratico attività sportiva tutti i giorni.
Ho una piccola palestra a casa e quindi non avrei intenzione di frequentarne una a pagamento.
Elenco gli attrezzi che ho:
-una panca http://www.decathlon.it/IT/bm-470-26909252/
-un bilanciere da 1,75cm
-due manubri
-un sacco
-un attrezzo per gli addominali
-una ciclette
-un tapis roulant
-uno step
-una pedana vibrante (non è mia ;-), la usano le donne di casa)

Da un po di tempo ho messo su un bel po di kg e quindi vado a correre tutti i giorni, faccio 3km circa di corsa lenta. Sono alto 1,78cm e peso attualmente 79Kg.
Avrei bisogno di una aiuto per fare una scheda perchè per ora mi limito a fare gli esercizi che sono descritti sul catalogo della panca acquistata, ma li faccio ogni volta tutti e faccio per ogni esercizio 3 serie da 10.
Se potete darmi una mano a farmi una scheda accetto ogni vostro consiglio.
Grazie in anticipo

[ARNOLD THE BEST]

Be , Io Ti Consiglierei Di Usare Al Massimo Il Bilancere E I Manubri , A Volontà , Per Tricipiti Bicipiti Avambracci Deltoidi E Pettorali Femorali ,polpacci , Se Cerchi Su Google Esercizi Base Per Questi Gruppi Muscolari Troverai Disegni E Illustrazioni Per Il Bilanc. E I Manubri .... Per La Scheda , Dovresti Andare In Palestra E Testare La Tua Forza E Resistenza Solo Così Avrai Una Scheda Veramente Personalizzata . Per Le Serie Ti Consiglio L'aumento Dei Kili In Modo Graduale Mese Per Mese E Per Le Ripetizioni Inizia Sempre Con Una Nn Troppo Leggera Per Passare Ad Una Media E Dinfine Ad Una Veramente Pesante Fino Al Cedimento Forzato ( Per Questo Fatti Seguire ,il Cedimento Potrbbe Farti Cadere Il Peso Addosso ) Questo è Il Metodo Che Il Mio Istruttore Carlo Mi Ha Insegnato.... E' Inutile Fare Serie Su Serie , Quando In 3 Serie Fai Il Lavoro Di 20, Per Il Resto Degli Attrezzi Usali Come Riscaldamento ,tranne Il Sacco Che Se Integrato è Un Ottimo Esercizio ... Se Te Ne Intendi ::: Spero Di Esserti Stato Utile

[ARNOLD THE BEST]

http://images.google.it/imgres?imgur...t%26safe%3Doff SE CI CLICCHI SOPRA è QUELLO CHE TI SERVE E TI SPIEGA DECENTEMENTE

[mariovit.84]

Invece la carrucola integrata con la panca non la dovrei usare?
Li mi sembra che ci sono esercizi buonetti per le spalle.
Cmq dovrei fare per una scheda completa tutti gli esercizi che mi hai linkato? E ognuno di essi lo faccio con il metodo suggerito, ovvero aumento fino allo stremo delle forze, oppure soltanto la panca con quel metodo?
P.S. Io ho saputo che la panca non si fa con i piedi poggiati a terra ma alzati e incrociati è vero?

[mariovit.84]

Dimenticavo un'altra domanda il sacco alla fine o all'inizio dell'allenamento?

[ARNOLD THE BEST]

SCUSA MA SONO STATO IN AMERICA PER UN PO , BE , -una panca http://www.decathlon.it/IT/bm-470-26909252/
-un bilanciere da 1,75cm
-due manubri
-un sacco
-un attrezzo per gli addominali SONO QUELLO CHE BASTANO , X INIZIARE UN FISICO .... ALLORA IO DIREI SACCO , PER UNA DECINA DI MINUTI , MA SENZA SFOGARTI TROPPO X' AFFATICHERESTI TROPPO LE BRACCIA , POI ALMENO 3 SERIE DI ADDOMINALI TUTTE FINO ALLO SFINIMENTO , POI TI POSIZIONI SULLA PANCA E DIREI DI INIZIARE CON LE TRAZIONI AL PETTO E E DIETRO , POI PRENDI I 2 MANUBRI E PORTANDO IL BRACCIO A 90 GRADI FAI UN 3 SERIE CON IL MASSIMO DEI KG PER I REMATORI AI MANUBRI , PRENDI POI IL BILANCERE E FAI I DORSY BAR TENENDO LA SCHIENA A 90 GRADI ... IN SEGUITO UN PO DI STACCHI DA TERRA ., OK X LASCHIENA CI SIAMO

[ARNOLD THE BEST]

Ora il petto , nn riesco a capire se l'angolo della panca è inclinabile , se si puoi fare pettorali panca piana e alta , ricorda , panca piana l'asta deve sfiorare il petto all'altezza del capezzolo , e per quella inclinata deve toccare il punto + alto del petto , falle piano e con + kg possibili fino allo sfinimento , 3 serie x entrambe , per max 6-8 rip, dovresti farne meno se usi il massimo dei kg , poi puoi usare i 2 pesi singoli , nello stesso modo in cui usi il bilancere , idem serie e rip , mentre x l'interno del petto croci con i 2 manubri ------------------------------------------------------------

per le braccia alzate a martello 3 serie fino a sfinimento con il massimo dei kg , e alzate alternate ma prima alzate con il bilancere