Scheda

[alucard79]

Salve a tutti,questo è il mio primo post,ache se lurko da un pò questo meraviglioso forum.
Dopo qualche anno di stop ho deciso di ricominciare un pò di attività fisica,dato che quando facevo palestra ed ero più attivo stavo decisamente meglio(decisamente un concetto lapalissiano).
Ho deciso di allenarmi a casa per motivi di praticità e orari,ho una weider pro 330,manubri,bilanciere da 180 e 150,più quello ondulato(non mi ricordo come si chiama) e un pò di ghisa.
Anyway,avrei buttato giù una scheda,aiutandomi con un pò di info trovate su internet,sentitevi liberi di modificare e/o aggiungere qualcosa.
Lunedì:Petto e bicipiti--BENCH PRESS 4X12 + SINGLE ARM PREACHER CURL/PREACHER CURL 3X12.
Martedì:CARDIO.
Mercoledì:Spalle e Tricipiti--ARNOLD PRESS/LATERAL SIDE/DUMBELL SHOULDER PRESS 3X12 + KICK BACK 3X12.
Giovedì:CARDIO.
Venerdìorso e Gambe--DUMBELL SINGLE ARM ROW 3X12 + SQUAT e CALF RAISE 3X12.
Sabato:CARDIO.
Tutti i giorni farei addominali e riscaldamento per gli esercizi.
Di alcuni gruppi muscolari ho messo pochi esercizi perchè di più non ne conosco e poi perchè in palestra mi facevano fare quelli.
Come ho detto modificate/aggiungete quello che ritenete giusto,l'umiltà è alla base di ogni "nuova" attività.
Ah dimenticavo,seguo una dieta dimagrante e,qualcuno storcerà il naso,sono vegetariano(ormai da 10 anni).
Grazie per l'attenzione,buon allenamento a tutti!!!.

[thecousin]

Ciao e ben venuto. Il volume è decisamente troppo basso, non ti stai praticamente allenando. In linea di massima per una scheda in monofrequenza (allenare un muscolo una volta per settimana) si dovrebbero fare almeno 12-15 serie per i muscoli grandi e circa 9 per i piccoli. Queste sono linee teoriche, comunque con 3 serie di rematore una volta per settimana non ci fai niente per il dorso. Se puoi, considera di investire in una barra per trazioni e trovare un modo di fare le parallele. Se hai lo spazio puoi prenderti diretamente una chin/dip.

[alucard79]

Grazie per la risposta Thecousin,in effetti avevo il timore che le ripetizioni pensate fossero poche,adesso vedrò di recuperare la sbarra per le trazioni,di spazio ne ho poco al momento...aggiungierò qualche esercizio in attesa della sbarra.

[thecousin]

O aggiungi almeno altri 2 esercizi per i gruppi grandi e 1 per i piccoli, mantenedo le 4 serie, o aggiungi 1 esercizi e organizi in modo diverso la scheda, tipo una 2 split allenandoti 4 volte per settimana (ad esempio A: lun-giov, B: mart-ven). La frequenza più elevata ti permette di limitare il volume per seduta. In ristrettezza di mezzi (quindi esercizi) è la cosa più logica da fare, ma vedi tu come ti trovi meglio