un allenamento basato sul 5x5 con recuperi 2/3 min a cosa serve?? cosa si ottine??
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Se inserito nel giusto contesto è da massa, ma va abbinato ad un altro esercizio a rip più alte per stimolare pure la componente lattacida. 2' di recupero sono troppi, meglio caricare un po meno e stare sui 90'', altimenti l'allenamento dura troppo e perdi concetrazione.
Per esempio:
Squat 5x5 #90''
Pressa 4x10 #60''
oppure
trazioni supine 5x5 #90''
trazioni prone 4x10 #60''
oppure
Panca 5x5 #90''
Dip 4x10 #60'' -
capito ... grazie mille.... ma il petto riesco ad allenarlo con un 5x5 in panca con 90 sec di recupero+ dip 4x10 con 60 sec?????? grazie ancoraOriginariamente Scritto da Marco pl Visualizza MessaggioCommenta
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Erano esempi. Se aggiungi esercizi devi farli a rip più alte.
Per esempio:
Squat 5x5 #90''
Affondi 4x10 #60''
Pressa 4x15 #60''
oppure
Trazioni supine 5x5 #90''
Rematore manubrio 5x5 #90''
Trazioni prone 4x10 #60''
Pulley 4x10
(così come panca e lento rematore e trazioni lavorano su piaqni differenti, quindi è come se si trattasse di gruppi diversi)
oppure
Panca 5x5 #90''
Dip 4x10 #60''
Chest press 4x15 #60''
Il principio è quello di partire da serie pesanti per esaurire le fibre a più alta soglia di attivazione per poi alleggerire il lavoro per esaurire anche le fibre a soglia di attivazione più bassa che sono più resistenti e hanno bisogno di un volume maggiore.Commenta
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Marco, io quest'anno ho usato il 5x5, nel stesso modo che hai descritto tu, ma con 2' minuti di recupero.. Però mi son trovata molto bene in termini di rendimenti...
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2 minuti vanno bene sulle serie pesanti bufferate come il 5x5, 3 sono troppi.
Sulle serie lattacide andare sopra i 90'' mi sembra inutile altrimenti non sono più serie lattacide e il bruciore diminuisce.
Io punto sempre a ridurre il recupero per fare più volume possibile per unità di tempo. Gli allenamenti durano meno, o cmq si riesce a fare una maggiore quantità di lavoro di qualità prima che cali la concentrazione, che almeno su di me ho notato calare dopo un certo lasso di tempo quasi indipendentemente da volume svolto e intensità usata.
Ridecendo il recupero i carichi inizialmente diminuiscono ma poi si riesce a tenerli cmq elevati. Ho fatto un 4x6 (quindi più inteso del 5x5) con lo stesso carico del 5x5 e recuperi di 90'' su squat, panca e trazioni e l'ho portato a termine tranquillamente. Forse in futuro, a parità di percentuale, di carico riuscirò a ridurre ancora i recuperi.
Un mio amico abituato a recuperi ben più ampi è passato repentinamente ai recuperi brevi che uso io, e in un paio di allenamenti si è adattato.
Sly una volta disse che era riuscito a fare diversi set consecutivi in cui aveva sempre la sensazione di essere arrivato a cedimento, ma al set successivo confermava il numero di ripetizioni del set precedente.
Anche Quaglia è un sostenitore dei recuperi brevi tra i set ed è convinto (come lo sono io) che la capacità di recupero tra i set sia allenabile.
Mi rendo conto che queste poche esperienze siano poche, ma mi sento di affermare che spesso si sottovalutano le capacità del corpo sopratutto con carichi bassi.
Se hai 100kg di massimale o ne hai 200, anche se userai sempre un 70-80% per i set ipertofici lo stress complessivo sull'organismo sarà diverso perchè è diverso il carico assoluto sollevato, quindi recuperi più ampi potrebbero anche starci.Last edited by Marco pl; 17-07-2008, 23:17:07.Commenta
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Grazie mille sei stato molto esauriente
Cmq cerco sempre di stare coi recuperi (ovviamente anche a secondo del tipo di allenamento) tra 1 e 2 minuti... Nel 5x5, visto che lo uso per i fondamentali, faccio 2 minuti, poi negli esercizi successivi (come consigliavi tu) in cui eseguo più ripetizioni abbasso i recuperi. Cmq grazie 
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Il 5x5 è la caratteristica principale del Korte, che è un metodo per la forza...Commenta
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Ti confondi cin il Bill Starr, il korte e' 3x3, rimandato a Settembre
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