Allenamento luglio?

[PaskMac]

Ciao a tutti, è la prima volta che posto nella sezione neofiti e che chiedo a voi direttamente un consiglio. Vi spiego brevemente: l'istruttore che fino ad oggi mi ha seguito nella mia palestra purtroppo ha lasciato questo lavoro, dunque in questo mese mi ritrovo senza una guida per i miei esercizi. Ho seguito un programma di definizione per due mesi, ma adesso vorrei cambiare per luglio facendo un allenamento differente, sempre in definizione.

C'è inoltre un amico che lavora in una palestra e mi ha chiamato per allenare i pettorali insieme, a causa del fatto che vorrebbe una mano da una persona fissa e che gliela sappia dare (me...). Insieme ai pettorali alleniamo i tricipiti. Ora, a me servirebbe una mano invece per stabilire come allenare gli altri gruppi muscolari il mercoledì ed il venerdì. Ora vi dico quello che faccio il lunedì:

LUN
Pettorali
- Spinte su panca piana, 2 serie di riscaldamento, 3x7/8 (a scalare, partendo da 30-30 fino a 25-25).
- Spinte su panca inclinata con manubri, 3x10 in superserie con...
- Cavi incrociati (bassi), 3x10.
Tricipiti
- Ext. pulley alto, 3x10 in superserie con...
- French press con bilanciere, 3x10.

Sapreste darmi un consiglio su come distribuire gli esercizi sugli altri gruppi muscolari, nei due giorni rimanenti, e quali esercizi dovrei effettuare?

Non ho mai programmato l'allenamento da me, mi sono sempre appoggiato a degli istruttori in questi 8/9 mesi in cui ho iniziato questo bello sport e ora mi trovo in difficoltà. Mi dareste una mano?

[Emi_italy]

A: petto/tric (anche se vedo meglio allenare i bicipiti in questa seduta)
B: gambe/spalle
C: dorso/tric (o bic)

[PaskMac]

Ciao Emi, grazie mille per la tua risposta davvero. Scusami se approfitto della tua disponibilità, non sapresti consigliarmi anche gli esercizi da eseguire? Ad esempio, provo a fare degli abbinamenti, basati su quello che ho fatto fino ad oggi:

Dorsali
- Trazioni alla sbarra
- Rematore manubrio

Bicipiti
- Curl con bilanciere
- Concentrato manubrio

Spalle
- Panca lento dietro
- Alzate frontali (cavi)

Gambe
- Squat
- Leg exstension
- Leg curl

E poi, tutti questi esercizi andrebbero eseguiti in superserie come per pettorali e tricipiti? Vanno bene questi abbinamenti? Chiaramente tutti tranne per le gambe, dove in superserie sarebbero solo i primi due.

Vi ho postato questi esercizi solo come esempio di abbinamenti, ma sono inesperto e per questo non giudicate la mia incompetenza, cercate di correggerla

[Emi_italy]

tranquillo se posso aiuto volentieri

pensa all'abbinamento, fare petto e dopo tricipiti non mi piace perchè già in molto esercizi per il pettorale coinvolgi anche i tric, che rischiano di arrivare già stanchi alla loro routine e non rendere al massimo..

gli esercizi..c'è ne sono svariati per ogni distretto, ma lascerei stare le superserie per adesso..la definizione si fa a tavola in primis..

sento io ora devo staccare domani se nessuno interviene vediamo qualche esercizio ok?

[PaskMac]

Grazie, sei davvero gentile. A domani allora, ci conto!

[PaskMac]

Niente da fare, nessuno mi dà una mano? Emi mi hai abbandonato anche tu?

[MOSTMUSCULAR 85]

Dunque:manteniamo quegli abbinamenti?
petto-tric
gambe -spalle
dorso-bic

[PaskMac]

Ok ma secondo te che esercizi dovrei fare? Come dovrei strutturare l'allenamento?

[MOSTMUSCULAR 85]

Petto panca piana
spinte inclinata ss croci cavi alti
dip

Tric French press
Spinte in basso

Abs sit up o crunch

Dorsali Trazioni
rematore bil.
pullley

Trapezio Scrollate

Bicipiti Curl bilanciere
Curl di concentrazione
Curl cavi alti serie di pompaggio


Gambe Squat
affondi
leg-curl

Deltoidi lento
alzate laterali
alzate posteriori

Calf in piedi

[PaskMac]

Wow grandioso! E, scusami se ti disturbo ancora, ma per quanto concerne serie e ripetizioni... sempre 3x10? Carico costante?

[MOSTMUSCULAR 85]

Io sarei sempre per un 4x8 in quasi tutti gli es a parte abs e polpacci dove starei su un 4x20 e magari nelle leg-ext un 4x10.
Negli esercizi principali cme panca,lento,squat puoi fare sia un 4x8 ke un 10-8-8-6 vedi cme ti trovi meglio.

Nella serie di pompaggio di curl ai cavi alti satura di sangue i bicipiti,potrebbero volerci anke 12 rep cmq quì stai sulle 3 serie

[PaskMac]

Sei stato davvero molto preciso, ti ringrazio infinitamente per i suggerimenti che mi hai dato. Seguirò quello che mi hai detto e cercherò di fare gli esercizi in maniera critica cercando d'imparare il più possibile.

Ti prego non mi chiamare rompiballe ma vorrei solo imparare: questa tipologia di esercizi serve per la definizione o che altro? Come hai fatto ad abbinare i diversi esercizi? Prima quelli principali, e poi gli altri come li scegli? Immagino che tutto questo sia dettato dall'esperienza...

[MOSTMUSCULAR 85]

Sei stato davvero molto preciso, ti ringrazio infinitamente per i suggerimenti che mi hai dato. Seguirò quello che mi hai detto e cercherò di fare gli esercizi in maniera critica cercando d'imparare il più possibile.

Ti prego non mi chiamare rompiballe ma vorrei solo imparare: questa tipologia di esercizi serve per la definizione o che altro? Come hai fatto ad abbinare i diversi esercizi? Prima quelli principali, e poi gli altri come li scegli? Immagino che tutto questo sia dettato dall'esperienza...

Ma ke rompiballe,all'inizio tutti dobbiamo imparare,è normale
La definizione si fa a tavola o con il cardio,esercizi x la def in sostanza nn ne esistono,fare 15 rep pensando ke così si bruci di più è un errore xkè un numero di ripetizioni così alte nn stimola a sufficienza il muscolo (in quanto x fare 15 rep devi x forza usare un carico molto basso) e così nn cresce e riskia di perdere massa cosa ke i bb nn vogliono assolutamente ().
Per l'abbinamento degli esercizi: prima di tutto si deve iniziare con il gruppo muscolare più grande o cmq quello più impegnativo (quindi petto,dorso,gambe) poi si passa ai muscoli più piccoli (tricipiti,bicipiti...).
Per gli esercizi vale la stessa logica: prima quelli di base (panca,stacchi,rematore,squat,lento,curl con bilanciere) poi si passa agli esercizi di rifinitura cme leg-ext. ,curl ai cavi,spinte in basso.....
Un'altra cosa importante è fare esercizi ke possano colpire il muscolo da angolazioni diverse quindi ad esempio per il petto avremo un esercizio su piana e uno su inclinata,per i tricipiti avremo un esercizio per il capo esterno e uno x quello interno ecc...
Queste cose cmq si imparano con l'esperienza:continuando a documentarsi e asperimentare sul campo vaire tecniche di allenamento si può capire quali sono gli esercizi e gli abbinamenti più adatti al proprio fisico e allenarsi di conseguenza

[PaskMac]

Queste cose cmq si imparano con l'esperienza:continuando a documentarsi e asperimentare sul campo vaire tecniche di allenamento si può capire quali sono gli esercizi e gli abbinamenti più adatti al proprio fisico e allenarsi di conseguenza

E permettimi di aggiungere: anche grazie a persone come te che con passione e pazienza riescono a comunicare agli altri le proprie esperienze e conoscenze.

Grazie tante davvero. Adesso ho tutto un po' più chiaro... in effetti, non ci ho mai creduto che aumentando il numero di ripetizioni riesco a bruciare di più, ma essendo neofita ho seguito le direttive del mio (ex) istruttore.

Dunque mi resta un dubbio: se non esiste differenza (o se esiste è minima) nelle ripetizioni, perché si distingue tra allenamento in "fase di massa" e "fase di definizione"? In quest'ultima, mangiando in maniera più accurata (meno carbo) e facendo più attività di cardiofitness si riescono a bruciare i grassi, ma si perdono un po' di forze e dunque i pesi restano più o meno costanti? Bisogna stare attenti a non entrare in fase catabolica e dunque anche per questo pesi costanti? Insomma, qual è la differenza tra le due fasi?

[MOSTMUSCULAR 85]

La differenza dipende anke da quanto vuoi tirarti:se mettiamo ke tu voglia tirarti in due mesi se in questi due mesi devi perdere 4 kg è un conto,se ne devi perdere 15 è un altro,dovrai mangiare molto di meno e stare più attento (ed è per questo ke è consigliabile rimanere abbastanza puliti durante tutto l'anno senza lasciarsi andare a stravizi alimentari nella fase di massa).
Se cali molto le calorie e quindi anke i cho potresti trovare utile addirittura abbassare il numero di rep rispetto al periodo di massa quindi stare sulle massimo 6 rep negli esercizi fondamentali,questo per nn perdere la forza e per dare un forte stimolo di mantenimento e crescita al tuo muscolo ke in questo modo nn perde la massa accumulata (o meglio ne perde il meno possibile).
In fase di definizione cmq è bene studiare dieta e allenamento per evitare di fare cose troppo drastike e perdere massa e bisogna quindi valutare molto attentamenti i cambiamenti del corpo nel corso delle settimane:se si perde peso troppo rapidamente allora molto probabilmente parte del peso sarà massa magra e quindi bisognerà modificare la dieta di conseguenza