negative

[the swan]

l'altro giorno un tipo in palestra mi ha fatto fare le negative al bilancere guidato.... 5 serie da 4 o 5 ripetizioni... tenere la fase negative almeno 4 o 5 secondi e poi la fase positiva me la tiravano via... come carico ho usato un 8% in più del mio massimale.... pausa tra una serie e l'altra 4 minuti... a che serve tutto ciò?

[CaiusIulius]

Serve per ottenere la massima ipertrofia, da studi fatti.
Ma se sei un neofita mi pare un'esagerazione, secondo me è un allenamento che può essere fatto dopo 2-3 anni che ci si allena bene.
E' estremamente traumatico, per cui spesso si potrebbe pensare di farlo prima di un periodo di pausa, per portare l'intensità al massimo.
inoltre ovviamente non su base continuativa, ma magari per 2 settimane 2 o 3 volte all'anno se di vuole fare
Comunque il problema è che ci vogliono molti spotter quando si inizia ad usare buoni pesi, e comunque si può arrivare al 130% dell'1RM se non ricordo male

[the swan]

Serve per ottenere la massima ipertrofia, da studi fatti.
Ma se sei un neofita mi pare un'esagerazione, secondo me è un allenamento che può essere fatto dopo 2-3 anni che ci si allena bene.
E' estremamente traumatico, per cui spesso si potrebbe pensare di farlo prima di un periodo di pausa, per portare l'intensità al massimo.
inoltre ovviamente non su base continuativa, ma magari per 2 settimane 2 o 3 volte all'anno se di vuole fare
Comunque il problema è che ci vogliono molti spotter quando si inizia ad usare buoni pesi, e comunque si può arrivare al 130% dell'1RM se non ricordo male

ok... comunque quando si hanno quasi 130kg di panca a 19 anni dopo un anno e mezzo di palestra senza l'ombra di un integratore credo si possa iniziare a fare qualche negativa no?

[MOSTMUSCULAR 85]

ok... comunque quando si hanno quasi 130kg di panca a 19 anni dopo un anno e mezzo di palestra senza l'ombra di un integratore credo si possa iniziare a fare qualche negativa no?

La tecnica delle negative cme ha detto Caius va usata con criterio,quindi ogni tanto,nn cme allenamento continuativo.
Cmq se vuoi provare ci stanno benissimo le negative imho

[maigap]

Eccentric-Base Training
A Weekly Plan for More Strength and Mass!
by Christian Thibaudeau

Weird Science
When you think of science, the first thing that probably comes to mind is images of atrophied, goggle-wearing weaklings in white coats. Bulging muscles and inhuman strength are certainly not part of your mental image!
This, my friends, is a mistake.
See, science—especially exercise science—is full of iron pumpers just like you. And if you're willing to listen to those "in the know," you might just learn a thing or two about growing muscle that could drastically increase your rate of progress.
In this article, I'm going to apply some scientific findings specific to a very powerful type of training: accentuated eccentric training. Yes, I’ve written about that topic in the past, but recent digging has allowed me to come up with some brand new ways to integrate it into a weekly program. And it might very well change the way you train and grow! Interested? I thought so!

3 Findings
We’re going to talk about three findings in regards to accentuated training and then I’ll show you how to integrate them into your training program.
But first, a quick lesson for the newbies. The eccentric portion of a lift is the lowering, "yielding" or negative. The concentric is the lifting or "overcoming" portion. Lowering a bar to your chest in the bench press is the eccentric; lifting it is the concentric portion of the exercise. You have now graduated from bodybuilding kindergarten. Let's move on.
These aforementioned findings are:

1. Eccentric training is the most powerful growth stimulus, but it can reduce maximal force, reduce fiber recruitment during intense muscle contraction, and reduce coordination for up to seven days.
2. Low intensity concentric training subsequent to eccentric training doesn’t further increase muscle damage or recovery time. In fact, it may even improve recovery from eccentric training.
3. A bout of eccentric training reduces the capacity to produce high force and power for around six days, but during that time it actually increases the ability to maintain a moderate force output for a longer period (i.e. it improves strength-endurance).

Finding #1
I’ve already described why eccentric stress is a superior way to stimulate strength and size gains in my earlier article on accentuated eccentric training. I won’t bore you again with all the science talk, but here are the key points:

• Hortobagyi and coworkers found that the total maximal strength improvement from eccentric-only training brought more strength gains than a concentric-only program followed for six weeks. By "total maximal strength" I mean the sum of maximum concentric, isometric and eccentric strength. In that parameter, eccentric training gave a mean improvement of 85%, while concentric training led to an improvement of 78%.
• Higbie et al. (1996) found a combined strength increase (concentric strength improvement plus eccentric strength improvement) of 43% with an eccentric-only regimen compared to one of 31.2% with a concentric-only regimen. This study also found that eccentric-only training led to an average muscle size gain of 6.6% over ten weeks while a concentric-only program led to gains of 5%.
• Hilliard-Robertson and coworkers concluded that: "A resistance training protocol which includes eccentric as well as concentric exercise, particularly when the eccentric is emphasized, appears to result in greater strength gains than concentric exercise alone."
• An early study by Komi and Buskirk (1972) recorded greater strength increases after an eccentric training regimen than after a concentric-only regimen.
• One recent study (LaStayo et al. 2003) even found accentuated eccentric training to cause 19% more muscle growth than traditional strength training over eleven weeks!

However, a lot of evidence also points out that intense eccentric loading reduces the capacity to produce a lot of force for up to seven days (Komi and Vitasalo, 1977; Linnamo et al. 2000; McHugh et al. 2000 just to quote a few).
Finding #2
Sorichter et al. (1995) as well as Saxton and Donnelly (1995) studied the impact of low intensity concentric training following heavy eccentric loading and found that this second bout of training (light concentric exercise) didn’t increase the amount of muscle damage already caused by the eccentric session and actually improved several markers of recovery.
Sorichter et al. found that the concentric session might even have a "massaging" effect that could improve recovery. The study by Saxton and Donnelly is even more interesting as it found that performing light concentric training on the days after the intense eccentric loading actually increased the rate of force recovery and reduced the duration and intensity of the soreness caused by eccentric training.
Finding #3
Eccentric training seems to preferentially fatigue and damage the fast-twitch muscle fibers (Linnamo et al. 2000). In fact, one study using an ungodly volume of explosive eccentric training (also known as plyometric work) found that force production of the gastrocnemius decreased while that of the soleus was relatively unaffected by the bout of jumping exercise. Since the first is mostly fast-twitch dominant while the latter is of a slow-twitch nature, this constitutes indirect evidence of the fast-twitch specific impact of eccentric training.
In line with that finding are the results of a study by Byrne and Eston (2002) that eccentric training causes a reduction in the capacity to produce a lot of force and power during the recovery period, but that the ability to maintain a moderate contraction intensity is actually increased! Why is that? Because the slow twitch fibers take the bulk of the work since the fast twitch fibers are injured and are under repair.

Great, But How Will It Make Me Hyooooge?
These findings led me to create a new training template called eccentric-base training. In this template the following rules apply:

A. Start the week with an accentuated eccentric session for the whole body. [In short, accentuated eccentric training involves one of the three variables: lifting with two limbs and lowering with one; combining two different movements, e.g. a power clean to lift the resistance and a reverse curl to lower it; or doing a slow eccentric.]
B. Followed by two moderate intensity concentric sessions (one for the upper body, one for the lower body).
C. Conclude the week with either a limit strength or an explosive workout (or even a combination of both).
D. Rest two days after that last session.

So your weekly schedule would look like this:

Day 1: Whole body accentuated eccentrics
Day 2: Moderate intensity upper body
Day 3: Moderate intensity lower body
Day 4: OFF
Day 5: Whole body limit strength/explosive or combo
Day 6: OFF
Day 7: OFF

Day 1
The methods you'll use on this day will vary depending on your goal. If strength is your main objective, you’ll want to use maximal eccentric methods such as using weight releasers (lowering 100-110% of your concentric max under control, ideally in about five seconds) or have a partner push down hard on the bar during the eccentric portion of the lift. In both cases, the bar weight should be around 80-85%.
If size is what you’re after, methods such as super-slow eccentrics (performing the eccentric portion in 8-10 seconds) or the 2/1 technique (concentric with two limbs, eccentric with one limb in five seconds) will be your best bet.
Finally, if you want power, this is the time to use a hefty dose of plyometric work.
Try to use compound movements as much as possible to keep training time under 75 minutes.
Days 2 and 3
You’ll be training "for the pump" during these sessions. Using a moderate weight, perform 12 to 20 reps at a brisk pace. Don’t drop the weight on the way down, but try to minimize the eccentric phase of the exercise as much as possible.
Agonist/antagonist supersets (for example, alternating between one set for the pectorals and one set for the upper back) should be the preferred way to train here. Don’t use a weight that'll lead to muscle failure, but still make your sets challenging. In other words, stop when you have one or two reps left in the tank. Perform one or two exercises per muscle group for three to four sets each.
Day 5
Once again, depending on your goal, the method will vary. If size is your goal, you’ll want to use basic exercises performed in the functional hypertrophy zone (6 to 8 reps).
If you’re going for strength, you should stay in the limit strength zone (1 to 5 reps), once again using basic movements. And finally, those who want to be explosive should either use the Olympic lift variations for two to five reps in the 70-90% intensity range or traditional exercises (squat, bench, deadlift, rowing) in the 45-55% range for explosive reps (two to five.)
Days 6 and 7 are good times to include some restorative measures discussed in my recovery article.

Conclusion
Science rules! This program will take full advantage of how your body responds to eccentric-base training. If you follow the guidelines, you’re in for a shock when you see the magnitude of the results!

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=574021

[the swan]

La tecnica delle negative cme ha detto Caius va usata con criterio,quindi ogni tanto,nn cme allenamento continuativo.
Cmq se vuoi provare ci stanno benissimo le negative imho

ok.... a tuo parere ogni quanto potrei farle??

[MOSTMUSCULAR 85]

ok.... a tuo parere ogni quanto potrei farle??

Con le negative nn puoi pensare di costruire gran massa,nel senso ke sono cme metà esercizio in un certo senso,quindi devi puntare più+ ke altro su panca,spinte croci ecc... secondo me si potrebbero fare a fine wo 3 serie,dire esattamente ogni quanto tempo farle ci vorrebbe la lampada magica () devi capirlo tu,io le farei ogni tanto (3 / 4 settimane) però è un mio parere poi vedi tu



MAIGAP PERCHE' IN INGLESE!!!!

[maigap]

MAIGAP PERCHE' IN INGLESE!!!!

Non ho tempo per tradurre tutto. Ecco un riassunto veloce:

1. L'allenamento specifico della fase eccentrica è il più potente stimolo per la crescita, ma può ridurre la forza massima, reclutamento delle fibre e la coordinazione fino a 7 giorni dall'allenamento.
2. L'allenamento a bassa intensità della fase concentrica in seguito all'allenamento specifico della fase eccentrica, non danneggia ulteriormente i muscoli, nè rallenta il recupero. Infatti, può addirittura accelerare il recupero.
3. Una sessione di allenamento della fase eccentrica riduce la capacità di produrre un altro livello di forza e di potenza per 6 giorni circa, ma durante quel periodo accresce l'abilità di mantenere una forza moderata per un periodo più lungo (aumenta la resistenza).

Scheda settimanale:

Giorno 1: Full body con enfasi su eccentriche (pero 100%-110% del massimale, abbassare in 5 secondi)
Giorno 2: Parte superiore del corpo a moderata intensità (1-2 esercizi per gruppo muscolare, 3-4 serie per esercizio, 12-20 ripetizioni per serie, cercando di minimizzare la fase eccentrica)
Giorno 3: Parte inferiore del corpo a moderata intensità
Giorno 4: Riposo
Giorno 5: Full body (se l'obiettivo è la massa esercizi fondamentali 6-8 reps, se l'obiettivo è la forza 1-5 reps)
Giorno 6: Riposo
Giorno 7: Riposo

[CaiusIulius]

Schema interessante, anche se ritengo che certo l'uso delle negative va programmato, ma non necessariamete ci voglia un allenamento "su misura" per le negative .
Detto questo io non ho mai provato a farle, anche perché è possibile solo a chi si allena abitualmente con un paio di spotters a mio modo di vedere, quindi impraticabile per chi non ha aiutanti fissi di cui si fida o ancora per chi in genere si allena da solo.
Per the swan : essendo la sezione dedicata al neofita, immaginavo tu fossi più all'inizio con l'allenamento.
Questo però non toglie però il principio generale secondo me, cioè che in genere è meglio affrontare le strade più "strane" (tecniche di intensità varie, elastici e catene, specializzazioni... ed anche negative) quando già si è consolidato l'allenamento per le strade più semplici, che in genere costituiscono comunque la base e sono le più produttive
Certo se ti piacciono o ritieni che possano essere utili per il tuo allenamento, non esitare ad inserirle

[maigap]

Schema interessante, anche se ritengo che certo l'uso delle negative va programmato, ma non necessariamete ci voglia un allenamento "su misura" per le negative .

dato che influisce notevolmente sui livelli di forza (secondo thibaudeau per 6 giorni), io penso invece che sia buona cosa programmarlo.

Detto questo io non ho mai provato a farle, anche perché è possibile solo a chi si allena abitualmente con un paio di spotters a mio modo di vedere, quindi impraticabile per chi non ha aiutanti fissi di cui si fida o ancora per chi in genere si allena da solo.

ci sono esercizi che si possono fare anche senza spotter.
per esempio:
- fase concentrica push press e nella fase eccentrica abbassare lentamente
- arrivare alla posizione superiore di una trazione con l'aiuto di una sedia e abbassarsi lentamente
- idem per le parallele
- fase concentrica power clean e fase eccentrica reverse curl

Questo però non toglie però il principio generale secondo me, cioè che in genere è meglio affrontare le strade più "strane" (tecniche di intensità varie, elastici e catene, specializzazioni... ed anche negative) quando già si è consolidato l'allenamento per le strade più semplici, che in genere costituiscono comunque la base e sono le più produttive

giustissimo

[baldo21]

se sei 1principiante dato ke hai postato in neofita nn te le consiglio

[IronMile]

l'altro giorno un tipo in palestra mi ha fatto fare le negative al bilancere guidato.... 5 serie da 4 o 5 ripetizioni... tenere la fase negative almeno 4 o 5 secondi e poi la fase positiva me la tiravano via... come carico ho usato un 8% in più del mio massimale.... pausa tra una serie e l'altra 4 minuti... a che serve tutto ciò?

sul libro del prof. They c'è una scheda (inserita in un programma semestrale o annuale) con le negative da cui estraggo le seguenti info.
le negative non si fanno con l'8% in piu rispetto al carico normale ma col 120% di 1RM. Devi quindi avere 2 spotter che ti alzano il bilancere perche solo 1 non basta.
Il recupero mi sembra un po eccessivo: li si recupera per 2 minuti al massimo. L'utilizzo del bilancere "guidato" non va bene. Posso capire sia per mancanza di aiuti da parte degli istruttori sia per il peso pero la "linea" del movimento non mi piace proprio (non si fanno mai linee dritte ma sono tutte curve).

[thecousin]

Anzianità d'allenamento swan?
Occhio a divenire seguace del primo energumeno in canottiera che passa in palestra... se c'è un istruttore fatti seguire da lui, i "tipi" meglio si facciano i cazzi propri.

Ottimo articolo del grande Thib maigap, non c'è bisogno di tradurlo. Most, studia l'inglese santo cielo, siamo nel 2008

[thecousin]

ok... comunque quando si hanno quasi 130kg di panca a 19 anni dopo un anno e mezzo di palestra senza l'ombra di un integratore credo si possa iniziare a fare qualche negativa no?

ah, ho visto. Va bene, se vuoi utilizzare l'allenamento eccentrico leggiti l'articolo postato di maigap

[the swan]

sul libro del prof. They c'è una scheda (inserita in un programma semestrale o annuale) con le negative da cui estraggo le seguenti info.
le negative non si fanno con l'8% in piu rispetto al carico normale ma col 120% di 1RM. Devi quindi avere 2 spotter che ti alzano il bilancere perche solo 1 non basta.
Il recupero mi sembra un po eccessivo: li si recupera per 2 minuti al massimo. L'utilizzo del bilancere "guidato" non va bene. Posso capire sia per mancanza di aiuti da parte degli istruttori sia per il peso pero la "linea" del movimento non mi piace proprio (non si fanno mai linee dritte ma sono tutte curve).

perfettamente d'accordo sull'uso del bilancere normale.... c'erano due spotter cmq... per quanto riguarda il recupero non sono molto convinto... non credo che con una serie fatta al 120% si possa riposare solo 2 minuti