matricola
ciao a tutti ho trovato per caso questo forum (fortunatamente) e vi faccio i complimenti a tutti dai piu' esperti a quelli ke kome me (circa 3 mesi ) si sono avvicinati da poco a questo sport/disciplina e devo dire ke mi sta piacendo un kasino. detto questo passo ai miei dati altezza 1,86 peso 81kg massa grassa 9,28 kg (11.31%), massa magra 72,72 (inclusi osso muscolo e articolazioni) attualmente ectomorfo (purtroppo). la mia scheda è la seguente:
1° giorno:
pettorali:
panca piana con bilanciere 12-10-8-6-4-20 (alzo peso massimo 4 rip 56kg totali)
panca alta con manubri 3 x 8
croci panca alta 3 x 12
parallele gomiti larghi 2 x 12
tricipiti:
spinte ai cavi 12-10-8
bilanciere angolato da sdraiato panca alta 12-10-8-6
manubrio dietro testa alternato 3 x 10
addome:
crunches sdraiato alternato obliqui 3 x max
inversi 3 x max
iperestensione 4 x
2° giorno
dorsale:
latm avanti largo 10-8-6
latm avanti stretto inverso 8 x 3
rematore con bilanciere 3 x 6
pulley 10-8-6-
stacco terra completo 3 x 8
bicipite:
bilanciere in piedi 3 x 10
curl con manubrio 3 x 12
curl manubrio martello 3 x 8
3°giorno
spalle:
alzate laterali manubri 3 x 12
lento con manubri 3 x 8
spinte arnold con manubri 3 x 12 (le trovo spettacolari come esercizio)
alzate laterali seduto panca 90° gradi 4 x 12
shrugs con manubri 3 x 10
gambe:
leg extension 3 x 12
squat libero 12-10-8-6
pressa piana 3 x 10
affondi frontali
addominali come il 1° giorno.
tutto abbinato ad una dieta composta da tre pasti principali e 2 spuntini + un pre-nanna prendo attualmente proteine al mattino e alla sera quando non mi alleno mentre subito dopo work un bel 30 g circa, penso di iniziare con la creatina da lunedi (se potete ditemi le quantita ke dovrei usare e quando). fatemi sapere kosa ne dite critiche bene accette purchè costruttive ciao a tutti.
1° giorno:
pettorali:
panca piana con bilanciere 12-10-8-6-4-20 (alzo peso massimo 4 rip 56kg totali)
panca alta con manubri 3 x 8
croci panca alta 3 x 12
parallele gomiti larghi 2 x 12
tricipiti:
spinte ai cavi 12-10-8
bilanciere angolato da sdraiato panca alta 12-10-8-6
manubrio dietro testa alternato 3 x 10
addome:
crunches sdraiato alternato obliqui 3 x max
inversi 3 x max
iperestensione 4 x
2° giorno
dorsale:
latm avanti largo 10-8-6
latm avanti stretto inverso 8 x 3
rematore con bilanciere 3 x 6
pulley 10-8-6-
stacco terra completo 3 x 8
bicipite:
bilanciere in piedi 3 x 10
curl con manubrio 3 x 12
curl manubrio martello 3 x 8
3°giorno
spalle:
alzate laterali manubri 3 x 12
lento con manubri 3 x 8
spinte arnold con manubri 3 x 12 (le trovo spettacolari come esercizio)
alzate laterali seduto panca 90° gradi 4 x 12
shrugs con manubri 3 x 10
gambe:
leg extension 3 x 12
squat libero 12-10-8-6
pressa piana 3 x 10
affondi frontali
addominali come il 1° giorno.
tutto abbinato ad una dieta composta da tre pasti principali e 2 spuntini + un pre-nanna prendo attualmente proteine al mattino e alla sera quando non mi alleno mentre subito dopo work un bel 30 g circa, penso di iniziare con la creatina da lunedi (se potete ditemi le quantita ke dovrei usare e quando). fatemi sapere kosa ne dite critiche bene accette purchè costruttive ciao a tutti.
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