Scheda ex novo

[zwinglio]

Ciao a tutti,sono un giocatore di calcio a 7(amatoriale) e ho deciso di integrare la mia normale attività con un po' di palestra.Considerato che gioco mediamente 2-3 volte a settimana,sto cercando di allenarmi alternativamente,occupando praticamente tutta la settimana.Ho al max 1 ora e mezzo di tempo a disposizione per fare tutti gli esercizi.
Questa è la scheda(divisa in A e B) che mi ha realizzato l'allenatore.Ditemi cosa ne pensate

A:

Spinte piana 12-10-8
chest press stretta 3x8
Pectoral machine 2x12

5 minuti di ctrainer

Lat impugnatura inversa 12-10-8
Vertical row inversa 3x8
lat machine 2x12

5minuti di step

Curl manubri 3x10
curl pulley basso 15-12-10

20minuti di runner

addominali
B:

Trazioni al mento 12-10-8
alzate verticali 3x8
Rowing torso 3x12

5' bike

tricipiti Est con bilancere 12-10-8ù
Ext con manubrio 3x10

5' step

leg estension 15-12-10
leg press 3x12
leg curl 3x10

20' runner

addominali


thanksssss

[MOSTMUSCULAR 85]

Perkè ti fa fare tutta quell'aerobica tra un gruppo musc. e l'altro? Ke senso ha?

[zwinglio]

non lo so come mai...sto cercando di capire se la scheda va bene oppure no...Consigli?

[MOSTMUSCULAR 85]

Nn va tanto bene...
in ke giorni gioki solitamente?

[zwinglio]

solitamente martedì e venerdì..ma sono molto variabili.Capita anche di giocare 2 giorni attaccati.Nelle ultime due settimane mi è anche capitato di allenarmi in palestra e poi andare a giocare..che dite,sbaglio?Ma non è che mi è stata fatta questa scheda proprio perchè sono agli inizi..magari per farmi riprendere il ritmo no?

[MOSTMUSCULAR 85]

Andare in pale e poi subito a giocare nn è proprio il max,se ce la fai sarebbe meglio allenarsi la mattina e il pomeriggio andare a giocare o viceversa,cmq da lasciare qualke ora tra le due cose

[zwinglio]

Ma secondo te cosa dovrei cambiare in questa scheda?Ce la fai a modificarla in modo tale da essere una buona scheda?Sai non vorrei buttare via il mio tempo facendo esercizi inutili...

[MOSTMUSCULAR 85]

Posso modificartela però in 3 giorni invece ke 2 va bene?

[zwinglio]

Aggiudicato...considera sempre quell'ora e mezzo massima che ho per allenarmi...

[MOSTMUSCULAR 85]

Direi:
A panca piana
spinte\panca inclinata
croci manubri\croci ai cavi

distensioni presa stretta bilanciere
french press
spinte in basso

addominali

B Trazioni presa larga
rematore bilanciere
Low row

curl bilanciere
curl di concentrazione
scott

scrollate

C: Squat
leg-ext
leg-curl
calf in piedi

Poi per inserire le spalle si potrebbe fare in due modi le alleni insieme alle gambe (ma nn è proprio il max) o puoi spezzarle in questo modo:giorno A lento Giorno B alzate posteriori busto flesso giorno C alzate laterali;anke questo nn è il top,sarebbe meglio allenare i vari capi delle spalle tutti insieme oppure puoi spostare ads es. i bicipiti nel giorno delle gambe e le spalle in quello della skiena vedi tu

[zwinglio]

Grazie mille,ora cerco su youtube gli esercizi

[Ray Of Light]

benvenuto

A:
5 min running
panca piana 12-10-8
spinte manubri 30° 3x8
Pectoral machine 2x12

rematore bilancere 12-10-8
rem manubri 3x8
lat machine 2x12

Curl bilanc ez 3x10
panca scott manubri 15-12-10

30minuti di runner

addominali

B:
5 min bike

lento avanti 12-10-8
alzate laterali 3x8

french press 12-10-8
parallele 3x10

squat 15-12-10
stacchi rumeni 3x12
affondi 3x10
calf

20' runner

[MOSTMUSCULAR 85]

Se hai bisogno kiedi
guarda anke quà http://www.discobolo.it/index.html