Vedo molti neofiti che chiedono come fare per progettare una scheda e che non sanno data la loro inesperienza da che parte cominciare. Tutti all’inizio abbiamo avuto difficoltà,io per quello ke è la mia esperienza dopo un paio di schede datemi da un mio amico (a cui devo veramente tanto e ke mi ha dato le basi per progredire nel body-building) ho dovuto imparare da solo a farmele e dopo diverse schede e innumerevoli cambiamenti a livello di organizzazione degli allenamenti ormai ho scoperto quello ke è meglio per me.
Lo schema che ho elaborato per la costruzione di una scheda è a mio avviso abbastanza semplice e intuitivo.
Per prima cosa bisogna avere un’idea dell’obiettivo da raggiungere:si vuole fare massa,forza o definizione?
Partiamo dall’ultima tipologia di skeda:quella da def.Skede di def. in realtà nn esistono,la def si fa a travola nn in palestra,al massimo si possono fare superset,diminuire le pause,aumentare l’intensità per cercare di bruciare qualche caloria in più ma facendo 10 serie da 15 rep di un solo esercizio nn si fa definizione,si fa solo fatica inutile.
Per quanto riguarda le altre due tipologie di schede visto che esistono molti metodi diversi di elaborazione vi rimando ai guru del forum sicuramente più esperti di me.
Una volta deciso l’obiettivo da raggiungere bisogna decidere quanti e quali giorni si ha la possibilità di andare in palestra.Due giorni è il minimo indispensabile solitamente per poter avere dei minimi benefici e quattro (sempre di solito) il limite massimo per evitare di stressarsi troppo.
Si può organizzare la struttura della scheda in var modi:ABCD ABC ABA ABAB…. dove ogni lettera sta ad indicare l’allenamento da svolgere in quel determinato giorno. Miraccomado scegliete oculatamente:fare 4 giorni consecutivi di allenamento e tre di pausa ad esempio nn è la soluzione migliore,sarebbe meglio uniformare i giorni di recupero e quelli di allenamento alternando un giorno di riposo ogni uno o due allenamenti (nel caso rispettivamente di una split basata su tre o quattro allenamenti settimanali)
Bisogna poi mettere giù tutti i gruppi muscolari ke si ha intenzione di allenare per poter poi strutturare l’organizzazione della scheda. Metto di seguito tutti i gruppi muscolari che solitamente si possono allenare:trapezio,dorsali,pettorali,deltoidi,bicipiti,tricipiti,avambracci,lombari,quadricipiti,femo rali,polpacci,addominali. (Credo di nn avere dimenticato niente).
Una volta decisi quali dei sopra citati muscoli si ha intenzione di andare a colpire (di solito a parte avambracci e in qualche caso il trapezio è consigliabile allenare tutti gli altri tipi di muscoli) questi si devono distribuire nei giorni di allenamento;questo per i neofiti può nn essere del tutto semplice in quanto nn hanno l’esperienza necessaria per sapere cme il proprio corpo reagirebbe a un determinato regime di allenamento.In ogni caso si possono usare diverse metodologie:accoppiare l’allenamento di muscoli antagonisti nella stessa sessione (dorso-petto un giorno e bicipiti-tricipiti un altro) oppure fare una split basata sull’allenamento nella stessa sessione di muscoli principali e muscoli ausiliari attivati con l’allenamento dei muscoli principali (petto-tricipiti e dorsali-bicipiti) o fare il contrario (petto-bicipiti e dorso-tricipiti).Insomma,di metodologie ce ne sono tantissime e c’è solo l’imbarazzo della scelta.
Per rendere le idee un po’ più chiare (o almeno spero
) vi scrivo l’esempio della MIA scheda tipo e che cme tale va presa solo d’esempio perché è strutturata sul mio fisico,sulla mia esperienza e sulle mie capacità di allenamento e recupero che sono cmq diverse da quelle di un’altra persona.
Lunedì: Petto,tricipiti
Martedì: Dorsali,bicipiti
Giovedì: Deltoidi,trapezio,addominali
Venerdì: Quadricipiti,femorali,polpacci
Poi una volta costruito quello che possiamo definire lo scheletro della nostra scheda bisogna iniziare a metterci gli esercizi da fare,serie,ripetizioni e magari anke i riposi tra una serie e l’altra (e nn tra una ripetizione e l’altra cme qualke volta sento dire).
Per quanto riguarda gli esercizi ce ne sono veramente tanti e stare qui ad elencarli tutti ci vorrebbe una vita,si possono trovare in ogni caso in qualsiasi angolo di internet che parli di palestra e body-building. Quello ke mi preme dire è di inserire un esercizio multiarticolare (come panca,squat…) nell’allenamento del gruppo musc. corrispondente e un esercizio pesante di base per i muscoli più piccoli (bicipiti con bilanciere,lento…),ovviamente questi esercizi dovranno essere eseguiti per primi e nn alla fine del workout e poi magari inserirci qualche esercizio di rifinizione come le croci,i curl a martello…e nn fare di questi esercizi (cmq importanti ma in ogni caso secondari) l’ossatura di base sulla quale strutturare tutto il workout.
Serie e rep meritano invece un discorso a parte:ci sono anche qui moltissime strategie adottabili:dal classico 4x8 o 4x10 (dove il 4 sta ad indicare il numero di serie e l’8 o il 10 il numero di ripetizioni) ai 10-8-6-4 o 4-6-8-10 (ogni numero indica le ripetizioni di una serie),in ogni caso anche qui vanno sperimentate le varie metodologie specialmente all’inizio quando si ha veramente poca esperienza. Aggiungo che anke se ognuno di noi può trovarsi meglio con un determinato numero di serie e rep ke possono essere una,dieci o venti sarebbe meglio nn andare mai sopra le 15 rep e in ogni caso le classiche 6,8 o 10 rep sono un range accettabile. Leggo di schede per neofiti fatte da allenatori (o perlomeno così si definiscono) con 20 o più ripetizioni,ma questa secondo me è una soluzione sconsigliabile anke per ki mette piede in palestra per la prima volta:20 rep sono in ogni caso troppe,anke per imparare la giusta esecuzione:mi kiedo cme si possa pensare di fare 20 ripetizioni di panca fatte per bene senza che cedano i tricipiti prima del petto compromettendo così l’esecuzione della parte finale dell’immensa serie.
Anche per la questione dei recuperi la cosa è molto soggettiva e ci sono varie opzioni di scelta:io ad esempio sto sempre sul minuto di pausa tra tutte le serie indipendentemente dall’esercizio,si possono anche fare recuperi più brevi (sul minuto) per gli esercizi meno pesanti (alzate laterali,croci,calf in piedi) e recuperi più lunghi (un minuto e mezzo,due o anke più) per gli esercizi più tosti (panca,rematore bilanciere,squat,stacco) ma anche qui dipende molto dal proprio fisico e dai propri obiettivi:ad esempio un allenamento basato sulla forza richiederà generalmente recuperi più lunghi che un allenamento per la massa.
Spero di essere stato di aiuto e di nn aver dimenticato nulla (nel caso fate presente)
Lo schema che ho elaborato per la costruzione di una scheda è a mio avviso abbastanza semplice e intuitivo.
Per prima cosa bisogna avere un’idea dell’obiettivo da raggiungere:si vuole fare massa,forza o definizione?
Partiamo dall’ultima tipologia di skeda:quella da def.Skede di def. in realtà nn esistono,la def si fa a travola nn in palestra,al massimo si possono fare superset,diminuire le pause,aumentare l’intensità per cercare di bruciare qualche caloria in più ma facendo 10 serie da 15 rep di un solo esercizio nn si fa definizione,si fa solo fatica inutile.
Per quanto riguarda le altre due tipologie di schede visto che esistono molti metodi diversi di elaborazione vi rimando ai guru del forum sicuramente più esperti di me.
Una volta deciso l’obiettivo da raggiungere bisogna decidere quanti e quali giorni si ha la possibilità di andare in palestra.Due giorni è il minimo indispensabile solitamente per poter avere dei minimi benefici e quattro (sempre di solito) il limite massimo per evitare di stressarsi troppo.
Si può organizzare la struttura della scheda in var modi:ABCD ABC ABA ABAB…. dove ogni lettera sta ad indicare l’allenamento da svolgere in quel determinato giorno. Miraccomado scegliete oculatamente:fare 4 giorni consecutivi di allenamento e tre di pausa ad esempio nn è la soluzione migliore,sarebbe meglio uniformare i giorni di recupero e quelli di allenamento alternando un giorno di riposo ogni uno o due allenamenti (nel caso rispettivamente di una split basata su tre o quattro allenamenti settimanali)
Bisogna poi mettere giù tutti i gruppi muscolari ke si ha intenzione di allenare per poter poi strutturare l’organizzazione della scheda. Metto di seguito tutti i gruppi muscolari che solitamente si possono allenare:trapezio,dorsali,pettorali,deltoidi,bicipiti,tricipiti,avambracci,lombari,quadricipiti,femo rali,polpacci,addominali. (Credo di nn avere dimenticato niente).
Una volta decisi quali dei sopra citati muscoli si ha intenzione di andare a colpire (di solito a parte avambracci e in qualche caso il trapezio è consigliabile allenare tutti gli altri tipi di muscoli) questi si devono distribuire nei giorni di allenamento;questo per i neofiti può nn essere del tutto semplice in quanto nn hanno l’esperienza necessaria per sapere cme il proprio corpo reagirebbe a un determinato regime di allenamento.In ogni caso si possono usare diverse metodologie:accoppiare l’allenamento di muscoli antagonisti nella stessa sessione (dorso-petto un giorno e bicipiti-tricipiti un altro) oppure fare una split basata sull’allenamento nella stessa sessione di muscoli principali e muscoli ausiliari attivati con l’allenamento dei muscoli principali (petto-tricipiti e dorsali-bicipiti) o fare il contrario (petto-bicipiti e dorso-tricipiti).Insomma,di metodologie ce ne sono tantissime e c’è solo l’imbarazzo della scelta.
Per rendere le idee un po’ più chiare (o almeno spero
) vi scrivo l’esempio della MIA scheda tipo e che cme tale va presa solo d’esempio perché è strutturata sul mio fisico,sulla mia esperienza e sulle mie capacità di allenamento e recupero che sono cmq diverse da quelle di un’altra persona.Lunedì: Petto,tricipiti
Martedì: Dorsali,bicipiti
Giovedì: Deltoidi,trapezio,addominali
Venerdì: Quadricipiti,femorali,polpacci
Poi una volta costruito quello che possiamo definire lo scheletro della nostra scheda bisogna iniziare a metterci gli esercizi da fare,serie,ripetizioni e magari anke i riposi tra una serie e l’altra (e nn tra una ripetizione e l’altra cme qualke volta sento dire).
Per quanto riguarda gli esercizi ce ne sono veramente tanti e stare qui ad elencarli tutti ci vorrebbe una vita,si possono trovare in ogni caso in qualsiasi angolo di internet che parli di palestra e body-building. Quello ke mi preme dire è di inserire un esercizio multiarticolare (come panca,squat…) nell’allenamento del gruppo musc. corrispondente e un esercizio pesante di base per i muscoli più piccoli (bicipiti con bilanciere,lento…),ovviamente questi esercizi dovranno essere eseguiti per primi e nn alla fine del workout e poi magari inserirci qualche esercizio di rifinizione come le croci,i curl a martello…e nn fare di questi esercizi (cmq importanti ma in ogni caso secondari) l’ossatura di base sulla quale strutturare tutto il workout.
Serie e rep meritano invece un discorso a parte:ci sono anche qui moltissime strategie adottabili:dal classico 4x8 o 4x10 (dove il 4 sta ad indicare il numero di serie e l’8 o il 10 il numero di ripetizioni) ai 10-8-6-4 o 4-6-8-10 (ogni numero indica le ripetizioni di una serie),in ogni caso anche qui vanno sperimentate le varie metodologie specialmente all’inizio quando si ha veramente poca esperienza. Aggiungo che anke se ognuno di noi può trovarsi meglio con un determinato numero di serie e rep ke possono essere una,dieci o venti sarebbe meglio nn andare mai sopra le 15 rep e in ogni caso le classiche 6,8 o 10 rep sono un range accettabile. Leggo di schede per neofiti fatte da allenatori (o perlomeno così si definiscono) con 20 o più ripetizioni,ma questa secondo me è una soluzione sconsigliabile anke per ki mette piede in palestra per la prima volta:20 rep sono in ogni caso troppe,anke per imparare la giusta esecuzione:mi kiedo cme si possa pensare di fare 20 ripetizioni di panca fatte per bene senza che cedano i tricipiti prima del petto compromettendo così l’esecuzione della parte finale dell’immensa serie.
Anche per la questione dei recuperi la cosa è molto soggettiva e ci sono varie opzioni di scelta:io ad esempio sto sempre sul minuto di pausa tra tutte le serie indipendentemente dall’esercizio,si possono anche fare recuperi più brevi (sul minuto) per gli esercizi meno pesanti (alzate laterali,croci,calf in piedi) e recuperi più lunghi (un minuto e mezzo,due o anke più) per gli esercizi più tosti (panca,rematore bilanciere,squat,stacco) ma anche qui dipende molto dal proprio fisico e dai propri obiettivi:ad esempio un allenamento basato sulla forza richiederà generalmente recuperi più lunghi che un allenamento per la massa.
Spero di essere stato di aiuto e di nn aver dimenticato nulla (nel caso fate presente)
Matt10
tutti gli uomini hanno SEMéRE IL TESTOSTERNO ALTO
poi ritorno operativo
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