Durata allenamento: almeno 2 ore...

[Silver85]

Salve, sono 6 mesi che vado in palestra e sono alla terza tabella (ogni 2 mesi la cambio). Inizialmente ho fatto 2 mesi di piramidali, 2 mesi per massa e ora 2 mesi di forza massimale.

Vado in palestra 2 volte a settimana, lunedì e venerdì e non riesco mai /tempi di recupero 1,30 - 2 min) a stare meno di 2 ore...

In teoria è troppo vero?
Dato che meno non riesco a starci se voglio eseguire bene tutta la tabella, cosa comporta questo in pratica?

Io ho 22 anni, sono alto 1.75m e peso 75 Kg.
Al mercoledì, sabato e domenica pratico MTB (freeride ed enduro)

Grazie a tutti!

[kenshiro80]

posta la scheda...altrimenti non possiamo darti nessun consiglio, perchè non vai ad es. 3 volte anzichè 2?

[Silver85]

Ciao, non riesco ora ad andarci 3 volte, poichè devo seguire anche l'allenamento per la MTB.

La tabella tra poco la posto

[LARRY SCOTT]

fino a un'ora e mezza è ok, poi puo' diventare controproducente

[kenshiro80]

Ciao, non riesco ora ad andarci 3 volte, poichè devo seguire anche l'allenamento per la MTB.

La tabella tra poco la posto

ok posta vediamo se sì può scremare qualcosa

[GIULIO]

Anche 1 ora e 30 è troppo.
Dopo circa 1 ora di work out il tuo organismo incomincia ad incrementare la produzione di cortisolo che è un forte catabolizzante, andando così ad inficiare tutto o in parte il lavoro fatto.....detto in poche parole: molta fatica, pochi risultati.

[Silver85]

Giorno 1:

Circuito addominali (4 serie da 5 esercizi senza pausa e ad esaurimento)
Pana piana: 3x (8x1 4x1) moedoto bulgaro
Press con manubri su panca 30° 3x5
Croci su piana 3x5
Pull over 3x5
Presa stretta al multi power 3x5
Tricipiti ai cavi 3x5
Curl in piedi con bilanciere 3x5
Bicipiti con manubri da seduto 3x5

Giono 2

Circuito addominali (4 serie da 5 esercizi senza pausa e ad esaurimento)
Trazioni alla sbarra presa larga 3x5
Dorsy bar presa larga 3x (8x1 4x1) moedoto bulgaro
Pulley 3x5
Lento avanti con bilanciere 3x (8x1 4x1) moedoto bulgaro
Alzate laterali con manubri da seduto 3x5
Alzate frontali da seduto 3x5
Alzate inverse con manubri 3x5
Trazioni al mento 3x5
Scrollate con manubri 3x5

[Silver85]

Fatto bene, solo l'allenamento x la parte addominale dura almeno 30 min

[kenshiro80]

Fatto bene, solo l'allenamento x la parte addominale dura almeno 30 min

tempi di recupero tra le serie e gli esercizi? 30 minuti di addominali senza riposo non serve a nulla se non a sovrallenarli inutilmente.

[Rampage]

fino a un'ora e mezza è ok, poi puo' diventare controproducente

quotissimo!
a una certa i livelli di cortisolo ti schizzano alle stelle, io direi (e non sono solo io a dirlo) che ottimale è tra 60 e 90 minuti: allenamento intenso e concentrato senza perdite di tempo o rest pause di un'ora ti8consentirebbe di farcela secondo me
cmq posta la scheda xke per metterci due ore o chiacchieri o fai tanti di quegli esercizi inutili ke tu non hai idea

[Silver85]

Le schede le ho postate sopra!
I tempi di recupero sono di 2 minuti.

[Silver85]

X il tempo della scheda, i 30 minuti x gli addominali li tengo conto o no?
In effetti "solo" pesi sono ad 1,30 ore...

[BoykissGirl]

X il tempo della scheda, i 30 minuti x gli addominali li tengo conto o no?
In effetti "solo" pesi sono ad 1,30 ore...

non va assolutamente bene questo approccio. 30 minuti per esercizi che riguardano specificatamente l'addome è eccessivo e controproducente.

Ti consiglio una seduta di questo tipo:

Visto che credi di lavorare "correttamente" il retto addominale,dovresti,per iniziare,fare il seguente allenamento:

-crunch 3x15-12-10

ogni ripetizione va eseguita con tempi di esecuzione di 3'' secondi per la fase di contrazione del muscolo e 2'' secondi per la fase di allungamento. Non devi assolutamente eseguire l'esercizio in maniera veloce,perchè in questo modo non stimoli correttamente tutte le fibre muscolari dell'addome.

Per quanto riguarda la respirazione,nella fase statica(ossia quando non stai contraendo l'addome) inspiri brevemente l'aria(metti aria nei polmoni) e dal momento che inizi leggermente a salire con l'addome inizi ad espirare(butti fuori aria dall'addome). Di solito per quanto riguarda il crunch se eseguito correttamente(ossia su panca piana,qnd su un piano che non sia il letto o qualsiasi altra cavolata)per stimolare correttamente questo muscolo non è necessario che arrivi alla massima estensione del tronco,ma ti basta una angolazione di 30°. Arrivati a questo punto in cui non dovrebbe esserci piu aria nei polmoni scendi lentamente e poco prima di arrivare con la schiena parallela all'asse di lavoro(in questo caso la panca piana)inspiri nuovamente aria,in modo gradutale e non forzato.

La respirazione è un concetto abbastanza complesso da spiegare in quanto si parla di repsirazione forzata ecc...cmq grossomodo se ti alleni in questa maniera ti accorgerai tu stesso che inizierai a faticare di piu rispetto alle 25-30-50 ripetizioni che forse facevi male e di fretta.

p.s: per rendere l'esercizio ancora migliore potresti,nella fase di massima contrazione(ossia quando arrivi ad estendere il busto a 30°)mantenere questa posizione per 1''.
i tempi di esecuzione dell'esercizio e la respirazione sono due cose molto legate,percui se all'inizio hai difficoltà a far combaciare le due cose puoi anche utilizzare 4'' per la fase positiva e 3''-4'' per quella negativa.

[Silver85]

Intanto grazie x la spiegazione!
Quindi tu consigli di fare solo crunch x gli addominali?

Ora faccio:

- crunch su panca a 45° con 20 Kg sotto alla testa (eseurimento) - io ora faccio 30-35 ripetizioni
- esercizio addominali basssi (eseurimento) - io ora faccio 10-15 ripetizioni
- abdominal machine (esaurimento) - io faccio 10-15 ripetizioni
-crunch inverso inclinato (esaurimento) - io faccio 10-15 ripetizioni
- twist (50 ripetizioni)

tutto questo senza riposo tra gli esercizi x 4...

Ultimamemente dato che non avevo tr tempo invece che 4 volte l'ho fatto solo 2 volte...

[BoykissGirl]

Intanto grazie x la spiegazione!
Quindi tu consigli di fare solo crunch x gli addominali?

Ora faccio:

- crunch su panca a 45° con 20 Kg sotto alla testa (eseurimento) - io ora faccio 30-35 ripetizioni
- esercizio addominali basssi (eseurimento) - io ora faccio 10-15 ripetizioni
- abdominal machine (esaurimento) - io faccio 10-15 ripetizioni
-crunch inverso inclinato (esaurimento) - io faccio 10-15 ripetizioni
- twist (50 ripetizioni)

tutto questo senza riposo tra gli esercizi x 4...

Ultimamemente dato che non avevo tr tempo invece che 4 volte l'ho fatto solo 2 volte...

Troppi esercizi. Per adesso limitati a fare crunch dalle 15-25 ripetizioni per la massa. Eseguili come ti ho spiegato prima e una volta che eseguirai ogni singola ripetizione in modo impeccabile e con uno sforzo minimo,aggiungi dei sovvraccarichi. Per i sovraccarichi ne riparliamo quando ti serviranno. Mi sono dimenticato di dirti che i tempi di recupero tra una serie e l'altra dovrebbero essere di 30''. Se sei troppo in affanno tra una serie e l'altra non fare immediatamente la serie successiva ma prenditi massimo 30'' in piu di riposo,e via via di volta in volta quando inizi ad abituarti inizia a scalare questo tempo di recupero fino a raggiungere i 30'' tra una serie e l'altra.


p.s: Nel frattempo sistema l'alimentazione.