Aiuto per scheda full body

[dedez]

Ciao a tutti mi presento, sono un ragazzo di 22 anni che si è approcciato da 3 mesi a questo mondo (prima ho sempre fatto altri sport), peso 72 kg e sono alto 178cm, vorrei chiedervi aiuto per una scheda full body su come impostarla o se eventualmente ce ne fossero già presenti (io mi alleno a casa ho manubri, bilanciere classico non olimpionico, panca piana e panca inclinata con molte regolazioni) finora ho sempre eseguito questa scheda ma vorrei cambiarla:

giorno a:

squat con manubrio 12x5 1 minuto

panca piana: facevo un piramidale quindi 15,12,10,8,8 1 minuto

alzate laterali: 12x3 1 minuto

rematore con manubrio: 12x5 1 minuto

Curl con bilanciere: 3x12 1 minuto

e poi a cedimento 3 serie di push up e plank

per il giorno b ho sempre fatto un circuito di 30 minuti massimo in cui facevo più volte possibile gli esercizi, quindi li facevo in ordine e ricominciavo.

30 ripetizioni di junping pack

10 rep di push up

12 rep rematore con bilanciere

60 secondi di squat a corpo libero

12 rep di military

60 secondi di plank

lo schema era a b a, io mi alleno su 3 giorni a settimana e vorrei mantenere appunto una full body però variare questi esercizi perché ho letto che bisogna farlo ogni 8/12 settimane, se avessi un 4 giorno libero qualche volta inserirei di nuovo questo circuito che mi piace molto. Grazie in anticipo per l’eventuale aiuto

[Irrlicht]

Comincia ad andare in palestra

[Irrlicht]

Per le full body leggiti questi 2 thread, se spulci trovi esempi e dibattito di un utente neofita come te:

https://www.bodyweb.com/forum/body-zone/allenamento/l-angolo-del-neofita/16281748-neofita-a-cui-non-piace-la-palestra/page4?view=stream

https://www.bodyweb.com/forum/body-zone/allenamento/16259550-pareri-scheda-allenamento-per-massa

Puoi trarne spunto.

anche qui

https://www.bodyweb.com/forum/body-zone/allenamento/453387-consiglio-full-body?view=thread

O tra le schede in multi in evidenza.

[dedez]

Ho provato a tirar giù una scheda potrebbe andare bene? Sarebbe identica su 3 giorni

squat con manubri 3x10

distensioni su panca inclinata con manubri 3x10

distensioni su panca piana con bilanciere 3x10

rematore con bilanciere 3x10

rematore con una mano manubrio 3x10 per parte

distensioni anteriori sopra la testa con bilanciere 3x12

curl con bilanciere 3x12 (vorrei mettere anche qualcos’altro però)

alzate di gambe cedimento

plank cedimento

[Irrlicht]

Dedez c'è scritto chiaro, hai letto?
Nessuno ha la scienza infusa, ma è inutile che mi rispondi tutt'altro se indico una roba.
Equivale a dire, "non mi interessa".
Che può essere assolutamente legittimo, ma dimmelo.

"Ogni sessione un'esercizio di gambe, spinta, trazione. Ogni giorno puoi partire con un gruppo muscolare diverso.

Gambe
Spinta
Trazione

Spinta
Trazione
Gambe

Trazione
Gambe
Spinta


I primi 2 "spingi" sulla sostanza, sull'ultimo gruppo puoi mettere 1/2 esercizi in isolamento

su A puoi aggiungere qualcosa per le spalle dietro

su B, laterali

Su c, lento

puoi aggiungere a sessione poca roba per le braccia
Addome a piacere
Almeno 1 giorno i polpacci

esempio:
A
Squat
Inclinata/piana
Lat/Trazioni
Pulldown/Pullover
Alzate 90/facepull/croci inverse
Bici/tric

B
Panca
Pulley/rematore
Leg ext
Leg curl
Laterali
Bici/tric

C
Rematore
Pressa/affondi
Croci
Croci cavi bassi
Lento
Bici/tric

Il terzo GG puoi valutare se inserire al posto di un esercizio "per i quad", una forma di stacco, tipo rumeno.
Nel caso, fatti seguire"

Così la vedo io.
Ovviamente non la devi fare pedissequamente uguale come un robot.
Ma è per farti capire come impostarla, poi te l'aggiusti come ti pare, anche col tempo.

Altrimenti una semplice squat panca trazioni + spalle dietro + braccia / stacco rumeno lento rematore + petto + braccia.
A-B-A
la tua può avere senso in una seduta, tralasciando dettagli, ma poi, a parte la noia, fare 3 sedute completamente uguali ha poca logica
Informati sui rangexreps e su cosa è l'intensità, buffer e via dicendo
PS quel circuito che fai ti serve ipertroficamente a pochissimo o nulla