serie per muscolo

[gatsu]

Partendo dal fatto che le serie per ogni muscolo sono comunque abbastanza soggettive quale sarebbe il range ottimale.
io per esmpio alleno petto 9 serie(3xinc, 3xpiana, 3xcroci),dorso 9 serie,spalle 6 serie,gambe10serie(+2 polpacci),tric 7serie,bic 7/9 serie(troppe?)

[flexer77]

dipende da come è la tua ottica,se sei uno che segue il bii(ma io non sono daccordo) sono troppe...se sei uno che ritiene che un maggior numero di serie e ripetizioni sia meglio(e io sono uno di quelli) continua così.
Il consiglio generale è continuare a provare e sperimentare...per non permettere al fisico di abituarsi e per capire sempre di + ciò che "funziona".
Per me il tuo volume di allenamento và bene,al massimo riduci di un paio di set gli esercizi per le braccia,ma solo se non cresci..se nò continua così...

[gatsu]

no ho provato il Bii per 3 mesi ma niente.Sono un pentito (ti farà piacere )e come si può anche leggere dai miei ultimi post sono tornato al pompaggio
sono daccordo sul cambiare sempre e sullo sperimentare.volevo solo un consiglio in linea di massima(ero in dubbio proprio sulle braccia).
dato che mi alleno da solo in casa (da ormai 2 anni 1/2)a volte in alcuni esercizi(bench press,curl bilanc..molti )arrivo ad un punto in cui non ce la faccio più da solo ma so che se ci fosse qualcuno lì ad aiutarmi appena a superare il punto morto riuscirei a fare altre 2 ripetizioni.
in questo caso cosa fare?a volte faccio un po' di scarico con un peso piu' leggero.
Forse in massa sarebbe utilissimo un compagno per i carichi più elevati ma andare in palestra e trovarne uno con i tuoi ritmi non è facile!

[flexer77]

guarda io mi alleno in palestra da solo e non mi faccio aiutare da gli altri,non mi piace.quelle due ripetizioni extra che potresti fare in + con un aiuto(dicesi forzate) puoi anche evitarle,cresci cmq.
Però se vuoi aumentare lo stress sul muscolo puoi fare 2 esercizi in superserie per lo stesso muscolo oppure i discendenti(veramente mortale! usalo raramente e con gli esercizi di base come la panca).
prendi un peso ripetizoni fino al cedimento,scali di 10 kg e senza riposo fai tutte le ripetizioni che ti escono,e così via scalando il peso 3-4 volte....se sarai ancora vivo poi fammi sapere i risultati...

[gatsu]

si per scarico intendevo le discendenti!
per esempio quando faccio trazioni alla sbarra sento che potrei dare di+ ma non ce la faccio,così finito la mia serie faccio qualche trazione al cavo alto della stazione(non ferroviaria ma quella che ho in casa ).
Questo lo posso fare anche per la panca nella quale veramente sento che non ho dato tutto.ma la stessa sensazione la ho anche per il curl con bilancere e un po' in generale per tutti gli esercizi.
solo che mi limiterò a farlo per quelli più importanti dato che cmq un po' si sente nella serie dopo!farlo quasi sempre è sconsigliabile per il sovrallenamento?
per i superset li farò forse più in la.
grazie

p.s. quante serie fai di solito per le spalle?

[flexer77]

premesso che i deltoidi frontali non li alleno perchè facendo distensioni sui inclinata mi lavorano già tanto,alleno solo laterali e posteriori.
così:
alzate laterali da seduto 1x8-10 rip. con manubri da 12 kg
zero riposo e ricomincio con manubri da 9 kg
zero riposo e ricomincio con manubri da 6 kg
zero riposo e serie finale superpompante a sfinimento high reps con manubri da 3 kg(sembra ridicolo ma prova tu!)

poi 45-60 sec. di riposo e riinizio
il tutto x 3 volte
(non me ne frega un ***** di chi mi dice che con quetsi pesi non si cresce,con me funziona)

quando hai finito fai una o due serie di alzate alterali lente con manubri leggeri sdraiato su una panca a 20-30 gradi(isolano tantissimo la spalla)

per i deltoidi posteriori uso questo schema:

alzate a busto felsso a 90 gradi:
stesso trattamento dei deltodii laterali però alterno le serie una a peso decrescnte e ripetizioni ad aumentare l' altra inversa.
es:

8 kg 1x4 rip+ 6kg 1x8 rip.+4 kg 1x15 rip.
quella dopo

4 kg 1x 15 rip+ 6kg 1x8 + 8kg 1x 4 rip.
(naturalmente l' andamento non è così lineare)
tutte le serie vanno portate al cedimento.
questo è come faccio io,spero che nessuno biiomane rompa il ***** con qualche battuta idiota,tanto non cambio idea....
provalo(magari usa un volume un pò minore) e fammi sapere.
tu come li alleni?

[gatsu]

Originally posted by flexer77


tu come li alleni?

sto rimpostando l'allenamento dato che adesso ho riniziato la massa e ho lasciato perdere il BII.
per ora mi alleno così.

lunedì:
panca piana bil:3x6/8
panca inclinata bil/oppure reclinata manubri 3x6/8
croci(alterno piana e inclin)3x8

bic.curl bilanc 3x6/8
curl alternati da seduto o su inclinata 3x6/8
concentrato(ma è quasi come alla panca scott)3x10

mercoledì
trazioni sbarra dietro nuca /al petto 3xmax
trazioni sbarra presa inv 3x 6
rematore bil/manubri 3x6/8

bench presa stretta 3x8
french press 2x8
pull-down al cavo 2x6/8

venerdì
squat 3x10
stacchi g.t 3x10
leg ext 2x10
leg curl 2x10
calf in piedi 2x15

lento avanti manubri 3x6/8
alzate laterali 2x6/8
alzate a 90° 2x8

gli addominali tu come li alleni?io per ora 3 volte alla sett.sempre con peso
crunch gambe a 90° 3x15/20
crunch inverso o obliqui 3 x15/20
sono solo 6 serie ma la ripeto 3 volte(forse troppo e la ridurrò a2).
li faccio sempre nei giorni in cui non mi alleno.ci metto poco e dedico loro più attenzione che se li dovessi fare alla fine del w.o.

comunque penso di allenare le gambe da se.tu quante serie fai x le gambe e quali esercizi(non ho la leg press
)
per quanto riguarda le discendenti mi sono sbagliato.
per ora per massimizzare lo sforzo ma evitare il sovrallenamento in pratica faccio la serie e poi scalo una sola volta.può essere una buona idea?tieni presente che comunque quasi ad ogni sessione cerco di cambiare qualcosa(esercizio,oppure precedenza di eserc..ma non il num.di ripetizioni)
nessuno farà battute sulle nostre schede!la sezione pompatori tornerà a risorgere

[flexer77]

Originally posted by gatsu

sto rimpostando l'allenamento dato che adesso ho riniziato la massa e ho lasciato perdere il BII.
per ora mi alleno così.

lunedì:
panca piana bil:3x6/8
panca inclinata bil/oppure reclinata manubri 3x6/8
croci(alterno piana e inclin)3x8

bic.curl bilanc 3x6/8
curl alternati da seduto o su inclinata 3x6/8
concentrato(ma è quasi come alla panca scott)3x10

mercoledì
trazioni sbarra dietro nuca /al petto 3xmax
trazioni sbarra presa inv 3x 6
rematore bil/manubri 3x6/8

bench presa stretta 3x8
french press 2x8
pull-down al cavo 2x6/8

venerdì
squat 3x10
stacchi g.t 3x10
leg ext 2x10
leg curl 2x10
calf in piedi 2x15

lento avanti manubri 3x6/8
alzate laterali 2x6/8
alzate a 90° 2x8

gli addominali tu come li alleni?io per ora 3 volte alla sett.sempre con peso
crunch gambe a 90° 3x15/20
crunch inverso o obliqui 3 x15/20
sono solo 6 serie ma la ripeto 3 volte(forse troppo e la ridurrò a2).
li faccio sempre nei giorni in cui non mi alleno.ci metto poco e dedico loro più attenzione che se li dovessi fare alla fine del w.o.

comunque penso di allenare le gambe da se.tu quante serie fai x le gambe e quali esercizi(non ho la leg press
)
per quanto riguarda le discendenti mi sono sbagliato.
per ora per massimizzare lo sforzo ma evitare il sovrallenamento in pratica faccio la serie e poi scalo una sola volta.può essere una buona idea?tieni presente che comunque quasi ad ogni sessione cerco di cambiare qualcosa(esercizio,oppure precedenza di eserc..ma non il num.di ripetizioni)
nessuno farà battute sulle nostre schede!la sezione pompatori tornerà a risorgere

mi piace la tua scheda,solo che le gambe con le spalle a me non vanno giù(ma se ti trovi bene continua così)
io sposterei i press e le alzate laterali con il petto,e i deltoidi posteriori con la schiena,lasciando le gambe da sole.
gli addominali li alleno una volta alla settimana o meno perchè sono pigro,sono buoni cmq tranne quelli bassi che non riesco a far crescere.cmq l' addome lavora tanto con gambe e schiena.
le mie foto le trovi qui in pompatori,se non le hai ancora viste.
Continua così!

P.s. SE FAI SQUAT non hai bisogno della pressa.

[gatsu]

si le foto le avevo viste appena le avevi messe.
complimenti!
gia che ci sei ti chiedo un'altra cosa.
dato che ho un po' gli avambracci non molto forti e non li ho mai allenati in specifico tu mi consiglieresti di fare qualche serie?
forse è meglio di no e lasciarli crescere da soli(un po vengono stimolati!)evitando il sovrallenamento!
ciao

[gatsu]

cazz mi sono scordato di scrivere una cosa.
il lento avanti mi hai detto di inserirlo nel giorno in cui faccio petto.
ma faccio anche distenzioni su inclinata(che coinvolge molto!)non sarà troppo nello stesso giorno?o è meglio per evitare sovrapposizioni

[flexer77]

per il lento avanti devi regolarti tu,potresti fare una cosa..un ibrido..
4 set di panca inclinata con inclinazione variabile.
45 gradi
60 gradi
75 gradi
75 gradi
e risolvi il problema,***** figo!
dalla prossima volta lo faccio ankio!
:cool:

gli avambracci a me crescono per i cazzi loro....
io non li allenerei,però x la presa o aspetti di diventar + forte,oppure puoi allenare la presa ma non li avambracci..
mmm io chiederei il parere di armando e erikz in privato.
poi fammi sapere.

[ErikZ]

Flex con tutte le volte che dici ***** devi avere un pisello da una tonnellata!!! :cool:

[flexer77]

Originally posted by ErikZ
Flex con tutte le volte che dici ***** devi avere un pisello da una tonnellata!!! :cool:

e invece c' è l' ho piccolo piccolo,altrimenti che lo dicevo a fare?se non per sperare che mi cresca un pò?
e cmq ciò un cm. meno di Daniel,almeno me lo ero misurato da ragazzino....(ma magari nel frattempo è cresciuto!No,eh?
allora sono uno zero! )

[gatsu]

fatti Pamela Anderson in superset con una velina e guarda se cresce