Consigli per Ottimizzare Dieta e Allenamento

[byluca]

Ciao a tutti!

Mi sono iscritto in palestra circa 10 mesi fa e inizialmente seguivo una scheda preparata dall'istruttore. Recentemente, tuttavia, ho deciso di prendere in mano la mia preparazione basandomi su un articolo che ho trovato su Body Web. Da poco ho iniziato a seguire una nuova scheda di allenamento che ho creato io stesso, ispirata dalle informazioni trovate nell'articolo: [Guida su come creare una scheda di allenamento](https://www.bodyweb.com/forum/body-z...are-una-scheda). Ecco la scheda che sto seguendo:

**Lunedì - Petto e Tricipiti**
- Panca Piana: 4 serie x 6 ripetizioni
- Distensioni su Panca Inclinata con Manubri: 3 serie x 8 ripetizioni
- Croci ai Cavi: 3 serie x 12 ripetizioni
- Dip alle Parallele: 3 serie x 10 ripetizioni
- French Press: 3 serie x 10 ripetizioni
- Estensioni dietro la testa con manubrio: 3 serie x 12 ripetizioni

**Mercoledì - Spalle e Addominali**
- Lento Avanti/Dietro con Manubri: 4 serie x 6 ripetizioni
- Tirate al mento: 3 serie x 8 ripetizioni
- Alzate Laterali con Manubri: 3 serie x 10 ripetizioni
- Arnold Press: 3 serie x 8 ripetizioni
- Crunch su Panca Piana: 3 serie x 15 ripetizioni
- Plank: 3 serie x 1 minuto

**Venerdì - Schiena e Bicipiti**
- Trazioni alla Sbarra: 4 serie fino al cedimento
- Rematore alla Macchina: 3 serie x 8 ripetizioni
- Pulley al petto: 3 serie x 12 ripetizioni
- Pulldown al Lat Machine: 3 serie x 12 ripetizioni
- Curl con Bilanciere: 3 serie x 10 ripetizioni
- Curl ai Cavi: 3 serie x 12 ripetizioni

**Sabato - Spalle (Secondo Allenamento per le Spalle), Tricipiti e Addominali**
- Lento Avanti/Dietro con Manubri: 3 serie x 8 ripetizioni
- Alzate Posteriori su Panca Inclinata: 3 serie x 12 ripetizioni
- Alzate Laterali ai Cavi: 3 serie x 15 ripetizioni
- Panca Presa Stretta: 3 serie x 8 ripetizioni
- Pushdowns al Cavo per Tricipiti: 3 serie x 12 ripetizioni
- Crunches sulla Macchina per Addominali: 3 serie x 15 ripetizioni
- Plank con rotazione: 3 serie x 10 rotazioni per lato

**Tempi di Riposo:**
- Esercizi Fondamentali: 2-3 minuti
- Esercizi Multiarticolari: 90 secondi - 2 minuti
- Esercizi di Isolamento: 60-90 secondi

Sto cercando di ottimizzare il tutto per massimizzare la crescita muscolare. Sto cercando di mantenere un apporto calorico di circa 2600 calorie al giorno. Allego alcune foto del mio attuale stato fisico. Secondo voi, guardando le foto, quale gruppo muscolare dovrei concentrarmi di più per migliorare ulteriormente? Avete consigli sulla dieta che potrei seguire per supportare meglio i miei obiettivi?

Grazie in anticipo per il vostro aiuto e i vostri suggerimenti!




ORA

https://imgur.com/a/i8Vaifz

https://imgur.com/B32dIPN

circa un anno fa:

https://ibb.co/h8twnDr

[MarcoT]

Sei alle prime armi, non hai un gruppo da lavorare in particolare
devi concentrarti sul fare tutto
Principalmente devi imparare a fare bene gli esercizi e devi far salire i carichi
Fossi in te opterei per qualcosa più semplice come una full body o una multifrequenza upper lower

[Irrlicht]

Quanti anni hai, Gianluca?

Concordo con Marco.
La scheda non l'hai messa giù neanche male, ma adesso non la sfrutterai appieno.
Trovo il richiamo esoso dopo 10 mesi di palestra ed altrettanto il preoccuparsi di carenze.

In più non alleni più di mezzo corpo
Perché?

I discorsi alimentari in sezione adatta.

[byluca]

ciao, 21 anni
ho provato a allenare la parte inferiore del corpo ma giocando a calcio trovo qualche difficoltà.
c'è qualche post dove posso trovare la scheda da seguire?

[Irrlicht]

ciao, 21 anni
ho provato a allenare la parte inferiore del corpo ma giocando a calcio trovo qualche difficoltà.
c'è qualche post dove posso trovare la scheda da seguire?

Guarda tra le multi in evidenza.
Riporta la scheda, poi verrai "indirizzato" dagli utenti.
Ed allena le gambe.

Guarda questo thread (dal commento 43):

https://www.bodyweb.com/forum/body-zone/allenamento/16259550-pareri-scheda-allenamento-per-massa/page3?view=thread

Queste sono le multi:

https://www.bodyweb.com/forum/body-zone/allenamento/threads-in-nota-consigliati/276219-alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[byluca]

secondo voi questa andrebbe bene?:

A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 4-5x6
Panca manubri 3-4x8 oppure Dip
Lat machine 4x6
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10/12

B1: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x6/8
Sissy Squat 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x8/10
Croci ai cavi 4x12
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x8/10
Curl alla scott 3x12
French press 5x5

B2: Quad leggeri, femorali pesanit
Good morning/Stacco rumeno 4x6/8
Affondi 3x10
Glute ham raise 3xmax.
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12


io vado 4 giorni a settimana, quindi dovrei seguire lo schema A1-B1-A2-B2 giusto?

poi un altra cosa il rematore posso farlo alla macchina? trovo un po di difficoltà a farlo con il bilanciere o con i manubri

Gli esercizi per gli abs dove li aggiungo? nella sezione upper oppure lower?

[Irrlicht]

secondo voi questa andrebbe bene?:
A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

B
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x10/12
Leg press 3x8
Leg curl 3x10/12
polpacci a piacere
abs.


io vado 4 giorni a settimana, quindi dovrei seguire lo schema A-B-A-B giusto?

poi un altra cosa il rematore posso farlo alla macchina? trovo un po di difficoltà a farlo con il bilanciere o con i manubri

B
Squat 4x8
Pressa/Affondi 3x10
Leg extension 3x10/12
Stacco rumeno 3x8/10
Leg curl 3x10/12
polpacci a piacere
abs.

A
Panca piana 4x8
Panca inclinata manubri 3x10
Trazioni 4
Rematore manubrio 3x10
Lento avanti 4x10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

I giorni A potresti pure partire una volta col petto ed una col dorso
Non andare per max sulle trazioni, a seconda di quante ne fai datti un range e cerca di migliorare
Se non hai mai staccato in nessun modo, non partire a manetta, guarda un tutorial su come si esegue per farti un'idea e live fatti dare un'occhiata