Pareri scheda palestra

[Lebon11]

Ciao a tutti, cosa pensate di questa scheda di allenamento fatta dal pt della mia palestra?
Ho 29 anni e sono alto 1,90 x 77/78 kg e vorrei fare massa (anche se per me é difficile crescere soprattutto sulle spalle)
Ormai sono al quarto mese di palestra e mi ha dato questa scheda nuova; modifichereste qualcosa?

giorno 1
riscaldamento
PETTORALI
panca alta (30/45 gradi) 2 manubri 4x10
chest press 4x10
croci panca piana 3x10

TRICIPITI
dip easy power 4x8
push down presa orizzontale 4x8

FEMORALI
leg curl seduto 4x12


giorno2
riscaldamento
ADDOMINALI
abdominal machine 4x max

QUADRICIPITI
leg extension 4x12
hack squat 4x8

SPALLE
distensioni al pek dek 4x12
alzate laterali 2 manubri 4x10

POLPACCI
calf machine 4x20-25

giorno3
riscaldamento
LOMBARI
hyperextension 4x12-15

DORSALI
trazioni easy power 4x10
rowing machine 3x12
rematore 1 manubrio 4x10+10

BICIPITI
panca scott 4x8-10
curl 2 manubri alternato 4x10

Recupero 1’15”

Grazie mille

[Irrlicht]

Poca roba sui quads e femorali.
Non capisco quei femorali in fondo da soli.

Gambe/spalle come split non mi piace per nulla.
Ma si può fare.

Addome lo farei alla fine.

Invertire giorno 3 con 2.

In sostanza, con qualche ritocco è migliorabile, ma mi pare una scheda almeno con una linea di principio.

[Lebon11]

Poca roba sui quads e femorali.
Non capisco quei femorali in fondo da soli.

Gambe/spalle come split non mi piace per nulla.
Ma si può fare.

Addome lo farei alla fine.

Invertire giorno 3 con 2.

In sostanza, con qualche ritocco è migliorabile, ma mi pare una scheda almeno con una linea di principio.

Potrei aggiungere squat bulgari per i quadricipiti o meglio qualcos’altro? Femorali cosa posso aggiungere?

Split gambe e spalle come dovrei sostituirlo? E sarebbe da fare qualcosa anche gli altri giorni per le spalle carenti?

Grazie

[Irrlicht]

Potrei aggiungere squat bulgari per i quadricipiti o meglio qualcos’altro? Femorali cosa posso aggiungere?

Split gambe e spalle come dovrei sostituirlo? E sarebbe da fare qualcosa anche gli altri giorni per le spalle carenti?

Grazie

In 3 giorni la soluzione più istantanea che mi viene in mente è buttare le spalle col petto e i tric, gambe e femorali da soli, dorso bicipiti ok.
push pull legs

Per i quads puoi mettere una pressa, per i femorali un rumeno.

Sul dorso magari un'altra tirata verticale o/e un'esercizio per i deltoidi posteriori.

Poi le split da usare sono tante, io te ne ho buttata lá una.
In nota, puoi trovare esempi in evidenza, search.

No, presumo tu ti alleni da poco.
Il richiamo non ti serve a nulla.
Sei pure abbastanza leggero e presumo tu non ti alleni da molto, vai "globalmente" e bon.

Puoi riscrivere la scheda e vediamo.
Sempre ti stiano bene i miei "suggerimenti", con la solita premessa che le mie competenze sono limitate

[Lebon11]

La scheda che avevo fino a ieri avevo un giorno con schiena e spalle alla fine ma arrivavo agli esercizi delle spalle sentendole già abbastanza cotte, se le metto insieme a petto e tric non é peggio?

Dopo provo a riscriverla grazie

[Irrlicht]

La scheda che avevo fino a ieri avevo un giorno con schiena e spalle alla fine ma arrivavo agli esercizi delle spalle sentendole già abbastanza cotte, se le metto insieme a petto e tric non é peggio?

Dopo provo a riscriverla grazie

Si, effettivamente in origine con quella suddivisione solitamente stanno un po' costrette, vero
Scusa se mi permetto, ma ad hp-12 non credo tu abbia masse enormi da evidenziarne
Comunque fai come ritieni opportuno
Le split possibili ti ho detto dove trovarle
Threads in evidenza

La soluzione era quella di mettere le spalle col dorso, ma se non ti trovi nulla
Sennò fare petto dorso, ma con la tua anzianità può risultare pesante
Anche spalle/gambe non è che non si fa
A me non piace,in qualche modo toglie il lavoro sul lower e, per tutti, ma specie per un neofita, lo trovo essenziale
Sei limitato pure dal 3xweek

Butta giù qualcosa, non per forza quello che ti ho detto
Già fare le legs da solo sarebbe un passo avanti

[MarcoT]

che carichi hai sui multiarticolari?
io all'inizio consiglio sempre una full/multi incentrata sul far salire i carichi e prendere dimestichezza coi movimenti

[Lebon11]

che carichi hai sui multiarticolari?
io all'inizio consiglio sempre una full/multi incentrata sul far salire i carichi e prendere dimestichezza coi movimenti

Distensioni manubri petto faccio sui 12/13 kg
Croci sui 9/10 kg
Military press mettevo 5 per parte ma poi le ultime due serie mettevo 3,75 per parte
Pressa sui 75 kg
Leg curl seduto sui 45 kg
Bicipiti bilanciere 7.5 per parte
Pushdown 20 kg
Lat machine sui 40

[Lebon11]

Si, effettivamente in origine con quella suddivisione solitamente stanno un po' costrette, vero
Scusa se mi permetto, ma ad hp-12 non credo tu abbia masse enormi da evidenziarne
Comunque fai come ritieni opportuno
Le split possibili ti ho detto dove trovarle
Threads in evidenza

La soluzione era quella di mettere le spalle col dorso, ma se non ti trovi nulla
Sennò fare petto dorso, ma con la tua anzianità può risultare pesante
Anche spalle/gambe non è che non si fa
A me non piace,in qualche modo toglie il lavoro sul lower e, per tutti, ma specie per un neofita, lo trovo essenziale
Sei limitato pure dal 3xweek

Butta giù qualcosa, non per forza quello che ti ho detto
Già fare le legs da solo sarebbe un passo avanti

Ma hp -12 significa che io in teoria dovrei essere 90 kg per essere giusto?
Come mai è meglio fare un giorno solo gambe invece che fare un giorno femorali, uno quadricipiti e uno polpacci? Ok che toglie lavoro sotto ma non sono comunque muscoli differenti?

Comunque magari da aprile andrò anche 4 giorni se sarebbe meglio come allenamento e suddivisione

[Irrlicht]

Ma hp -12 significa che io in teoria dovrei essere 90 kg per essere giusto?
Come mai è meglio fare un giorno solo gambe invece che fare un giorno femorali, uno quadricipiti e uno polpacci? Ok che toglie lavoro sotto ma non sono comunque muscoli differenti?

Comunque magari da aprile andrò anche 4 giorni se sarebbe meglio come allenamento e suddivisione

No, ma è un parametro che si usa.
in realtà il peso è un numero, conta la composizione corporea.
Al di là dell'oggettivitá naturalmente.
Poi che significa "giusto", perché adesso sei sbagliato?
Ognuno avrà il suo obiettivo.

Sulle gambe quello che dici si può pure fare, ma capisci che in 3gg hai l'acqua alla gola.
Solitamente si fanno da sole perché è un distretto che porta via "energia" essendo il più grosso che abbiamo, ma di dogmi ne esistono pochi.

No, 3 non è per forza meglio di 4.
Tutto va impostato con logica.
Io dicevo perché ti "lamentavi" delle spalle carenti.
Cosa che, sinceramente, dopo 4 mesi, lascerei perdere.

[Lebon11]

Adesso magari provo a tenere questo split che mi hanno fatto con le modifiche che mi hai consigliato. Sul dorso che esercizio dici di aggiungere? Io ho messo Lat machine la prima che mi è venuta in mentegrazie

giorno 1
riscaldamento
PETTORALI
panca alta (30/45 gradi) 2 manubri 4x10
chest press 4x10
croci panca piana 3x10

TRICIPITI
dip easy power 4x8
push down presa orizzontale 4x8

FEMORALI
leg curl seduto 4x12
Stacchi gambe tese 4x10

giorno 2
riscaldamento
LOMBARI
hyperextension 4x12-15

DORSALI
trazioni easy power 4x10
lat machine 4x10 (che presa?)
rowing machine 3x12 (presa verticale?)
rematore 1 manubrio 4x10+10

BICIPITI
panca scott 4x8-10 (andrebbe bene ai cavi bassi con la corda invece della panca scott?)
curl 2 manubri alternato 4x10

giorno 3
riscaldamento

QUADRICIPITI
pressa 45 gradi 4x12
hack squat 4x8
leg extension 4x12

POLPACCI
calf machine 4x20-25

SPALLE
distensioni al pek dek 4x12
alzate laterali 2 manubri 4x10

ADDOMINALI
abdominal machine 4x max

[Irrlicht]

giorno 1
riscaldamento
PETTORALI
panca alta (30/45 gradi) 2 manubri 4x8
chest press 4x10
croci panca piana 4x12
TRICIPITI
dip easy power 4x8
french press 3x10
push down presa orizzontale 3x@12/15


giorno 2
DORSALI
trazioni easy power 4x
rowing machine 4x8 (presa verticale?) È uguale
Lat 3x10
rematore 1 manubrio 3x10+10
alzate a 90 2x12
BICIPITI
Curl bilanciere 4x8/10
curl alternato 3x10

giorno 3
riscaldamento
QUADRICIPITI/FEMORALI
hack squat 4x8
pressa 45 gradi 4x10
Leg curl 3x10
Iperestensioni 2x10
calf machine 3x20-25
SPALLE
Lento avanti 4x8
Alzate laterali. 3x12
ADDOMINALI

Non condivido l'ultimo gg
Gambe sacrificate, specie femorali
Deltoidi anche ok, ma al minimo dopo legs
Oltretutto, anche se non ne troverei il bisogno, non risolve di certo quello che dici sulle spalle

Tant'è
Io ho dato la mia interpretazione di quello che scrivi, da appassionato

[MarcoT]

Distensioni manubri petto faccio sui 12/13 kg
Croci sui 9/10 kg
Military press mettevo 5 per parte ma poi le ultime due serie mettevo 3,75 per parte
Pressa sui 75 kg
Leg curl seduto sui 45 kg
Bicipiti bilanciere 7.5 per parte
Pushdown 20 kg
Lat machine sui 40

Alla luce di questo confermo quanto dicevo
full body/multi incentrata sul far salire i carichi e imparare bene i movimenti

[Lebon11]

Alla luce di questo confermo quanto dicevo
full body/multi incentrata sul far salire i carichi e imparare bene i movimenti

Ti posso chiedere un esempio su 3 giorni di una full/multi? Inoltre, come crescerebbero i muscoli se faccio solamente un esercizio per gruppo muscolare (ad esempio se facessi solo chest press per il petto e basta)? Scusa per la domanda ma sono proprio all’inizio

Grazie

[Irrlicht]

https://www.bodyweb.com/forum/body-zone/allenamento/16259550-pareri-scheda-allenamento-per-massa/page4?view=thread

Messaggio n.46

Hai messo su qualcosa sti 4 mesi?
I carichi qualcuno aumenta?

Una mono così ancora non la sfrutti.
Il problema fattuale è che presentando una scheda come la prima redatta da non so chi, si può di certo indirizzare, ma non dire indistintamente "resetta, fai altro per mesi e mesi", perché non so chi ho davanti e non ho competenze specifiche.
Anche perché poi i risultati sono soggettivi e dipendono da tante cose.

Rimane forte il consiglio, specie se in futuro vorrai fare da solo, di leggerti qualcosa e formarti qualche base fondamentale.
Perché da quello che scrivi (nulla di male, eh. La scienza infusa non ce l'ha nessuno e prima della bici c'è il triciclo per tutti) sei in alto mare.

Questo è ok, ma l'ingenuità molto meno.
Vedi tua domanda su "come cresceranno i muscoli".
Eddai... 😁