Costruire un allenamento

[Ater]

Buongiorno a tutti.
Mi chiamo Andrea, ho 35 anni, sono alto 1.86 per 80kg. Voglio precisare che mi sono calcolato Metabolismo basale, ho calcolato TDDE , ho calcolato i macronutrinenti e costruito una dieta in base alle mie esigenze, anche se quando l'ho fatto ero 81kg e esercitavo un allenamento moderato.
Voglio anche precisare che mi sono già iscritto in palestra dal 10\01\24 e sto andando tutti i giorni per almeno 1h e mezzo al giorno in palestra esclusi sabato e domenica. La scheda di allenamento che ho seguito in questi giorni e che mi hanno consigliato è:

TAPIS ROULANT: 10 minuti
1- Leg Press 3x15 https://www.youtube.com/watch?v=uEsZWWiYNAQ
2- Leg Curl 3x15 https://www.youtube.com/watch?v=uEsZWWiYNAQ
3- Low row elt 3x15 https://m.youtube.com/watch?v=taVXLT...B0ZWNobm9neW0g
4- Chest Press 3x15 https://m.youtube.com/watch?v=xtxbf54gFBA
5- Shoulder Press 3x15 https://m.youtube.com/watch?v=xtxbf54gFBA
6- 3 serie da 20 di addominali


In questi 8 giorni, ha sempre fatto questi allenamenti, ogni tanto mi sono soffermato a fare qualche esercizio per bicipiti e qualche serie di panca piana.
Sperando che ho rilasciato tutte le info necessarie, e poi alla fine rilascio anche delle foto della mia situazione attuale, ecco volevo qualche consiglio da persone più esperte me su come costruite delle schede di allenamento considerando che posso in questo periodo andare in palestra anche tutti i giorni dal lunedi al venerdi per 1h \ 1h e mezzo.

[Ater]

Ecco forse mi sono dimenticato di scrivere che ovviamente voglio mettere su massa muscolare e che mi hanno consigliato di fare una partizione degli allenamenti.
Mi sono documentato, anche vedendo i vari video su youtube e sul forum e so già che devo lavorare molto, e che la mia condizione è schifosa, però se c'è qualcuno che è disposto a darmi un consiglio lo apprezzerei molto.
Grazie.

[Irrlicht]

Ti hanno dato una fullbody per farti ricondizionare.
Sinceramente è un prestampato tutto in 3x15.

Comunque inizialmente, partire con una scheda sensata conta, ma quasi di più come affronti le cose.
Capire che hai dei muscoli che devi saper "controllare" e contrarre, imparare la tecnica, entrare nei meccanismi.

Non capisco il fatto comunque di fare 5gg consecutivi.
Non è che più fai più cresci.

Io partirei in 3/4 xweek.
Con una fullbody magari iniziando con un gruppo muscolare diverso ogni giorno.

[Ater]

Ti hanno dato una fullbody per farti ricondizionare.
Sinceramente è un prestampato tutto in 3x15.

Comunque inizialmente, partire con una scheda sensata conta, ma quasi di più come affronti le cose.
Capire che hai dei muscoli che devi saper "controllare" e contrarre, imparare la tecnica, entrare nei meccanismi.

Non capisco il fatto comunque di fare 5gg consecutivi.
Non è che più fai più cresci.

Io partirei in 3/4 xweek.
Con una fullbody magari iniziando con un gruppo muscolare diverso ogni giorno.

Ho la "presunzione" di scrivere che perlomeno questi esercizi anche documentandomi su youtube di svolgerli abbastanza bene a livello tecnico.
Facciamo 4 volte a settimana, mi consigli mono o multi ?
Mi hanno consigliato:

Pettorali \ Bicipiti
TAPIS ROULANT: 10 minuti
Plank Sui Gomiti: 4 serie da 40 secondi e recupero 40 secondi
Plank Laterale sul gomito: 6 serie da 20 secondi recupero 1 secondo
Panca lower back: 3 serie da 15 ripetizioni recupero 1 minuto
Panca piana: 4 serie da 12 con recupero 1 minuto
Croci al cavo alto: 3 serie da 15 con recupero 1 minuto
Flessioni delle braccia con barra: 4 serie da 10 ripetizioni con recupero 1 minuto
Flessioni delle braccia - presa martello: 3 serie da 12 ripetizioni con recupero 75 secondi

Dorso \ Tricipiti

TAPIS ROULANT: 10 minuti
Let machine: 4 serie da 10 ripetizioni con recupero 1 minuto
Low row: 4 serie da 10 ripetizioni con recupero 1 minuto
Trazioni al cavo alto: 3 serie da 15 ripetizioni con recupero 45 secondi
French press: 3 serie da 12 ripetizioni con recupero 60 secondi
Chin Up: Dip Leg: 3 serie da 14 ripetizioni con recupero 1 minuto
Plank sui gomiti: 3 serie da 90 secondi con recupero 1 minuto
Crunch inverso- corpo libero: 3 serie da 15 ripetizioni con recupero 1 minuto
Sit Up: 3 ripetizioni da 15 ripetizioni con recupero 1 minuto


Gambe-Spalle

TAPIS ROULANT: 10 minuti
Flessioni del busto Panca crunch: 3 serie da 15 ripetizioni con recupero 1 minuto
Crunch inverso su panca piana: 3 serie da 12 ripetizioni con recupero 1 minuto
Bird dog: 3 serie 12 ripetizioni recupero 1 minuto
Squat con bilanciere: 3 serie da 10 ripetizioni con recupero 1 minuto
Leg press: 3 serie da 15 ripetizioni recupero 30 secondi
Affondi in avanti: 3 serie da 8 ripetizioni con recupero 1 minuto
Leg curl: 3 serie da 15 ripetizioni con recupero 1 minuto
Shoulder press: 3 serie da 12 ripetizioni con recupero 1 minuto
Alzate frontali alternate: 3 serie da 10 ripetizioni recupero 1 minuto

[Irrlicht]

Ater, ti alleni da una settimana.
Fidati, è tanto che sai dov'è lo spogliatoio.
Parlare di tecnica non è che è presto, di più.

Ti ho consigliato una fullbody.
In 4 gg potresti fare un ABAB.
In nota, tra i thread in evidenza, trovi esempi.
Magari puoi iniziare con qualche macchina in più, ma questo, da autodidatta, devi sentirtelo tu.
Se farai movimenti multiarticolari tipo squat, panca, stacco, fatti dare un'occhiata da qualcuno, inizialmente.
Ma questo in generale.

La scheda che hai messo anticipa i tempi.
Non la sfrutti.
Non hai ancora cognizione di quanto puoi spingere realmente e delle intensità che puoi tenere.
Inoltre la frequenza 1xweek sul muscolo per partire non credo sia, per ora, adatta.

[Ater]

Ater, ti alleni da una settimana.
Fidati, è tanto che sai dov'è lo spogliatoio.
Parlare di tecnica non è che è presto, di più.

Ti ho consigliato una fullbody.
In 4 gg potresti fare un ABAB.
In nota, tra i thread in evidenza, trovi esempi.
Magari puoi iniziare con qualche macchina in più, ma questo, da autodidatta, devi sentirtelo tu.
Se farai movimenti multiarticolari tipo squat, panca, stacco, fatti dare un'occhiata da qualcuno, inizialmente.
Ma questo in generale.

La scheda che hai messo anticipa i tempi.
Non la sfrutti.
Non hai ancora cognizione di quanto puoi spingere realmente e delle intensità che puoi tenere.
Inoltre la frequenza 1xweek sul muscolo per partire non credo sia, per ora, adatta.

Io ho fatto per molto tempo anche allenamento a casa, ho una piccola palestra con quasi tutto (comprato dal decathlon) poi per 2 anni ho smesso causa lavoro. Quando ho avuto la testa giusta con l'alimentazione, sono passato da 81kg a quasi 88 kg. sulla panca alzavo anche 95 kg. Questo non significa che sono un esperto, ma nemmeno uno sprovveduto totale, poi chiaramente andando in palestra con i macchinari mi ha aperto un mondo. Comunque hai ragione, probabilmente devo mettere in piedi per terra, testa bassa lavorare e imparare molto.

[Irrlicht]

Io ho fatto per molto tempo anche allenamento a casa, ho una piccola palestra con quasi tutto (comprato dal decathlon) poi per 2 anni ho smesso causa lavoro. Quando ho avuto la testa giusta con l'alimentazione, sono passato da 81kg a quasi 88 kg. sulla panca alzavo anche 95 kg. Questo non significa che sono un esperto, ma nemmeno uno sprovveduto totale, poi chiaramente andando in palestra con i macchinari mi ha aperto un mondo.

Io ti ho detto quello che penso.
Fai come ritieni opportuno.

Nella scheda che hai messo alleni i tricipiti poco dopo il petto. I bicipiti poco dopo il dorso.
Sovrapposizione.
Gambe/spalle split orribile.
Questo solo guardando le "intestazioni".

Ripeto quanto sopra, comunque.
Buon percorso.

[Ater]

Io ti ho detto quello che penso.
Fai come ritieni opportuno.

Nella scheda che hai messo alleni i tricipiti poco dopo il petto. I bicipiti poco dopo il dorso.
Sovrapposizione.
Gambe/spalle split orribile.
Questo solo guardando le "intestazioni".

Ripeto quanto sopra, comunque.
Buon percorso.

Mi spiace molto che non avevo finito di scrivere.
Cmq questa è una scheda che non ho costruito io, tramite applicazione mi è stata data da un loro personal trainer.

[Irrlicht]

Mi spiace molto che non avevo finito di scrivere.
Cmq questa è una scheda che non ho costruito io, tramite applicazione mi è stata data da un loro personal trainer.

Guarda che puoi continuare a scrivere, eh.

Te l'ho detto.
Io per ripartire, se hai un pochino di esperienza, starei quantomeno in multifrequenza.
Se proprio non in fullbody.
Questo è il mio pensiero.
Ne trovi, appunto, nei thread in evidenza.
Per prendere spunto.
Ovvio che poi vanno adattate.

Se decidi come allenarti e proponi qualcosa, chi vuole potrá consigliarti.

Anche io, dicendoti che sono solo un appassionato.

[Ater]

Guarda che puoi continuare a scrivere, eh.

Te l'ho detto.
Io per ripartire, se hai un pochino di esperienza, starei quantomeno in multifrequenza.
Se proprio non in fullbody.
Questo è il mio pensiero.
Ne trovi, appunto, nei thread in evidenza.
Per prendere spunto.
Ovvio che poi vanno adattate.

Se decidi come allenarti e proponi qualcosa, chi vuole potrá consigliarti.

Anche io, dicendoti che sono solo un appassionato.

Farò una valutazione su questo che è scritto qua https://www.bodyweb.com/forum/body-z...multifrequenza stilo una lista, poi se hai voglia mi farebbe piacere sapere un tuo parere.

[Irrlicht]

Senza problemi

[Ater]

Senza problemi

Giorno 1:

Gambe: Leg extension (3x12)

Gambe: Leg Curl (3x10)

Dorso: Rematore con manubrio (4x8)

Petto: Chest Press (4x8)

Spalle: Alzate laterali (3x10)

Bicipiti: Curl panca scott (3x10)

Tricipiti: french press con manubri (3x10)


GIORNO 2:

Dorso: Lat machine (4x8)

Gambe: Squat (4x6)

Petto: Croci ai cavi (3x12)

Spalle: Military press (3x8)

tricipiti: push down con corda (3x12)

Bicipiti: Curl alternato manubri (3x12)


GIORNO 3:

Petto: Panca Piana (4x8)

Dorso: Low Row (4x8)

Gambe: Leg Press (3x12)

Gambe: Leg Curl (3x10)

Bicipiti: Curl manubri panca 60° (3x12)

Tricipiti: Dip tra panche (3x10)

Spalle: Shoulder press


Cosa ne pensi ?

[Irrlicht]

Giorno 1:

Gambe: Squat 4x8/10

leg curl 3x10

Dorso: Rematore con manubrio (4x8)

Petto: Chest Press se c'è inclina, sennò è lo stesso (4x10)

Spalle: Alzate laterali (3x12)

Bicipiti: Curl alternato (3x10)

Tricipiti: french press con manubri (3x10)


GIORNO 2:

Dorso: Lat machine (4x8/10)

Gambe: Pressa 4x10

Iperestensioni 3x10

Petto: Croci ai cavi (3x12/15)

Spalle: Military press (3x8/10)

tricipiti: push down con corda (3x12)

Bicipiti: Curl bilanciere (3x10)


GIORNO 3:

Petto: Panca Piana (4x8)

Dorso: Low Row (4x8)

Gambe: Affondi (3x10+10)

Gambe: Leg curl sdraiato (3x10)

Shoulder Press 3x10

Bicipiti: Curl manubri panca 60° (3x12)

Tricipiti: Dip tra panche (3x10)

Tipo 1 mesetto.
Via la ruggine, attenzione alle contrazioni ed ai gesti, tecnica.
Chiaro che non devi giocare con l'aria, ma se fai questo il carico viene da sé. Ed in questo periodo me ne interesserei molto dopo le sensazioni e la tecnica
Si parte per step
Io la vedo cosi
Poi vedi come continuare

[Ater]

Giorno 1:

Gambe: Squat 4x8/10

leg curl 3x10

Dorso: Rematore con manubrio (4x8)

Petto: Chest Press se c'è inclina, sennò è lo stesso (4x10)

Spalle: Alzate laterali (3x12)

Bicipiti: Curl alternato (3x10)

Tricipiti: french press con manubri (3x10)


GIORNO 2:

Dorso: Lat machine (4x8/10)

Gambe: Pressa 4x10

Iperestensioni 3x10

Petto: Croci ai cavi (3x12/15)

Spalle: Military press (3x8/10)

tricipiti: push down con corda (3x12)

Bicipiti: Curl bilanciere (3x10)


GIORNO 3:

Petto: Panca Piana (4x8)

Dorso: Low Row (4x8)

Gambe: Affondi (3x10+10)

Gambe: Leg curl sdraiato (3x10)

Shoulder Press 3x10

Bicipiti: Curl manubri panca 60° (3x12)

Tricipiti: Dip tra panche (3x10)

Tipo 1 mesetto.
Via la ruggine, attenzione alle contrazioni ed ai gesti, tecnica.
Chiaro che non devi giocare con l'aria, ma se fai questo il carico viene da sé. Ed in questo periodo me ne interesserei molto dopo le sensazioni e la tecnica
Si parte per step
Io la vedo cosi
Poi vedi come continuare

Si stamattina mi sono reso che ancora sono troppo arrugginito e che tutto il materiale per fare esercizi senza macchinari sono diversi da quelli che usavo io, e mi sono sentito un fesso, ma ho eseguito tutti gli esercizi del giorno 1 che ho postato io.. Devo ripartire dal poco, magari con meno carico ma con calma e provando a eseguire bene tutti i vari esercizi.