Rimettersi in forma - proposta allenamento

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  • Lukes
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    Rimettersi in forma - proposta allenamento

    Ciao a tutti,

    sono nuovo su questo forum.
    Ho 38 anni, lavoro molto sedentario. Sono oramai 8 anni che lavoro da casa seduto al PC. Mi allenavo molto fra palestra e pugilato. Poi è nato mio figlio e ho cambiato lavoro. Declino fisico.
    Sono alto 180cm e peso 92kg.
    Obiettivo: rimettermi in forma, dimagrire mettere su un livello di massa decente e riprendere una certa atleticità.

    allenamento strutturato così: palestra, nuoto libero, rest, palestra, pugilato (1:1), rest, rest

    Da voi esperti di allenamento con la ghisa vorrei un parere sulla scheda 2xweek e anche sull'impostazione generale.

    A
    pressa 4x8 90sec
    leg ext 3x10 1min
    panca 4x12 10 8 6 90 sec
    press in line 3x12/10 1 min
    Shoulder press 4×8 90 sec
    Dips assistite 3xmax 90 sec
    Triceps rope 3x10 1min
    alzate laterali 3x10 1 min
    abs

    B
    stacco quadrabar 4x8 90 sec
    leg curl 3x10 1min
    iperestensioni 3x max bw
    lat 4x8 90sec
    rematore a T presa larga 3x8 90sec
    pulley 3x12 1min
    curl bilanciere ez 3x8 1 min
    alzate 90 3x12 1min
    abs

    grazie mille
    Last edited by Lukes; 07-12-2023, 08:55:17.
  • Irrlicht
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    #2
    La scheda come concetto può anche andare, a parte qualcosina, forse.
    È una spinta+quads/trazione+femorali.
    La sfoltirei, sicuramente.
    Non è proibito farla in 2xweek, ma la vedrei meglio in una frequenza ABA.

    Vedendo come ti alleni, 5 giorni di fila con altri impegni, prenderei in considerazione di fare 2 full body.
    Last edited by Irrlicht; 07-12-2023, 10:21:58.
    Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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    • Lukes
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      #3
      Ciao grazie per la risposta.
      In effetti non sono 5gg di seguito ma lun mar poi riposo e poi giov e venerdi!

      Come modificheresti la scheda? Grazie

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      • Irrlicht
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        #4
        Originariamente Scritto da Lukes Visualizza Messaggio
        Ciao grazie per la risposta.
        In effetti non sono 5gg di seguito ma lun mar poi riposo e poi giov e venerdi!

        Come modificheresti la scheda? Grazie
        Se volessi provare 2 full c'è proprio da cambiare.

        Ti posso dire come la organizzavo io prima di entrare definitivamente in palestra:
        Squat/pressa, panca, lat/trazioni in A
        Stacco, lento, rematore in B

        Poi dopo il petto metti un isolamento di spalle, stessa cosa per gli altri con gli antagonisti.
        esempio
        Pressa
        Isolamento femorali
        Panca
        Isolamento spalle
        Lat/trazioni
        Spalle posteriori
        (Tricipiti o bicipiti)

        Esempio 2:
        Pressa
        Leg curl
        Panca
        Alzate laterali
        Lat
        Alzate 90°
        (Tricipiti o bicipiti)

        Stesso procedimento per l'altro giorno.
        Ogni seduta alleni tutto il corpo.

        Se vuoi mantenere la tua scheda, per me è un po' "piena".
        Come minimo in 1 toglierei un esercizio di tricipiti. Al posto del Press in line che non so cosa sia metterei delle croci, laterali anche a 12/15 rips dopo shoulder, panca in 4x8 secco senza piramidali.

        In 2 stacco a rips più basse max 5, toglierei uno tra Pulley e rematore, nel caso rematore normale bilanciere o manubri, alzate a 90 prima del curl.

        ​​​​​​
        Last edited by Irrlicht; 08-12-2023, 02:54:21.
        Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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        • Lukes
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          #5
          Ciao,

          grazie. È un typo, press incline. Il rematore libero dopo gli stacchi ho paura che sia tassante per i miei lombari. Fra l'altro lavoro tutto a buffer -1 quando ho 90sec di rest e a cedimento tecnico quando ho rest 1min.

          Non so perché ma con la full body mi sento di allenarmi veramente poco e male - una specie di "un po di tutto ma nulla che faccia davvero qualcosa". Con spinta trazione mi sento i muscoli (che non ho) più stressati.

          Quindi, seguendo la tua idea, verrebbe:

          A
          pressa 4x8 90sec
          leg ext 3x10 1min
          panca 4x8 90 sec
          Croci ai cavi 3x12/15 1 min
          Shoulder press 4×8 90 sec
          Dips assistite 3xmax 90 sec
          alzate laterali 3x12 1 min
          abs

          B
          stacco quadrabar 4x5 120sec
          leg curl 3x10 1min
          iperestensioni 3x max bw
          lat 4x8 90sec
          pulley 3x12 1min
          alzate 90 3x12 1min
          curl bilanciere ez 3x8 1 min
          abs

          Giusto?
          Grazie
          Last edited by Lukes; 07-12-2023, 23:09:33.

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          • Irrlicht
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            #6
            Originariamente Scritto da Lukes Visualizza Messaggio
            Ciao,

            grazie. È un typo, press incline. Il rematore libero dopo gli stacchi ho paura che sia tassante per i miei lombari. Fra l'altro lavoro tutto a buffer -1 quando ho 90sec di rest e a cedimento tecnico quando ho rest 1min.

            Non so perché ma con la full body mi sento di allenarmi veramente poco e male - una specie di "un po di tutto ma nulla che faccia davvero qualcosa". Con spinta trazione mi sento i muscoli (che non ho) più stressati.

            Quindi, seguendo la tua idea, verrebbe:

            A
            pressa 4x8 90sec
            leg ext 3x10 1min
            panca 4x8 90 sec
            Croci ai cavi 3x12/15 1 min
            Shoulder press 4×8 90 sec
            Dips assistite 3xmax 90 sec
            alzate laterali 3x12 1 min
            abs

            B
            stacco quadrabar 4x5 120sec
            leg curl 3x10 1min
            iperestensioni 3x max bw
            lat 4x8 90sec
            pulley 3x12 1min
            alzate 90 3x12 1min
            curl bilanciere ez 3x8 1 min
            abs

            Giusto?
            Grazie
            Dips in fondo.
            Poi il volume che reggi mantenendoti in "spinta" sempre lo vedrai da solo.
            Ciao
            Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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            • MarcoT
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              #7
              Originariamente Scritto da Lukes Visualizza Messaggio
              Ciao,

              grazie. È un typo, press incline. Il rematore libero dopo gli stacchi ho paura che sia tassante per i miei lombari. Fra l'altro lavoro tutto a buffer -1 quando ho 90sec di rest e a cedimento tecnico quando ho rest 1min.

              Non so perché ma con la full body mi sento di allenarmi veramente poco e male - una specie di "un po di tutto ma nulla che faccia davvero qualcosa". Con spinta trazione mi sento i muscoli (che non ho) più stressati.

              Quindi, seguendo la tua idea, verrebbe:

              A
              pressa 4x8 90sec
              leg ext 3x10 1min
              panca 4x8 90 sec
              Croci ai cavi 3x12/15 1 min
              Shoulder press 4×8 90 sec
              Dips assistite 3xmax 90 sec
              alzate laterali 3x12 1 min
              abs

              B
              stacco quadrabar 4x5 120sec
              leg curl 3x10 1min
              iperestensioni 3x max bw
              lat 4x8 90sec
              pulley 3x12 1min
              alzate 90 3x12 1min
              curl bilanciere ez 3x8 1 min
              abs

              Giusto?
              Grazie
              L'obiettivo è stimolare i muscoli non distruggerli
              toglierei le ipertensioni visto che già fai stacchi e anzi cambierei pure lo stacco metterei un RDL
              invertirei dips e alzate laterali anche se preferirei qualcosa di più semplice per i tricipiti tipo un push down
              Originariamente Scritto da Lorenzo993
              non nominare cristo che se ti avesse incontrato avrebbe mandato a mignotte la bibbia e ti avrebbe preso a calci in culo

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              • Lukes
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                #8
                Originariamente Scritto da MarcoT Visualizza Messaggio

                L'obiettivo è stimolare i muscoli non distruggerli
                toglierei le ipertensioni visto che già fai stacchi e anzi cambierei pure lo stacco metterei un RDL
                invertirei dips e alzate laterali anche se preferirei qualcosa di più semplice per i tricipiti tipo un push down
                Ciao, grazie per il messaggio.

                Cos'è l'RDL?

                Siete già un due a scrivere che il volume è enorme - ma il muscolo target non si stressa ben di più in una classica monofrequenza?

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                • MarcoT
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                  #9
                  In monofrequenza avresti più tempo per recuperare
                  tu devi fare in modo di stimolare il muscolo ed essere fresco per l'allenamento successivo
                  RDL sono stacchi rumeni
                  Originariamente Scritto da Lorenzo993
                  non nominare cristo che se ti avesse incontrato avrebbe mandato a mignotte la bibbia e ti avrebbe preso a calci in culo

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                  • Irrlicht
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                    #10
                    Originariamente Scritto da Lukes Visualizza Messaggio

                    Ciao, grazie per il messaggio.

                    Cos'è l'RDL?

                    Siete già un due a scrivere che il volume è enorme - ma il muscolo target non si stressa ben di più in una classica monofrequenza?
                    Che significa "stressare"?

                    Se hai ricominciato da poco intanto dovresti "prendere coscienza" di averli i muscoli e dargli una "spolverata".
                    Sembra automatico, ma non lo è, se vieni dal divano come scrivi.
                    Già troverai difficoltà solo nel contrarre.


                    ​​​​​​
                    Last edited by Irrlicht; 09-12-2023, 09:27:21.
                    Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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                    • Lukes
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                      #11
                      Originariamente Scritto da Irrlicht Visualizza Messaggio
                      Che significa "stressare"?

                      Se hai ricominciato da poco intanto dovresti "prendere coscienza" di averli i muscoli e dargli una "spolverata".
                      Sembra automatico, ma non lo è, se vieni dal divano come scrivi.
                      Già troverai difficoltà solo nel contrarre.


                      ​​​​​​
                      Stressare=allenare - nel senso che di solito in una monofrequenza (se dovessi compararla chessò al volume che macino sul petto, ma penso valga per tutti i distretti) il muscolo è colpito molto di più che nella mia tirata/spinta.

                      Però come giustamente dici - venendo dal divano probabilmente mi condizionerei anche tagliando la legna!

                      Grazie.

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