Rimettersi in forma - proposta allenamento

[Lukes]

Ciao a tutti,

sono nuovo su questo forum.
Ho 38 anni, lavoro molto sedentario. Sono oramai 8 anni che lavoro da casa seduto al PC. Mi allenavo molto fra palestra e pugilato. Poi è nato mio figlio e ho cambiato lavoro. Declino fisico.
Sono alto 180cm e peso 92kg.
Obiettivo: rimettermi in forma, dimagrire mettere su un livello di massa decente e riprendere una certa atleticità.

allenamento strutturato così: palestra, nuoto libero, rest, palestra, pugilato (1:1), rest, rest

Da voi esperti di allenamento con la ghisa vorrei un parere sulla scheda 2xweek e anche sull'impostazione generale.

A
pressa 4x8 90sec
leg ext 3x10 1min
panca 4x12 10 8 6 90 sec
press in line 3x12/10 1 min
Shoulder press 4×8 90 sec
Dips assistite 3xmax 90 sec
Triceps rope 3x10 1min
alzate laterali 3x10 1 min
abs

B
stacco quadrabar 4x8 90 sec
leg curl 3x10 1min
iperestensioni 3x max bw
lat 4x8 90sec
rematore a T presa larga 3x8 90sec
pulley 3x12 1min
curl bilanciere ez 3x8 1 min
alzate 90 3x12 1min
abs

grazie mille

[Irrlicht]

La scheda come concetto può anche andare, a parte qualcosina, forse.
È una spinta+quads/trazione+femorali.
La sfoltirei, sicuramente.
Non è proibito farla in 2xweek, ma la vedrei meglio in una frequenza ABA.

Vedendo come ti alleni, 5 giorni di fila con altri impegni, prenderei in considerazione di fare 2 full body.

[Lukes]

Ciao grazie per la risposta.
In effetti non sono 5gg di seguito ma lun mar poi riposo e poi giov e venerdi!

Come modificheresti la scheda? Grazie

[Irrlicht]

Ciao grazie per la risposta.
In effetti non sono 5gg di seguito ma lun mar poi riposo e poi giov e venerdi!

Come modificheresti la scheda? Grazie

Se volessi provare 2 full c'è proprio da cambiare.

Ti posso dire come la organizzavo io prima di entrare definitivamente in palestra:
Squat/pressa, panca, lat/trazioni in A
Stacco, lento, rematore in B

Poi dopo il petto metti un isolamento di spalle, stessa cosa per gli altri con gli antagonisti.
esempio
Pressa
Isolamento femorali
Panca
Isolamento spalle
Lat/trazioni
Spalle posteriori
(Tricipiti o bicipiti)

Esempio 2:
Pressa
Leg curl
Panca
Alzate laterali
Lat
Alzate 90°
(Tricipiti o bicipiti)

Stesso procedimento per l'altro giorno.
Ogni seduta alleni tutto il corpo.

Se vuoi mantenere la tua scheda, per me è un po' "piena".
Come minimo in 1 toglierei un esercizio di tricipiti. Al posto del Press in line che non so cosa sia metterei delle croci, laterali anche a 12/15 rips dopo shoulder, panca in 4x8 secco senza piramidali.

In 2 stacco a rips più basse max 5, toglierei uno tra Pulley e rematore, nel caso rematore normale bilanciere o manubri, alzate a 90 prima del curl.

[Lukes]

Ciao,

grazie. È un typo, press incline. Il rematore libero dopo gli stacchi ho paura che sia tassante per i miei lombari. Fra l'altro lavoro tutto a buffer -1 quando ho 90sec di rest e a cedimento tecnico quando ho rest 1min.

Non so perché ma con la full body mi sento di allenarmi veramente poco e male - una specie di "un po di tutto ma nulla che faccia davvero qualcosa". Con spinta trazione mi sento i muscoli (che non ho) più stressati.

Quindi, seguendo la tua idea, verrebbe:

A
pressa 4x8 90sec
leg ext 3x10 1min
panca 4x8 90 sec
Croci ai cavi 3x12/15 1 min
Shoulder press 4×8 90 sec
Dips assistite 3xmax 90 sec
alzate laterali 3x12 1 min
abs

B
stacco quadrabar 4x5 120sec
leg curl 3x10 1min
iperestensioni 3x max bw
lat 4x8 90sec
pulley 3x12 1min
alzate 90 3x12 1min
curl bilanciere ez 3x8 1 min
abs

Giusto?
Grazie

[Irrlicht]

Ciao,

grazie. È un typo, press incline. Il rematore libero dopo gli stacchi ho paura che sia tassante per i miei lombari. Fra l'altro lavoro tutto a buffer -1 quando ho 90sec di rest e a cedimento tecnico quando ho rest 1min.

Non so perché ma con la full body mi sento di allenarmi veramente poco e male - una specie di "un po di tutto ma nulla che faccia davvero qualcosa". Con spinta trazione mi sento i muscoli (che non ho) più stressati.

Quindi, seguendo la tua idea, verrebbe:

A
pressa 4x8 90sec
leg ext 3x10 1min
panca 4x8 90 sec
Croci ai cavi 3x12/15 1 min
Shoulder press 4×8 90 sec
Dips assistite 3xmax 90 sec
alzate laterali 3x12 1 min
abs

B
stacco quadrabar 4x5 120sec
leg curl 3x10 1min
iperestensioni 3x max bw
lat 4x8 90sec
pulley 3x12 1min
alzate 90 3x12 1min
curl bilanciere ez 3x8 1 min
abs

Giusto?
Grazie

Dips in fondo.
Poi il volume che reggi mantenendoti in "spinta" sempre lo vedrai da solo.
Ciao

[MarcoT]

Ciao,

grazie. È un typo, press incline. Il rematore libero dopo gli stacchi ho paura che sia tassante per i miei lombari. Fra l'altro lavoro tutto a buffer -1 quando ho 90sec di rest e a cedimento tecnico quando ho rest 1min.

Non so perché ma con la full body mi sento di allenarmi veramente poco e male - una specie di "un po di tutto ma nulla che faccia davvero qualcosa". Con spinta trazione mi sento i muscoli (che non ho) più stressati.

Quindi, seguendo la tua idea, verrebbe:

A
pressa 4x8 90sec
leg ext 3x10 1min
panca 4x8 90 sec
Croci ai cavi 3x12/15 1 min
Shoulder press 4×8 90 sec
Dips assistite 3xmax 90 sec
alzate laterali 3x12 1 min
abs

B
stacco quadrabar 4x5 120sec
leg curl 3x10 1min
iperestensioni 3x max bw
lat 4x8 90sec
pulley 3x12 1min
alzate 90 3x12 1min
curl bilanciere ez 3x8 1 min
abs

Giusto?
Grazie

L'obiettivo è stimolare i muscoli non distruggerli
toglierei le ipertensioni visto che già fai stacchi e anzi cambierei pure lo stacco metterei un RDL
invertirei dips e alzate laterali anche se preferirei qualcosa di più semplice per i tricipiti tipo un push down

[Lukes]

L'obiettivo è stimolare i muscoli non distruggerli
toglierei le ipertensioni visto che già fai stacchi e anzi cambierei pure lo stacco metterei un RDL
invertirei dips e alzate laterali anche se preferirei qualcosa di più semplice per i tricipiti tipo un push down

Ciao, grazie per il messaggio.

Cos'è l'RDL?

Siete già un due a scrivere che il volume è enorme - ma il muscolo target non si stressa ben di più in una classica monofrequenza?

[MarcoT]

In monofrequenza avresti più tempo per recuperare
tu devi fare in modo di stimolare il muscolo ed essere fresco per l'allenamento successivo
RDL sono stacchi rumeni

[Irrlicht]

Ciao, grazie per il messaggio.

Cos'è l'RDL?

Siete già un due a scrivere che il volume è enorme - ma il muscolo target non si stressa ben di più in una classica monofrequenza?

Che significa "stressare"?

Se hai ricominciato da poco intanto dovresti "prendere coscienza" di averli i muscoli e dargli una "spolverata".
Sembra automatico, ma non lo è, se vieni dal divano come scrivi.
Già troverai difficoltà solo nel contrarre.

[Lukes]

Che significa "stressare"?

Se hai ricominciato da poco intanto dovresti "prendere coscienza" di averli i muscoli e dargli una "spolverata".
Sembra automatico, ma non lo è, se vieni dal divano come scrivi.
Già troverai difficoltà solo nel contrarre.

Stressare=allenare - nel senso che di solito in una monofrequenza (se dovessi compararla chessò al volume che macino sul petto, ma penso valga per tutti i distretti) il muscolo è colpito molto di più che nella mia tirata/spinta.

Però come giustamente dici - venendo dal divano probabilmente mi condizionerei anche tagliando la legna!

Grazie.