Consigli scheda

[Salvagente]

ciao a tutti,

vorrei iniziare ad allenarmi in palestra a integrazione del mio sport "principale", il canottaggio. Lo pratico da 10 anni e sono molto contento, mi tiene in buona forma, ha un basso impatto articolare e un alto impatto positivo cardiovascolare. E' un ottimo allenamento per le gambe (60% della spinta viene da lì, in maniera controintuitiva) ma nonostante si facciano anche dei circuiti durante gli allenamenti in palestra il petto, spalle e in parte dorsali non sono ben stimolati. In più, l'allenamento con i pesi penso sia l'unica cosa che consente di avere uno sviluppo della massa muscolare gradevole anche a livello estetico.

Ho 47 anni e come tanti una vita piuttosto impegnata, quindi realisticamente potrei aggiungere due allenamenti alla settimana a quelli di canottaggio, secondo questo schema: martedì canottaggio - giovedì canottaggio - venerdì palestra - domenica palestra.

Ho pensato a questa suddivisione per lasciare tra i due allenamenti di canottaggio il giusto stacco, ma sono aperto a suggerimenti. Eviterei giusto il mercoledì per non fare tutti i giorni in fila.

A livello di scheda, considerato che inizierei non penso a nulla di troppo complicato, e per la suddivisione dei carichi mi baso sempre sull'impegno del canottaggio.
Quindi potrebbe essere:
venerdì petto, spalle, addominali, aerobica
domenica gambe, dorsali, braccia

Ho pensato a questa ripartizione per tenere le parti più sollecitate dal canottaggio più lontane dagli allenamenti.

Non ho grandi obiettivi, se non come dicevo arrivare a una situazione estetica più gradevole levando anche il salvagente (ecco spiegato il nickname 😅 ).
Per dire, una situazione del genere andrebbe bene: https://mizzfit.com/blog/post/model-...6-07-07-223128
(per favore prendete questo esempio con le pinze, so che il bbuilder medio è molto attento e preciso e magari trova l'esempio pessimo, ma è giusto per farvi capire che non punto a diventare Schwarzy).

La situazione di partenza è la seguente, non male penso. 180 per 75kg così composti:
acqua totale 59,9%
acqua extracellulare 43%
acqua intracellulare 57%
massa magra 82%
massa cellulare 57%
massa muscolare 57%
massa grassa 18%

Ho iniziato una dieta, con nutrizionista, per aumentare la massa, infatti mangio molto di più e con soddisfazione.

Che ne dite, può avere senso una scheda ipotizzata come sopra?

Grazie per i vostri consigli!

[Irrlicht]

A supporto di quello che già fai, farei 2 full body od una splittata sopra/sotto, spinta/trazione, insomma qualcosa del genere.
Sostanza per gli impegni che già hai.

Poi parliamo di obiettivi.
Un conto è allenarsi ad integrare uno sport, altro per ricercare ipertrofia nel lungo.
Possono essere collimabili in qualche aspetto, ma non certamente del tutto.
Devi trovare equilibrio.

PS in un forum di palestra, pochi ti diranno di mangiare ipercaloricamente al 18 di bf.
È chiaro che va visto il contesto.
Tu magari ti vuoi vedere diversamente, oltre al fatto assolutamente non trascurabile che fai un altro sport.
Questo solo per puntualizzare.
Le immagini sul come diventare lasciale perdere, per non dire altro.

[Salvagente]

A supporto di quello che già fai, farei 2 full body od una splittata sopra/sotto, spinta/trazione, insomma qualcosa del genere.
Sostanza per gli impegni che già hai.

Poi parliamo di obiettivi.
Un conto è allenarsi ad integrare uno sport, altro per ricercare ipertrofia nel lungo.
Possono essere collimabili in qualche aspetto, ma non certamente del tutto.
Devi trovare equilibrio.

PS in un forum di palestra, pochi ti diranno di mangiare ipercaloricamente al 18 di bf.
È chiaro che va visto il contesto.
Tu magari ti vuoi vedere diversamente, oltre al fatto assolutamente non trascurabile che fai un altro sport.
Questo solo per puntualizzare.
Le immagini sul come diventare lasciale perdere, per non dire altro.

grazie, cercherò qualche esempio di full body anche se forse meglio splittata. Ti faccio un esempio, giovedì ho fatto un bel circuito a canottaggio e se domani avessi palestra non so onestamente le gambe come andrebbero...

sul resto, abbastanza chiaro.

Sull'immagine, senza polemica: ma perchè? Penso che darsi delle referenze non certo irrealistiche come quella di esempio possa aiutare a far capire meglio e anche a tararsi sugli obiettivi. Es. se un obiettivo del genere è sensato, non è sensato ecc

[Irrlicht]

grazie, cercherò qualche esempio di full body anche se forse meglio splittata. Ti faccio un esempio, giovedì ho fatto un bel circuito a canottaggio e se domani avessi palestra non so onestamente le gambe come andrebbero...

sul resto, abbastanza chiaro.

Sull'immagine, senza polemica: ma perchè? Penso che darsi delle referenze non certo irrealistiche come quella di esempio possa aiutare a far capire meglio e anche a tararsi sugli obiettivi. Es. se un obiettivo del genere è sensato, non è sensato ecc

Non ho idea di quanto possa pesare quella persona. Non mi interessa
Di bf metti che sia al 10. (Numero medio, non mi interessa neppure questo)
Tu sei al 18 hp-5 a 47 anni.
Questo un quadro generale, oggettivo.
Appunto, io ti ho detto di tenere i piedi per terra.
Se la vedi realistica, ok.
Ti auguro di raggiungere ciò che vuoi.
Non era un giudizio nè polemica.

Se avessi bisogno di dritte una volta che hai deciso, puoi scrivere qua la scheda.
Il forum serve a questo e gli utenti che avranno voglia ti potranno dire la loro.
Io da appassionato, senza alcun attestato di competenza.

Altrimenti, buon allenamento.

[Salvagente]

Non ho idea di quanto possa pesare quella persona. Non mi interessa
Di bf metti che sia al 10. (Numero medio, non mi interessa neppure questo)
Tu sei al 18 hp-5 a 47 anni.

vedi, già leggere questo mi è molto utile perchè non avevo idea. Se prendiamo come realistico il 10% che dici, e non ho motivo di pensare il contrario (e se fosse 11% o 12% poco cambierebbe) e io sono al 18% già capisco che forse devo accontentarmi di qualcosa in meno, anche in relazione all'impegno che posso mettere e all'età. Io, da profano, potevo pensare che fosse non poi così difficile, invece a quanto pare sarebbe molto complicato.

[Irrlicht]

vedi, già leggere questo mi è molto utile perchè non avevo idea. Se prendiamo come realistico il 10% che dici, e non ho motivo di pensare il contrario (e se fosse 11% o 12% poco cambierebbe) e io sono al 18% già capisco che forse devo accontentarmi di qualcosa in meno, anche in relazione all'impegno che posso mettere e all'età. Io, da profano, potevo pensare che fosse non poi così difficile, invece a quanto pare sarebbe molto complicato.

Ma che te ne frega dei numeri presi fuori dal contesto
Mica devi tenere un bilancio in ufficio
Punta a migliorarti, fai il tuo percorso e stop.
Che significa "metterci meno impegno"?

Non sono di certo ipocrita dal dire che il risultato non conti, ovvio.
Ma c'è pure tutto il cammino...
Uno stile di vita.
Chi ha detto poi che non puoi toglierti le tue soddisfazioni?
L'anagrafe?
La polizia del fitness?
Ne ho visti pochi in cui la costanza non paghi.
Chi più, chi meno, chiaro. Come in tutte le cose.

Certo che se lo fai esclusivamente con lo spirito "vorrei diventare come.." è dura.
Un po' di stimolo è essenziale.
Se avessi ragionato solo così o rapportato qualche sforzo che ricordo rispetto al risultato, io sarei a guardare un letto di un fiume vuoto 😂
Di sicuro avrei mollato
Si deve cercare certamente un'ottimizzazione sforzo/resa, non è che diverta fare cose "a vuoto", ma in mezzo ci sono anche un mare di "altri benefici", per persone comuni.

[Salvagente]

Che significa "metterci meno impegno"?

mai detto "meno impegno", ho detto che per quell'obiettivo ipotetico, e poi lo lasciamo perdere, forse il tempo e l'impegno che posso metterci non sono sufficienti. Devo essere realista, se pensi che certe settimane non riesco a fare uno dei due allenamenti di canottaggio che ho in programma, figurati pensare di fare sempre gli altri due della palestra...
Comunque, non mi voglio certo bloccare ancora prima di partire! Ora vediamo, che ne dite di questa scheda? Presa da altro thread e semplificata in alcuni punti, per 2gg invece di 3gg. Nota: non ci sono esercizi specifici per le spalle al momento perchè ho avuto problemi a entrambe, sublussazione a una alcuni anni fa e calcificazioni l'anno scorso. Quindi evito di fare esercizi sopra la linea della testa, ma anche qui consigli ben accetti.
Da tenere conto che vado a integrare un altro sport, quindi anche per quello è più leggera...

grazie

GIORNO 1
Squat 3x12
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore macchina 3x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

GIORNO 2
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15

[Irrlicht]

mai detto "meno impegno", ho detto che per quell'obiettivo ipotetico, e poi lo lasciamo perdere, forse il tempo e l'impegno che posso metterci non sono sufficienti. Devo essere realista, se pensi che certe settimane non riesco a fare uno dei due allenamenti di canottaggio che ho in programma, figurati pensare di fare sempre gli altri due della palestra...
Comunque, non mi voglio certo bloccare ancora prima di partire! Ora vediamo, che ne dite di questa scheda? Presa da altro thread e semplificata in alcuni punti, per 2gg invece di 3gg. Nota: non ci sono esercizi specifici per le spalle al momento perchè ho avuto problemi a entrambe, sublussazione a una alcuni anni fa e calcificazioni l'anno scorso. Quindi evito di fare esercizi sopra la linea della testa, ma anche qui consigli ben accetti.
Da tenere conto che vado a integrare un altro sport, quindi anche per quello è più leggera...

grazie

GIORNO 1
Squat 3x12
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore macchina 3x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

GIORNO 2
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15

Un ex di gambe al giorno 2, lat al posto di rematore giorno 2. Differenzierei i tricipiti, ma è un dettaglio.
Non so, tipo una french Press. Se è nelle "tue corde".

Poi mancherebbe qualcosa per i femorali, ma se lo sforzo per il canottaggio è ampio, sai tu.

Pure per le spalle.
I tuoi problemi e quello che puoi fare li conosci da solo.
Non do dritte di sicuro su patologie pregresse.
Occhio che sui piani inclinati entrano comunque in gioco.

[Salvagente]

grazie, direi che quindi per partire ci siamo. Vedo come fa nell'insieme.
Quanto tempo consigli di tenerla?
Altra cosa, non ho idea di quanto caricare, come lo stabilisco?

[Irrlicht]

grazie, direi che quindi per partire ci siamo. Vedo come fa nell'insieme.
Quanto tempo consigli di tenerla?
Altra cosa, non ho idea di quanto caricare, come lo stabilisco?

Non c'è un tempo.
Che ne so, poniti indicativamente un mesetto.
Poi se hai riscontri puoi tenere la stessa impostazione cambiando qualcosa.

Starei più basso sulle gambe.
8 reps.
Secondi 2 esercizi 8/10. Ok tipo 10.
Poi sul curl 10/12.
Se pompi qualcosa ai cavi anche 15.

Se parti da zero, come mi pare di intuire, almeno sui grossi movimenti fare dare un'occhiata.
Il carico lo devi settare tu.
All'inizio concentrati sugli schemi motori senza forzare troppo.
Poi lasciati qualche ripetizioni in riserva, non troppe che diventa deallenante, ma neanche alla morte perché non impari a stare in palestra in 2gg.
Graduale e sempre attenzione massima al gesto su ogni rip.

[Salvagente]

grazie mille, molto utile!

questa settimana dovrei poter iniziare