Parere scheda

[merj]

Buongiorno, sono nuova su questo forum, sono una ragazza di 40 anni, in passato ho sempre fatto sport, poi con la nascita di mia figlia, conciliazione vita lavoro, mi sono fermata per alcuni anni, per poi avvicinarmi da ormai 3 anni alla sala pesi ed al bodybuilding, disciplina che mi sta regalando tanto sotto molti aspetti.
Dopo questa prefazione, chiedo consiglio ad utenti esperti, in merito alla mia attuale scheda redatta da una pt on-line. Nello specifico, in palestra, qualcuno mi ha fatto notare che la mia scheda sembra fatta al contrario, quindi vi chiedo cortesemente a chi ha buona conoscenza della materia di darmi il proprio parere.
Ringrazio anticipatamente chi vorrà rispondermi.

GIORNO 1

2x15 abductor machine contanto una rep quando hai fatto 1 completa+1 parziale in contrazione 30'' rest

SUPERSET X4 ROUNDS:

12-10-8-8 mezzo stacco semitese bilanciere (aumenta carico quando si abbassano le reps)

15/20 pulse squat con punte dei piedi sollevate da un rialzo per parte e carico al centro

60'' rest

1x50 lat machine avanti sbarra presa larga

TRISET X4 ROUNDS:

10 iperestensioni con disco alla hyper iso2'' ad ogni reps

15/20 leg curl seduto

12 goblet squat manubrio al centro pausa2'' ad ogni accosciata massima

60'' rest

3x10 vertical press o leg press 45 negativa5'' piedi stile sumo peso sui talloni 40'' rest

1x30 aperture posteriori manubri prona su panca inclinata 45

TRISET X3 ROUNDS:

15/20 caf alla pressa o in piedi o libero piedi su rialzo

10/15 iperestensioni con disco parziali alte + cedimento iperestensioni complete prima con carico poi scarichi e vai avanti punte out

30'' rest

1x4' abductor machine

GIORNO 2

1x100 alzate laterali arrivando a cedimento a 20/30 procedi poi con lo stesso carico fino a 100 con pausa 15'' al bisogno

SUPERSET X3 ROUNDS:

10 distensioni manubri seduta panca inclinata 60 negativa4''

15 alzate frontali con disco in piedi busto leggermente avanti

50'' rest

SUPERSET X3 ROUNDS:

15 rear delts swings manubri su panca inclinata 30/45

15 aperture posteriori manubri in piedi busto avanti

40'' rest

SUPERSET X3 ROUNDS:

15/20 rematore manubri doppi in piedi busto avanti

10 rematore al cavo basso sbarra presa supina negativa4''

50'' rest

3x20 pushdown cavi alti fune 30'' rest

4x15 per parte french press nuca manubrio singolo no rest alterna

1xmax alzate frontali con disco in piedi

1x100 crunch su swiss ball

5' abductor machine

GIORNO 3

GIANTSET X4 ROUNDS:

8/10 hip thrust contanto 1 reps completa+1 parziale alta

15 per parte affondi bulgari manubrio busto leggermente avanti

10 goblet squat o hack squat inverso contanto 1 reps completa+1 parziale alta

20 affondi sul posto indietro alternati incrociati

60/75'' rest

GIANTSET X4 ROUNDS:

15/20 calf seduta o libero su rialzo

15 stacco sumo da terra manubrio

10'' leg curl seduta in isometria + cedimento reps complete busto leggermente avanti

45'' squat muro isometria

60/75'' rest

5' abductor machine

3x20 curl cavo basso sbarra presa stretta 30'' rest

3x20 curl manubri martello in piedi busto leggermente avanti 20'' rest

GIORNO 4

3x20 leg curl seduto busto leggermente inclinato in avanti 30'' rest

3x20 leg curl sdraiato busto sollevato 30'' rest

3x20 hip thrust alla hip machine o con bilanciere 30'' rest

3x20 alzate laterali manubri seduta su panca inclinata 60 30'' rest

3x20 alzate frontali manubri seduta su panca inclinata 60 presa neutra 30'' rest

3x20 kick back manubri in piedi busto avanti 20'' rest

TABATA X4' : 20'' on 10'' off

pushdown cavi alti fune

mountain climber veloce

pulldown cavi alti fune

burpees

dip corpo libero su panca piana

skip alto veloce sul posto

crunch piedi su rialzo

french press cavi alti fune spalle al macchinario

GIORNO 5

4x12-10-8-8 stacchi semitese bilanciere 60'' rest

4x10 leg curl seduto negativa4''+pausa2'' ad ogni picco di contrazione 50'' rest

TRISET X3 ROUNDS:

15 swinsg ktb

15 per parte hip thrust singolo

30'' squat muro isometria piedi uniti

60'' rest

3x10 adductor machine negativa4''+pausa3'' ad ogni picco di contrazione 30'' rest

4x10 hip thrust bilanciere o alla hip machine o alla leg extension pausa3'' ad ogni picco di contrazione 60'' rest

2x15 per parte hip thrust corpo libero gamba singola iso5'' ogni 5 reps no rest

3x30 calf in piedi libero su rialzo 10'' rest

1x5' abductor machine

3x10 alzate laterali manubri in piedi presa prona negativa4'' 40'' rest

2x15 arnold press manubri in piedi

1x30 distensioni manubri in piedi speed reps (ripetizioni veloci, scendi bene sotto la spalla con il gomito ad ogni reps)

1x100 crunch su swiss ball

[Irrlicht]

Non ce l'ho fatta a leggerla tutta.
Divento strabico.

A leggerla così, è una scheda con sfumature di "allenamento funzionale" (anche se non ho mai capito cosa significhi).
Mischiati ad altri protocolli di "altre attività" (vedi Tabata, esercizi a tempo, ecc..)
Un melting pot tra aero ed anaerobico.


L'operato del pt SU DI TE non lo giudico.

Sulla scheda posso dare la mia opinione.
Il mio pensiero è che sia un'agonia.
Sia a leggerla che a svolgerla.
Rips alte casuali, esercizi tecnici e pesanti fatti con poco rest tipo a mini circuito quando avrebbero bisogno del loro tempo tecnico, cedimenti inutili ecc..
Se dovessi mettere l'intensitá che vorrei, forse io riuscirei a terminarne neanche un terzo.
Troppe idee mischiate e nessuna portata a conclusione
Lavoro muscolare suddiviso con un criterio che non riesco a vedere

Un esempio stupido: se riesci a fare 100 crunch di fila sulla swiss, tutti strizzati a dovere su e giù, correttamente, vengo a pagarti da bere
Un esempio di agonia risparmiabile, come ho scritto su
Poi boh

Poi io sono pragmatico, specie se dici di avere 40 anni (non ti sto dando dell'anziana, ho poco meno dei tuoi anni, eh)
Ciò non toglie che sei hai buoni risultati e stai raggiungendo i tuoi obiettivi (qualunque essi siano) te ne puoi sbattere del giudizio degli altri.
Conta il risultato

Ma se lo chiedi su un forum "di palestra", io dico la mia, per quanto valga
PS l'unica cosa, sta roba di "bodybuilding" (termine usato spesso in modo inappropriato) ha solo qualche esercizio...

[merj]

Irrlicht Innanzitutto ti ringrazio di avermi risposto, io per prima ho messo in dubbio la scheda, ma perché non vedo particolari benefici mentre con le precedenti 3 schede ho notato maggiori progressi, il mio problema è soprattutto a livello di glutei, il mio panettone, dove ho maggior concentrazione di adipe, mentre addominali braccia/spalle sono da sempre a bassissima percentuale di grasso e allenando tali distretti muscolari riesco ad avere immediati miglioramenti, miglioramenti che non ho alla stessa velocità per quanto riguarda i glutei.
Per quanto riguarda l’età mi spiace ma per me è solo un numero scritto all’anagrafe 😊, da sempre dimostro 10/15 anni in meno, sicuramente risultati/metabolismo/recupero post palestra non sono più quelli di una una ventenne, ma sono una ragazza, scusa ma non riesco a darmi della signora…a cui piace spingere cercando ogni volta di progredire con i carichi.
Per quanto riguarda i crunch, probabilmente non li faccio bene perché riesco a farli tutti 100 di fila… però accetterei volentieri la tua sfida 😜.

[Irrlicht]

Irrlicht Innanzitutto ti ringrazio di avermi risposto, io per prima ho messo in dubbio la scheda, ma perché non vedo particolari benefici mentre con le precedenti 3 schede ho notato maggiori progressi, il mio problema è soprattutto a livello di glutei, il mio panettone, dove ho maggior concentrazione di adipe, mentre addominali braccia/spalle sono da sempre a bassissima percentuale di grasso e allenando tali distretti muscolari riesco ad avere immediati miglioramenti, miglioramenti che non ho alla stessa velocità per quanto riguarda i glutei.
Per quanto riguarda l’età mi spiace ma per me è solo un numero scritto all’anagrafe 😊, da sempre dimostro 10/15 anni in meno, sicuramente risultati/metabolismo/recupero post palestra non sono più quelli di una una ventenne, ma sono una ragazza, scusa ma non riesco a darmi della signora…a cui piace spingere cercando ogni volta di progredire con i carichi.
Per quanto riguarda i crunch, probabilmente non li faccio bene perché riesco a farli tutti 100 di fila… però accetterei volentieri la tua sfida 😜.

Ma ho scritto che non ti volevo fare sentire anziana. Io ho 37 anni, eh.
Concordo che l'età rimane un numero arabo
Si possono avere buone performance mantenendo costanza
Naturalmente con realismo

Però è indubbio che influisca, per me
A 20 anni diciamo che tagliavo di più il vento con le chiappe. Anche a livello di metabolismo, che però si è abbastanza conservato, dai
Scusa il francesismo
Per il resto non era mia intenzione mettere in dubbio i tuoi risultati, ci mancherebbe

Sulla scheda non posso darti consigli perché su queste "modalità" di allenamento non ci capisco assolutamente nulla

Comunque, se hai dubbi, la prima cosa da fare è un confronto con chi ti segue

Buona giornata

[merj]

Tranquillo!!! non ho interpretato la tua risposta come una messa in dubbio sui miei risultati, ho solo voluto precisare alcuni punti, tieni conto che a 20 anni consideravo vecchi decrepiti i 40enni..ed eccomi arrivata ai fatidici 40, ma mi sento una ragazzina 🤣
Buona giornata

[riccardo III]

Molto lontana dal bodybuilding. È cardio con i pesi.

magari al PT gli hai detto che sei una donna e che vuoi rassodare, ed ecco fatto il patatrac.

triset set, set giganti, tabata, circuiti.
100reps...è così via.

incommentabile dal punto di vista bodybuilding, magari ha una valenza nel fitness, wellness dato che allena l'apparato cardio-repiratorio passando x i muscoli.

Le donne dovrebbero allenarsi come gli uomini, apparte la scelta degli esercizi che può essere più o meno mirata ad un gruppo , la fisiologia è la stessa. Ci sono delle differenze ormonali, chiaro, che limitano i risultati in termini ipertrofici nella donna, ma i concetti sono gli stessi.

Giusto x non sbagliare e creare confusione nei termini, " rassodare" vuol dire diminuire il grasso ( dieta) aumentando il trofismo ( allenamento)

[MarcoT]

concordo, è praticamente cardio

e ribadisco il non capire perché ad una donna vengano proposte cose del genere

[Irrlicht]

concordo, è praticamente cardio

e ribadisco il non capire perché ad una donna vengano proposte cose del genere

Ora questa è particolarmente "maratona"
Molte gambe, ecc...

Ma il concetto di unire aero ed anaero, nel calderone che può essere classificato alla carlona sotto il calderone di "allenamento funzionale" è abbastanza trasversale e lo noto con i miei occhi
Quello che mi chiedo io è "funzionale" a cosa
Oltretutto queste cose vengono fatte spesso in sottogruppi, quindi non credo che tutti gli astanti abbiano le mie stesse esigenze

Se piace, ha sicuramente altri fini.
Tipo il mantenersi forma in generale o che ne so io
Non mi metto a giudicare
Dico solo che personalmente per entrare in palestra a fare certe cose dovrebbero pagarmi
Ma ognuno può avere i suoi gusti

Su un forum che ha come prefisso "body", non c'entra sicuramente nulla
Il punto è se l'utente abbia sempre lavorato in tali "modalità" o gli è stata data ex novo spacciandola per altro e magari non ha abbastanza mezzi "teorici" per comprenderlo (senza alcuna offesa verso merj, sia assolutamente chiaro, solo constatazione)

[merj]

Irrlicht prendermela? No, anzi, vi ringrazio per le utilissime vostre considerazioni, io per prima ero dubbiosa della scheda che la pt mi ha impostato, e per tale ragione ho chiesto parere all’interno dello forum, soprattutto perché mi vedo peggiorata anziché migliorata a livello muscolare soprattutto braccia, spalle e dorso, che solitamente sono i miei punti forti.
A questo punto proverò a parlarne con la pt, anche se presumo che il suo intento sia farmi smagrare i glutei, mio punto debole, perché l’intento sarebbe quello di definire lo stacco della zona glutei/femorale.
Ma mi chiedo non avrebbe più senso impostarmi una scheda strutturata sulla tonificazione con una parte finale di cardio?

[Irrlicht]

Irrlicht prendermela? No, anzi, vi ringrazio per le utilissime vostre considerazioni, io per prima ero dubbiosa della scheda che la pt mi ha impostato, e per tale ragione ho chiesto parere all’interno dello forum, soprattutto perché mi vedo peggiorata anziché migliorata a livello muscolare soprattutto braccia, spalle e dorso, che solitamente sono i miei punti forti.
A questo punto proverò a parlarne con la pt, anche se presumo che il suo intento sia farmi smagrare i glutei, mio punto debole, perché l’intento sarebbe quello di definire lo stacco della zona glutei/femorale.
Ma mi chiedo non avrebbe più senso impostarmi una scheda strutturata sulla tonificazione con una parte finale di cardio?

Capisco cosa intendi con tonificazione.
Ma poi nel reale, a mio avviso, vuol dire tutto e niente.

È ovvio che per il tuo "problema" un allenamento ad hoc possa assumere un ruolo preponderante.
Ci saranno dettagli da tenere in considerazione e "strategie" da attuare sicuramente.
Ma poi andrà correlato a diversi fattori.
Uno dei più importanti sarà come ti nutri

Il problema principale, a mio avviso, è che quello che fai in palestra non lo trovi così utile per quello richiedi.
Ma può essere un problema mio, che non ho comprensione di certe cose in materia.
Sono solo un appassionato.

Comunque un confronto col PT lo devi fare.

[merj]

Allora a lei avevo specificato che volevo snellire e rassodare la parte inferiore e sviluppare maggiormente il Vshape. Insieme all'allenamento ho un piano con carbo ciclizzati e ricarica settimanale, se nei primi 3 mesi la dieta restrittiva ha dato i suoi effetti ora mi trovo ad affrontare uno stallo, ma soprattutto con l'ultima programmazione un peggioramento.
Per assurdo ho ottenuto maggiori risutati nel periodo precedente quando mi autogestivo combinando allenamento in palestra con giornate in cui correvo con una media di 1 km in 6/7 minuti, già so correre per una donna è sconsigliatissimo, anche se ancora devo ben capire perchè, dato che, per esperienza personale ho riscontrato benefici.
Grazie ancora per il costruttivo confronto, anche se da appassionato, da neofita ho sempre da imparare, e nella vita mi hanno insegnato che non si finisce mai di imparare, ad ogni modo ne parlerò alla pt, e valuterò le prossime 2 programmazioni, che già ho pagato, se proseguire o agire diversamente.

[MarcoT]

Perché le donne non potrebbero correre?
comunque una scheda del genere non tonifica ne fa nulla di ciò che hai detto
te lo dico senza arroganza, ti consiglio di approfondire un po' questi argomenti per farti le basi e capire meglio come raggiungere i tuoi obiettivi
purtroppo è pieno di pt incompetenti (non dico sia questo il caso eh) che fanno fare cose inutili alle ragazze dicendo che dovete fare così
questo sport è relativamente semplice ed è uguale per entrambi i sessi cambiano solo i muscoli a cui dare priorità
ma molto semplicemente se vuoi essere tonica devi avere più muscoli e meno grasso quindi serve una scheda finalizzata all'ipertrofia e successivamente un cut
farti stare mesi e mesi a basse calorie ti fa più male che altro

[Irrlicht]

Senza farla a stare tanto lunga, secondo me dovresti lavorare con roba che pesa (naturalmente al tuo livello).
Cardio in maniera equilibrata, senza esagerazioni di sorta.

Non ho capito neanche io perché una donna non possa correre.
Se imposti bene delle sedute, tenendo conto del lavoro che fai in palestra e del conseguente recupero, non vedo il problema.
Poi dipende naturalmente da come una persona risponde soggettivamente, stimoli, ecc..

Le cose da evitare sono questi inutili massacri di ragazze che vedi passare pomeriggi tra le macchine cardio e roba varia.
Sono controproducenti proprio a livello fisico, oltre che che credo una rottura di scatole enorme.