Costruire un allenamento

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  • Lorenzo:)
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    Costruire un allenamento

    Buonasera a tutti
    Mi chiamo Lorenzo, mi sono già presentato qualche giorno fa per chiedere consigli sulla dieta. Sull'allenamento ho forse più dubbi e preoccupazioni, poiché le informazioni che ho trovato sul forum sono tante, e ho cercato anche da video su Youtube che spesso davano pareri discortanti.
    Anzitutto ho 19 anni, sono alto 173cm e peso 54kg, quindi sono sottopeso. L'anno scorso ho fatto qualche mese di palestra, ma senza regole. Pratico nuoto, attualmente 3 volte a settimana, ma eventualmente potrei scendere a 2 volte a settimana. Potrei dedicare alla palestra 3-4 volte alla settimana.

    Quanto alla creazione della scheda, cosa mi consigliate all'inizio?
    Ho letto questo thread ( https://www.bodyweb.com/forum/body-z...are-una-scheda ), e si scriveva all'inizio che questi consigli erano dedicati per i più navigati nel mondo della palestra.

    Poi ho trovato un altro thread con delle schede per principianti o per chi si è allenato male:https://www.bodyweb.com/forum/body-z...di-allenamento

    Insomma, dato che ho trovato molte informazioni, cosa dovrei seguire? Nel caso dovessi costruire un allenamento ad hoc, mi potreste dare dei consigli per ordinare tutte le informazioni che ho trovato?
  • Irrlicht
    Bodyweb Senior
    • Aug 2021
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    #2
    All'inizio devi pensare sí a suddividere bene il lavoro che farai, ma le cose principali saranno altre

    Confidenza col tuo corpo, con l'ambiente, massima attenzione ai gesti motori di base, tecnica, contrazioni e stimoli al muscolo target.
    Bene, già solo queste cose ti possono "portare via" del tempo, prima di essere un minimo "confidente". E saranno sempre perfettibili per anni.
    Naturalmente nel frattempo l'allenamento che farai DEVE essere funzionale al tuo scopo.
    L'aumento dei carichi inizialmente sarà correlato a quello di cui sopra, poi ovviamente bisognerà entrare nello specifico.
    Cose che capirai se ti farai esperienza sotto il ferro.

    Detto questo, in senso pratico, innanzitutto se sei un po' arrugginito dovrai affrontare un periodo di ricondizionamento per toglierti addosso un po' di polvere e capire che hai dei muscoli.
    Magari col nuoto non lo sei o lo sei di meno.
    Questo non posso stabilirlo io

    Poi partirei dalla pura semplicità.
    Del tipo una multifrequenza splittata (divisa) in due (metà corpo, spinta/trazione, gli esempi sono molteplici).
    Dato che la multifrequenza non è un metodo tanto facile da utilizzare per allenarsi (occorre gestire molto meglio i volumi durante la settimana, non solo durante l'allenamento) posto alcuni modelli, ultimamente vedo che come metodo è un pò tornato alla ribalta, utile sia per neofiti sia per chi vuole cambiare un pò. #1 -


    ​​​​Qui trovi esempi, poi da cucirti addosso.

    Oppure nulla vieta di partire in "mono", in semplicità. Tipo una PPL o qualcosa di similare
    Per tutti coloro che intendono allenarsi in monofrequenza, apro il seguente topic dove posterò vari modelli di schede seguendo questa metodologia di allenamento, basati su 3 e 4 wo a settimana, naturalmente puramente indicative e dalle quali trarre spunto (sono esclusi piani personali). Grazie per l'attenzione 1° MODELLO: A)


    Come sopra.
    Che poi la differenza di una scheda anche magari "non ottima", la farà il modo in cui la interpreti.
    Ora consigliare specificatamente cosa fare ad una persona che inizia, a parte di stare sui concetti base, non è facile e neanche "corretto". Bisognerebbe avere competenze che io non ho e soprattutto un rapporto live.
    Ecco perché sto "largo" nelle affermazioni
    Ma qualche consiglio o dirimere dei piccoli dubbi è possibile.

    Il punto principale che devi esserti chiaro è che se parti completamente da zero, inizialmente ci vorrebbe un minimo appiglio almeno nei movimenti base. Almeno, che ne so, un istruttore di sala che ti dia un minimo occhio. Il resto lo devi fare tu con l'esperienza diretta, informandoti, chiedendo e quant'altro. Senza fare cazzate o avere fretta. Spingere ma, specie inizialmente, devi essere lucido per evitare "noie". La costanza e la longevità per il raggiungimento di un obiettivo valgono parecchio, se non tutto.
    Per il resto, da solo e con la testa sulle spalle puoi fare assolutamente tutto
    Magari passerai per qualche c**zzata (come tutti) e i tempi saranno più dilatati, ma questo farà parte del percorso.

    Tu adesso hai poche idee, ovvio.
    Butta giù una scheda sulla falsariga di quelle che puoi trovare negli esempi che ti ho dato (e piano piano cerca di entrare nei concetti)
    Poi gli utenti ti diranno la loro su come puoi partire in maniera adatta
    Last edited by Irrlicht; 15-10-2023, 07:55:16.
    Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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    • Lorenzo:)
      Bodyweb Member
      • Sep 2021
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      #3
      Io ero più propenso verso un allenamento multifrequenza: tenendo conto del mio allenamento in palestra, che dovrebbe essere di 4 volte a settimana, ho visto da un video su Youtube che posso fare 2 giorni di Upper e 2 giorni Lower body.

      Ho raccolto un pò di esercizi, tra quelli del forum e altri. Ma come dovrei scegliere il numero di serie e ripetizioni? Perché da ciò che ho letto è un pò complicato sceglierlo ora senza un allenamento, poiché dipende dal soggetto, dalla densità di carico e dalla capacità di recupero (correggetemi se sbaglio). Come dovrei regolarmi?

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      • Irrlicht
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        #4
        Originariamente Scritto da Lorenzo:) Visualizza Messaggio
        Io ero più propenso verso un allenamento multifrequenza: tenendo conto del mio allenamento in palestra, che dovrebbe essere di 4 volte a settimana, ho visto da un video su Youtube che posso fare 2 giorni di Upper e 2 giorni Lower body.

        Ho raccolto un pò di esercizi, tra quelli del forum e altri. Ma come dovrei scegliere il numero di serie e ripetizioni? Perché da ciò che ho letto è un pò complicato sceglierlo ora senza un allenamento, poiché dipende dal soggetto, dalla densità di carico e dalla capacità di recupero (correggetemi se sbaglio). Come dovrei regolarmi?
        Va bene quello che citi.

        In una multi del genere di solito nei "fondamentali" si sta a rips relativamente "basse", tipo 5/6. Poiché quello che inizialmente si ricerca in un neofita è un aumento della forza, che inizialmente sarà conseguenziale a quello che ti scrivevo nel primo commento (anche se obiettivamente essa ti potrebbe aumentare anche semplicemente a rip più alte, inizialmente. Ma è per capirsi).
        La ripetizione del gesto durante la settimana, detta in parole terra terra, ti fa affinare il meccanismo motorio, ti abitua le articolazioni e i tendini al lavoro e ti fa fare volume abbastanza "buono" su movimenti che smuovono diverse masse.
        Sui complementari puoi stare sulle 10 rips, poi ovviamente va valutato l'esercizio e cosa ricerchi.

        Sui "fondamentali" dovrai settare i pesi
        Inizialmente, nelle prime fasi, essi sono relativi
        Perché essendo nuovo non avrai alcuna idea di quanto realmente puoi spingere, oltre al fatto che ti dovresti concentrare per lo più sulla tecnica
        Perché se esegui caso è come se andassi al mercato ortofrutticolo a spostare le casse di ortofrutta (lavoro onestissimo che ho svolto, era solo un esempio). Non serve ad una cippa
        Quindi, magari all'inizio, metti un peso che "senti", ma nessuna fretta
        Senza ovviamente alzare i coriandoli, significherebbe sottoallenarsi, ma puoi lasciarti tipo un 2 di buffer
        Cioè 2 rips dallo scadimento palese, diciamo, della tecnica.

        Stessa cosa sugli altri esercizi, tipo i complenentari
        Inizialmente devi pensare a curare i gesti e non strafare forzatamente
        Non serve al tuo apprendimento
        Dall'altro lato, stessa cosa di cui sopra, neanche tirarsi troppo indietro
        Equilibrio tra forma del gesto e carico da trovare in tempo utile
        Poi una volta entrato in "confidenza", lo capirai da solo quando diminuire il buffer, introdurre cedimenti sui complementari, ecc...
        Esperienza che devi farti

        Cosa importante, quando sentirai di esserti avvicinato alle tue intensità reali, dovresti sapere giostrare bene volume ed intensità (specie nei multiarticolari), perché se tiri tutto a manetta rischi:
        1) non è detto, ma potresti are un po' di botto
        2) di non progredire come dovresti nei parametri allenanti
        3) di "allenare" più l'SNC, soffrire di fatica sistemica che non ti farà mai sviluppare un adeguato lavoro diretto sul muscolo deputato. Per l'ipertrofia, dopo un iniziale periodo di "introduzione", questo è importante

        Ma potresti benissimo cambiare modo di allenarti e ci sono mille variabili
        Ognuno ha il suo percorso individuale e col tempo deve capire cosa è più funzionale per lui
        Contano solo i risultati
        Ma ho sbracato e sono andato troppo avanti per darti un'idea generale
        Sta roba prendila per conoscenza, detta da uno che non sa nulla, sia chiaro

        Adesso, una cosa per volta
        Se vuoi consigli su come iniziare in quel modo, butta giù una scheda guardando sia nei link che ti ho postato sia informandoti
        Schede da zero, giustamente, gli utenti non possono fornirle

        Da lì, ti si possono dare dritte
        Sempre con l'idea che non potranno essere super specifiche, ma per fornirti "linee guida" o dirimerti dubbi, perché non sappiamo chi sei, le tue caratteristiche ecc..

        Ciao
        Last edited by Irrlicht; 15-10-2023, 12:09:41.
        Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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          #5
          Io invece suggerisco per i primi mesi una full body ABC , con più varianti di esercizi possibile, unitamente a una supervisione dell' istruttore per insegnare e valutare l'esecuzione.
          inutile parlare di mono multi buffer e affini se non ci sono le basi minime tecniche .
          Quindi per esempio fai un wo con due esercizi per muscolo con reps medio alte 12/15 e carico minimo con massimo focus sull'esecuzione , poi come impostare gli esercizi hai infinite possibilità, potresti fare un wo con pesi liberi , uno solo macchine, uno con focus sui fondamentali/ multiarticilari.
          Ogni mio intervento e' da considerarsi di stampo satirico e ironico ,cosi come ogni riferimento alla mia e altrui persone e' da intendersi come mai realmente accaduto e di pura fantasia. In nessun caso , il contenuto dei miei interventi su questo forum e' atto all' offesa , denigrazione o all odio verso persone o idee.
          Originariamente Scritto da Bob Terwilliger
          Di solito i buoni propositi di contenersi si sfasciano contro la dura realtà dell'alcolismo.

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          • Irrlicht
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            #6
            Ho parlato di buffer, per fargli capire che se non sa eseguire decentemente non serve a nulla iniziare tirando a manetta
            Memore di certa gente vista in palestra

            La proposta è una sua idea ed io ho tentato di dargli qualche indicazione specifica (magari strabordando e dicendo pure cose non corrette)

            Per dirgli cosa fare non ho competenze, figurarsi online. Solo consigli.
            Le opzioni sono sicuramente molteplici

            Comunque, detto tra i denti, almeno inizialmente la differenza la fa come interpreti l'allenamento
            Ovvio che la scheda debba avere un criterio, non ci piove
            In parte questo vale anche successivamente

            Poi, se ti alleni da solo, arriva un punto in cui certe cose devi iniziare a capirle per cercare di progredire.
            Purtroppo, in molti casi, tipo il mio, si deve passare per periodi con innumerevoli errori o cose superflue
            Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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            • MarcoT
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              #7
              se non hai mai fatto niente io ti direi di fare una full 3xweek
              3 rotazioni diverse perché ogni giorno darai priorità ad un muscolo grande diverso (petto gambe dorso) magari dedicando 2 stimoli a settimana per un lavoro pesante a basse ripetizioni e uno ad un lavoro più metabolico, idealmente il terzo muscolo che alleni sarebbe quello da fare metabolico

              una cosa simile

              1
              squat
              panca manubri
              pulley (metabolico)


              2
              rematore
              pressa/hack squat
              croci


              3
              se ce l'hai una chest press fatta bene o una panca su un'altra inclinazione (volendo una super incline per dare enfasi a spalle e fasci clavicolari ma più che altro per introdurre le spinte sopra la testa)
              lat prona
              leg ext
              leg curl





              a tutti i wo vanno aggiunte braccia (1 ex bic e 1 tric) e spalle con le varie alzate magari diverse ogni volta, tipo una volta al cavo una coi manubri ecc. giusto l'ultimo giorno puoi evitare quelle frontali se vai di super incline o lento avanti che sia visto che le impegneresti già parecchio
              Originariamente Scritto da Lorenzo993
              non nominare cristo che se ti avesse incontrato avrebbe mandato a mignotte la bibbia e ti avrebbe preso a calci in culo

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              • MarcoT
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                #8
                squat panca ecc sono esercizi che poi probabilmente abbandonerai ma all'inizio è importante imparare le base
                io lo squat non lo faccio più ma prima mi sono preoccupato di impararlo nel miglior modo possibile, solo li puoi dire se un esercizio non va
                Originariamente Scritto da Lorenzo993
                non nominare cristo che se ti avesse incontrato avrebbe mandato a mignotte la bibbia e ti avrebbe preso a calci in culo

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                • M K K
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                  #9
                  Ottimo suggerimento
                  Ogni mio intervento e' da considerarsi di stampo satirico e ironico ,cosi come ogni riferimento alla mia e altrui persone e' da intendersi come mai realmente accaduto e di pura fantasia. In nessun caso , il contenuto dei miei interventi su questo forum e' atto all' offesa , denigrazione o all odio verso persone o idee.
                  Originariamente Scritto da Bob Terwilliger
                  Di solito i buoni propositi di contenersi si sfasciano contro la dura realtà dell'alcolismo.

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                    #10
                    Eccomi, quindi evito il multifrequenza o monofrequenza? E' preferibile all'inizio un allenamento full-body). Ho provato a cercare su internet, ma ancora non ho ben compreso come regolarsi con le serie e le ripetizioni, quindi sicuramente avrò sbagliato. Quanto alle gambe, non so se la mia palestra sia dotata della hack squat. Nel giorno 3 non sono riuscito a trovare un altro esercizio per i tricipiti, se non i dips. In alcuni non ho ancora messo le ripetizioni perché non so veramente come concludere.

                    ALLENAMENTO FULL BODY




                    GIORNO 1

                    Gambe: Squat (4x6)

                    Petto: Spinte su panca piana con manubri (6x6)

                    Dorso: Pulley (3x10)

                    Spalle: shoulder press con i manubri

                    Bicipiti: Curl alternato manubri (3x8-12)

                    Tricipiti: french press (3x8-12)







                    GIORNO 2:

                    Dorso: Rematore con manubrio (6x6)

                    Gambe: -

                    Petto: Croci ai cavi (3x10)

                    Spalle: Shoulder press machine

                    tricipiti: Spinte cavo alto

                    Bicipiti: Curl al cavo basso (3x12-15)




                    GIORNO 3:

                    Petto: Chest Press (3x10)

                    Dorso: Lat machine (6x6)

                    Gambe: Leg extension (3x10)

                    Gambe: Leg Curl (3x10)

                    Bicipiti: Hammer Curl

                    Tricipiti:

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                    • Lorenzo:)
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                      #11
                      Ciò su cui ora sono sicuro è che ci sono esercizi base e complementari, questo l'ho capito, e sto seguendo la tabella di questo sito:https://www.allenamentocompleto.it/a...complementari/

                      Ma su come inserire serie e ripetizioni un po' meno...

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                      • Irrlicht
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                        #12
                        Originariamente Scritto da Lorenzo:) Visualizza Messaggio
                        Eccomi, quindi evito il multifrequenza o monofrequenza? E' preferibile all'inizio un allenamento full-body). Ho provato a cercare su internet, ma ancora non ho ben compreso come regolarsi con le serie e le ripetizioni, quindi sicuramente avrò sbagliato. Quanto alle gambe, non so se la mia palestra sia dotata della hack squat. Nel giorno 3 non sono riuscito a trovare un altro esercizio per i tricipiti, se non i dips. In alcuni non ho ancora messo le ripetizioni perché non so veramente come concludere.

                        ALLENAMENTO FULL BODY




                        GIORNO 1

                        Gambe: Squat (4x6)

                        Petto: Spinte su panca piana con manubri (6x6)

                        Dorso: Pulley (3x10)

                        Spalle: shoulder press con i manubri

                        Bicipiti: Curl alternato manubri (3x8-12)

                        Tricipiti: french press (3x8-12)







                        GIORNO 2:

                        Dorso: Rematore con manubrio (6x6)

                        Gambe: -

                        Petto: Croci ai cavi (3x10)

                        Spalle: Shoulder press machine

                        tricipiti: Spinte cavo alto

                        Bicipiti: Curl al cavo basso (3x12-15)




                        GIORNO 3:

                        Petto: Chest Press (3x10)

                        Dorso: Lat machine (6x6)

                        Gambe: Leg extension (3x10)

                        Gambe: Leg Curl (3x10)

                        Bicipiti: Hammer Curl

                        Tricipiti:
                        GIORNO 1

                        Gambe: Squat (4x6)

                        Petto: Spinte su panca piana con manubri (4x8-10)

                        Dorso: Pulley (3x10/12)

                        Spalle: Alzate laterali (3x10-12)

                        Bicipiti: Curl bilanciere (3x10-12)

                        Tricipiti: french press (3x10)







                        GIORNO 2:

                        Dorso: Rematore con manubrio (4x8)

                        Gambe: Pressa (4x10-12)

                        Petto: Croci ai cavi (3x12)

                        Spalle: Lento bilanciere (3x8)

                        tricipiti: Pushdown (3x12-15)

                        Bicipiti: Curl alternato manubri (3x12)




                        GIORNO 3:

                        Petto: Chest Press (4x8) (trova qualcosa di inclinato)

                        Dorso: Lat machine (4x8-10) (imparerei da subito a fare le trazioni)

                        Gambe: Leg extension (3x12-15)

                        Gambe: Leg Curl (3x10)

                        Bicipiti: Curl manubri panca 60° (3x12)

                        Tricipiti: Dip tra panche (3x10)

                        In una scheda del genere farei così, sulle indicazioni che ti ha dato Marco.
                        Forse manca un'alzata per le spalle posteriori, ma può essere un dettaglio, adesso
                        Comunque aspetta lumi da chi te l'ha proposta



                        Last edited by Irrlicht; 16-10-2023, 10:00:02.
                        Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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                        • MarcoT
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                          #13
                          Originariamente Scritto da Lorenzo:) Visualizza Messaggio
                          Eccomi, quindi evito il multifrequenza o monofrequenza? E' preferibile all'inizio un allenamento full-body). Ho provato a cercare su internet, ma ancora non ho ben compreso come regolarsi con le serie e le ripetizioni, quindi sicuramente avrò sbagliato. Quanto alle gambe, non so se la mia palestra sia dotata della hack squat. Nel giorno 3 non sono riuscito a trovare un altro esercizio per i tricipiti, se non i dips. In alcuni non ho ancora messo le ripetizioni perché non so veramente come concludere.

                          ALLENAMENTO FULL BODY




                          GIORNO 1

                          Gambe: Squat (4x6)

                          Petto: Spinte su panca piana con manubri (6x6)

                          Dorso: Pulley (3x10)

                          Spalle: shoulder press con i manubri

                          Bicipiti: Curl alternato manubri (3x8-12)

                          Tricipiti: french press (3x8-12)







                          GIORNO 2:

                          Dorso: Rematore con manubrio (6x6)

                          Gambe: -

                          Petto: Croci ai cavi (3x10)

                          Spalle: Shoulder press machine

                          tricipiti: Spinte cavo alto

                          Bicipiti: Curl al cavo basso (3x12-15)




                          GIORNO 3:

                          Petto: Chest Press (3x10)

                          Dorso: Lat machine (6x6)

                          Gambe: Leg extension (3x10)

                          Gambe: Leg Curl (3x10)

                          Bicipiti: Hammer Curl

                          Tricipiti:
                          io eviterei spinte in alto per le spalle ora, anche perché verranno sempre allenate dopo il petto, quindi te la puoi giocare con le varie alzate
                          il tuo obiettivo ora deve essere capire la tecnica degli esercizi e imparare ad andare a cedimento (ribadisco imparare, non andare subito alla morte su tutto, è il nostro obiettivo di lungo periodo)
                          quello che puoi fare, sui due esercizi pesanti a inizio giornata è magari un ramping sia per prendere dimestichezza col gesto ma soprattutto per capire quali sono i tuoi limiti
                          quindi magari se nella panca hai un ramping sulle 6 reps possiamo contare 3 serie che saranno le ultime 3 dove l'ultima è quella a cedimento (sullo squat lo eviterei a prescindere, ti fermi 1 rep prima magari però è per far capire il concetto) ma probabilmente in totale ne avrai fatte 4-5 (leggi il 3d in nota sul riscaldamento specifico di manx ti da le basi per capire questi concetti) solo che le prime saranno talmente leggere che è inutile contarle
                          va da se che se dobbiamo imparare ad andare a cedimento il 6x6 è uno spreco inutile di fatica perché se vai a carico fisso e vuoi cedere sull'ultima le prime saranno troppo leggere, andare a cedimento su tutte e 6 sarebbe invece come sparare sulla croce rossa
                          quiiiindi
                          io personalmente ti direi di fare un ramping sulle 8 reps nei primi due esercizi dove ti fermerai quando andrai a cedimento
                          Originariamente Scritto da Lorenzo993
                          non nominare cristo che se ti avesse incontrato avrebbe mandato a mignotte la bibbia e ti avrebbe preso a calci in culo

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                          • MarcoT
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                            #14
                            ricapitolando
                            potrebbe venire fuori una cosa del genere:
                            per i primi due esercizi ramping sulle 8 reps
                            per il terzo che sarebbe l'ultimo muscolo grande della giornata puoi tenere un paio di serie più metaboliche, tipo 10 reps poi scali e ne fai 12/15 (no dropset eh)
                            spalle:
                            vai di alzate per ora, un paio di serie per le laterali e volendo anche solo una per frontali e posteriori che vengono coinvolte nei multiarticolari all'inizio (magari moduli il volume in base al muscolo grande che viene per terzo quel giorno, ad esempio il giorno in cui su petto non fai spinte puoi fare 2 serie di frontali oppure se se una giornata la dedichi a spinte con panca molto inclinata in stile lento avanti puoi pure non farle)
                            braccia puoi andare sul semplice e fare tipo 2x8-12 senza troppi pensieri

                            questa è una bozza, aggiustala in base a come ti senti
                            tipo se vedi che lo stimolo è troppo poco da una parte si può mettere una serie in più, oppure al contrario se vedi che qualcosa non recupera possiamo togliere
                            idem la scelta degli esercizi non è scolpita su pietra
                            Originariamente Scritto da Lorenzo993
                            non nominare cristo che se ti avesse incontrato avrebbe mandato a mignotte la bibbia e ti avrebbe preso a calci in culo

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                            • MarcoT
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                              #15
                              sono stato un po' prolisso ma mi preme che tu capisca il concetto dietro al costruire una scheda più che fare lo screen e usarla semplicemente
                              Originariamente Scritto da Lorenzo993
                              non nominare cristo che se ti avesse incontrato avrebbe mandato a mignotte la bibbia e ti avrebbe preso a calci in culo

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