per Ruahhh

[eminem]

Ciao, potresti postarmi una scheda per massa tenendo in considerazione che:
- mi alleno da poco tempo (5 mesi circa);
- Sono alto 1,82 per 73 Kg di peso;
- Sono hardgainer, faccio molta fatica a mettere massa (ed è soprattutto il petto a pagarne le conseguenze), però allo stesso tempo non ingrasso;
- Riesco ad allenarmi tre volte alla settimana.

Questo è quanto, aspetto una tua risposta.
Grazie in anticipo.
Emanuele

[Ospite]

Lunedì
Petto:

Panca inclinata 3 x 10;
Panca piana 3 x 8;
Dip 1 ad esaurimento. (*)

Bicipiti:

Curl con manubri 3 x 10 su panca.
Curl alla scott 3x8
Curl al cavo con la fune 3x10 (tremendo) (*)

Mercoledì
Dorsali:

Sollevamenti alla sbarra 3 x 12;
Pulley 3 x 12.

Tricipiti:

Estensioni al pulley alto;
Bilanciere presa stretta su panca piana.

Venerdì
Gambe:

Leg extension (preaffaticamento) 1 x 15;
Pressa 3 x 12;
Leg curl 2 x 15
Iperestensioni 2 ad esaurimento (per lombari e femorali) (*)
Calf 3x10 (*)

Spalle:

Military press con bilanciere da seduto 3 x 12.
Aperture laterali 3x12
Scrollate 2x8 (*)


Se gli esercizi ti sembrano troppi (lo puoi capire dallo stress che ti causano e dal tempo che ci impieghi nel finirli) puoi alleggerire la scheda togliendo l'esercizio con l'asterisco e usandolo solo per variare di tanto in tanto.

La sessione non dovrebbe durare più di un ora. Se ci sono esercizi che ti creano problemi alla schiena o ai gomiti (eccetera) non esitare a sostituirli con altri equivalenti, fammi sapere semmai.

Spero di esserti stato d'aiuto.
Ciao.

[Gawain]

Originally posted by Ruahhh

Se gli esercizi ti sembrano troppi (lo puoi capire dallo stress che ti causano e dal tempo che ci impieghi nel finirli) puoi alleggerire la scheda togliendo l'esercizio con l'asterisco e usandolo solo per variare di tanto in tanto.

La sessione non dovrebbe durare più di un ora. Se ci sono esercizi che ti creano problemi alla schiena o ai gomiti (eccetera) non esitare a sostituirli con altri equivalenti, fammi sapere semmai.

Spero di esserti stato d'aiuto.
Ciao.

Ma lo sai che mi piaci quando parli in questa maniera?

[flexer77]

Originally posted by Ruahhh
Lunedì
Petto:

Panca inclinata 3 x 10;
Panca piana 3 x 8;
Dip 1 ad esaurimento. (*)

Bicipiti:

Curl con manubri 3 x 10 su panca.
Curl alla scott 3x8
Curl al cavo con la fune 3x10 (tremendo) (*)

Mercoledì
Dorsali:

Sollevamenti alla sbarra 3 x 12;
Pulley 3 x 12.

Tricipiti:

Estensioni al pulley alto;
Bilanciere presa stretta su panca piana.

Venerdì
Gambe:

Leg extension (preaffaticamento) 1 x 15;
Pressa 3 x 12;
Leg curl 2 x 15
Iperestensioni 2 ad esaurimento (per lombari e femorali) (*)
Calf 3x10 (*)

Spalle:

Military press con bilanciere da seduto 3 x 12.
Aperture laterali 3x12
Scrollate 2x8 (*)


Se gli esercizi ti sembrano troppi (lo puoi capire dallo stress che ti causano e dal tempo che ci impieghi nel finirli) puoi alleggerire la scheda togliendo l'esercizio con l'asterisco e usandolo solo per variare di tanto in tanto.

La sessione non dovrebbe durare più di un ora. Se ci sono esercizi che ti creano problemi alla schiena o ai gomiti (eccetera) non esitare a sostituirli con altri equivalenti, fammi sapere semmai.

Spero di esserti stato d'aiuto.
Ciao.

ottima scheda,io però sostituirei al pressa con gli squat,poi no vedo il motivo di fare 3 esercizi di distensione pesante di seguito per il petto e non fare esercizi di chiusura.
io farei piana o inclinata e al posto di una delle due aggiungerei delle croci.
per i bicipiti fai fare 9 set e per la schiena 6...
ma la schiena è grossa 10 volte i bicipiti,vero che recuperano in fretta perchè sono piccoli ma per me è meglio 9 serie per la schiena e 6 per i bicipiti(a dire il vero io ne faccio 10-12 per la schiena e 10 per i bicipiti,ma per il ragazzett0 sarebbero troppe)
Cmq proprio una bella scheda...


ohhhhhhh,è così bello vedere queste schede pregne di esercizi,mica quelle robe da bbimani che appena inizi a leggerle manco te ne rendi conto sono già finite...

[ErikZ]

Un commento all'ultima frase di Flex............finito

[MISTER X]

Originally posted by flexer77


ohhhhhhh,è così bello vedere queste schede pregne di esercizi,mica quelle robe da bbimani che appena inizi a leggerle manco te ne rendi conto sono già finite...

ma che però ti danno tantissimi muscoli e non solo pompaggio!

[eminem]

sei stato di grande aiuto... puoi illustrarmi qualcuno degli esercizi?
Te li elenco:
- Dip 1 ad esaurimento. (*)
- Military press con bilanciere da seduto 3 x 12.
- Scrollate 2x8 (*)
Posso sostituire le trazioni alla sbarra con la lat machine avanti?

[flexer77]

Originally posted by MISTER X


ma che però ti danno tantissimi muscoli e non solo pompaggio!

certo,certo....guarda te quanti muscoli hai!

p.s: e non dirmi che sei grosso,perchè se li avessi avresti già postato le foto.

[ErikZ]

Beh chi non posta le foto mica lo fa' perche' è piccolo Nasser ne ha postata una e basta (almeno di quelle viste da me) ed è veramente enorme altrettanto posso dire di tanta altra gente.
I BII e i pompatori in realta' dovrebbero capire che esiste una misura per tutto che sia intensita' o volume cio' che va bene o non va bene solo attraverso prove ed errori si è in grado di è capirlo.
ciao

[flexer77]

Originally posted by ErikZ
Beh chi non posta le foto mica lo fa' perche' è piccolo Nasser ne ha postata una e basta (almeno di quelle viste da me) ed è veramente enorme altrettanto posso dire di tanta altra gente.
I BII e i pompatori in realta' dovrebbero capire che esiste una misura per tutto che sia intensita' o volume cio' che va bene o non va bene solo attraverso prove ed errori si è in grado di è capirlo.
ciao

SI MA STO INTERVENTO???
Ma stavo discutendo con te o con mister x??
E cmq per sua stessa ammissione mister x a certi livelli non c' è ancora arrivato,quindi il tuo post mi sembra inopportuno.

[ErikZ]

Sai alle volte mi sento un supereroe....

[flexer77]

Originally posted by ErikZ
Sai alle volte mi sento un supereroe....

GIà,PERò TI MANCANO I MUSCOLI per sembrarlo veramente!

[MISTER X]

Originally posted by flexer77

SI MA STO INTERVENTO???
Ma stavo discutendo con te o con mister x??
E cmq per sua stessa ammissione mister x a certi livelli non c' è ancora arrivato,quindi il tuo post mi sembra inopportuno.

non ci sono arrivato,ma ci arriverò,e non tra molto perchè ho fatto dei progressi enormi nell'ultimo anno.
cmq le foto non so se le posterò mai,mi vergognoooo...
troppi maschioni arrapati sul forum.
e poi se i siti porno gay mi fregano le foto?

cmq dal vivo ti farò vedere,se vuoi,i risultati impressionanti del BII.

[flexer77]

Originally posted by MISTER X




cmq dal vivo ti farò vedere,se vuoi,i risultati impressionanti del BII.

Mmmmm....ma i tuoi risultati impressionanti dal vivo li conosco già...
bel maschione!

[Ospite]

Originally posted by eminem
sei stato di grande aiuto... puoi illustrarmi qualcuno degli esercizi?
Te li elenco:
- Dip 1 ad esaurimento. (*)
- Military press con bilanciere da seduto 3 x 12.
- Scrollate 2x8 (*)
Posso sostituire le trazioni alla sbarra con la lat machine avanti?

Le dip alle parallele si fanno appoggiandosi con le mani a due supporti distanziati la larghezza delle spalle e facendo delle flessioni in posizione quasi verticale, solo un po' inclinato in avanti. Se frequenti una palestra in genere questi supporti li trovi sullo stesso attrezzo usato per i lollevamenti alla sbarra e per gli addominali. (non so come spiegarti meglio...)
Il military press è semplice: prendi un bilanciere, ti metti seduto su una panca con lo schienale dritto e sollevi il bilanciere dal petto fin sopra la testa e ricominci.

Per le scrollate: prendi due manubri e stando dritto in piedi sollevi i manubri solo con i trapezzi (senza muovere le braccia o le spalle) L'escursione è solo di 10-20 cm.

Se ti va puoi sostituire la sbarra con la lat. Quando tiri non ti buttare troppo indietro e non strattonare. Quando riesci a sollevare l'equivalente del tuo peso, passa alla sbarra fissa.

Quando dico 'ad esaurimento' intendo 1 sola serie portata però al limite.
:cool: :cool: