salve a tutti sn 7 mesi ke pratico questo sport il mio insegnante mi ha dato una scheda ma nn va bene ho iesto suggerimenti a molti ma nex mi ha aiutato....devo fare una scheda per la forza è da un bel po di mesi ke faccio forza ma con la scheda di sempre quindi ho sempre fatto questi esercizi tranne variando sl le ripetizioni e il peso.....ho raggiunto si e no il 70% di qeullo ke dovevo raggiungere in 7 mesi ora manca poko per finire ma vorrei fare questi ultimi mesi con una scheda fatta bene nn so molto su questo sport mi date una mano a sistemare la scheda===??alle 4 devo andare in palestra e vorrei riuscire già ad iniziare con un allenamento serio....
sono alto 1,79 peso 74(da 85 prima di iniziare) la altre misure nn le so haaa ho 16 anni.....metto la scheda di prima e un po sistemata con alcuni consigli ma nn va bene lostesso datemi na mano vi prego.....(ha un ultima cosa nn posso fare squat o staccate perchè ho una lieve cifoscogliosi al lato sinistro e nn posso fare quegli esercizi che gravano direttamente sulla schiena....ma posso fare tutto il resto)
SCHEDA PRIMA:
LUNEDI-GIOVEDì=
addominali
3x50(faccio 3 tipi di esecizi adesso nn mi vengono i nomi)questi li faccio solo lunedì-giovedì-Venerdì
Gambe:
Leg press 3x10(con 90kg)
leg extension 3x10(25kg)
macchina per polpacci 3x10(70kg)
Petto:
distensione su panca piana 3x10 52kgtotali(21+21+12di sbarra)
distensione su panca alta 3x10 42kg totoali(15+15+12sbarra)
adesso devo integrara le distensioni su panca bassa (dovrei avere lo stesso peso di quella alta)
croci su panca+croci su panca alta sempre 3x10 con 12kg per braccio
pullover 16kg o 18kg non mi ricordo bene
pectoral machine 3x10 35-40kg
bicipiti:
flessioni braccia alternate con manubri 3x10 10-12kg
flessioni con blancere 3x10(metto 7kg da un lato e 7 dall'altro la sbarra nn mi ricordo se pesa 10 o 6)
flessioni braccia con concentrazione (bicipiti alti) 3x10 da 10-12kg per braccio
Martedi-Venerdì:
Schiena:
Trazioni AL LAT machine 3x10 45-50kg
Trazioni AL PULLEY 3x10 40kg
aperture laterali su panca(deltoidi posteriori) con manubri 3x10 con 12kg per braccio
Spalle:
Lento dietro con bilancere anche se di solito uso la machine per le spalle
e metto 25kg-30kg
Tricipiti:
distensioni AL LAT mechine 3x10 45kg-50kg
flessioni a un braccio 3x10 8-10kg
flessioni alla fronte 3x10 con bilancere (7+7+sbarra nn so se 10 o 6Kg)
flessioni e distensione braccia (tricipiti interni) 20kg 3x10
SCHEDA MODIFICATA:
LUNEDI-MERCOLEDì-VENERDI (giovedi sl corsa e roba simile....+ addominali)
LUNEDI:
PETTO-BICIPITI
-panca piana (metto facevo con 58kg totali faccio 62kg totali sarebbe 25+25+la sbarra) con 3*6 con riposo di 30-40secondi
-panca alta (facevo con 42kg adesso faccio52kg tot 20+20+12) sempre 3*6
-e integro la panca bassa semopre 3*6(nn so quanto faccio xkè la metto da oggi)
-croci su panca+
-croci su panca alta sempre 3x6 con 14-16(prima 12kg per braccio)
-pullover 1aumento e faccio 3*10
poi nn so se mettere anke la pectoral machine(ditemi voi)
sn 6esercizi + 1 se integro la macchina
BICIPITI
-Curl in piedi con bilanciere curvo 3x6(mettevo 7kg da un lato e 7 dall'altro la sbarra nn mi ricordo se pesa 10 o 6) adesso metto 10e10+sbarra vediamo al max calo di poco
-flessioni braccia con concentrazione (bicipiti alti) 3x10 da 10-12kg per braccio
-Curl con bilancere curvo all panca scott in piedi sempre 3*6 con peso da definire sicuramente 12+12+sbarra
-Curl alternato con manubri in piedi 3*10 con peso 10-12kg
-Curl con manubri seduto sempre 3*10 con 10-12kg
MERCOLEDì
DORSO
-Trazioni AL LAT machine 3x16 (da 45 a 55-60kg)
-Trazioni AL PULLEY 3x6 50kg(da 40)
-aperture laterali su panca(deltoidi posteriori) con manubri 3x10 con 12kg per braccio
-- Lat machine inversa presa in pronazione sempre 3*6 (prima facevo 45)ora 50-55
-Lat machine avanti presa larga 3*6 50-55kg
-poi cerco di fare anke le trazioni alla sbarra
Tricipiti
distensioni AL LAT mechine 3x10 45kg-50kg
flessioni a un braccio 3x10 8-10kg
flessioni alla fronte 3x10 con bilancere (7+7+sbarra nn so se 10 o 6Kg)
flessioni e distensione braccia (tricipiti interni) 20kg 3x10
devo finire di fare la parte SPALLE-GAMBE....ke posterò in un secondo momento ora potete consigliarmi su questa????grazie mille
sono alto 1,79 peso 74(da 85 prima di iniziare) la altre misure nn le so haaa ho 16 anni.....metto la scheda di prima e un po sistemata con alcuni consigli ma nn va bene lostesso datemi na mano vi prego.....(ha un ultima cosa nn posso fare squat o staccate perchè ho una lieve cifoscogliosi al lato sinistro e nn posso fare quegli esercizi che gravano direttamente sulla schiena....ma posso fare tutto il resto)
SCHEDA PRIMA:
LUNEDI-GIOVEDì=
addominali
3x50(faccio 3 tipi di esecizi adesso nn mi vengono i nomi)questi li faccio solo lunedì-giovedì-Venerdì
Gambe:
Leg press 3x10(con 90kg)
leg extension 3x10(25kg)
macchina per polpacci 3x10(70kg)
Petto:
distensione su panca piana 3x10 52kgtotali(21+21+12di sbarra)
distensione su panca alta 3x10 42kg totoali(15+15+12sbarra)
adesso devo integrara le distensioni su panca bassa (dovrei avere lo stesso peso di quella alta)
croci su panca+croci su panca alta sempre 3x10 con 12kg per braccio
pullover 16kg o 18kg non mi ricordo bene
pectoral machine 3x10 35-40kg
bicipiti:
flessioni braccia alternate con manubri 3x10 10-12kg
flessioni con blancere 3x10(metto 7kg da un lato e 7 dall'altro la sbarra nn mi ricordo se pesa 10 o 6)
flessioni braccia con concentrazione (bicipiti alti) 3x10 da 10-12kg per braccio
Martedi-Venerdì:
Schiena:
Trazioni AL LAT machine 3x10 45-50kg
Trazioni AL PULLEY 3x10 40kg
aperture laterali su panca(deltoidi posteriori) con manubri 3x10 con 12kg per braccio
Spalle:
Lento dietro con bilancere anche se di solito uso la machine per le spalle
e metto 25kg-30kg
Tricipiti:
distensioni AL LAT mechine 3x10 45kg-50kg
flessioni a un braccio 3x10 8-10kg
flessioni alla fronte 3x10 con bilancere (7+7+sbarra nn so se 10 o 6Kg)
flessioni e distensione braccia (tricipiti interni) 20kg 3x10
SCHEDA MODIFICATA:
LUNEDI-MERCOLEDì-VENERDI (giovedi sl corsa e roba simile....+ addominali)
LUNEDI:
PETTO-BICIPITI
-panca piana (metto facevo con 58kg totali faccio 62kg totali sarebbe 25+25+la sbarra) con 3*6 con riposo di 30-40secondi
-panca alta (facevo con 42kg adesso faccio52kg tot 20+20+12) sempre 3*6
-e integro la panca bassa semopre 3*6(nn so quanto faccio xkè la metto da oggi)
-croci su panca+
-croci su panca alta sempre 3x6 con 14-16(prima 12kg per braccio)
-pullover 1aumento e faccio 3*10
poi nn so se mettere anke la pectoral machine(ditemi voi)
sn 6esercizi + 1 se integro la macchina
BICIPITI
-Curl in piedi con bilanciere curvo 3x6(mettevo 7kg da un lato e 7 dall'altro la sbarra nn mi ricordo se pesa 10 o 6) adesso metto 10e10+sbarra vediamo al max calo di poco
-flessioni braccia con concentrazione (bicipiti alti) 3x10 da 10-12kg per braccio
-Curl con bilancere curvo all panca scott in piedi sempre 3*6 con peso da definire sicuramente 12+12+sbarra
-Curl alternato con manubri in piedi 3*10 con peso 10-12kg
-Curl con manubri seduto sempre 3*10 con 10-12kg
MERCOLEDì
DORSO
-Trazioni AL LAT machine 3x16 (da 45 a 55-60kg)
-Trazioni AL PULLEY 3x6 50kg(da 40)
-aperture laterali su panca(deltoidi posteriori) con manubri 3x10 con 12kg per braccio
-- Lat machine inversa presa in pronazione sempre 3*6 (prima facevo 45)ora 50-55
-Lat machine avanti presa larga 3*6 50-55kg
-poi cerco di fare anke le trazioni alla sbarra
Tricipiti
distensioni AL LAT mechine 3x10 45kg-50kg
flessioni a un braccio 3x10 8-10kg
flessioni alla fronte 3x10 con bilancere (7+7+sbarra nn so se 10 o 6Kg)
flessioni e distensione braccia (tricipiti interni) 20kg 3x10
devo finire di fare la parte SPALLE-GAMBE....ke posterò in un secondo momento ora potete consigliarmi su questa????grazie mille
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