Dubbi scheda massa

[Thor_90]

Ciao a tutti, è la prima volta che scrivo nel forum. Spero che con la vostra esperienza possiate aiutarmi a risolvere i miei dubbi.

Inizio col postarvi la mia scheda:

PETTO + TRICIPITE PANCA PIANA, PANCA INCLINATA, APERTURA PANCA INCLINATA (PRIMO BUCO – PANCIA IN SU), BAFFO E BAFFO INVERSO

SCHIENA + BICIPITE LAT MACHINE DIETRO, LAT MACHINE DAVANTI, LAT MACHINE INVERSO, BICIPITE BILANCIERE + MANUBRIO

SPALLE SPINTE CON MANUBRI SEDUTO 90°, PANCA PIANA INVERSA (MANI AL CONTRARIO), ALZATE LATERALI, APERTURE PANCIA IN SOTTO SU PANCA INCLINATA (PRIMO BUCO)

____________________________________________

Ho 17 anni, sono alto 1,82 e peso 70kg. Vado in palestra 4 volte a settimana, facendo un gruppo muscolare al di'.

E' da 2 mesi che seguo questa scheda con conseguenti miglioramenti.

Prendo 40g di pro del latte divisi in mattina e sera.

La dieta che seguo è abbastanza proteica. In genere pasta (leggera) e carne a pranzo / carne o pesce a cena.

Le mie domande sono:

-la scheda è ok?

-la dieta? Dovrei eliminare la pasta?

-integratori alimentari? servirebbe assumere creatina?

Grazie.

[kenshiro80]

Ciao a tutti, è la prima volta che scrivo nel forum. Spero che con la vostra esperienza possiate aiutarmi a risolvere i miei dubbi.

Inizio col postarvi la mia scheda:

PETTO + TRICIPITE PANCA PIANA, PANCA INCLINATA, APERTURA PANCA INCLINATA (PRIMO BUCO – PANCIA IN SU), BAFFO E BAFFO INVERSO

SCHIENA + BICIPITE LAT MACHINE DIETRO, LAT MACHINE DAVANTI, LAT MACHINE INVERSO, BICIPITE BILANCIERE + MANUBRIO

SPALLE SPINTE CON MANUBRI SEDUTO 90°, PANCA PIANA INVERSA (MANI AL CONTRARIO), ALZATE LATERALI, APERTURE PANCIA IN SOTTO SU PANCA INCLINATA (PRIMO BUCO)

____________________________________________

Ho 17 anni, sono alto 1,82 e peso 70kg. Vado in palestra 4 volte a settimana, facendo un gruppo muscolare al di'.

E' da 2 mesi che seguo questa scheda con conseguenti miglioramenti.

Prendo 40g di pro del latte divisi in mattina e sera.

La dieta che seguo è abbastanza proteica. In genere pasta (leggera) e carne a pranzo / carne o pesce a cena.

Le mie domande sono:

-la scheda è ok?

-la dieta? Dovrei eliminare la pasta?

-integratori alimentari? servirebbe assumere creatina?

Grazie.

primo punto...non si capisce nulla della scheda posta anche le serie e le ripetizioni

secondo punto...le gambe?

[Thor_90]

Hai ragione: la scheda l'ho modificata per renderla leggibile.

Faccio un gruppo al giorno, tutti i giorni prima di iniziare 10 minuti di corsa e addominali (4 serie x 50), quando faccio petto, dopo la corsa e prima degli addominali, faccio pressa e macchina per bicipiti femorali.

Per tutti gli esercizi: 4 serie aumentando gradualmente il peso e diminuendo le ripetizioni.

Esempio: PETTO PRIMA SERIE: 10 RIPETIZIONI CON 25 KG. SECONDA SERIE : 8 RIPETIZIONI CON 30 KG.TERZA SERIE: 6 RIPETIZIONI CON 35 KG.QUARTA SERIE: 4 RIPETIZIONI CON 40 KG.

[kenshiro80]

Hai ragione: la scheda l'ho modificata per renderla leggibile.

Faccio un gruppo al giorno, tutti i giorni prima di iniziare 10 minuti di corsa e addominali (4 serie x 50), quando faccio petto, dopo la corsa e prima degli addominali, faccio pressa e macchina per bicipiti femorali.

Per tutti gli esercizi: 4 serie aumentando gradualmente il peso e diminuendo le ripetizioni.

Esempio: PETTO PRIMA SERIE: 10 RIPETIZIONI CON 25 KG. SECONDA SERIE : 8 RIPETIZIONI CON 30 KG.TERZA SERIE: 6 RIPETIZIONI CON 35 KG.QUARTA SERIE: 4 RIPETIZIONI CON 40 KG.

è tutto ancora un pò incasinato...i tuoi obiettivi quali sono?

ti dò una dritta per postare la scheda....

es. petto

panca piana 4 X 10-8-6-4
4 sta per le serie il resto x le rip. non serve nient'altro al max i tempi di recupero e i carichi se vuoi.

[Thor_90]

è tutto ancora un pò incasinato...i tuoi obiettivi quali sono?

ti dò una dritta per postare la scheda....

es. petto

panca piana 4 X 10-8-6-4
4 sta per le serie il resto x le rip. non serve nient'altro al max i tempi di recupero e i carichi se vuoi.

Ok, i miei obbiettivi sono di metter su una buona base di massa muscolare, per quanto riguarda serie e ripetizioni aumento gradualmente il peso e diminuisco le ripetizioni per tutti gli esercizi. Faccio sempre 4 serie per esercizio.

Tempi di recupero intorno ai 40 secondi.

Ho cercato di essere il piu' chiaro possibile.

[kenshiro80]

Ok, i miei obbiettivi sono di metter su una buona base di massa muscolare, per quanto riguarda serie e ripetizioni aumento gradualmente il peso e diminuisco le ripetizioni per tutti gli esercizi. Faccio sempre 4 serie per esercizio.

Tempi di recupero intorno ai 40 secondi.

Ho cercato di essere il piu' chiaro possibile.

ok vediamo di capirci qualcosa,,,

PETTO + TRICIPITE PANCA PIANA, PANCA INCLINATA, APERTURA PANCA INCLINATA (PRIMO BUCO – PANCIA IN SU), BAFFO E BAFFO INVERSO

SCHIENA + BICIPITE LAT MACHINE DIETRO, LAT MACHINE DAVANTI, LAT MACHINE INVERSO, BICIPITE BILANCIERE + MANUBRIO

SPALLE SPINTE CON MANUBRI SEDUTO 90°, PANCA PIANA INVERSA (MANI AL CONTRARIO), ALZATE LATERALI, APERTURE PANCIA IN SOTTO SU PANCA INCLINATA (PRIMO BUCO)

mancano gli esercizi per i tricipiti, schiena troppe trazioni...basta una lat dietro o avanti meglio se fai trazioni alla sbarra e aggiungi il rematore, panca piana inversa da togliere, le gambe sono fondamentali...insomma la scheda non va bene

tempi di recupero troppo bassi, devi aumentare...la corsa prima dell'allenamento non va bene!

fai un cerca tra le schede corrette in sezione allenamento o massa...

[Thor_90]

Grazie kenshiro, perchè 10 minuti di corsa prima dell'allenamento non vanno bene? cosa consigli in alternativa come riscaldamento? La scheda anche a me sembrava incompleta. Dovrò cambiarla.

Come alimentazione e integratori che dici?

[kenshiro80]

Grazie kenshiro, perchè 10 minuti di corsa prima dell'allenamento non vanno bene? cosa consigli in alternativa come riscaldamento? La scheda anche a me sembrava incompleta. Dovrò cambiarla.

Come alimentazione e integratori che dici?

come riscaldamento esegui l'esercizio che devi fare con una serie leggera di riuscaldamento, non serve nient'altro, per fare massa devi eseguire gli esercizi nel tuo pieno delle forze...se fai 10 minuti di corsa prima della panca arrivi scarico. Per la dieta devi postarla in alimentazione gli esperti sono lì...stesso discorso per gli integratori! il mio parere comunque e che se ti alleni bene e mangi bene gli integratori aiutano ma non sono necessari...io non ne faccio uso.

[Thor_90]

Ho apportato qualche modifica facendo conto dei consigli di kenshiro:

CHE DITE??

PETTO + TRICIPITE:
-PANCA PIANA
-PANCA INCLINATA
-CAVI ALTI
-PRESS MANUBRI SU PANCA INCLINATA
TRICIPITI:
-CAVO ALTO A DUE MANI

SCHIENA + BICIPITE:
-LAT MACHINE (ant, post,)
BICIPITI:
-CURL CON BILANCIERE
-PANCA INCLINATA + MANUBRI

SPALLE
-ALZATE LATERALI
-ARNOLD PRESS (mi ci trovo molto bene)
-CAVI BASSI
-PANCA PIANA IMPUGNATURA INVERSA

GAMBE
-PRESSA
-MACCHINA BICIPITI FEMORALI

ADDOMINALI
-CRUNCH
-MACCHINA ADDOMINALI

[IceHand]

La scheda è molto sproporzionata, nel numero di esercizi.
Per schiena e gambe, vedo pochi esercizi, al contrario, invece per le spalle che risultano troppi, specie se è da 2 mesi che ti alleni!

[Thor_90]

La scheda è molto sproporzionata, nel numero di esercizi.
Per schiena e gambe, vedo pochi esercizi, al contrario, invece per le spalle che risultano troppi, specie se è da 2 mesi che ti alleni!

Se elimino la panca inversa per le spalle e aggiungo traz. alla sbarra?

[IceHand]

Se elimino la panca inversa per le spalle e aggiungo traz. alla sbarra?

Se sei all'inizio, fare 3 split a settimana, in questo modo:

Petto+spalle+bicipiti

Panca piana 4x6
spinte su inclinata 3x8
croci su piana 3x10
Lento 2m 3x6
alzate laterali 3x10
curl ez 3x8
Bicipiti multistation 3x10

Gambe piu' addome

Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg curl 3x6
Leg ext 2x12
Standing cal 4x15
Crunch + crunch inverso 3x15+15

Dorso+ tricipiti

Lat machine avanti 4x6
Pulley basso 3x6
Rematore bilanciere 3x8
Vertical row presa orizzontale 3x10
Spinte strette 3x6
Push down 3x8-10

è una scheda di base ora pero' non so se soffri di problemi articolari o defetti posturali?

[Thor_90]

Se sei all'inizio, fare 3 split a settimana, in questo modo:

Petto+spalle+bicipiti

Panca piana 4x6
spinte su inclinata 3x8
croci su piana 3x10
Lento 2m 3x6
alzate laterali 3x10
curl ez 3x8
Bicipiti multistation 3x10

Gambe piu' addome

Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg curl 3x6
Leg ext 2x12
Standing cal 4x15
Crunch + crunch inverso 3x15+15

Dorso+ tricipiti

Lat machine avanti 4x6
Pulley basso 3x6
Rematore bilanciere 3x8
Vertical row presa orizzontale 3x10
Spinte strette 3x6
Push down 3x8-10

è una scheda di base ora pero' non so se soffri di problemi articolari o defetti posturali?

Grazie, proverò, ho una leggera malformazione dello sterno, (la parte destra del petto sporge piu' in fuori rispetto alla sinistra), si nota se mi guardo allo specchio in posizione laterale.

Secondo te posso attenuarla o comunque "mascherarla" mettendo su massa muscolare?

Quali sono gli esercizi che sconsiglieresti per questo difetto posturale?

[IceHand]

Grazie, proverò, ho una leggera malformazione dello sterno, (la parte destra del petto sporge piu' in fuori rispetto alla sinistra), si nota se mi guardo allo specchio in posizione laterale.

Secondo te posso attenuarla o comunque "mascherarla" mettendo su massa muscolare?

Quali sono gli esercizi che sconsiglieresti per questo difetto posturale?

Dovresti correggerla cercando di isolare il petto, allungando la parte in fuori, e potenziando la parte in dentro, utili quindi gli es per il petto con manubri..